Негосударственное образовательное учреждение
Сибирский институт современной практической психологии
РЕФЕРАТ
Психологические особенности и этапы процесса переживания
ребенком спортивного стресса и дистресса.
Выполнил:
[link]
Приложение 1
Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин)
Фамилия_________________________ Дата_____________________________
Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа взависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет»
Я спокоен
1 2 3 4
Мне ничто не угрожает
1 2 3 4
Я нахожусь в напряжении
1 2 3 4
Я испытываю сожаление
1 2 3 4
Я чувствую себя свободно
1 2 3 4
Я расстроен
1 2 3 4
Меня волнуют возможные неудачи
1 2 3 4
Я чувствую себя отдохнувшим
1 2 3 4
Я встревожен
1 2 3 4
Я испытываю чувство внутреннего удовольствия
1 2 3 4
Я уверен в себе
1 2 3 4
Я нервничаю
1 2 3 4
Я не нахожу себе места
1 2 3 4
Я взвинчен
1 2 3 4
Я не чувствую скованности, напряжённости
1 2 3 4
Я доволен
1 2 3 4
Я озабочен
1 2 3 4
Я слишком возбуждён и мне не по себе
1 2 3 4
Мне радостно
1 2 3 4
Мне приятно
1 2 3 4
Приложение 2
Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин)
Фамилия_________________________ Дата_____________________________
Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа взависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ ОБЫЧНО. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет»
Я испытываю удовольствие
1 2 3 4
Я очень быстро устаю
1 2 3 4
Я легко могу заплакать
1 2 3 4
Я хотел бы быть таким же счастливым как другие
1 2 3 4
Нередко я проигрываю из-за того, что недостаточно быстро принимаю решения
1 2 3 4
Обычно я чувствую себя бодрым
1 2 3 4
Я спокоен, хладнокровен и собран
1 2 3 4
Ожидаемые трудности обычно очень тревожат
1 2 3 4
Я слишком переживаю из-за пустяков
1 2 3 4
Я вполне счастлив
1 2 3 4
Я принимаю всё слишком близко к сердцу
1 2 3 4
Мне не хватает уверенности в себе
1 2 3 4
Обычно я чувствую себя в безопасности
1 2 3 4
Я стараюсь избегать критических ситуаций и трудностей
1 2 3 4
У меня бывает хандра
1 2 3 4
Я доволен
1 2 3 4
Всякие пустяки отвлекают и волнуют меня
1 2 3 4
Я так сильно переживаю свои разочарования, что потом не могу о них забыть
1 2 3 4
Я уравновешенный человек
1 2 3 4
Меня охватывает сильное беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах
1 2 3 4
Приложение 3
Шкала самооценки (Ч.Д. Стилбергер, Ю.Л. Ханин)
Фамилия_________________________ Дата_____________________________
Инструкция: «Прочитайте внимательно каждое из приведённых ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет»
Я чувствую себя свободно
1 2 3 4
Я нервничаю
1 2 3 4
Я не чувствую скованности
1 2 3 4
Я доволен
1 2 3 4
Я озабочен
1 2 3 4
Приложение 4
ПРИЁМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Методика выполнения дыхательных упражнений
Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
Приложение 5
АУТОТРЕНИНГ – УПРАЖНЕНИЯ
Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.
Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.
Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.
Аутотренинг для успокоения:
Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.
Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.
Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.
Аутотренинг для успокоения.
Текст аутотренинга:
Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.
Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.
После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.
Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы "Во всем теле чувствую приятную усталость".
Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.
По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно, получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.
