31 Определение энерготрат и составление рациона

Подготовка обучающихся к ОГЭ -2017г

Определение энерготрат и составление рациона

Методические рекомендации.

1. Внимательно прочитайте задание.

2. Используя данные таблицы 2, определите энергозатраты.

Для этого необходимо выбрать вид физической нагрузки - определить его энергетическую стоимость. Затем умножите энергическую стоимость на время ( время перевести в минуты). Или используя таблицу «Суточная норма питания и энергетическая потребность детей и подростков», определить возраст подростка и соотнести с калорийностью. Затем рассчитайте рекомендуемую калорийность для приема пищи. Для этого умножите суточную калорийность на процент указанного в таблицы 3 приема пищи.

3.Выберите блюда из таблицы 1 , чтобы они не превышали рассчитанную калорийность, также обратите внимания на содержание белков, жиров или углеводов. В зависимости от условия задачи.

Теоретическая часть

Условия задачи

1. Ольга, мастер спорта по большому теннису, находится на тренировочных сборах, где каждый день в течение четырёх часов (утром и вечером), активно тренируется со своими подругами. В свободное время между двумя тренировками девушки решили пообедать в ресторане быстрого питания. Используя данные таблиц 1 и 2, предложите Ольге оптимальное по калорийности и соотношению белков меню из перечня предложенных блюд и напитков для того, чтобы компенсировать свои энергозатраты утренней двухчасовой тренировки.

При выборе учтите, что Ольга любит сладкое и обязательно закажет мороженое с шоколадным наполнителем, а также сладкий напиток. Однако тренер просил Ольгу потреблять блюда с наибольшим содержанием белка.

В ответе укажите энергозатраты утренней тренировки, рекомендуемые блюда, калорийность обеда и количество белков в нём.

Решение

1. Ольга мастер спорта по большому теннису в таблице 2 определяем , чтов большом теннисе энергетическая стоимость 7,5 ккал/мин. На тренировочных сборах Ольга занималась 2 часа (переводим часы в минуты) 120 минут. Для того чтобы ответить на 1 вопрос (указать энергозатраты) необходимо 7,5ккал/мин*180мин=900ккал

2. Используя таблицу1 вы должны предложить ей блюда, чтобы по каллорийности они не превышали энергозатраты , но обратите внимание на то что в этом задание необходимо подобрать блюда с максимальным количеством белков.

3. Ольга закажет мороженое с шоколодным наполнителем каллорийность сотавляет 325 ккал (белки 6г),

4. 900-325=575ккал осталось,

5. Максимальное блюдо посодержанию белков согласно таблице 1- двойной МакМаффин- 425 ккакл( белки 39г)

6. 675-425=150ккал –осталось, но Ольга согласно условиям задачи должна заказать сладкий напиток- чай с сахаром 68 ккал (белков 0)

7. 150-68=82 ккал, можно еще выбрать салат овощной 60ккакл (3 ккал)

Ответ Записываем рекомендуемые блюда- мороженое с шоколодным наполнителем, двойной МакМаффин, чай с сахаром, салат овощной Высчитываем каллорийность 325+425+68+60=878 ккал, содержание белков 6+39+З=48 г

Таблица 1.

[pic]

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа:

1) Энергозатраты тренировки — 900 ккал.

2) Рекомендуемые блюда: мороженое с шоколадным наполнителем, двойной МакМаффин, салат овощной, чай с сахаром (две чайных ложки).

3) Калорийность рекомендованного обеда — 878 ккал, количество белков — 48 г.

2. Сергей и Даша поехали в выходные кататься на велосипедах за город. На обратном пути после трехчасовой небыстрой прогулки они решили заехать перекусить в один из ресторанов быстрого питания. Какое меню Вы им предложите, чтобы компенсировать их энергозатраты, если Даша старается есть только растительную пищу и курицу и ограничивает себя в сладком, а Сергей любит мясные блюда?

В ответе укажите энергозатраты прогулки и рекомендуемые блюда с их энергетической ценностью.

[pic]

Таблица 2.

