МБОУ «Гимназия №8»
Советского района г.Казани
Адрес: ул. Л.Стрелков, 15, тел:298-83-35
ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ВНЕУРОЧНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Элективный курс
«ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИЛАТЕСА»
10 класс
Работу выполнила
Корнеева Наталья Алексеевна
учитель физической культуры
Казань, 2014
ПРОГРАММА ЭЛЕКТИВНОГО КУРСА
«ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИЛАТЕСА»
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
I.Место курса в образовательном процессе.
Программа элективного курса (курса по выбору учащихся старших классов), рассчитанного на 34 учебных часа, ориентирована на перспективу развития профильного обучения в старшем звене школы. В процессе изучения данного курса учащиеся имеют возможность расширить свои знания, приобрести практические навыки и укрепить здоровье при занятиях оздоровительной системой Пилатеса.
Курс «Оздоровительная система Пилатеса» является продолжением курса «Физическая культура».
Направление курса – развивающее. Прежде всего курс ориентирован на создание у школьников представления об оздоровительной системе Пилатеса и навыков в организации самостоятельных занятий.
II. Цели и задачи.
В процессе работы по изучению данного курса решаются следующие задачи:
- воспитание у школьников потребности в систематическом занятии физической культурой, привитие основ здорового образа жизни;
- развитие духовных и физических качеств личности;
- освоение знаний: по содержанию и направленности оздоровительной системы Пилатеса, основных принципов построения занятий Пилатесом.
- формирование умений: правильного выполнения упражнений системы Пилатеса.
Реализация вышеуказанного обеспечивается содержанием курса, которое систематизирует знания по оздоровительной системе Пилатеса, а также выполнение практических заданий системы Пилатеса.
III. Содержание курса.
Р а з де л 1: Пилатес: история, принципы,
ТБ и теория тренировки.
10 часов - теория
Что такое пилатес? История возникновения метода Йозефа Пилатеса. Эффективность пилатеса. Восемь основных принципов метода Йозефа Пилатеса. Основы тренировки. Когда не следует практиковать пилатес? Построение занятий пилатесом (вводная часть, основная, заключительная). Упражнения для различных частей тела. План тренировки. Индивидуальные программы.
Р а з д е л 2: Оздоровительная система Пилатеса: упражнения
24 часа – практика
Базовый комплекс упражнений на матах. Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности. Гибкость и точность движений позвоночника. Упражнения с опорой тела на руки. Боковые повороты и наклоны туловища. Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины. Комплексы упражнений.
IV. Методы и формы обучения.
Большие возможности для учебно-воспитательной работы заложены в принципе совместной деятельности учителя и ученика. Занятия необходимо строить так, чтобы учащиеся, опираясь на свой опыт, полученные знания и умения, сами находили нужное решение.
Для повышения интереса обучающихся к занятиям и более успешного решения образовательных, воспитательных задач рекомендуется применять разнообразные формы и методы проведения этих занятий.
С л о в е с н ы е м е т о д ы создают у учащихся предварительные представления об изучаемом движении. Для этой цели учитель использует: объяснение, рассказ, замечание, команды, указания.
Н а г л я д н ы е м е т о д ы применяются главным образом в виде показа упражнения, наглядных пособий, видеофильмов, презентаций. Эти методы помогают создать у учеников конкретные представления об изучаемых действиях.
Ф о р м ы о б у ч е н и я : индивидуальная, фронтальная, групповая, поточная.
V. Общий расчёт часов.
Раздел 1. (теория). Пилатес: принципы,ТБ и теория тренировки. Тема 1. Эффективность пилатеса. Основы тренировки.
1
3.
Тема 2. Восемь основных принципов метода Йозефа Пилатеса.
2
4.
Тема 3. Построение занятий пилатесом (вводная часть, основная, заключительная).
1
5.
Тема 4. Упражнения для различных частей тела.
2
6.
Тема 5. План тренировки.
1
7.
Тема 6. Индивидуальные программы.
2
8.
Раздел 2. (практика). Оздоровительная система Пилатеса: упражнения
Тема 1. Базовый комплекс упражнений на матах.
2
9.
Тема 2. Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности.
2
10.
Тема 3. Гибкость и точность движений позвоночника.
