Программа кружка дополнительного образования общеобразовательных учреждений «rope-skipping».

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Русско-татарская средняя общеобразовательная школа №81 с углубленным изучением отдельных предметов» Кировского района г. Казани РТ

Программа

«rope-skipping»

Автор: учитель физической культуры

высшей квалификационной категории

Черепанова В.В.

Казань 2015г.

Оглавление

1.1. Ценность занятий прыжками через скакалку.

2

1. 2. Оборудование и экипировка.

3

1. 2. Предостережения.

3

2. Методические рекомендации.

4

2.1. Тренировка.

4

2.1.1. Для начинающих.

5

2.1.2. Для людей со средним уровнем подготовленности.

5

2.1.3. Для опытных.

5

2.1.4. Травмы.

6

Приложение

Предисловие

Согласно Базисному учебному плану общеобразовательных учреждений Российской Федерации организация занятий по направлениям внеурочной деятельности является неотъемлемой частью образовательного процесса в школе, Время, отводимое на внеурочную деятельность, используется по желанию учащихся и в формах, отличных от урочной системы обучения. В Базисном учебном плане общеобразовательных учреждений Российской Федерации в числе основных направлений внеурочной деятельности выделено спортивно-оздоровительное направление.

П [pic] редлагаемое вниманию учителей и методистов пособие предназначено для спортивно-оздоровительной работы с учащимися, проявляющими интерес к физической культуре и спорту,

в 1-11 классах по разделу «общефизической подготовки» школьной программы и для педагогов дополнительного образования общеобразовательных школ.

1. «rope-skipping» - прыжки через скакалку.

Прыжки через скакалку, конечно, никогда не станут олимпийским видом спорта. Никто, даже самый большой любитель этой формы двигательной активности, не сможет назвать ее спортом. И, тем не менее, это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.

Еще в конце прошлого века в Англии боксеры использовали прыжки через скакалку для разминки, укрепления мышц ног, улучшения координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами и пр. Прыжки через скакалку используют в своей тренировке многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научиться расслаблению, но и дают тренировочный эффект. По мере того как они вращают скакалку с постоянной скоростью, а сами прыгают через нее с такой методичностью и точностью, словно ходики настенных часов, скакалка, крутясь, касается пола все время в одном и том же месте, в одной и той же точке, минута за минутой. И так в течение часа без единого перерыва.

Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Когда на улице слишком сыро или холодно, для того чтобы бегать или заниматься велосипедным спортом, прыгайте через скакалку в помещении. Если вы находитесь в условиях и не позволяющих выполнять привычные регулярные занятия физическими упражнениями, то их могут заменить прыжки через скакалку. Однако занятия этим видом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках по крайней мере 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.

1. 1. Ценность занятий прыжками через скакалку.

Прыжки через скакалку являются прекрасным средством тренировки сердечнососудистой системы. Если вы нацелены на развитие общей выносливости, то продолжительность таких упражнений должна быть более 15 минут, считает Р. Риоти, специалист по лечебной физкультуре и спортивной физиологии. (1)

Вначале, когда вы только осваиваете прыжки, то прыгаете с частотой 72 оборота в минуту. Если попробовать вертеть скакалку медленней, она просто не сможет достичь вертикали. Вот почему нагрузки в прыжках через скакалку нельзя снизить ниже определенного уровня, как в беге, когда можно начинать совсем с легких нагрузок и темпа и, по мере того как организм врабатывается, повышать их. В прыжках через скакалку наблюдается обратная картина — почти сразу же достигается желаемая величина ЧСС и в течение первых трех минут организм работает в анаэробном режиме. Частота сокращений увеличивается еще и за счет работы рук, совершающих в данном случае вращательные движения, — работа рук более значительно увеличивает ЧСС почти с самого начала работы, во время выполнения прыжков через скакалку выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях превышающих 10 минут). Первые три минуты работы являются почти полностью аэробной, тяжелой формой нагрузки, что эквивалентно бегу с полной скоростью. И даже на пятой и шестой минуте упражнения в организме еще существует кислородный долг. Проведенные исследования показывают, что в это время организм еще не вступил полностью в аэробную фазу работы. В действительности можно увеличить способность к потреблению кислорода и уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы гораздо быстрее, если использовать прыжки через скакалку вместо занятий какой-либо другой формой физической деятельности, не заставляющей организм работать столь же напряженно. Кроме того, что прыжки через скакалку укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Прыжки через скакалку также способствуют улучшению грациозности и координации движений. Однако прыжки не оказывают заметного влияния на мышцы рук. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы плечевого пояса и сделать их более гибкими, необходимо дополнить занятия прыжками через скакалку еще каким-либо видом спорта, или упражнениями круговой тренировки, или упражнениями с отягощениями.