[pic] Пояснение.

1. Каждый из пары потратил 810 ккал.

2. Сергею стоит заказать двойной МакМаффин (425 ккал), маленькая порция картофеля-фри (225 ккал) и газировка (170 ккал).

Возможно любое сочетание продуктов, но двойной МакМаффин должен присутствовать обязательно, сумма калорий должна быть 810±20 ккал.

3. Даше стоит заказать салат Цезарь (250 ккал), картофель по-деревенски (315 ккал) и апельсиновый сок (225 ккал). Возможно любое сочетание продуктов без мяса, мороженого и сладкого чая, сумма калорий должна быть 810±20 ккал.

3. Маша и Таня катались на роликовых коньках в течение 2 часов, после чего решили перекусить в одном из ресторанов быстрого питания. Рассчитайте, что стоит съесть каждой из них, чтобы компенсировать их энергозатраты. При выборе учтите, что Таня очень любит сладкое и предпочитает не есть мясо (при этом ест птицу), а Маша любит есть жирные мясные блюда и не мыслит обеда без газировки.

В ответе укажите энергозатраты катания и рекомендуемые блюда с их энергетической ценностью.

Энергетическая и пищевая ценность продукции кафе быстрого питания

[pic]

Таблица 2

[pic]

Пояснение.

1. Каждая из девушек потратила 900 ккал за время катания на роликовых коньках.

2. Тане надо заказать салат Цезарь (250 ккал) и картофель по-деревенски (315 ккал) и мороженое с шоколадом (325 ккал). Возможно любое сочетание продуктов без мяса, мороженное должно присутствовать обязательно, сумма калорий должна быть 900±20 ккал.

3. Маше надо заказать двойной МакМаффин (425 ккал), картофель по- деревенски (315 ккал) и газировку (170 ккал).

Возможно любое сочетание продуктов, но двойной МакМаффин должен присутствовать обязательно, сумма калорий должна быть 900±20 ккал.

4. Пётр и Василиса решили совершить велосипедную прогулку до полянки в лесу, на которой они собрались устроить пикник. Ехать на велосипеде они собрались не спеша, так что дорога до полянки и обратно должна занять у них около 3 часов. Сколько и каких продуктов Вы порекомендуете им взять с собой, чтобы вернуться обратно не голодными? Распишите меню пикника и свои расчёты.

энергетической и пищевой ценности продуктов питания,

на 100 г продукта

[pic]

Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активно

[pic]

Пояснение.

1. Велосипедная прогулка 10 км/ч 4,5*90 мин = 405 ккал на человека, то есть 810 на двоих водну сторону.

2. Чтобы вернуться не голодными, надо набрать продуктов на дорогу туда и обратно (810*2 =1620 ккал).

3. В качестве ответа подойдёт любое меню с энергетической ценностью около 1600 ккал, включающее колбасу и сыр и не включающее то, что надо готовить.

5. Никита и Андрей два часа катались на лыжах по паркам Петергофа. После пробежки друзья решили заглянуть в кафе и хорошенько пообедать. Какое меню Вы им предложите, чтобы компенсировать их энергозатраты? При выборе блюд учтите, что Никита — страстный любитель мяса и роллов, а Андрей предпочитает вегетарианскую пищу (не ест мясо и рыбу, но молочные продукты и яйца можно). В ответе укажите энергозатраты прогулки и рекомендуемые блюда с их энергетической ценностью.

Энергетическая и пищевая ценность продукции кафе быстрого питания

[pic]

. Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активност

  [pic]

Пояснение.

Каждый потратил по 1140 ккал.

Никите можно рекомендовать куриную грудку с порцией макарон,киви, ролл Киото со сметаной

Андрею можно предложить омлет, макароны, торт слоёный, киви.

6. Тео и Аврий заядлые спортсмены. Они могут пробежать десятки километров на одном дыхании. Но бегают они просто быстро, НЕ очень.