2
11.
Тема 4. Упражнения с опорой тела на руки.
2
12.
Тема 5. Боковые повороты и наклоны туловища.
2
13.
Тема 6. Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины.
2
14.
Тема 7. Комплексы упражнений.
10
15.
Тема 8. Самостоятельное составление комплексов.
2
ИТОГО (кол-во часов)
34
VI. Календарно-тематический план (см. Приложение 1)
VII. Ожидаемый результат изучения курса.
В результате изучения курса «Оздоровительная система Пилатеса» учащийся должен
- з н а т ь:
1) принципы системы Пилатеса;
2) правила составления упражнений для развития разных групп мышц;
3) технику выполнения упражнений;
- у м е т ь:
4) составлять программу занятий пилатесом;
5) объяснять способы и правила применения различных видов физических упражнений;
- и с п о л ь з о в а т ь приобретённые знания и умения в практической деятельности:
6) для самостоятельных занятий пилатесом;
7) для осуществления самоконтроля при занятиях пилатесом;
8) для формирования основ индивидуальной физкультурной деятельности, потребностей в совершенствовании своего тела на базе специализированных комплексов физических упражнений, связанных с преимущественным развитием основных физических качеств и навыков, необходимых в практической трудовой деятельности.
VIII. Система формы контроля уровня достижений учащихся и критерии оценки.
Образовательные результаты изучения данного спецкурса могут быть выделены в рамках следующих ф о р м к о н т р о л я :
- текущий контроль (беседы с учащимися по изученным теоретическим темам);
- выполнение практических упражнений.
РЕСУРСНЫЙ МАТЕРИАЛ К ЗАНЯТИЯМ
Т е м а : ПИЛАТЕС
В настоящее время пилатес получил развитие в виде одного из направлений фитнеса. Пилатесом могут заниматься люди абсолютно разного возраста и пола, а также с разным уровнем физической подготовки. Пик расцвета пришелся на середину и конец 1990-х годов, когда из малоизвестной системы упражнений с немногочисленной группой последователей пилатес превратился в одно из основных направлений фитнеса, которым теперь занимается множество людей. Сцены с упражнениями пилатеса внезапно появились в голливудских фильмах и телевизионной рекламе, в мультфильмах и комедийных шоу. Заниматься пилатесом стало так же привычно, как зайти в кофейню и заказать тройную порцию кофе латте с соевым молоком. Как и почему это произошло, до сих пор остается загадкой. Тем не менее, мало кто возьмется отрицать, что невиданный рост активно занимающихся этим видом фитнеса представляет собой необычайное явление. Если в 2000 году их число составляло в США около 1,7 миллиона человек, то уже к 2006 году оно возросло до 10,6 миллиона. То же самое наблюдается и в остальных странах. Чтобы понять суть пилатеса, необходимо знать историю его возникновения.
Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в Германии неподалеку от Дюссельдорфа; умер 9 октября 1967 года. Он создал систему упражнений, которую назвал контрология. Этот метод был разработан им в первую очередь для мужчин, и первоначально его использовали именно представители сильного пола, хотя пропагандой и внедрением этой системы на протяжении долгих лет занимались, как правило, женщины. Он всегда был абсолютно уверен, что его подход к укреплению общего состояния здоровья найдет отклик, как в широких массах, так и среди врачей. Но, к сожалению, Пилатесу не суждено было воочию увидеть, как воплотилась в жизнь его мечта. К счастью, некоторые из первых учеников Пилатеса и его жены Клары, с которой он познакомился в 1926 году во время своей второй поездки в США, и которая всю жизнь оставалась его верным помощником, пережили учителя и смогли передать его опыт людям. Представители первого поколения преподавателей пилатеса, которые учились непосредственно у Йозефа и Клары, сыграли исключительно важную роль в развитии и распространении этого метода. Раэль Исаковиц в течение последних 30 лет занимался пилатесом под руководстом уникальной группы таких людей. Особо следует отметить Кэтлин Стэнфорд Грант, которая сыграла самую значительную роль в его становлении и развитии стиля преподавания. Йозеф Пилатес не оставил после себя обширных письменных материалов для будущих поколений. Редкие архивные фотографии, фильмы и записи имеют огромную ценность. Тем не менее, секреты тренировок устно и с использованием универсального языка движений продолжают передаваться от одного поколения инструкторов к другому. Пилатес написал две небольшие книги. Одна из них — «Возвращение к жизни с помощью контрологии» — стала главным источником, на котором базировалась «Анатомия