Уроки с оздоровительной направленностью в разделе «Гимнастика».
Автор: Васильева Ирина Григорьевна учитель физической культуры МАОУ Лицей №4 города Чебоксары
Актуальность.
По статистике, более 70% детей имеют хронические заболевания, третья часть выпускников школ имеет ограничения в выборе профессии в связи с состоянием здоровья, а среди дошкольников все увеличивается количество детей с недостаточным уровнем развития для обучения в школе.
Конечно же, в этом повинно множество социальных и экономических факторов, поэтому задача каждого родителя - задуматься о здоровье своего ребенка и выбрать именно тот вид физических занятий для него, который не имел бы значительных противопоказаний. К сожалению, школьные программы не учитывают, что соревнования интересны в основном учащимся начальных классов в силу их возрастных особенностей. Им интересно попробовать себя, сравнить свои результаты с другими; дети в этом возрасте не боятся проигрывать, легко переносят горечь поражений. Однако уже к 5-му классу ребята определили свои возможности, и дальнейший интерес к соревнованиям сохраняется только у тех учеников, которые в них успешны. А как же остальные? Большей популярностью у школьников средних классов пользуются командные состязания, где физически хорошо подготовленные дети сумеют проявить себя, а менее талантливые, оставаясь в тени лидеров, тоже могут почувствовать себя успешными. Не стоит забывать, что урок физкультуры посещают все учащиеся, а спортивную секцию – только те, кто хочет. Как правило, занимаются спортом дополнительно именно те 40% учащихся, которые регулярно посещают и любят уроки физкультуры. А как быть с теми детьми, у которых еще не выработан стойкий интерес к физическим упражнениям? Школьные программы по физическому воспитанию составлены циклично: каждый год изучаются одни и те же виды спорта, что со временем снижает интерес к занятиям. Выходит, что физкультура в школе привязана к видам спорта. Востребовано ли это в повседневной жизни, содействует ли гармоничному развитию личности? Ведь добиться поставленных задач, развивать основные физические качества можно и не опираясь на определенные виды спорта, что и предлагает фитнес.
За последние годы появилось огромное число новых направлений в фитнесе, объединяющих возможности эффективного развития выносливости, гибкости, силы, ловкости и координации движений.
Объект исследования - физическая культура школьниц старших классов.
Предмет исследования – элементы фитнес-йоги, применяемые на уроках физкультуры.
Задачи: – разработать методику реализации основе элементов фитнес-йоги
- выявить средства и методы реализации
Современные оздоровительные системы
Системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья, мы понимаем как оздоровительные системы. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры - Индии и Китая. Это йога, ушу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода.
Йога в переводе с санскрита означает союз, соединение, связь, гармония. Единение души человека с абсолютным духом или божеством, индивидуального сознания с космическим разумом. Гармония полного физического здоровья и духовной красоты человека. Совокупность методов, способствующих созданию единой, цельной личности. Гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального( или психического) и духовного. Йога ставит своей целью такую гармонию, которая достигается различными направлениями йоги.
Для эффективного воспроизведения организма необходимы: рациональный режим дня, правильное питание и физические упражнения. В практику воспитания здоровья естественным образом вписываются традиционные оздоровительные системы.
Народная медицина утверждает, что важнейшая задача в оздоровлении организма - помочь ему самому бороться с недугами и не мешать программе, заложенной в нем Природой.
Человек рождается в лучшем случае без болезней, но всегда без здоровья - здоровье должно формироваться в процессе всей жизни. С учетом этого возникает необходимость перехода от охраны здоровья к его формированию или воспитанию.
Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья человека.
Секрет популярности уроков фитнеса кроется в том, что целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление вести полноценный, здоровый образ жизни. Для того, чтобы разобраться, что представляет собой фитнес-йога, нужно определить, что означают эти слова по отдельности.
«Фитнес» в переводе с английского означает буквально «содержание в форме». Это настоящая наука о правильном образе жизни; система, направленная на улучшение здоровья и самочувствия в нашем динамичном и изменчивом мире. Под формой понимается не только форма физическая, то есть, нормальный вес и пропорциональная фигура. Форма - это совокупность разных факторов - хорошее физическое и психоэмоциональное самочувствие человека, правильно организованное питание, уровень физической активности. Фитнес возник и начал развиваться в противостояние сидячему образу жизни и увлечению фаст-фудом в США, откуда вскоре и перебрался в другие страны, где успешно обосновался. Фитнес снимает усталость, заряжает энергией, помогает поддерживать хорошую форму, улучшает настроение.