Тео родом из Австрии (г. Вена), а Аврий ― чех из Словакии (г. Братислава). Как известно, расстояние между двумя столицами европейских государств всего 60 км. Аврий забежал за Тео и они вместе побежали в знаменитое братиславское кафе «У Швейка». Аврий час бежал за Тео и час вместе с ним возвращался. Несколько необычным оказался выбор блюд для типичного славянского города. Учтите, Аврию необходимо мясо, а Тео — рыба и морепродукты. Посоветуйте, что им взять, чтобы компенсировать их энергозатраты.

В ответе укажите энергозатраты прогулки и рекомендуемые блюда с их энергетической ценностью.

Энергетическая и пищевая ценность продукции кафе быстрого питания

[pic]

Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активности

  [pic]

Пояснение.

Аврий потратил 1140 ккал, а Тео 570 ккал.

Аврию следовало бы съесть говядину, свинину, баранину и куриную грудку, а также банан и козье молоко. Возможны другие варианты, но мясное блюдо должно присутствовать обязательно.

Тео было бы неплохо отведать салат «Морское ассорти», роллы Окинава и Киото, помело и кумыс. Возможны другие варианты, но рыбное блюдо должно присутствовать обязательно.

7. Боромир и Фауст катаются на велосипеде по БАКу (Большому адронному коллайдеру ), длиной в 27 км. В Лозанне есть отличное местечко, где они могут перекусить и восстановить силы, ресторан «Наци-ком пауер». Учтите, что ребята катались всего один час и Боромир хочет съесть суп, мясо и молочный продукт. Фауст напротив, не ест первое, а сразу кушает мясные блюда и переходит к напитку.

Таблица 1

Энергетическая и пищевая ценность продукции кафе быстрого питания

[pic]

Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активности

  [pic]

Пояснение.

Пояснение: каждый потратил 270 ккал. Боромиру следовало бы съесть гороховый суп, говядину и кумыс. Возможны другие варианты, но мясное блюдо и суп должны присутствовать обязательно, как и молочный продукт. Фаусту можно было бы съесть куриную грудку и томатный сок. Возможны другие варианты, но мясное блюдо должно присутствовать обязательно.

8. Кенийские бегуны традиционно одни из самых выносливых и обычно побеждают в марафонах. Уилсон Кипсанг Кипротич — бронзовый призер Олимпиады 2012, бегает ОЧЕНЬ быстро. Теряет очень много ккал после каждой тренировки. Вчера он пробежал 15 км за 35 минут. После таких тренировок очень хочется есть, спортсмены ведут здоровый образ жизни, но на этот день Уилсон решил сделать исключение и зашел в один именитый ресторан. Определите, какой набор блюд следует принять бегуну, чтобы восстановить энергетические отери, если он делает упор на высококалорийные блюда, блюда, содержащие крахмал и нездоровые напитки (газировку).

[pic]

Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активности

[pic]

Пояснение.

Спортсмен затратил 717,5 ккал, значит ему следует съесть Чикен Фреш МакМаффин, маленькую порцию картофеля фри и газированный напиток.

9. Павел и Матфей решили заняться скалолазанием, последний перевал, который они покорили, был Кирит-Унгол, что между Мордором и Минас-Моргулом. На это потребовалось 3 часа. На обратном пути они решили остановиться в забегаловке «Минас Итиль», чтобы восстановить силы и покрыть энергозатраты. В ответе укажите энергозатраты скалолазания и рекомендуемые блюда с их энергетической ценностью.

Таблица 1

Энергетическая и пищевая ценность продукции кафе быстрого питания

[pic]

 Таблица 2

Энергозатраты при различных видах физической активности

  [pic]

Пояснение.

Каждый потратил 990 ккал. Чтоб восполнить энергетические потери каждому из друзей необходимо съесть примерно такой набор блюд: геркулес, пшенная каша (только если не на молоке), суп из пакета, чай без сахара (возможны и другие варианты, но продукты животного происхождения, кроме рыбы, не должны присутствовать

10. Ваня и Федя 2 часа охотились с луком (7,5 ккал/мин), безуспешно. По пути домой, они решили

перекусить.Какое меню Вы им предложите, чтобы компенсировать их энергозатраты, если Ваня не ест рыбу, а Федя большой фанат японской кухни.