Научиться прыгать через скакалку очень легко. Большинство, как правило, умеют прыгать, — когда-то они научились этому еще, будучи детьми. Эта форма двигательной активности доступна всем, может выполняться как на открытом воздухе, так и в помещении и практически везде: в условиях типовой квартиры, в любую погоду. Если вы застенчивы, то можете прыгать у себя дома, вдали от посторонних глаз. Если вам трудно выбрать время для занятий, то можете прыгать через скакалку, одновременно смотря телевизионную передачу или разговаривая с друзьями. Еще несколько рекомендаций: одновременно с выполнением прыжков слушайте быструю негромкую музыку; пойте громко; во время прыжков попробуйте скрещивать руки или выполнять различные движения, подсказанные воображением.

1. 2. Оборудование и экипировка.

Прыгать можно практически с любой скакалкой. Но в диаметре она должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см. Если она будет тоньше, то из-за того, что она слишком легкая, ее будет трудно крутить; если толще, — наоборот тяжело. Скакалка должна быть достаточно длинной, чтобы касаться пола каждый раз в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, возьмитесь за ее концы и наступите в середине на нее стопой, (Добавьте немного для того, чтобы свободно держаться.) Мне нравится пользоваться скакалкой немного большей длины, чем обычно. Когда вы ее натянете, концы должны достигать подмышек. Но когда скакалка слишком длинна, то труднее контролировать движения. Если скакалка слишком длинна и вы завязали на ней узлы, чтобы укоротить, будьте осторожны: если коснуться таким узлом тела, эффект будет тот же, что и от удара камнем.

В качестве скакалки можно использовать и обычную бельевую веревку, на концах которой завяжите узлы, чтобы было легче держаться.

В чем прыгать — неважно, лично я предпочитаю прыгать босиком, но всегда занимаюсь прыжками или на ковре, или на полу из твердых пород дерева. Если я прыгаю только в носках, то ухитряюсь натирать ноги. Если же пользоваться обувью с резиновой подошвой, то она может замедлять движения. Обычно в конце каждого прыжка я как бы планирую — это позволяет снять некоторое напряжение с мышц лодыжки, голени и ахилловых сухожилий. Если прыгать в обуви, то голень будет практически все время напряжена.

С другой стороны, кроссовки, если вы занимаетесь в них, предохраняют подушечки пальцев, если прыгать на слишком твердом покрытии, бетоне например. Они также предохраняют стопы ног от ударов скакалкой. (Особенно больным бывает удар веревки по пальцам.) Для занятий прыжками через скакалку не нужно никакой специальной одежды. Но обязательно носить бюстгальтер даже тем, у кого очень маленькая грудь и кто в повседневной жизни может обходиться без него.

1. 3. Предостережения.

Прыжки через скакалку — очень напряженная форма физических упражнений, особенно в самом начале, поскольку здесь нельзя начинать медленно и регулировать темп. ЧСС поднимается очень быстро, нельзя заниматься этой формой двигательной активности тем, у кого какое-либо сердечное заболевание или другие недуги, при которых недопустимы высокие показатели пульса.

2. Методические рекомендации.

Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Однако если ставить своей целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 минут, точно так же, как и при занятиях, любым другим видом спорта.

Есть мнение, что 10 минут прыжков через скакалку эквивалентны по величине нагрузки и силе воздействия на организм 20 минутам легкого бега трусцой. Следовательно, достаточно прыгать всего в течение 15 минут вместо 30 и все равно отделаться от жировых отложений на наружной поверхности бедер и на талии и добиться аэробного тренировочного эффекта. Нет, это не так!

Тот факт, что при прыжках выполняется большая механическая работа, отнюдь не означает, что одновременно увеличивается способность организма переносить кислород или быстрее сжигать калории, чем при беге. Это просто означает, что помимо всего прочего подобная тренировка дает еще и анаэробный эффект. Если ставить целью добиться всех положительных воздействий аэробной работы, вначале надо покрыть кислородный долг, затем прыгать в течение 15 минут или 20, доведя, таким образом, время до 30 минут. А это, вы скоро обнаружите, очень, нелегко. Для того чтобы частота пульса достигала желаемых величин, пользуйтесь тестом разговора или пения. Если чувствуете себя в большей безопасности, когда подсчитываете частоту пульса, остановитесь и подсчитайте его в течение 6 секунд, умножьте 10 и получите показатель ЧСС в минуту. Если этот показатель находится в пределах желаемого, продолжайте прыжки. Если же он слишком высок, походите по комнате в течение минуты-двух.

1. 1. Тренировка.

Согласно исследованиям Фреда Кэрша, сотни повторных прыжков укорачивают мышцы голени и лодыжки и предъявляют к ним повышенные требования. Это также относится и к мышцам-сгибателям бедра и голени.

