Правильная осанка – залог здоровья!
Учебно-исследовательская работа
Оглавление
Введение…………………………………………………………………….. Глава 1. «Плохая» осанка» и факторы, влияющие на её появление:
1.1. Почему так важно для здоровья иметь хорошую осанку?........
1.2. Факторы, влияющие на осанку одноклассников………………
Глава 2. Работа над своей осанкой:
2.1. И расскажем мы сейчас все, что делают для нас……………..
2.2. Отдых и наше здоровье………………………………………….
Заключение………………………………………………………………….
Литература……….………………………………………………………….
Приложения:
Простые рекомендации «Что значит «правильно сидеть, ходить, лежать»?»…………………………………………………………….
4 простых способа проверить «правильность» осанки?…………
Анкета………………………………………………………………...
Меню для красивой осанки…………………………………………
Каким должен быть правильный рюкзак школьника?.....................
Советы для родителей «Как выбрать ранец?»…………………….
Упражнения для красивой осанки………………………………….
Приспособление из крышек от пластиковых бутылок……………
Физминутки………………………………………………………….
Утренняя разминка………………………………………………………..
Видеофрагменты занятий…………………………………………………
…3
…5
…7
…15
…16
…18
…20
…21
…23
…24
…25
…26
…27
…28
…30
…35
…36
…44
Введение
Обоснование темы работы
Желание заняться изучением данной проблемы появилось после медицинского осмотра.
Оказалось, что со здоровьем у ребят в нашем классе проблемы. Больше всего ребят страдают нарушением осанки.
А мне стало интересно узнать, сколько ребят в нашей гимназии страдают этим недугом? Кто в этом виноват? Нельзя ли как-то поправить это положение?
Поэтому цель моего исследования: выявить причины неправильной осанки.
Задачи, которые необходимо было решить:
Изучить литературу по данному вопросу.
Выявить факторы, влияющие на осанку учащихся:
Проанализировать условия учёбы и отдыха, пищевые предпочтения.
Обследовать школьные сумки по параметрам: наличие ранцев, вес, материал.
Выявить соответствие ежедневного комплекта учебников и принадлежностей учеников физиолого-гигиеническим нормативам.
Сравнить полученные данные с санитарными нормами и правилами.
Определить взаимосвязь между организацией режима труда и отдыха и нарушением осанки.
Дать рекомендации по изменению организации режима труда и отдыха.
Сравнить и проанализировать данные медицинских осмотров
Объект исследования: учащиеся МБОУ «Гимназия №2» г. Чистополя.
Предмет исследования: причины появления неправильной осанки у одноклассников
Стала выяснять, что же повлияло на искривление осанки и понижение остроты зрения у одноклассников (неправильная посадка, долгое сидение у монитора компьютера, неправильное сидение за школьной партой, школьные сумки или какие-то другие факторы), можно ли это исправить и как.
Гипотеза исследования: если выявленные причины (факторы) появления неправильной осанки у одноклассников верны, то предложенные формы профилактических мероприятий покажут положительные результаты медицинского обследования по данным параметрам.
Методы исследования: анкетирование, взвешивание, измерение, анализ, сравнение, социологический опрос, беседа.
Место проведения исследования:
Глава 1. «Плохая» осанка» и факторы, влияющие на её появление.
Если, к примеру, убрать опору у тента цирка, то тент упадет. Роль главной опоры тела выполняет позвоночник. Если позвоночник убрать, то тело упадет на землю бесформенной массой. Позвоночник и другие кости человеческого скелета поддерживают более мягкие части тела и придают телу необходимую форму…
П. Брэгг
1.1. Почему так важно для здоровья иметь хорошую осанку?
Осанка - правильная поза во время стояния, сидения, ходьбы и работы, то, что мы называем осанкой. Осанка зависит от взаиморасположения отдельных частей тела, от общего центра тяжести тела, особенностей тела, скелета, формы грудной клетки, состояния мышечной системы и суставно-связанного аппарата.
К сожалению, сколько бы нам ни твердили о том, что «спина должна быть прямой», мало кто обращает внимание на свою осанку. И совершенно напрасно! Ведь причиной многих заболеваний становится именно нарушение осанки, т.к. состояние позвоночника влияет на состояние внутренних органов.
Позвоночник может быть «виновен» в возникновении болей в спине и груди, суставах и мышцах, головных болей и головокружений, заболеваний почек и расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем со зрением и т. д. Но человек, как правило, не связывает эти симптомы с позвоночником, в частности, с его искривлением, а продолжает глотать лекарства, избавляясь от боли, но не от причины. Кстати, нарушение осанки не только вредит здоровью, но и просто не слишком красиво (вспомните, как выглядит сутулый человек).
