Дипломная работа«Использование элементов ритмической гимнастики на уроках физической культуры в 10

АВТОНОМНАЯ НЕКОММЕРЧЕСКАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ЦЕНТР

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Телефон: 8 (800) 555-30-69

E-mail: [link]

Дипломная работа

Тема: «Использование элементов ритмической гимнастики на уроках физической культуры в 10 – 11 классах»

Программа переподготовки: "ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКАЯ И УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ УЧИТЕЛЯ ПРЕДМЕТНОЙ ПОДГОТОВКИ В УСЛОВИЯХ РЕАЛИЗАЦИИ ФГОС (учитель физической культуры)"

Выполнил:

Гончарова Татьяна Алексеевна

Учитель физической культуры

МБОУ СОШ № 32

САНКТ-ПЕТРЕБУРГ

2016 год

Содержание стр.

Введение ………………………………………………………………………..3

Глава I Значение ритмической гимнастики……………………………..6

1. Влияние занятий ритмической гимнастикой на организм занимающихся……………………………………………………..6
2. Средства и методы ритмической гимнастики……………………8
3. Музыкальное сопровождение занятий по ритмической гимнастике…………………………………………………………15
4. Структура урока ритмической гимнастики……………………...19
5. Система питания во время занятий ритмической гимнастикой………………………………………………………..20

Глава II Задачи, методы и организация исследования …………………27

Глава III Результаты исследования………………………………………...30

1. Разработка методики проведения занятий по ритмической гимнастике на уроках физической культуры………………………..…………………………………..30
2. Результаты исследования………………………………………….32

Вывод…………………………………………………………………………….39

Список литературы…………………………………………………………….40

Приложение……………………………………………………………………..42

Введение.

В системе мероприятий, обеспечивающих физическое совершенствование человека, важное значение имеет двигательный режим в школьном возрасте. Двигательная активность в значительной степени определяет рост и развитие организма, уровень его функциональных возможностей и работоспособности. Именно поэтому среди проблем оптимизации физического воспитания в школе, требующих к себе самого пристального внимания, относится проблема гиподинамии школьников.

Многочисленные данные и работы в области изучения развития двигательной функции достигают наибольшего уровня развития к 13 – 15 годам, и, в основном, в этот период заканчивается их развитие. Однако некоторые показатели функциональной зрелости двигательного аппарата достигают уровня, близкого к взрослым, только к 16 – 17 годам и позже.

Школьники, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, имеют лучшее состояние здоровья, физическое развитие, меньше болеют, успешнее занимаются в школе.

Отмечая некоторые замедления в развитии двигательных возможностей к 15 – 16 годам, исследователи выявили, что в возрасте 14 – 15 лет у большинства девочек в сравнении с мальчиками имеется предрасположенность к более выраженному увеличению массы тела. В связи с этим становится затруднительно выполнять им некоторые упражнения. В этот период резко снижаются возможности в проявлении быстроты и координации движений. На данном этапе у девочек старшего школьного возраста теряется интерес к занятиям физической культуры. Поэтому в это время целесообразно уделять внимание упражнениям, связанным с относительно длительной работой, вызывающей повышенные энерготраты, а также упражнениям, поддерживающим качества быстроты и координации движений, что может обеспечить ритмическая гимнастика, поддерживающая на уроках эмоциональный уровень и настрой учащихся.

Многие авторы, изучавшие влияние физических упражнений на повышение двигательной подготовленности, подчёркивают значение регулярных занятий физическими упражнениями для подготовки учащихся к различным видам трудовой деятельности, увеличение резервных и компенсаторных возможностей организма.

Занятия ритмической гимнастикой улучшают настроение, а высокий темп упражнений даёт большой тренирующий эффект. Если комплекс упражнений выполняется под музыку, то это и есть ритмическая гимнастика, в ней применяются эстрадные мелодии с отчётливо звучащими ритмическими акцентами, которые и определяют темп движений. Ритмическая гимнастика выполняется с элементами хлопка в ладоши, притопыванием, прыжками и т.д.