пилатеса». Цель «Анатомии пилатеса» состояла в том, чтобы отстраниться от различных стилей и школ преподавания, а также индивидуальных подходов к пилатесу. Решение взять за основу именно те упражнения, которые описываются в издании основоположника этого направления, имело большую важность. Наша работа должна была стать такой же универсальной, как и сама анатомия. Использование книги Пилатеса максимально приближает данную работу к первоисточнику, чтобы она могла служить своего рода мостом между различными подходами и стала объединяющим фактором для множества профессионалов и энтузиастов пилатеса. Сегодня пилатес чрезвычайно распространен. Ему обучают в частных студиях, учебных заведениях, фитнес-центрах и медицинских учреждениях. Его используют как профессиональные спортсмены, так и инвалиды. Возрастные категории варьируют от детей детсадовского возраста до людей, которым уже за девяносто. Существует ли другой вид физических упражнений, у которого был бы такой широкий круг поклонников? Именно в этом, пожалуй, и кроется причина популярности пилатеса.
Пилатес — это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый. Прежде чем перейти к анатомии пилатеса, необходимо отметить, что с течением времени развилось множество различных направлений этой системы упражнений. Одни из них имеют своей целью чисто физический аспект, другие исповедуют подход с позиций взаимодействия тела и сознания. В своей оригинальной форме эта система, как неоднократно подчеркивал ее основатель, должна была охватывать все стороны жизни.
Фундаментальные принципы пилатеса.
Хотя сам Йозеф Пилатес никогда не формулировал каких-то постулатов своего метода, при внимательном изучении оставленных им письменных и киноматериалов можно без труда выявить ряд принципов. В различных школах или направлениях пилатеса этот перечень может иметь некоторые незначительные отличия, но в него обязательно входят дыхание, сосредоточенность, поиск центра, контроль, точность и плавность. Они признаны всеми как основополагающие.
Дыхание. Все названные принципы одинаково важны, но дыхание все же занимает среди них особое место. Такой точки зрения придерживаются представители большинства направлений. В данном контексте дыхание можно представить себе как горючее для двигателя, который приводит в движение всю систему. Сам Пилатес рассматривал свою систему в качестве фундамента для тела, разума и духа. Таким образом, дыхание является связующим звеном для всех остальных основополагающих принципов. Дыхание представляет собой один из ключевых процессов жизни в целом. Дыхательные мышцы являются единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь невозможна. И все же мы порой относимся к дыханию как к чему-то само собой разумеющемуся. Понимание анатомии дыхания позволит нам оптимально использовать его. Ввиду сложности дыхательного процесса мы еще не раз будем возвращаться к его детальному описанию.
Сосредоточенность — это углубленность во что-либо и способность концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является овладение конкретным упражнением пилатеса в совершенстве. Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки.
Поиск центра - «Центр» в данном контексте может иметь несколько значений. Главным образом имеется в виду центр тяжести тела. Под ним понимается точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса. Если подвесить тело в этой точке, оно будет находиться в состоянии равновесия по всем направлениям. У каждого человека индивидуальное строение тела, следовательно, центр тяжести у всех имеет разное расположение. От этого зависит, насколько легко или, наоборот, трудно человеку выполнять те или иные упражнения. В связи с данным фактом было бы ошибкой полагать, что если кому-то не удается точно выполнить какое-либо упражнение, то ему не хватает силы. Возможно, причина кроется в индивидуальном строении тела и распределении его веса. В прямой стойке со свободно опущенными по бокам руками центр тяжести у среднестатистического человека располагается непосредственно перед вторым крестцовым позвонком, то есть на высоте, составляющей 55 процентов от роста. Однако эти параметры могут существенно отличаться как у представителей разного пола, так и в рамках одного. Кроме того, под центром могут пониматься мышцы живота и поясничной области, которые в пилатесе считаются «силовым центром», основой для совершения всех движений. Это слово может употребляться также в эзотерическом смысле как исходная точка жизненной энергии тела, откуда проистекают любые движения.