Для того чтобы предупредить возникновение болей и травм выполняйте специальные упражнения с вращением лодыжек, скручиванием стоп, упражнения на растягивания икроножных мышц и также упражнения для мышц пальцев ног и растягивания ахилловых сухожилий.

Если вы в плохой форме, рекомендует Р. Риоти, подготовьте организм к нагрузке, выполнив предварительно легкий бег на месте или легкий бег трусцой. Это позволит постепенно увеличить ЧСС и довести ее до величин, вдвое превышающих показатели в состоянии покоя, и подготовить организм к неожиданным эффектам и воздействиям прыжков. Это также позволит организму более легко перейти к аэробной фазе работы.(1)

1. 1. 1. Для начинающих.

Если вы раньше никогда не прыгали через скакалку, то вначале можете почувствовать себя нескладным неумехой. Б. Хиндс, который является большим специалистом в этой области, а также активно пропагандирует данную форму физической активности, советует вначале научиться прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку и только после этого совмещать все движения в единое целое. Начинайте с того, советует Хиндс, что прыгайте на месте без скакалки. Следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были расположены по бокам. Сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг, еще один скачок, но уже на правой. Шаг — скачок, шаг — скачок в темпе примерно 75—80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Никогда не приземляйтесь на всю стопу. Приземляйтесь, слегка согнув колени, и никогда высоко не отрывайтесь от пола, достаточно подпрыгнуть на 30 см от пола. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, дополняйте такие движения, пока сами не почувствуете, они стали мягкими и расслабленными. Если вы не в форме и такие прыжки окажутся для вас изнуряющими, прыгайте до тех пор, пока не задохнетесь (или пока частота пульса не достигнет желаемых величин, или будет близка к ним), затем походите минуту-две, пока пульс не опустится почти до нормальных величин, затем начинайте опять прыгать. (Хиндс рекомендует прыжки на двух ногах или шагами, как при беге трусцой — без подскоков, но такие прыжки на двух ногах очень тяжелы для новичков). Как только освоите технику прыжков, можете начинать прыжки собственно со скакалкой, но пока не через нее. Держите оба конца скакалки в одной руке и вращайте ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаете. Выполняйте 75 —80 вращений в минуту. Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки. Когда и эти движения будут вами освоены, можете считать, что готовы к прыжкам через скакалку. Держа ее в руках, вращайте с такой же скоростью. Вращать скакалку надо только кистями, а прыгая, держаться на носках — не надо выполнять лишних и энергичных движений. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами. Если трудно сразу выполнять прыжки на обеих ногах, прыгайте поочередно на каждой ноге так, словно бежите трусцой на месте.

В программе, рекомендованной Ричардом Риоти, использован метод интервальных занятий, где прыжки чередуются с ходьбой, для того чтобы сердце постепенно привыкло к серьезным требованиям, которые предъявляют прыжки через скакалку. Небольшие периоды отдыха между короткими интервалами интенсивных прыжков позволяют ЧСС оставаться в «зоне безопасности». Однако, поскольку во время каждого периода отдыха вы продолжаете двигаться, восстановление не будет полным и достаточным для того, чтобы ускорить тренировочное воздействие, так же как неполные периоды отдыха в тренировке опытных бегунов стимулируют работу сердца. Если программа, предложенная в таблице, окажется для вас слишком напряженной, на каждую стадию отводите по три недели. Если же предложенный темп для вас слишком медленный и не позволяет достичь желаемой величины частоты сердечных сокращений, пропустите одну неделю.

1. 1. 2. Для людей со средним уровнем подготовленности.

Если вы в состоянии прыгать через скакалку безостановочно в течение 15 минут, то достигли этого уровня подготовленности. Для того чтобы и дальше прогрессировать, есть несколько возможностей. Можно во время прыжков выполнять более сложные движения — либо часть времени, либо все время. Например, поднимайте повыше колени, для того чтобы повысить интенсивность усилий и укрепить мышцы брюшного пресса. Пристукивайте пальцами или пяткой ноги, которая в данный момент является свободной, — это поможет растягиванию мышц голени и сделает каждый прыжок более мощным. Скрещивайте ноги во время прыжков — это улучшит гибкость и координацию. Скрещивайте веревку перед собой на одно вращение и разводите на второе. Можно также увеличивать время, отводимое ежедневно на прыжки, доведя в конце года продолжительность каждой тренировки до часа. Хотя различные шаги и скоростные нагрузки (когда вы достигнете высокого уровня подготовленности) разнообразят слишком монотонные занятия, длящиеся около часа, если вы хотите добиться эффекта, аналогичного воздействию медленного, непрерывного бега. Основной формой занятия должны быть легкие прыжки на двух ногах, выполняемые в ровном темпе. Вам необходимо работать с ЧСС 60% от максимальной в течение часа. А если использовать другую форму движений - «рваный» темп, то такая задача окажется непосильной.

1. 1. 3. Для опытных.