Ритмическая гимнастика оказывает мощное позитивное воздействие на организм занимающихся. Например, она способна улучшать здоровье и психическое состояние учащихся (снизить риск многих заболеваний, регулировать работу организма, повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т.п.); физические кондиции (повысить силу, выносливость, улучшить гибкость и координацию движений); фигуру (увеличить или уменьшить объём мышц, улучшить осанку, походку) и т.д.

Основная роль ритмической гимнастики заключается в содействии нормальному физическому развитию организма, привитии и совершенствовании различных двигательных навыков с целью укрепления здоровья и содействия массовому охвату учащихся занятиями физической культурой.

Гипотеза: предполагается, что, используя специальный комплекс упражнений ритмической гимнастики во время уроков подготовки, можно добиться повышения познавательного интереса учащихся к урокам физической культуры.

Объект исследования: процесс физического воспитания в школе.

Предмет исследования: влияние занятий ритмической гимнастики на физическое развитие школьников.

Цель выпускной квалификационной работы: обосновать использование ритмической гимнастики на уроках физической культуры.

Перед исследованием ставились следующие задачи:

проанализировать научно-методическую литературу по проблеме исследования;
определить методику проведения занятий по ритмической гимнастике;
выявить динамику развития физических качеств (гибкости, силы);
выявить динамику физического развития на уроках физической культуры в 10 – 11 классах.

Глава I Значение ритмической гимнастики

1. Влияние ритмической гимнастики на организм занимающихся.

Рассмотрим системы жизнедеятельности организма.

1. Дыхательная система. В условиях покоя дыхание осуществляется через нос (носовое дыхание), что обеспечивает согревание, увлажнение воздуха, а также фильтрацию от инородных частиц. При мышечной работе ротовое дыхание является наиболее эффективным, чем носовое или ротоносовое. Дыхательный центр, расположенный в стволе головного мозга, задаёт частоту и глубину дыхания. Центральные хеморецепторы головного мозга реагируют на содержание в первую очередь углерода. Связь дыхательного центра с моторными областями коры больших полушарий головного мозга обеспечивает согласование дыхания с ритмом движений, происходит произвольная регуляция дыхания. (6)

2. Кровеносная система. Кровь доставляет тканям и органам кислород, питательные вещества, гормоны и забирает от них продукты обмена (метаболиты). Кроме того, во время мышечной работы сердечно-сосудистая система играет важную роль в регуляции температуры тела, препятствуя его перегреванию. У людей со средними размерами тела и физической подготовленностью объём крови равен 5 – 6 л (мужчины) и 4- 5 л (женщины).

Уменьшение количества эритроцитов отрицательно сказывается на транспорте кислорода, а следовательно, и на физической работоспособности. Эритроциты могут разрушаться во время физической работы (средняя продолжительность жизни их около четырёх месяцев) и заменяться новыми. Это один из факторов положительного влияния физических упражнений на организм человека.

Плазма в основном состоит из воды. В случаях выполнения продолжительной, достаточно интенсивной мышечной работы потери воды с потом могут достичь 1 – 2 л в час. Если не компенсировать эти потери приёмом воды, то развивается дегидратация (обезвоживание) организма. В результате возникают некомпенсированное уменьшение объёма циркулирующей крови, снижение систолического объёма и увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) сверх нормальных величин, характерных для той же работы без явлений дегидратации. Поэтому ограничение себя в приёме жидкости после занятий с целью якобы сгонки веса является порочной практикой, приводящей к снижению работоспособности, ухудшению восстановительных процессов и может вызвать ряд заболеваний. (6)

3. Кардиореспираторная система. Во время мышечной деятельности обмен веществ резко возрастает по сравнению с уровнем покоя. Это необходимо для работы мышц, других органов и тканей организма. Мышечная работа тесно связана с изменениями в деятельности системы, кровеобращения и дыхания.