Различают, в зависимости от выраженности изгибов, несколько типов осанки:
1. нормальная – умеренно выраженная изогнутость всех отделов позвоночника;
2. выпрямленная – слабо выраженная изогнутость позвоночного столба.
Спина резко выпрямлена, грудь несколько выступает вперед;
3. сутуловатая – резкая изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. Заметно увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный.
4. лордическая осанка – сильно выражена изогнутость в поясничном отделе с уменьшением шейного изгиба. Живот выпячен или отвисает;
5. кифотическая – усиление грудного кифоза, вследствие чрезмерной изогнутости одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Правильная осанка формируется с первых дней жизни. Но наиболее важный период – с 4 до 10 лет, когда быстро развиваются механизмы, обеспечивающие вертикальную позу.
У здорового ребенка к 7 годам позвоночник приобретает нормальную форму с физиологическим лордозом в шейном и поясничном отделах и физиологическим кифозом – в грудном.
Форма позвоночника зависит от состояния скелета ребенка и мышц, окружающих позвоночник, плечевой и тазовый пояс. Даже в течение дня разный тонус мышц оказывает влияние на величину физиологических изгибов позвоночного столба. Усиление физиологических изгибов позвоночника происходит по различным причинам (сниженный мышечный тонус из-за отсутствия систематических занятий массажем, гимнастикой, физкультурными упражнениями; перенесенный рахит; поднятие тяжелых предметов и т.д.)
Нарушение осанки – понятие, означающее различные искривления позвоночника:
лордоз (искривление выпуклостью вперед),
кифоз (искривление выпуклостью назад),
сколиоз (искривление выпуклостью вбок) впервые ввел древнегреческий ученый и врач Гален. Наиболее частой деформацией позвоночника у детей является сколиоз.
Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, сочетающееся с его поворотом (торсией), обусловленное патологическими изменениями в позвоночнике и околопозвоночных тканях, т.е. костной, нервно-мышечной и соединительной. По тяжести деформации различают 4 степени сколиоза. Диагноз сколиоза должен быть подтвержден рентгенологическим исследованием. Своевременное распознавание сколиоза чрезвычайно важно, т.к. ранее и систематическое его лечение может предупредить прогрессирование искривления/
Учёные утверждают, что малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов, даже может привести к разладу (дисгармонии) между физическим и психическим состоянием.
На ранних стадиях с искривлением можно справиться такими методами лечения, как:
Главное, чтобы лечение спины и позвоночника было направлено на причину, вызвавшую искривление!
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что осанкой называют, как умение без особого напряжения удерживать свое тело, сохраняя правильную позу в положении сидя, лежа и во время ходьбы, так и саму эту правильную позу. Правильная осанка зависит от нормального развития позвоночника.
А чтобы иметь красивую правильную осанку нужно научиться правильно не только стоять, но и сидеть, ходить, лежать. Что это значит? Это значит постоянно следить за собой, пока правильная осанка не станет «второй натурой». Другими словами, спина, не зависимо от того, чем занимаешься, всегда должна быть прямой. Научившись это делать «автоматически», можно избавиться от многих проблем, связанных с позвоночником.
Не стоит забывать и о том, что хорошее настроение и правильное питание и постоянно выполняя комплекс упражнений тоже важны.
Отсюда – самый главный вывод: береги позвоночник смолоду!
1.2. Факторы, влияющие на осанку
В начальных классах с самого первого дня занятий висит плакат «Сиди прямо». Учителя в течение всех уроков повторяют: «Сели ровно», «Выпрямили спины», «Ноги под столом поставили правильно», «Носы от тетрадей оторвали» и так без конца и края. Действие это имеет, но не долго. А почему? Спросив у ребят, я поняла, что не понимают они зачем это им надо, у них вроде все нормально, спина не болит (так ответили 20 из 27 учеников класса). Данные медицинского осмотра их тоже не убедили. Несколько ребят даже сказали, что врачи могут ошибаться! Что же делать, чтобы убедить ребят следить за своей осанкой без напоминаний?
Рассказала на классном часе обо всём интересном, что узнала по теме из литературы. И предложила провести эксперимент: проверить осанку доступными для нас способами (Приложение 3). В результате мы:
Убедились, что врачи правы – у многих из нас «кривые» спины (наши результаты совпали с диагнозом врачей).
Ребята с искривлённой осанкой увидели, в чем именно её «неправильность» и как можно её тренировать.