Контроль. Под контролем понимается сознательное отслеживание процесса выполнения действий. Он необходим для правильного усвоения навыков. Когда движение выполняется впервые, степень контроля высока, но по мере выработки навыков он ослабевает и переключается на отдельные детали. Вы сможете без труда заметить разницу в выполнении упражнения между тем, кто тщательно контролирует свои движения, и тем, у кого контроль полностью отсутствует. При более высоком уровне контроля ошибки если и отмечаются, то лишь в мелочах, положение тела точно выверено, улучшается координация и чувство равновесия. Человек способен успешно воспроизвести упражнение несколько раз, затрачивая меньше усилий и избегая лишнего напряжения мышц. Умение точно контролировать свои движения требует немалой практики, что позволяет добиться необходимой силы и эластичности основных мышц, а также выработать программы мышечной моторики. Впоследствии данные программы выполняются без особого участия сознания, что позволяет сконцентрировать внимание на тонкостях упражнения, чтобы совершенствовать их в случае необходимости.
Точность — это как раз то качество, которое отличает пилатес от многих других систем упражнений. Все движения должны выполняться в строгом соответствии с инструкциями. Зачастую упражнения сами по себе не слишком отличаются от тех, что применяются в других системах, но здесь важно то, как они выполняются. Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Мы обязаны хорошо разбираться, какие именно мышцы работают при совершении того или иного движения. Тело должно принимать строго заданное положение, и вы — хорошо понимать цель каждого упражнения. Чем точнее совершаются движения, тем ближе мы подойдём к поставленной цели, и тем большую пользу принесет упражнение. В точности заложен ключ к овладению пилатесом. Точность движений позволяет активизировать изолированные мышцы и в то же время синхронизировать их работу со всеми остальными, необходимыми для выполнения упражнения. От точности зависит, добьетесь ли вы поставленной перед собой цели.
Плавность. При выполнении упражнений необходимо стремиться к плавности движений. Под ней понимается перетекание одного движения в другое без остановок и резких переходов. Романа Крызановска(Romana Kryzanowska) описывает пилатес как «непрерывное течение движений, исходящих из одного силового центра». Чтобы движения были плавными, необходимо четкое понимание их сути и умение задействовать нужные мышцы в нужный момент. Требование плавности относится не только к каждому отдельному упражнению, но и ко всей тренировке в целом. В некоторых направлениях пилатеса принцип плавности рассматривается с эзотерических позиций. Этот подход лучше всего описывает Михай Чиксентмихай: «Плавность — это состояние потока сознания, находясь в котором человек полностью погружается в образ производимых им действий, концентрирует на них свою энергию и испытывает чувство удовлетворения от их правильного выполнения». Эти шесть элементов должны соблюдаться не только при выполнении каждого упражнения, но и в остальных повседневных делах. Все эти принципы объединяет то, что в каждом из них присутствует как физический, так и ментальный компонент. С их помощью осуществляется взаимодействие тела и сознания. Конечно, то, в какой мере и каким образом эти принципы будут применяться в ходе тренировок и в жизни, зависит от конкретного человека. К примеру, один будет уделять больше внимания физическим аспектам пилатеса, чтобы улучшить свои спортивные результаты, повысить мышечный тонус или ускорить восстановление после травмы. Другому,важнее покажутся ментальные аспекты, и он будет использовать тренировки для избавления от стрессов и улучшения внимания и концентрации. Необходимо учитывать, что к выполнению упражнений и овладению методикой пилатеса надо подходить вдумчиво и применять все шесть принципов в соответствии с вашим текущим физическим и умственным состоянием.
Применение фундаментальных принципов пилатеса в работе на матах.