Энергетическая и пищевая ценность продуктов питания на

[pic]

Пояснение.

Каждый потратил по 900 ккал. Ване следует отведать говядины, блинчиков, макарон, кефир и персик. Возможен и другой набор, но не включающий рыбу. Феде можно отведать роллы Окинава и Киото, семгу, салат «Морское ассорти», омлет и персик. Возможен и другой набор, но блюда японской кухни должны присутствовать обязательно.

11. Арсений и Степан Б., вернувшись с баскетбольного матча (2 часа) думают, что бы такое съесть. Какое меню Вы им предложите, чтобы компенсировать их энергозатраты, если Арсений Я. очень любит все блюда на основе яиц, а Степан Б. свинину.

Энергетическая и пищевая ценность продуктов питания на 100 г

продукта

[pic]

Таблица2 [pic]

Пояснение.

Арсению следует съесть омлет, блины, макароны, салат «Морское ассорти», козье молоко, банан и грейпфрут. Возможны другие варианты, но, хотя бы в одном должны быть блюда на основе яиц.

Степану Б. следует отведать свининки со сметаной, макароны, кефирчик и киви. Возможны другие варианты, но должна содержаться свинина.

12. Согласно рекомендациям диетолога калорийность ужина Павла должна составлять 520–540 ккал. Предложите Павлу наиболее оптимальное по калорийности и соотношению жиров меню для ужина из перечня предложенных блюд и напитков. При выборе учтите, что подросток обязательно закажет картофель по-деревенски, а также один из напитков. Блюда в меню не должны повторяться. В ответе укажите блюда, калорийность ужина и количество жиров в нём.

Могут быть приведены следующие варианты меню.

1. Картофель по-деревенски, салат овощной, «Кока-кола». Калорийность — 545 ккал. Содержание жиров — 16 г.

2. Картофель по-деревенски, апельсиновый сок. Калорийность — 540 ккал. Содержание жиров — 16 г.

3. Картофель по-деревенски, вафельный рожок, чай с сахаром (две чайные ложки). Калорийность — 518 ккал. Содержание жиров — 20 г.

4. Картофель по-деревенски, салат овощной, вафельный рожок, чай без сахара. Калорийность — 510 ккал. Содержание жиров — 20 г.

Может быть предложено другое меню, соответствующее условию задания.

Примечание.

Обычно в таких заданиях - сначала необходимо высчитать калорийность ужина согласно возрасту подростка.

13.

Таблица 1

Суточные нормы питания и энергетическая потребность детей и подростков

Энергетическая потребность,

ккал

7–10

2,3

1,7

330

2550

11–15

2,0

1,7

375

2900

Старше 16

1,9

1,0

475

3100

Таблица 2

Калорийности при четырёхразовом питании (от общей калорийности в сутки) 

Первый

завтрак

Второй

завтрак

Обед

Ужин

14%

18%

50%

18%

Тринадцатилетний Николай вместе со своими родителями вечером посетил кафе быстрого питания. Масса тела Николая составляет 56 кг. Рассчитайте рекомендуемую калорийность и количество белков, жиров и углеводов (в г) в ужине Николая с учётом того, что подросток питается 4 раза в день.

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа:

Калорийность - 522 ккал.

(Примечание.

Расчет: Ужин 18 % от энергетической потребности у 13-летнего подростка. Т.е. 2900*0.18 = 522 ккал)

Количество белков 20.16 (2*56=112 * 0,18 =20,16),

жиров 17,1 (95,2 * 0,18 =17.14) и

углеводов (в г) 67,5 (375(норма в день) * 0,18 = 67,5).

Примечание. Расчеты приводятся полностью.

14. Подруги Алина и Юлия занимаются большим теннисом. После полуторачасовой тренировки они решили зайти поесть в кафе. Рассчитайте энергозатраты подруг за время тренировки. Предложите, что им стоит заказать, чтобы возместить их энергозатраты. Учтите, что Алина очень следит за фигурой и есть в основном овощи и птицу, а Юлия, наоборот, предпочитает мясо пожирнее.