Йога - величайшая система, пришедшая из Индии. Она включает в себя физические, дыхательные упражнения, а также принципы, законы поведения, мышления. Для большинства из нас йога ассоциируется с асанами - позами. На самом деле эта философия включает помимо физических упражнений с телом включает способы контроля определенных психических состояний, методы, позволяющие сохранять целостность своего «Я», изменения состояния сознания и другие.
Фитнес-йога или аэробика-йога - один из универсальных видов тренировок. Уроки сводятся главным образом к правильной тренировке тела, медитативные техники используются, но очень редко. Основное внимание уделяется повышению гибкости, укреплению мышц спины и исправлению осанки. Эта система считается уникальной, ибо она несет в себе не только национальные традиции, но и колоссальный опыт поколений.
Цель этой системы - умение человека управлять своим телом, сохранять и укреплять здоровье, предупреждать некоторые заболевания, способствовать долголетию активной жизни и работоспособности. Выполняя эти упражнения человек сливается с природой, и чаще всего названия поз связывают с названием животных: змея, кобра; предметов: плуг, колесо; цветов: лотос.
[link] . Новый вид йоги стал естественным продолжение истории.
Фитнес-йога превосходно улучшает осанку, повышает гибкость и укрепляет мышцы спины. Эти занятия могут быть рекомендованы школьникам разного возраста и физической подготовки.
Особенность занятий фитнес-йогой на уроках физической культуры
В зависимости от этих конституционально-типологических особенностей можно составлять, в том числе и для работы на уроках, целенаправленные программы для коррекции телосложения на основе развития двигательных качеств, гибкости, силы, которые помогут старшеклассницам добиться максимально эффективных результатов. Конечно, для девушек, например, очень важен фактор времени: стройнее хочется стать быстро. И когда работа по программе уже после первых занятий дает положительные результаты, это является лучшим стимулом для того, чтобы регулярно заниматься и после уроков.
Особенность занятий фитнес-йогой на уроках физической культуры заключается и в том, что необходимо наработать такую методику, которая могла бы наилучшим образом отвечать не только желаниям учащихся, но и требованиям школьной программы по физической культуре.
С этой точки зрения наиболее эффективными являются три вида упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растягивание (стретчинг). Все они входят в занятия фитнес-йогой, хотя одни упражнения могут нравиться больше, другие – меньше. Но есть у йоги фактор, объединяющий все «за» и «против». Это – музыка. Она делает урок аэробики привлекательным и эмоциональным.
Спокойная музыка, классическая музыка, а именно такая используетсяна занятиях , является сильнейшим музыкальным возбудителем эмоций человека. Кроме того, на уроке она должна быть не очень громкой. Под влиянием музыки активизируются физиологические и психические функции организма: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, активизируется обмен веществ. В результате обостряется восприятие окружающего мира, повышается работоспособность. Музыка задает не только ритм, но и темп движения и, как следствие этого, физическую нагрузку, фитнес-йога выступает еще как прекрасное средство эстетического воспитания. Поэтому урок физкультуры в форме фитнес-йоги (каждый работает в свою силу и в любой момент может «выключиться» и «включиться» обратно) – наиболее удачная форма комплексных занятий для старшеклассниц.
Уроки фитнес-йоги
Основу методики составляют три типа упражнений:
Физические (асана- специальные позы).
Дыхательные (пранаяма).
стретчинг (упражнения на растяжку)
На уроках физической культуры йога используется как система физических и дыхательных упражнений.
Урок с использованием элементов йоги можно отнести к разделу рабочей программы «Физкультурная деятельность с оздоровительной направленностью». Уроки с оздоровительной направленностью используется для обучения учащихся практическому материалу
Уроки проводятся в зале под музыкальное сопровождение.
На них решаются основные типы педагогических задач – воспитательные, оздоровительные и образовательные:
- воспитание потребности и умений самостоятельно заниматься, нравственно-волевых качеств;
- укрепление здоровья, содействование нормальному физическому развитию;
- обучение двигательным умениям и навыкам, развитие двигательных способностей и физических качеств, приобретение необходимых знаний в области физической культуры.
Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели урока.
Элементы фитнес-йоги можно не только использовать в различных частях урока, но и строить на них целый урок, структура которого в этом случае будет такая же, как и классического урока физической культуры.
В нем выделяют три части: подготовительную (10–15 мин.), основную (20–25 мин.) и заключительную (5 мин.).
Комплекс упражнений йогов состоит из набора "асан" с задержкой в каждой позе от нескольких секунд до минуты и медленных переходов от одной позы к другой.
Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:
При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.
В подготовительной части основное внимание уделяется тем группам мышц и связок, которые будут задействованы в основной части урока. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в занятия также упражнения на растягивание (стретчинг) с небольшой амплитудой.
Основная часть урока содержит два раздела – аэробную и силовую тренировку. Их можно объединять или использовать раздельно. Последний вид тренировки выполняется обычно в партере (на полу). Однако силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренажерах и т.д. Партерная часть состоит из набора силовых упражнений, позволяющих избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Наиболее часто применяются упражнения для мышц брюшного пресса, груди, спины, плеч, таза и верхней части ног.
Асаны стоя являются фундаментом всех остальных асан. Они укрепляют тело, увеличивают жизненную силу и физическую выносливость, улучшают кровообращение, тонизируют, снимают нервное напряжение.
Наклоны вперед восстанавливают, снимают усталость, успокаивают нервную систему.
Скручивания оживляют позвоночник, тонизируют внутренние органы, устраняют вялость, омолаживают.
Прогибы назад помогают бороться с сутулостью.
Правильное выполнение восстанавливающих поз не требует особых усилий, но вместе с тем они оказывают невероятно благоприятное воздействие.
В основном это простые, легкие позы, которые может выполнить любой из пришедших на занятия.
В основной части занятия для решения поставленных задач, связанных с формированием у учащихся определенных двигательных навыков, удобно применять фронтальный способ выполнения упражнения. Это наиболее распространенный способ организации учащихся при выполнении упражнений йоги. При этом хорошо заметен ученик, который по какой-то причине не успевает за остальными. Учитель может демонстрировать асаны (позы) йоги сам или применять мультимедийное оборудование для демонстрации учебного фильма или презентации с асанами йоги. Применение мультимедийного оборудования в основной части урока позволяет организовать работу учителя и учащихся наиболее эффективно. Учитель в ходе просмотра учащимися фильма и выполнения ими указаний инструкторов имеет возможность следить за правильностью выполнения асан (поз): положение тела, дыхание, длительность выполнения упражнения; вносить коррективы, исправлять ошибки учащихся, давать методические указания. Также в основной части урока можно использовать карточки с иллюстрациями и описаниями выполнения асан йоги. Такой подход позволяет провести занятие по методу круговой тренировки.
Основная часть урока должна быть направлена на обогащение индивидуального опыта специальными прикладными физическими упражнениями (асанами-позами йоги). Во время изучения и выполнения учащимися асан нужно использовать индивидуальный подход к обучающимся. Это обусловлено тем, что все учащиеся имеют разный уровень физического развития, и не каждый сможет сразу правильно выполнить ту, или иную асану. Так же учащиеся должны понять что, упражнения (асаны-позы йоги), направлены на растяжку позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки, формирование правильной осанки, развитие подвижности суставов. В ходе выполнения асан(поз) учащиеся должны усвоить - в йоге каждая асана (поза) имеет свое оздоровительной значение. Это значение озвучивается при показе позы.
Во время выполнения асан йоги (растяжка позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки) в процессе урока идет развитие физического качества гибкость и координации.
Некоторые асаны достаточно сложны и названия нелегко запомнить. Чтобы решить эту проблему я использую более простые названия.
Упражнения для стретчинга в заключительной части занятия подбирают таким образом, чтобы снять мышечное напряжение. С одной стороны, такие упражнения нормализуют дыхание и ЧСС, с другой – стретчинг способствует развитию гибкости суставов и эластичности мышц. Их воздействие направлено на мышцы, получившие самую большую нагрузку.