Многие ребята дома проверили осанку у своих родных!
Заболевания опорно-двигательной системы являются наиболее распространенными среди детей и школьников. Мы провели исследования по количеству заболеваний, связанных с нарушением осанки среди учащихся нашей школы и города. С этой целью мы побывали в кабинете лечебной физкультуры детской поликлиники.
Среди учащихся нашего города наблюдается рост числа заболеваний опорно-двигательной системы. Уже в начальных классах 50% детей имеют сколиотическую осанку. В среднем звене более 50% детей имеют нарушения осанки и 2% страдают сколиозом.
Что же касается учеников старших классов, то уже 90% из них страдают сколиозом первой степени. Некоторые школьники страдают сколиозом 3 и 4 ой степени, исправить которую можно только хирургическим вмешательством.
В нашей школе также очень высокий процент заболеваний опорно-двигательной системы.
За 2014-2015 уч. год выявлено у 101 ученика. Из них -16 учащиеся
1 класса. 1 ученик с заболеванием сколиоза.
За 2015-2016 уч. год. Нарушение осанки у 60 человек. Снижение за счет ЛФК. И впервые выявлен 1 к/ скалиоз при осмотре по линии военкомата.
Изучая литературу, посвящённую данной проблеме, узнала, что на формирование неправильной осанки влияют многие факторы: питание, режим труда и отдыха, занятия спортом, вес школьной сумки и т.д.. Интересно, а какие факторы влияют на осанку ребят нашей гимназии?
Сначала провела анкету (Приложение 4) среди учащихся нашего класса и выяснила, что
завтракают 14 чел.;
витамины с минеральным комплексом пьют 2/3 класса;
рыбу и молочные продукты почти никто не любит (за исключением йогуртов и молочных коктейлей).
утреннюю гимнастику никто не делает;
у компьтера мои одноклассники «торчат» от 1,5 часов и более;
телевизор смотрят лежа на диване (14 чел.), сидя в кресле (7 чел.) и лишь 12 чел. лежа на полу!
специальные компьютерные кресла только у 12 из 24 ребят, имеющих дома компьютер;
с ранцами в школу ходят только 20 ребятам;
Список получился большой, поэтому решила действовать методом исключения: не выявленные в нашем классе факторы вычёркивать.
Фактор 1. Питание
Пища должна быть богата витаминами, особенно витаминами Д и С. Витамин Д организм получает с помощью солнечных ванн и даже пребывания на свежем воздухе при пасмурной погоде. Однако в зимний период или при редком пребывании на улице - например, когда мы вместо того чтобы гулять, проводит сутки за компьютером, необходимо также включить в пищу богатые витамином Д продукты - печень трески, семгу, скумбрию, зерновые проростки пшеницы, куриные яйца и молоко. Чтобы обеспечить достаточное потребление витамина С, нужно есть цитрусовые, петрушку, черную смородину, шпинат и зеленый горошек.
Сначала выясню рацион питания моих одноклассников! В течение 1 недели наблюдала за качеством употребления пищи, анализировала, какие блюда из меню школьной столовой предпочитают одноклассники. Составила список популярности продуктов (на первом месте самые популярные):
Булки, пицца, сосиски, котлеты
лапша
рис
гречка
рыба
суп
каша
сок
чай
компот
молоко
кефир
кисель
Вновь проанализировала данные анкеты, касающиеся вопроса питания, выяснила, что в начальных классах все дети едят горячие обеды, а вот в среднем и старшем звене предпочитают булочки, сосиски, пиццу.
Фактор 2. Неправильная поза: при сидении за столом (компьютерным, обеденным, школьным), ходьбе, ношении портфелей, просмотре ТВ и т.д.
В течение 1 дня считала количество замечаний и напоминаний учителя о посадке за партой.
Таблица .
Сравнила их количество: к концу уроков число замечаний выросло (первый урок – 3, четвёртый урок – 8). Вновь проанализировала данные анкеты:
за своей позой во время ходьбы, сидения за стенами школы никто из ребят не следит;
есть ребята, которые носят портфели в одной руке, а не за плечами.
Оставляю этот фактор в списке.
Фактор 3. Неправильно подобранные и тяжёлые школьные сумки
В раздевалке я услышала, как бабушка говорила внуку: «Какой у тебя портфель тяжелый! В нем что, кирпичи?» На самом деле стоит призадуматься: «Сколько же весит средний портфель ученика?» и «Сколько он должен весить, чтобы не вредить здоровью школьников?» Что думать, надо действовать.
Спрошу сначала мнение школьной мед.сестры.