Если вы в состоянии прыгать в течение часа безостановочно и выполняете такие нагрузки 3 раза в неделю, то достигли этого уровня подготовленности. Чтобы такого добиться, понадобится по крайней мере год тренировок. Если попытаться торопить события, то это приведет лишь к травмам или крушению надежд. Нет никакой необходимости прыгать более часа за одно занятие; может быть, только изредка, для того, чтобы убедиться, что вы на это способны.

Сделайте свои занятия более интенсивными. Выполняйте своеобразный «фартлек» со скакалкой. Прыгайте на двух ногах без маленькой припрыжки между подскоками или прыгайте через скакалку так, словно бежите трусцой, — это заставит вас выполнять 120 вращений скакалки в минуту. Выполняйте прыжки на двух ногах, пока хватит сил, а затем опять переходите на, более легкие прыжки с припрыжкой, для того чтобы восстановиться, затем опять увеличьте нагрузку. По мере того как подготовленность будет улучшаться, вы будете в состоянии все более Длительное время прыгать на двух ногах, и наконец, сможете провести всю часовую тренировку, вращая скакалку со скоростью 120 оборотов в минуту. Выполняя скоростную работу со скакалкой, добавьте к ней двойные и тройные прыжки (это значит, надо успеть перенести веревку дважды или трижды, прежде чем ноги коснутся пола) или прыгайте иногда с максимально возможной частотой. Это очень нелегко выполнить, к тому же подобная форма занятий предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому не стоит выполнять все перечисленные выше маневры до тех пор, пока не достигнете высшей спортивной формы.

1. 1. 4. Травмы.

При занятиях прыжками через скакалку получение травм маловероятно, оно возможно только в том случае если вы страдаете заболеваниями сердца. «Некоторые доктора предполагают, что занятия прыжками через скакалку могут повредить плюсневые кости, но никто из спортивных врачей, с которыми мне приходилось разговаривать, никогда не встречался с подобными травмами». «И все-таки, если вы хотите предохранить себя от травм,- советует Риоти, - во время прыжков надевайте парусиновую обувь и прыгайте на мягкой, слегка пружинящей поверхности». (1)

Боли в области лодыжки могут возникнуть из-за прыжков на мягком ковре или из-за ношения обуви с резиновой подошвой. Небольшие ранки на подушечках пальцев могут быть вызваны занятиями на слишком твердом жестком покрытии. Потертости могут появиться при занятиях на жестких покрытиях или когда пальцам слишком тесно в носках, или в обуви. Конечно, и здесь возможны растяжения мышц или связок, но опасность получить травму при занятиях прыжками через скакалку ниже, чем при занятиях любым другим видом спорта.

Приложение № 1

Программа

«Весёлая скакалочка» («rope-skipping»)

(предназначена для спортивно-оздоровительной работы с учащимися, проявляющими интерес к физической культуре и спорту и состоящими в группах общефизической подготовки).

Пояснительная записка.

Внеурочная деятельность учащихся общеобразовательных учреждений объединяет все виды деятельности учащихся (кроме учебной деятельности), в которых возможно и целесообразно решение задач их воспитания и социализации. Повышенная двигательная активность – биологическая потребность детей, она необходима им для нормального роста и развития.

Цель: укрепление здоровья учащихся, приобщение их к занятиям физической культурой и здоровому образу жизни.

Задачи направлены на:

• содействие гармоническому, физическому развитию;

• обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам;

• воспитание дисциплинированности, доброжелательного отношения к товарищам,

• формирование коммуникативных компетенций.

Структура и содержание программы.

Программа представлена четырьмя блоками:

1. Физкультрно-оздоровительная деятельность

Знания о физической культуре.

Физическое совершенствование.

2. Спортивная деятельность

Знания о спорте.

Способы самостоятельной деятельности.

3. Спортивное совершенствование

Индивидуальные и групповые упражнения с длинной скакалкой.

Упражнения с короткой скакалкой.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой.

Игры.

Соревновательная деятельность

Эстафеты: линейные, круговые.

Судейство соревнований.

Обучающиеся научатся:

• играть активно, самостоятельно и с удовольствием,

• в любой игровой ситуации самим регулировать степень внимания и мышечного напряжения,

• приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды,

• находить выход из критического положения,

• быстро принимать решение и приводить его в исполнение,

• проявлять инициативу,

• оказывать товарищескую поддержку,

• добиваться достижения общей цели;

знать:

• о способах и особенностях движение и передвижений человека;

• о причинах травматизма и правилах его предупреждения;

уметь:

• организовывать и проводить самостоятельно подвижные игры;

• уметь взаимодействовать со сверстниками в процессе занятий.

Приложение№2

Содержание курса.

Примерное распределение часов программного материала.

Приложение №3

Календарно - тематическое планирование прохождения программы