В заключительной части урока можно провести рефлексию в форме беседы. Узнать об ощущениях учащихся и их эмоциональном состоянии и т.д. Здесь можно акцентироваться на оценку индивидуального здоровья обучающихся, на их уровень овладения навыками сотрудничества в коллективных занятиях физическими упражнениями.
Уроки фитнес-йоги проводятся под музыку, так как от этого во многом зависят эффективность и привлекательность занятий для обучающихся. В подготовительной части используется умеренный темп, создающий эмоциональный настрой урока. Музыка управляет темпом движений, в заключительной медленная, спокойная музыка используется как фон.
Рассчитать нагрузку
При планировании нагрузки на урок важно правильно выбрать интенсивность занятия. Для этого существуют простые методы, которые учитывают возраст и состояние занимающихся.
Упражнения выполняются с интенсивностью, равной 60–90% максимального пульса (теоретический максимум частоты пульса равен 220). За точку отсчета берется индивидуальная физическая подготовка учащихся. Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме.
Для определения соответствующего уровня интенсивности надо сначала измерить пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) на сонной или на лучевой артерии. Удары отсчитываются в течение минуты. Затем определить зону целевого пульса по формуле Карвонена.
16-летний учащийся должен тренироваться с пульсом от 144 до 189 уд./мин.
Измерение пульса утром в дни уроков физкультуры можно ввести как домашнее задание. Не сразу все будут его выполнять. Но по мере повышения тренированности каждому учащемуся станет интересен этот самоконтроль: сравнивать и приходить к конкретным выводам всегда полезно
Контроль
Фитнес-йога – одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой фитнес-йоги является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Эффект тренированности организма состоит в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений (ЧСС). В этой части урока оптимальной является нагрузка на уровне от 60 до 75% от максимальной.
Для оценки функционального состояния обучающихся применяется методика оптимального пульса которая позволяет легко и свободно определить целевую зону пульса у каждого обучающегося в зависимости от состояния пульса в покое.
Таблица 1
Пульс утром лежа в состоянии покоя (уд./мин.) 50
55
60
65
70
75
80
85
90
Целевые зоны пульса (уд./мин.)
144-168
144-162
150-168
150-168
150-174
156-174
156-174
156-174
162-174
Во время занятий пульс измеряется за 10 сек. сразу после аэробной части урока. Если у кого-либо из обучающихся величина пульса превышает целевую зону, он может снизить интенсивность упражнений или, наоборот, повысить.
Методы, используемые на уроке
Для достижения положительного эффекта от занятий используются здоровьесберегающие, личностно ориентированные и интерактивные технологии, регулируется подбор упражнений и физическая нагрузка не только на каждом уроке, но и в системе занятий, применяя при этом следующие методы:
– метод постепенного усложнения движений: сначала выполняются движения ногами, затем добавляются движения руками, потом можно изменять направление, темп; далее переходить к другому элементу. Таким образом, выстраивается цепочка из элементов;
– метод индивидуального и группового подхода при построении различных частей урока;
– метод постепенного увеличения нагрузки: 2–4 занятия обучающиеся выполняют стандартную нагрузку, затем увеличивается длительность или интенсивность упражнений.
Нагрузка на уроке регулируется следующими приемами:
изменение амплитуды движений;
изменение темпа музыки;
изменение веса, сопротивления;
изменение количества повторов или подходов;
изменение исходного положения.
Урок с использованием элементов йоги можно отнести к разделу рабочей программы «Физкультурная деятельность с оздоровительной направленностью». Уроки с оздоровительной направленностью используется для обучения учащихся практическому материалу.
Оздоровительная система-йога используется для проведения уроков потому, что йога оказывает всестороннее воздействие на организм, доступна, безопасна, повышает эмоциональное состояние учащихся.
На уроке основным условием, обеспечивающим здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные особенности организма, расширяющими функциональные резервы.
Применение элементов фитнес-йоги в процессе урока.
Элементы фитнес-йоги можно включить также в подготовительную часть урока ( на которую отводиться обычно отводится 3-5 минут). Сначала можно провести обычную разминку, которая активизирует деятельность центральной нервной системы и внимание учащихся. Эти упражнения способствуют подготовке опорно-двигательного аппарата к выполнению упражнений основной части урока.
Цель йога-упражнений - достижение здоровья тела и духа. Занятия йогой могут принести неоценимую пользу, как система оздоровления и самосовершенствования.