«Сегодня по статистике, если какое-то количество детей приходит в школу здоровыми, то к 11 классу таких практически нет. Происходит это по разным причинам, в том числе и из-за больших школьных нагрузок, и из-за веса того же портфеля. Родители и учителя должны помнить, что перенос таких тяжестей для ребёнка не пройдёт бесследно. Подсчитано, что для маленького ребёнка носить портфель в 4 кг равносильно тому, что если бы взрослый человек каждый день носил на работу килограммов 15-20. Ортопедические патологии (нарушения осанки, сколиозы, плоскостопие) среди других заболеваний, выявляемых при медосмотрах в детской поликлинике, выходят чуть ли не на первое место.»
И действительно, заведующая детской поликлиникой № 5 Валентина Николаевна Самойлова подтвердила, что по результатам медосмотра 2009 года, среди 2799 школьников у 5,8 процента детей было выявлено нарушение осанки, а у 3,1 процента — сколиоз, то есть искривление позвоночника. А это 270 ребят, только в нашем микрорайоне.
По мнению врачей-ортопедов, максимальный вес школьного ранца для учеников 1-3-х классов не должен превышать 1,2 кг. А по российским санитарным нормам - общий вес учебников и тетрадей на один учебный день вместе с комплектом школьных принадлежностей и портфелем для школьников первых-вторых классов не должен превышать 2,5 кг, для учеников с третьего по шестой класс — весить около 3 кг (нормы 2003 г.). При этом вес ноши первоклассника (без веса ранца) не должен превышать 2 килограммов. С 1 октября 2010 г. вступили в силу новые санитарные нормы в отношении веса школьных ранцев. По новым правилам для младших классов портфель должен весить не больше одного килограмма! 3, 7, 10].
К производителям школьных портфелей есть свои требования — ранец для школьников младших классов не должен превышать 600 г. Ширина плечевых ремней должна быть не менее 3,5-4,0 см, чтобы не врезались в плечи при носке. Задняя стенка должна быть уплотнена, хорошо прилегать к спине, «держать» позвоночник, не давая ему возможности искривляться.
Интересный факт. По утверждению Американской ассоциации ортопедов ученики не должны носить вес, превышающий 15% их собственного веса, а калифорнийские законы даже предусматривают солидные штрафы для родителей и школ, которые не выполняют требования врачей.
Оказывается ранец и рюкзак – это не одно и то же!
Несмотря на то, что рюкзаками, как правило, называется все, что носится за спиной, существуют и рюкзачные подвиды. Например, ранец – это рюкзак с жесткой спинкой, крепким днищем и с широкими лямками. Ранец для потребностей школьника подходит лучше всего, поскольку жесткая ортопедическая спинка позволяет оптимально распределять нагрузку на позвоночник и не допустить его искривления [7].
А вот рюкзаки, которые не держат форму, подходят разве что для ношения сменной обуви, нескольких тетрадей или еще чего-то не слишком тяжелого.
Однако понятия «рюкзак» и «ранец» все чаще смешиваются. Да и очень часто стали изготовлять рюкзаки с жесткой спинкой. Поэтому эти слова часто путают.
Мы поняли, что выбирая между ранцем, портфелем, рюкзаком и сумкой, лучше всего остановиться на ранце (Приложение 6). Надо убедить в этом родителей! С мамой выступили на родительском собрании. Рассказали обо всём, что сами узнали. По-моему убедительно.
Таблица .
Результаты взвешивания школьных сумок
Имя учащегося
Материал,
из которого изготовлена школьная сумка
Вес
пустого
портфеля
Вес сумки с ученическими принадлежностями
и учебниками
1.
Лиза
Плотная непромокаемая ткань, пластмассовые застёжки
600 г
2800 г
2.
Катя
Кожезаменитель, пластмассовые застёжки
700 г
3500 г
3.
Ксюша
Плотная ткань, пластмассовые застёжки
500 г
3000 г
4.
Кристина
Кожезаменитель, металлические застёжки
750 г
3450 г
5.
Саша
Кожезаменитель, металлические застёжки
900 г
4755 г
6.
Таня
Плотная ткань, пластмассовые застёжки
550 г
3000 г
7.
Илья
Кожезаменитель, металлические застёжки
800 г
5100 г
А потом на уроке математики с помощью Елены Васильевны вычислили, что средний вес пустого портфеля-ранца ученика нашего класса из кожзаменителя составляет 725 г (из ткани – 570 гр.). Сравнили полученные нами результаты с санитарными нормами (табл. 2)…
Таблица 2.