[pic]

Таблицам 2

[pic]

Пояснение.

1. Энергозатраты: 7,5 ккал/мин × 90 мин = 675 ккал потери каждой из подруг.

2. Алине стоит заказать салат «Цезарь» (304 ккал), овощной суп (43 ккал) и курицу с рисом (210 + 116 ккал).

Принимаются любые варианты меню с энергетической ценностью от 635 до 715 ккал, включающие в основном овощи.

3. Юлии надо заказать жареную свинину (489 ккал) с жареным картофелем

(203 ккал).

Принимаются любые варианты меню с энергетической ценностью от 635 до 715 ккал, включающие жареную говядину или свинину

15. Спортсменка Наталья каждый день во время утренней тренировки час занимается бегом со скоростью 8 км/ч, потом час идёт прогулочным шагом со скоростью 5,5 км/ч. После тренировки она иногда обедает в ресторане быстрого питания. Используя данные таблиц 2 и 3, предложите девушке оптимальное по калорийности, с максимальным содержанием углеводов меню из перечня предложенных блюд и напитков для того, чтобы компенсировать энергозатраты утренней двухчасовой тренировки.

При выборе учтите, что Наталья любит «Кока-Колу».

В ответе укажите: энергозатраты спортсменки; заказанные блюда, которые не должны повторяться; калорийность обеда, которая не должна превышать энергозатраты во время тренировки, и количество углеводов в нём.

[pic]

Таблица 2

[pic]

 Пояснение.

В время тренировки Наталья затратит 60 мин · 7,5 ккал/мин (бег) + 60 мин · 5,5 ккал/мин = 450+330 = 780 ккал.

Для их восполнения можно рекомендовать: «Кока-Кола» (42 г углеводов, 170 ккал),

картофель по−деревенски (38 г углеводов, 315 ккал)

и мороженое с шоколадным наполнителем (углеводов 50 г, 325 ккал).

Калорийность заказанного обеда — 810 ккал; количество углеводов — 130 г.

Ещё один вариант меню, который принимается как верный:

Для их восполнения можно рекомендовать:

«Кока-Кола» (42 г углеводов, 170 ккал),

Омлет с ветчиной (35 г углеводов, 350 ккал)

и Салат «Цезарь» (углеводов 50 г, 250 ккал).

Калорийность заказанного обеда — 770 ккал; количество углеводов — 92 г.

16. Евгений – 19-летний студент первого курса в летние каникулы посетил Владивосток. После продолжительной экскурсии на остров Русский он решил поужинать в местном кафе быстрого питания. Молодой человек заказал себе следующие блюда и напитки: омлет с ветчиной, картофель по-деревенски и стакан чая с сахаром (одна чайная ложка). Используя данные таблиц 2, 3 и 4, определите рекомендуемую калорийность ужина для Евгения, если он питается четыре раза в день; реальную энергетическую ценность заказанного ужина, количество углеводов в блюдах и напитках, а также отношение поступивших с пищей углеводов к его суточной норме. В ответе укажите: рекомендуемую калорийность ужина, энергетическую ценность заказанных блюд, количество поступивших с пищей углеводов и отношение этого количества к их суточной норме.

[pic]

Таблица 2

Суточные нормы питания и энергетическая потребность детей и подростков

лет

Белки

(г/кг)

Жиры

(г/кг)

Углеводы

(г)

Энергетическая

потребность (ккал)

7–10

2,3

1,7

330

2550

11–15

2,0

1,7

375

2900

16 и старше

1,9

1,0

475

3100

 Таблица 3

Калорийность при четырёхразовом питании (от общей калорийности в сутки)

Второй завтрак

Обед

Ужин

14%

18%

50%

18%

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа.

Рекомендуемая калорийность ужина – 558 ккал.

Калорийность заказанных блюд и напитков – 699 ккал.

Количество углеводов в ужине – 80 г.