Работа на матах — это основа пилатеса. Чтобы получить максимальный результат, при выполнении упражнений необходимо в полной мере применять вышеизложенные основные принципы. В процессе освоения упражнений воспользуемся следующими рекомендациями. Первым делом выучим порядок совершения движений в сочетании с заданной моделью дыхания, указанной для каждого упражнения. Прочитаем их описание. При освоении движений старайтесь концентрироваться. Повторять движение до тех пор, пока все его нюансы не станут знакомыми и привычными. Каждое движение требует активизации определенных мышц в нужное время и в нужной последовательности. Сочетание основополагающих принципов пилатеса с глубоким пониманием механизмов работы тела на основе анатомических знаний, наверняка принесет вам пользу. Но ключ к успеху — это практика. Постоянно тренируясь и оттачивая мастерство выполнения упражнений, вы откроете для себя чудесный и радостный мир пилатеса.
Пилатес тренировка
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Настало время приступить к практике! Регулярность тренировок очень важна, если мы хотим извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, мы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбираем упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений. В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни. В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества. Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой. Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут. По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.
Базовая программа пилатеса
Круги ногами
Базовый
По 5 раз каждой ногой
Попеременно
«Сотня»
Средний
10 дыхательных циклов
Воспользуйтесь модификацией
Перекаты на спине
Базовый
10
Растяжка спины
Базовый
5
Мостик на плечах
Средний
По 5 раз каждой ногой
Воспользуйтесь модификацией Последовательно
Растяжка одной ноги
Базовый
По 5 раз каждой ногой
Попеременно
«Пила»
Средний
По 5 раз в каждую сторону
Попеременно
Повороты корпуса сидя
Средний
По 5 раз в каждую сторону
Попеременно
Махи ногами лежа на боку
Базовый
По 10 раз каждой ногой
Последовательно
«Удар пяткой»
Средний
По 10 раз каждой ногой
Попеременно
«Потягивающаяся кошка»
Базовый
5
Подъем ног из упора лежа
Средний
По 5 раз каждой ногой
Попеременно
«Плавание»
Средний
10 дыхательных циклов
«Тюлень»
Средний
10
Воспользуйтесь модификацией
В образце тренировочной программы, приведенной в таблице, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления. Программы в таблицах включают в себя упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения каланетики). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке. Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.
«Волна» – базовое упражнение
Исходное положение. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Сосредоточьтесь на своем теле, сознательно расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя при этом нейтральное положение таза.
Выдох. Втяните переднюю стенку живота. Волнообразным движением последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
Вдох. Выпрямите тело, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от плеч до коленей. Выдох. Медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, опустите туловище на мат и примите исходное положение. Повторите упражнение волна 10 раз.
«Скручивание» - базовое упражнение для пресса, является одним из основных в системе Пилатес.
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему. Еще сильнее напрягая мышцы живота, продолжайте увеличивать изгиб позвоночника.
Вдох. Сделайте паузу.
Выдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем согнутых ног лежа на спине - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу.
Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.
Повороты таза лежа - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
Выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Напрягите приводящие мышцы бедра, чтобы плотнее свести ноги вместе.
Вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Вдох. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.
Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза лежа 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Подъем ног лежа на боку - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника.
Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок
Разгибание спины лежа на животе - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.
Круги ногами - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги прямые. Подтяните колено одной ноги к груди, а затем выпрямите ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Слегка оттяните носок. Пальцы другой ноги обращены вверх (тыльное сгибание в голеностопном суставе).
Выдох. Круговым движением отведите ногу за среднюю линию тела. При этом одна половина таза отрывается от мата. Продолжите круговое движение над нижней ногой, опуская таз на мат.
Вдох. Продолжая круговое движение, отведите ногу в сторону, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 кругов каждой ногой.
Упражнение сотня - средняя сложность.
Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.
Перекаты на спине - базовое упражнение.
Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.
«Потягивающаяся кошка» - базовое упражнение.
Исходное положение. Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
Выдох. Наклоните таз назад и выгните спину вверх, как показано на рисунке.
Вдох. Вернитесь в исходное положение.
Выдох. Разогните верхнюю часть позвоночника.
Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение потягивающаяся кошка 5 раз.
Мостик на плечах - упражнение средней сложности.
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.
Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.
Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.
Растяжка одной ноги - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания, и подтяните одно колено к груди. Ладонь одноименной руки обхватывает голень чуть выше голеностопного сустава, другая рука находится на колене. Немного приподнимите выпрямленную ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Носки обеих ног слегка оттянуты.