При многих видах мышечной деятельности ЧСС линейно возрастает с повышением мощности работы и уровнем потребления кислорода. Лишь перед достижением максимального прироста ЧСС с увеличением мощности работы может несколько замедлиться, что особенно характерно для нетренированных людей. При этом при одинаковой мощности работы ЧСС у женщин выше, чем у мужчин (разница составляет 10 – 15 уд./мин.). Показатели ЧСС являются своеобразным справочным материалом для определения метаболической нагрузки. При работе относительно небольшой мощности ЧСС повышается одновременно с увеличением систолического объёма, который достигает максимума уже при ЧСС 110 – 120 уд./мин. Однако, по данным исследований последних лет, этот показатель у хорошо тренированных спортсменов может увеличиваться и при более напряжённой мышечной работе до 40 – 60 % от МПК. Во время нагрузки из сердца выталкивается больше крови, чем во время отдыха, в результате чего ускоряется кровообращение. Это обеспечивает приток к тканям кислорода и других питательных веществ и выделение продуктов распада.

Кровоток в мышцах увеличивается за счёт уменьшения кровоснабжения почек, печени, желудка и кишечника. Кровоток находится также в определённой зависимости от механических факторов, связанных с сокращением и расслаблением мышцы. Во время мышечного сокращения повышается внутримышечное давление, что приводит к сдавливанию мышечных сосудов и уменьшению кровотока через них. Причём при динамических сокращениях незначительной силы возникает лишь небольшое препятствие кровотоку. При сильных динамических сокращениях и особенно при статических (изометрических) сокращениях уровень кровотока значительно уменьшается. При статических сокращениях мышц с силой, превышающей 60 – 70 % от максимальной произвольной, ток крови через них практически отсутствует. (6)

4. Мышечная система. Увеличивается плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертрофия мышечных волокон, увеличивается выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера. (4)

1.2. Средства и методы ритмической гимнастики

К средствам ритмической гимнастики относят базовые шаги и дополнительные движения.

Базовые движения.

На уроках ритмической гимнастики можно подразделить на движения аэробной части, партерной части и стретчинга. Движения, используемые в этих частях занятия, имеют целевую направленность и специфическую технику исполнения.

Базовыми шагами на уроках ритмической гимнастики принято считать:

марш;
бег;
скип;
подъём колена;
мах ногой;
прыжки;
выпад.

В таблице 1 представлено описание и критерии правильности техники

выполнения базовых движений аэробной части класса.

Таблица 1.

Техника базовых движений.

1 – подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы;

2 – подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперёд под углом

30 -40 градусов;

3 – 4 – то же с другой ноги.

К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперёд с чёткой фиксацией выпрямленной ноги. При выполнении скипа следует сохранять корректную прямую осанку. Выпрямляющаяся вперёд нога не должна разворачиваться наружу.

4. Подъём колена.

Сгибание ноги вперёд до уровня горизонтали или выше. Носок поднятой ноги «оттянут». Угол между голенью и бедром прямой. Отсутствует движение туловища вперёд-назад.

5. Мах ногой.

Мах прямой ногой вперёд. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполняется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперёд или назад.

6. Прыжки.

И.П. – О.С.

1 – прыжок в положении «ноги врозь» (носки слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя). Ширина разведения ног – чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не «выходили» за стопу.

2 – прыжок в положении «ноги вместе», стопы параллельно или слегка разведены наружу. При выполнении упражнения сохранять правильную осанку.

7. Выпад.

При выполнении данного движения общий центр массы перемещается по вертикали. Одна нога ставится вперёд, другая – назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально.

Существуют разновидности базового шага «марш»:

- скрестный шаг в сторону (виноградная лоза);

- степ-тач.

При составлении двигательных композиций не следует ограничиваться только базовыми шагами. Предполагается, что преподаватель «украшает» аэробную часть занятия исполнением танцевальных элементов, стилизацией базовых движений.

Базовые движения могут выполняться с различной техникой взаимодействия с опорой – стоя на полу или используя прыжковые элементы. Техника взаимодействия с опорой определяет величину механической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, степень напряжения мышц (проявляемую ими силу) и является одним из основных факторов управления физиологической нагрузкой на организм занимающихся в целом. Для краткости разновидности этой техники называют «ударной» техникой.