Соответствие ранцев и рюкзаков санитарным нормам (в %)
Плотность задней стенки
Ширина
плечевых ремней
Вес
1 «Г»
67,0
90,0
94,7
1
88,0
90,0
10,0
2
79,8
62,5
50,0
3
80,0
70,0
70,0
4
71,4
71,4
57,1
И вот какие выводы сделали:
Рюкзак из кожезаменителя весит больше нормы, а тканевый чуть меньше.
При этом всего 72 всех обследованных рюкзаков имеют плотную заднюю стенку.
Ширина плечевых ремней не соответствует санитарным нормам у 27 обследованных рюкзаков.
Теперь сравним вес школьных сумок с учебниками, тетрадями и прочими принадлежностями ребят нашего класса с другими (табл. 3)
Таблица .
Средний вес школьных сумок учащихся начальных классов
Дата
взвешивания
Учащиеся начальной школы
1 класс
2 класс
3 класс
4 класс
05.10.2015 г.
2,51 кг
3,725 кг
4,1 кг
4,415 кг
07.02.2016 г.
2,73 кг
3,7 кг
4,2 кг
4,2 кг
Вывод. Вес «полного» портфеля-ранца ученика 1 класса (средний показатель по школе)- 2,5 кг, а ученика 2 класса – уже 3, 725 кг.! Т.е. вес рюкзаков с комплектами у учащихся начальной школы почти в полтора раза превышает допустимые гигиенические нормативы и не соответствует норме у половины учащихся.
Ученики средней школы предпочитают ходить в школу с сумками спортивного стиля. Девочкам нравятся сумки, висящие на плече, а мальчикам спортивные рюкзаки. У многих учеников 5-7 классов масса портфеля существенно превышает допустимые санитарные нормы. Это связано и с тем, что ребята носят в портфеле много лишних вещей. Следует заметить, что масса школьной сумки обратно пропорционально возрасту ученика. Чем старше ученик, тем легче сумка.
Учащиеся старшей школы, как правило, ходят в школу с тонким пакетом, в котором лежит одна или несколько тетрадей и ручка. Вес такой клади вполне подходит для ребенка старшей группы детского сада.
Вывод.
.
Своим одноклассникам посоветую:
как можно тщательней следите, за тем, что складывают в рюкзак или ранец,
чаще наводить в нем порядок (вынимать лишнее).
Ведь ношение тяжестей может вызвать не только искривление осанки, но и раннюю остановку роста.
Фактор 4. Отсутствие или недостаток физических нагрузок
Физическое воспитание оказывает на организм развивающее и исправляющее (корректирующие) воздействие. Оно позволяет устранить дефекты осанки - искривление позвоночника, сутулость. С помощью физической культуры (физических упражнений) можно исправить такие недостатки фигуры, как впалая грудь, узкие плечи, слабо развитая мускулатура.
Узнала, сколько ребят нашего класса занимаются спортом:
ходят в спортивные секции – 2 (каратэ, плавание),
посещают бассейн (6 чел.),
занимаются танцами (5 чел.),
делают по утрам зарядку (0);
посещают занятия лечебной физкультурой, хореографией, но без особого желания (27 чел.).
Сопоставила эти данные с результатами мед. осмотра. Выяснила, что у ребят, «занимающихся спортом» нарушений осанки нет. Но таких, к сожалению, не много. Необходимо как-то убедить одноклассников, что занятия спортом нам полезны и нужны. Оставила этот фактор в своём списке.
Фактор 5. Режим труда и отдыха
В школе режим труда и отдыха соблюдается. Кроме того, у нас есть ещё динамическая пауза (45 минут) после третьего урока. Но дома почти половина класса долго сидят за компьютером или у телевизора, да ещё и в неправильной позе, редко гуляют на свежем воздухе (по данным анкеты).
И этот фактор остаётся в списке.
Вывод. Изучив и проанализировав наиболее распространённые факторы, влияющие на осанку детей в списке для нашего класса остались:
Фактор 3. Неправильная поза: при сидении за столом (компьютерным, обеденным, школьным), ходьбе, ношении портфелей, просмотре ТВ).
Фактор 4. Отсутствие или недостаток физических нагрузок.
Фактор 5. Режим труда и отдыха
Все это можно выразить несколькими словами: «Выпрямись!», «Выполняй физические упражнения!», «Плавай!», «Сам следи за своей осанкой!», «Хорошо и с пользой отдыхай!».
Заключение
В результате своих исследований я сделала вывод, сколиоз – это очень серьезное и не излечимое заболевание и чтобы его избежать надо выполнять следующие правила:
1 следить за своей осанкой
2 правильно сидеть за столом и за партой
3 заниматься спортом и делать зарядку
4.следить за своим питанием .