Вдох. Начинайте сгибать выпрямленную ногу и выпрямлять согнутую.
Выдох. К завершению выдоха полностью поменяйте положение рук и ног. Руками подтяните согнутую в колене ногу как можно ближе к груди. Повторите растяжку одной ноги 10 раз (по 5 раз каждой ногой), завершая каждую смену положения рук и ног выдохом.
«Пила» - упражнение пила средней сложности.
Исходное положение. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, разведите их немного шире плеч, выпрямите в коленях и подтяните пальцы к голеням (тыльное сгибание стопы). Разведите руки в стороны и немного назад на уровне плеч, выпрямите их в локтях. Ладони обращены вниз.
Вдох. Поверните корпус в сторону, как показано на рисунке, а затем наклоните голову и верхнюю часть туловища вперед. Достаньте рукой до внешней поверхности разноименной стопы, если позволяет гибкость спины. Вторая рука поворачивается внутрь в плечевом суставе и отводится назад и вверх.
Выдох. Не разгибаясь, совершите еще три наклонных движения, каждый раз пытаясь дотянуться рукой чуть дальше, как будто вы пилите пилой-ножовкой. Выпрямите спину и поверните туловище в исходное положение.
Вдох. Повернитесь в другую сторону и повторите упражнение пила, начиная со 2-й фазы.
Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пила 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Повороты корпуса сидя - упражнений средней сложности.
Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и подтяните носки к голеням (тыльное сгибание стоп). Поднимите руки в стороны на уровень плеч и слегка отведите их назад. Ладони обращены вниз.
Выдох. Поверните туловище в сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении .
Вдох. Вернитесь в исходное положение.
Выдох. Поверните туловище в другую сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпуса сидя 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Махи ногами лежа на боку - базовое упражнение.
Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.
Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.
Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.
«Удар пяткой» - средняя сложность.
Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).
«Потягивающаяся кошка» - базовое упражнение.
Исходное положение. Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
Выдох. Наклоните таз назад и выгните спину вверх, как показано на рисунке.
Вдох. Вернитесь в исходное положение.
Выдох. Разогните верхнюю часть позвоночника.
Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение потягивающаяся кошка 5 раз.
Подъем ног из упора лежа - упражнение средней сложности.
Исходное положение. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).
Вдох. Поднимите одну ногу.
Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
Вдох. Поднимите другую ногу.
Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).
«Плавание» - упражнение средней сложности.
Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от мата грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу. Поднимите левую руку и правую ногу, в то время как разноименные конечности возвращаются в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение плавание на протяжении 10 циклов дыхания. Перемена положения конечностей совершается быстро, но плавно.
Упражнение « тюлень» - средней сложности.
Исходное положение. Сядьте на мат, подтяните колени к груди и разведите их шире плеч. Составьте пятки вместе. Согните позвоночник по всей длине, чтобы он принял форму буквы «С». Проведите руки между ногами и возьмитесь за внешние стороны стоп. Приподнимите стопы от мата, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы.
Вдох. Перекатитесь на спине назад.
Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение. Дважды хлопните ступнями одна о другую. Повторите упражнение тюлень 10 раз.
IX. Литература.
Настольная книга учителя физической культуры: Справ.-метод .пособие / Сост. Б.И.Мишин. – М.: ООО «Издательство Астрель», 2003.
Физическое воспитание учащихся 10-11 классов
Физическая культура. 10-11 классы: учебник для общеобразовательных учреждений / В.И.Лях, А.А.Зданевич; под ред. В.И.Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012.
Здоровье: Учебно-методическое пособие для учителей 1-11 классов / Под редакцией В.Н.Касаткина, Л.А. Щеплягиной, Ярославль: Аверс Пресс, 2005.
Вейдер, С. Суперфитнес: серия «Домашний тренер»/ С.Вейдер -Ростов-на-Дону: Феникс, 2006.
Программа для обучающихся 8-11 классов по физической культуре на основе фитнес-аэробики / Слуцкер О.С., Полухина Т.Г., Козырев В.С. / Федерация фитнес-аэробики России - Москва, 2012.
Анатомия Пилатеса: иллюстрированное руководство/ под редакцией Р.Исаковец, К.Клиппингер.