Дополнительные движения. (2)

1. Метод блоковой хореографии.

В аэробной части занятия преподаватели, используя поточный метод проведения упражнений, применяют хореографические методы для создания двигательных композиций под музыку.

При использовании блоковой хореографии преподаватель заранее намечает и структурирует все части занятия.

Обычно используются серии движений на восемь счетов (на одну восьмёрку). Четыре восьмёрки, объединённые вместе, называются блоком. Выучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего.

Преимуществом блоковой хореографии является очень чёткая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Кроме того, многим занимающимся нравится блоковая хореография, так как она заставляет их думать и запоминать блоки, и всё занятие проходит легче, быстрее и интереснее для них.

Отрицательным моментом является то, что концентрация на запоминании блоков приводит к ослаблению внимания на технику и качество исполнения движений. Чем длиннее связки, тем хуже техника.

Кроме того, очень сложно исправлять ошибки, если движения выполняются быстро, в связках и не могут быть повторены сразу, а будут повторены, как минимум, через один блок.

1. Метод хореографии класса.

Этот тип хореографии традиционно использовался в течение многих лет в фитнесе, но при этом довольно редко используется в ритмической гимнастике. Сутью этого метода хореографии является предварительное планирование занятия так, чтобы оно максимально подходило к музыке.

Все движения строятся в соответствии с темами музыкального сопровождения.

Темы соответствуют определённым частям занятия, имеют чётко определённый характер, и преподаватель не должен ни в коем случае путать, для чего предназначена та или другая тема. Этот тип хореографии обычно используется в интервальной тренировке.

Преимуществом хореографии класса является то, что занимающиеся ясно видят весь класс, все его части.

1. Метод хореографии фристайл.

Этот тип хореографии можно определить как импровизацию, где музыка служит основным источником вдохновения и фантазии.

Для различных ритмов, мелодий, тем по ходу придумываются различные шаги.

Этот метод не получил столь широкой популярности в мире по той лишь причине, что его использование требует от преподавателя серьёзной педагогической и методической подготовки и навыков.

Преподаватель должен контролировать интенсивность, безопасность, сложность упражнений, следить за атмосферой в зале и одновременно импровизировать под музыку.

1. Метод бэйс хореография.

Бэйс хореография нацелена преимущественно на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмёрку (на две восьмёрки).

Основная восьмёрка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмёрки остаётся неизменным, т.е. возрастает только сложность.

Преимущество этого метода заключается в отсутствии отстающих в классе. Каждый может оставаться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки движений короткие, преподаватель имеет возможность исправлять ошибки.

Недостаток этого метода только один – он не подходит тем, в чьи цели не входит развитие координации или преодоление координационных сложностей.

В занятиях ритмической гимнастикой существуют биологические принципы тренировки:

1. Принцип сверхотягощения. Выраженные адаптационные изменения в организме могут быть достигнуты лишь в том случае, если применяемые в процессе тренировки физические нагрузки в достаточной мере отягощают тренируемую функцию и тем самым стимулируют её развитие. Повышенная интенсивность функционирования (гиперфункция) ведущих систем или органов при нагрузке создаёт стимул для усиления синтеза нуклеиновых кислот и белков, образующих эти органы и системы, и приводят к развитию необходимых структурных и функциональных перестроек в организме. Если в процессе занятий у занимающейся ничего не изменилось в фигуре, значит, не был создан стимул для изменений (нагрузка была подобрана неправильно). Если она неправильно питалась – у девушки увеличились мышечные обхваты или кожно-жировые складки.

2. Принцип специфичности. Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в тех частях тела, на которые падает основная физическая нагрузка.

3. Принцип обратимости действия. Адаптационные изменения, вызванные тренировкой, проходящие для стабилизации результатов, достигнутых в совершенствовании фигуры, требуется 6 – 8 месяцев регулярных тренировок с соблюдением всех правил питания. А если прекратить занятия, то через 8 – 12 месяцев организм полностью вернётся на свой первоначальный уровень.

