Структура урока классической аэробики и степ-аэробики
Общепризнанной формой проведения занятий по аэробике является урок, и в нем традиционно выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть урока
В уроке аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up).
Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.
Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.
Разминка в уроках аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).
Основная задача вводной части разминки - создание так называемой кинестетической собранности, т.е. моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях.
Средством решения этой задачи в вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы " стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.
После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме.
В степ-аэробике, помимо "шагов" классической аэробики в разминку включают низкоамплитудные "шаги" степ-аэробики: Tap up, Mambo, а также специфические разминочные "шаги": Tuch hill -касание степ-платформы пяткой и Tuch toe - касание степ-платформы носком.
Во время аэробной части разминки необходимо создать "эффект репетиции", т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т. д.
Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы: повышается частота сердечных сокращений; повышается частота дыхания; увеличивается систолический и минутный объём крови; перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам; усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т. е. повышается способность мышц потреблять кислород.
Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.
Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.
Задачи prestretch: увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований; увеличить подвижность в суставах; усилить кровенаполнение мышц.
Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.
Основная часть урока классической аэробики и степ-аэробики
Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.
В отдельных типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.
В интервальных уроках (total body workout, step interval) аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также с клиентами старших возрастных групп и/или имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).
Продолжительность основной части стандартного часового урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет не менее 45 минут.
Аэробный сегмент основной части урока
В этой части урока решаются следующие задачи: повышаются функциональные возможности организма; развиваются координационные способности; изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы; улучшается эмоциональное состояние занимающихся.
Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220-возраст) х 0,6 х 1,15 до (220-возраст) х 0,75 х 1,15.
Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.
Аэробная заминка
После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) иpoststretch (постстретч). Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.
За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3-4 минут.
Силовой сегмент основной части (калистеника)
В стандартном часовом уроке калистеника, или силовой сегмент основной части занимает около 20 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники: повысить уровень развития силовой выносливости; улучшить силовые кондиции; сформировать мышечный корсет; скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться: со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.; в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов (ecstertubs - длинная резина с ручками, rababens - круглая резина), мячей, всевозможных эспандеров и т.д.; в преодолении веса собственного тела и его частей.
Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).
Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Это не распространяется на группы, в которых занимаются клиенты с ограничениями по физической нагрузке.
Заключительная часть урока
Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи: восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению; умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния); создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни; перейти в положение стоя.
Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.
Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки ("скругление спины"), что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (Step-touch , Grape wine) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.
В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.
Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течении 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, .так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т. д.
Заведение ног за голову ("ноза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.
Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.
Из-за возможных травм коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.
Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.
Заключительное растягивание мышц - очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого тренеру следует поблагодарить группу за внимание.