5 вести здоровый образ жизни
В начале своей работы я предполагала, что если выявленные причины появления неправильной осанки у одноклассников верны, то предложенные формы профилактических мероприятий покажут положительные результаты медицинского обследования по данным параметрам.
В ходе исследования выявила основные факторы, влияющие на появление неправильной осанки у одноклассников:
неправильная поза при сидении, ходьбе, ношении портфелей, сидение у компьютера;
отсутствие или недостаток физических нагрузок;
несоблюдение режима труда и отдыха.
А самая главная причина неправильной осанки у ребят нашего класса – слабые мышцы спины, которые необходимо укреплять занятиями физкультурой и гимнастикой.
Практическая значимость работы. Своим одноклассникам:
дала полезные советы по сохранению красивой осанки, которые мы нашли в книгах вместе с мамой;
познакомила с комплексом упражнений для укрепления мышц спины;
и комплексом утренней гимнастики, который подобрала для ребят педагог по лечебной гимнастике;
убедила своих одноклассников, что вместо портфелей и сумок необходимо носить рюкзаки и ранцы; а некоторым ребятам приобрели ортопедические матрацы и компьютерные кресла;
витамины пьем всем классом за обедом;
по словам родителей «стали лучше кушать дома».
С результатами своего исследования познакомила учителей начальных классов нашей школы и педагогов.
Результативность исследования. Так, совместные усилия взрослых и ребят, ежедневная работа каждого над собой показали положительные результаты при медицинском обследовании. Приятно было узнать, что уже 3 ребёнка исправили свою осанку. У 4 одноклассников отмечено улучшение. Но всё же у 12 ребят искривление позвоночника еще осталось! Поэтому мы продолжаем работу по укреплению мышц спины. Теперь каждый из нас понимает, что его здоровье в его же руках. Но самое главное для меня - эта проблема стала интересна не только мне одной, а всем ребятам моего класса и нашим родителям.
Перспектива исследования. Но это еще не конец моего исследования. Попросила помощи у нашего педагога-психолога и школьной мед. сестры, с которыми мы будем продолжать наблюдать за ребятами с нарушениями осанки.
Результаты нашего труда по сохранению и укреплению осанки, мы будем сравнивать с прошлогодними каждую весну после проверки класса врачебной комиссией.
Литература
Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: Наука, 1991. – 69 с.
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: Просвещение, 1987. – 74 с.
Интернет-конференция с начальником управления образования администрации г. Тулы Оксаной Осташко [Электронный ресурс] // URL: [link] (24.12.09)
Приложение 1.
Данные мед. осмотра
Приложение 2.
Простые рекомендации
Что значит «правильно сидеть, ходить, лежать»?
П. Брегг
Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко.
Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.
Сидеть надо так же правильно, как и стоять… Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята.
Когда вы сидите именно так, нагрузка на позвоночник уменьшается. Понятно, что людям с нарушениями осанки далеко не сразу удастся «сидеть правильно». Придется на время забыть о табуретках и мягких креслах. Сидеть надо только на стульях с жестким прямым сидением и спинкой, соответствующей по форме линии позвоночника. Но капля камень точит. Поэтому вскоре вы почувствуете, что хорошая осанка и есть та самая естественная поза, в которой тело действительно расслабляется и отдыхает. (Кстати, доктор медицинских наук О.И. Луцевич говорит, что привычка сидеть сгорбившись отрицательно сказывается на состоянии желчного пузыря.)
Если вы хотите научиться сидеть правильно, запомните еще несколько рекомендаций:
Не следует класть ногу на ногу: увеличивается нагрузка на нижний отдел позвоночника и на какое-то время нарушается кровообращение в ногах.
Не следует плюхаться на стул: эта дурная привычка приводит к тому, что хрящевые пластинки и диски в результате резких ударов постепенно стираются. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут.
Вставать со стула тоже надо правильно. Это, кстати, тоже способствует улучшению осанки и укреплению основных мышц и связок. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.
Обратите внимание на стул, особенно если вы сидите на нем во время работы. Плоское сиденье стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.
Ученые подсчитали, что примерно треть жизни мы спим. Значит, в особом внимании нуждается и наша постель. На какой постели вы спите? Если она мягкая да к тому же прогибается, как гамак, то, конечно, не может быть хорошей опорой самой тяжелой части тела – тазу. Естественно, что позвоночник в этом случае будет искривляться. Слишком жесткая постель тоже не годится: даже если вы спите на спине или на животе, позвоночник все равно не получает необходимой ему поддержки. Поэтому идеальный вариант – жесткая, плоская, однако довольно упругая постель. Именно на такой постели кости таза и плеч формируют естественный прогиб.
Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, вы получите желаемый тип постели. Хорошо известный ортопед Филипп Левин в своей книге «Спина и ее заболевания» рекомендует матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной.
Приложение 3.
4 простых способа проверить «правильность» осанки?
Способ 1 (самый распространенный)
Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Вы почувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются. Теперь сделайте шаг вперед и как можно дольше удерживайтесь в том же положении, что и у стены. Подавляющее большинство из вас будет чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и неудивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они вынуждены напрягаться, потому что их заставляют держать тело в «неправильном», непривычном для них положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.
Способ 2.
Подойдите к стене (или косяку двери) и прислонитесь к ней спиной. Отметьте карандашом свой рост. После этого выпрямитесь так, как было описано выше, и снова отметьте свой рост. Теперь сравните уровни. Выводы, которые вы, скорее всего, сделаете, вряд ли нуждаются в особых комментариях.
Способ 3.
Измерьте сантиметром расстояние от 7-го (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Способ 4.
Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите так называемый плечевой индекс по формуле:
[pic]
Если плечевой индекс равен 90–100 %, значит, осанка правильная. Индекс меньше 90 % говорит о нарушениях осанки.
Приложение 4.
Анкета
Выполняете ли вы утреннюю гимнастику?_____________
Сколько времени проводите у телевизора или компьютера без отдыха?
30минут 1 час больше 1 часа
Где обычно сидите во время просмотра телевизора?
лежу на диване
в кресле
на полу
Есть ли у вас специальное кресло для работы за компьютером?_________
Какой матрац на вашей постели?
специальный матрац обычный матрац
Свои школьные принадлежности вы носите в…(нужное подчеркните)
портфеле ранце сумке пакете
Пьёте ли вы витамины? да нет
Если да, то какие:
Какие продукты чаще всего едите:
Мясо;
Рыбу;
Молоко;
Молочные продукты: кефир, йогурт, коктейли, сметану, творог (подчеркни нужное)
Каши;
Хлеб;
Яйца;
Бобовые (фасоль, горох)
Овощи
Фрукты
Как часто бываете на свежем воздухе?
меньше 1 часа в день
1-2 ч. в день
более 2 ч. в день
Занимаетесь ли спортом? Да нет
Если занимаетесь, то каким? __________________________________________
Приложение 5.
Меню для красивой осанки
[pic]
Приложение 6.
Каким должен быть правильный рюкзак школьника?
[pic]
Приложение 7.
Советы для родителей
«Как выбрать ранец?»
При выборе школьной сумки для своего ребёнка обязательно обратите внимание на следующее:
1) При ношении рюкзака и ранца очень важно равномерное распределение тяжести на спину и плечи, поэтому для младших школьников совершенно не подходят сумки, которые носят через плечо. Лучше если это будет ранец!
2) Рюкзак должен обязательно иметь ортопедическую заднюю стенку с плотными вставками или алюминиевую раму внутри спинки. Такая эргономичная спинка, соответствующая линии позвоночника, будет снижать тяжесть ноши, а прокладка из сетчатой ткани не даст ребенку вспотеть.
3) Ширина ранца не должна превышать ширину плеч ребёнка, верхний край - не выше плеч, а нижний – не ниже бёдер.
4) Вес пустого ранца учеников младших классов не должен превышать 1200 граммов, желательно, чтобы пустой рюкзак для младших школьников весил не более 600 граммов (В нашей стране принято считать, что вес школьного портфеля не должен превышать 10% от веса школьника).
5) Лямки. Детям и подросткам до 15 лет старайтесь покупать ортопедические рюкзаки или ранцы с широкими, эластичными лямками.
Лямки хорошего ранца должны имеют возможность регулировки. Это важно, поскольку их придется подтягивать или отпускать в зависимости от одежды и по мере роста ребенка. При этом ремни должны быть отрегулированы так, чтобы ранец находился строго на спине, - никак не ниже поясницы
6) Материалы. Лучше остановить свой выбор на ранце из водонепроницаемой, прочной, например, нейлоновой ткани. Тогда ему будут не страшны любые дожди и снегопады, к тому же в случае загрязнения его можно будет без проблем постирать.
Материал школьного ранца должен быть гигиеничным, водоотталкивающим, лёгким.