4. Принцип положительного взаимодействия. Кумулятивный эффект, возникающий после многократного повторения нагрузки, не является простым сложением некоторого числа срочных и отставленных тренировочных эффектов. Каждая последующая нагрузка оказывает определённое действие на адаптационный эффект предшествующей нагрузки и может видоизменить его. Если результат такого суммирования тренировочных эффектов от последовательно выполняемых нагрузок приводит к усилению адаптационных изменений в организме, то имеет место положительное взаимодействие; если каждая последующая нагрузка уменьшает эффект от предыдущей. Взаимодействие считается отрицательным; если последующая тренировка не сказывается заметным образом на тренировочном эффекте от предшествующей нагрузки, имеет место нейтральное взаимодействие. Эффективная адаптация в течение длительного периода тренировки может быть достигнута только при положительном взаимодействии между отдельными нагрузками. На тренировочный эффект физических нагрузок могут оказывать влияние и другие неспецифические факторы тренировки: применение физиологических и фармакологических методов, биоклиматические факторы; в ритмической гимнастике особенное внимание уделяется образу жизни и питанию. В тренировках по ритмической гимнастике очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы сочетание катаболической и анаболической тренировок давало положительный тренировочный эффект.

5. Принцип последовательной адаптации вытекает из хорошо изученных факторов гетерохронизме (разновременности) биохимических изменений в организме, возникающих при тренировке.

6. принцип цикличности. Адаптивные изменения в организме при тренировке носят фазный характер, и эти колебания в скорости развития адаптации со стороны ведущих функций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эффекты нескольких нагрузок 9или нескольких занятий) должны быть суммированы по определённым правилам и представлять некоторый завершённый цикл воздействия на ведущие функции и части тела.

1. Музыкальное сопровождение занятий по ритмической гимнастике.

Ритмическая гимнастика как система физических упражнений вся соткана из ритмов: ритм выполнения движений чётко накладывается на два главных ритма организма – на частоту сердечных сокращений и дыхания, а они, в свою очередь, подчиняются музыкальным тактам. Как известно, музыка обладает целебными свойствами: одна мелодия успокаивает нервную систему, другая – стимулирует. (Губанов В.А.).

Простейшие, начальные элементы ритмической гимнастики: бег, ходьба и т.п. И всё это в среднем неторопливом темпе, в ритме примерно 120 – 130 ударов сердца в минуту.

В ритмической гимнастике применяются современные, преимущественно эстрадные мелодии с отчётливо звучащими ритмическими акцентами, которые и определяют темп движений. Музыкальная фонограмма является одним из определяющих факторов, стимулирующих движения, повышающих эмоциональность, увеличивающих эффект всего занятия в целом. Однако для того чтобы она оказывала именно такое воздействие, необходимо соблюдение, по меньшей мере, двух условий. Первое: необходим определённый темп музыкального сопровождения; второе: желательно учитывать музыкальные вкусы занимающихся.

Музыка должна соответствовать характеру упражнений, и наоборот, упражнения – ритму музыки. Если её темп очень высок (120 и выше ударов в минуту), а упражнение трудное, то его можно выполнять не на каждый такт, а на два и более тактов.

Музыкальная фонограмма составлена по принципу «нон-стоп», она имеет ясно выраженные акценты, которые преподаватели иногда между собой называют «битами», в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания отдельных кусков и относительной простоте подсчёта.

Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором отдельные куски равномерны, называется «квадратным».

Для музыкального сопровождения занятий гимнастикой и ритмической гимнастикой чаще всего выбираются музыкальные произведения именно квадратного строения, то есть такие, в которых музыкальная фраза имеет 4 части (такта), равные по длительности.

Наименьшее (практически значимое в ритмической гимнастике) построение, занимающее 4 такта, является музыкальной фразой. На слух граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв звучания (пауза), как контрастный скачок музыкальной мысли, смена темы, вопрос или ответ и т.п.