Отношение углеводов, поступивших с пищей, к суточной норме – 0,17, или 17%

17. Николай и Василий – любители игры в большой теннис. Каждое воскресенье они соревнуются в этом виде спорта. Используя данные таблиц 1 и 2, предложите Василию оптимальное по калорийности, с максимальным содержанием углеводов меню из перечня предложенных блюд и напитков, чтобы компенсировать его затраты в игре, которая продолжалась 2 часа 5 минут. При выборе учтите, что он обязательно закажет двойной Макмаффин и Кока-колу. В ответе укажите: энергозатраты при игре в теннис; заказанные блюда, которые не должны повторяться; количество углеводов и калорийность, которая не должна превышать энергозатраты во время игры.

[pic]

Таблица 2

[pic]

Пояснение.

Будем считать, что Василий и Николай играют друг с другом без других игроков. Это называется одиночным разрядом (парный разряд — когда играют двое на двое). Заметим, что 2 часа 5 минут это 125 минут, энергозатраты составляют я 7,5 ккал/мин то есть 7,5 · 125 = 937,5 ккал за все время тренировки.

Для восполнения энергозатрат можно заказать двойной Макмаффин, Кока-колу, мороженое с шоколадным наполнителем.

Калорийность заказанных блюд: 920 ккал; количество углеводов: 133 г

18. Светлана, студентка театрального училища, всегда следит за своей фигурой и три раза в неделю занимается ритмической гимнастикой в фитнес-клубе. После полуторачасового занятия Светлана заходит в ресторан быстрого

питания, чтобы перекусить. Используя данные таблиц 1 и 2, предложите девушке оптимальное по калорийности меню из перечня предложенных блюд и напитков, для того чтобы компенсировать энергозатраты во время полуторачасового занятия.

При выборе учтите, что Светлана выбирает блюда с наименьшим количеством углеводов и пьёт чай без сахара. В ответе укажите: энергозатраты во время занятия гимнастикой; заказанные блюда, которые не должны повторяться; калорийность обеда и количество углеводов в нём.

[pic]

Таблица 2

[pic]

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа.

Энергозатраты во время занятия гимнастикой – 585 ккал.

Заказанные блюда: салат «Цезарь», картофель по-деревенски и чай без сахара.

Калорийность заказанного обеда – 565 ккал; количество углеводов – 53 г.

19. Александр, известный футболист, находится на тренировочных сборах, где активно утром и вечером тренируется перед чемпионатом мира 2018 года.

Используя данные таблиц 1 и 2, предложите Александру оптимальное по калорийности меню, позволяющее ему компенсировать энергетические затраты после двух футбольных таймов по 45 минут. При выборе учтите, что Александр обязательно закажет любимый апельсиновый сок.В ответе укажите энергетические затраты, рекомендуемые блюда, калорийность обеда и количество белков в нем.

[pic]

[pic]

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа: Энергетические затраты 90 мин х 9,5 ккал/мин = 855 ккал. Рекомендуемые блюда: бутерброд с ветчиной, салат с курицей, апельсиновый сок.

20. Используя данные таблиц 1, 2, 3, рассчитайте рекомендуемую калорийность ужина для 10-летней Натальи, если девочка питается четыре раза в день. Предложите Наталье оптимальное по калорийности меню из перечня предложенных блюд и напитков.

При выборе учтите, что Наталья пьет чай с одной ложкой сахара и любит вафельные рожки.

В ответе укажите калорийность ужина при четырехразовом питании, заказанные блюда, которые не должны повторяться, их энергетическую ценность, которая не должна превышать рекомендованную калорийность ужина, и количество углеводов в нем.

Пояснение.

Верно указаны следующие элементы ответа: Рекомендуемая калорийность ужина 459 ккал. Рекомендуемые блюда: жареный картофель, овощной салат, вафельный рожок, чай с одной ложкой сахара. Калорийность ужина 454 ккал (225+60+135+34 = 454 ккал). Количество углеводов 75 г (29+10+22+14 = 75 г).