Красящие вещества недорогих ранцев могут быть нестойкими, поэтому в первый же учебный день белая рубашка вашего малыша может быть испорчена безвозвратно. Для избегания этого проверьте качество краски при покупке, для этого намочите небольшую тряпочку или носовой платок и проведите с усилием по ранцу. Платок не должен окраситься.
Кроме того, выбирайте те модели, на которых присутствуют светоотражающие полоски - они обеспечат ребенку безопасность в темноте.
7) Карманы. Качественно сделанный ранец имеет необходимое количество карманов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Так должны быть отделения для пенала, тетрадок, бутербродов и воды.
8) Советуем отказаться от покупки тяжелых портфелей с многочисленными карманами и молниями, а также заменить тяжелые пеналы на более легкие.
P.S.: Родителям нужно внимательно относиться к тому, что лежит у ребенка в ранце, потому что вместо необходимых книг и тетрадок, школьный рюкзак вскоре может оказаться заполненным игрушками. К тому же многие малыши бывают очень рассеяны и забывают вытаскивать книги, краски или пластилин, которые ему на следующий день уже будут не нужны. Запомните, в школьном портфеле должно лежать только то, что необходимо ребенку на уроках, а также бутерброды и небольшая бутылка воды или сока.
Приложение 8.
Упражнения для красивой осанки
Приятно, когда о тебе говорят: стройная как березка, или стройный как тополек. Хорошо, если сама природа наделила тебя идеальной фигурой, да осанку удалось сохранить. А если нет? Что делать? Прежде всего, не отчаиваться. Фигуру, подобно скульптору можно «вылепить» самому или самой. Дам тебе несколько советов.
Совет 1.
Посмотри на себя в зеркало, так как принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала, а еще лучше – большого трельяжа, в котором можно осмотреть себя не только спереди, но и сбоку.
Совет 2.
Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки – это то, с чего необходимо начать занятия.
Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале занятий, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки и даже лицо.
Для формирования правильной осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать двигательный стереотип.
Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позвоночных мышц, помогают выработать навыки правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научиться нужно правильно принимать исходное положение.
Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок – на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.
Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валик.
Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаться вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища.
Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч.
Сидя. Голова и туловище – в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.
Совет 3.
Ежедневно выполняйте упражнения для позвоночника, повторяя каждое движение 8-10 раз
Поворачивай голову из стороны в сторону, как это делают совы.
Приподнимаясь на носки, напряги все тело. Медленно опускаясь на пятки, расслабься.
Руки положи на пояс. Плечи прямые. Отведи левую ногу в сторону и стой в такой позе, не напрягая мышц, 10 сек.
Ходи на носках, высоко поднимая колени. Руки опусти вдоль тела, плечи прямые. Если сможешь, выполняй это упражнение с книгой на голове.
Стань прямо, поворачивая туловище влево, медленно подними руки. Затем медленно опусти их. Тоже повтори в другую сторону. Бедра и ноги в поворотах не участвуют.
Встань на четвереньки и по кошачьи выгни спину, сладко потягиваясь.
Ляг на пол, обхвати колени руками и покачивайся вперед-назад. В таком положении расстояния между позвонками увеличивается, диски расправляются, всасывается жидкость и питательные вещества из окружающих тканей, и спина становится ровной и красивой.
Совет 4.
Хорошей профилактикой заболеваний позвоночника являются… поклоны. Не зря их используют в религиозных обрядах разных народов мира: верующие христиане делают 40 поклонов каждое утро, мусульмане ежедневно совершают по 12 поклонов 5 раз в сутки.
Поклоны сохраняют гибким и здоровым весь позвоночный столб, тем самым улучшая работу всех внутренних органов, которые так или иначе связаны с ним. Кроме того, они тренируют сосуды головного мозга: при наклоне кровь приливает к ним, заставляя расширяться, а когда вы выпрямляетесь, происходит обратный процесс.
Чтобы у тебя была прямая спина, правильная осанка и плоский, подтянутый живот, кланяйся каждый день. Для поддержания позвоночника в хорошей форме достаточно утром и вечером делать по 15 поклонов. Сначала максимально согни спину. Затем разогнись, глубоко вздохни, подними руки вверх и широко разведи, запрокинь голову назад. Медленно опусти их до уровня груди, согни в локтях, поверни ладонями внутрь, к себе и оставайся в таком положении 10-15 секунд. Начни с 3-4 поклонов, постепенно увеличивая нагрузку.
Совет 5.
Много полезных упражнений тебе подскажет учитель физкультуры.
Но запомни: заниматься надо ежедневно и долго, за 2-3 недели успехов не добьешься!
Схема 1.
1