Музыкальная фраза фонограммы для занятий имеет 4 такта по 8 счетов каждый, то есть длится 32 счёта (при подсчёте «на каждый счёт» или по восьмым долям) или 16 счетов (при подсчёте «через счёт» или по четвертям).

Соответственно и простейшие ритмические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырёх частей (восьмёрок), каждая из которых посвящена выполнению одного элемента или два раза, в зависимости от того, на сколько счетов рассчитан элемент.

Как правило, первая нота (счёт) в каждом такте является ударной. Соответственно, ударными являются также 3, 5 и 7 счёты. Именно на эти счёты идёт движение (шаг) так называемой «ведущей» ноги.

С музыкой в ритмической гимнастике связано правильное дыхание при физической нагрузке. В ритмической гимнастике не обучают механизму дыхания и движения, во всяком случае в аэробной части занятия. Считается, что дыхание должно быть естественным. Однако музыка заставляет дышать в соответствии с фразами и тактами (к тому же необходимо учесть эмоциональный настрой). Это важно для занимающихся, но ещё более важно для самого преподавателя, так как правильное дыхание – это правильные команды и правильное управление группой при проведении занятия.

В таблице №2 представлены рекомендации по проведению занятий с музыкальным сопровождением, которые являются наиболее удачными и обеспечивают связь движений с темпом музыки.

Таблица №2

Темп музыки и движений.

Кол-во

муз.

акц./мин.

Части урока

Возможные упражнения

Умеренный

60 - 90

«Разминка» - вторая часть, «заминка» после аэробной части, упражнения на силу.

Упражнения на «растягивание» (стретчинг), варианты ходьбы, движения руками, наклоны туловища, силовые упражнения с удержанием позы.

Средний

90 - 120

Аэробная часть – низкая ударная нагрузка, «калистеника» - упражнения на силу, «заминка» - после высокой ударной нагрузки.

Базовые шаги ритмической гимнастики, выпады, наклоны, махи, сгибания ног, силовые упражнения.

Выше среднего

120 -130

Аэробная часть уроков танцевальной направленности.

Хореографические соединения базовых шагов ритмической гимнастики и танцевальных движений.

Высокий

(быстрый)

130 - 160

Аэробная часть – высокая ударная нагрузка.

Ходьба, бег, небольшие махи, хореографические соединения базовых шагов ритмической гимнастики и танцевальных движений.

Очень быстрый

160 - 180

Аэробная часть – высокая ударная нагрузка.

Быстрые ходьба и бег, подскоки.

1. Структура урока ритмической гимнастики.

Каждый урок состоит из трёх основных частей: разминки – 5-7 минут, основной части, заключительной части – 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного выше, вне зависимости от общей продолжительности урока.

Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:

- 6–7 лет – 35 минут;

- 7–10 лет – 45 минут;

- 11–14 лет – 45–60 минут.

Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений у детей поднимается до 140 – 150 ударов в минуту, и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.

В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180 – 190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необходим для снижения ЧСС до 150 – 160 ударов в минуту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие координации движений.

В последующие 5 – 15 минут урока разучиваются новые упражнения и движения, частота сердечных сокращений снижается до 140 – 150 ударов в минуту.

Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образом: 30 секунд интенсивной нагрузки – 1 минута активного отдыха – 30 секунд интенсивной нагрузки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до

160 – 170 ударов в минуту. Между сериями в течение 5 -7 минут выполняются упражнения средней или невысокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений снижается до 140 – 150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражнения на развитие силы и гибкости.

Восстановление после выполнения второй серии: 30 секунд – 1 минута – 30 секунд - у детей дошкольного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20 – 35 минут.

При выборе упражнений необходимо учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений количество повторений ограничивается до 4 – 8 раз.

Большинство уроков имеют комплексную направленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), а также освоение новых двигательных действий.

1.5 Система питания во время занятий ритмической гимнастикой.

Режимы и рационы в системе уроков питания составляются исходя из задач по коррекции фигуры с учётом уровня повседневной двигательной активности девушки, её пищевых привычек и традиций, фазы физиологического цикла. Системы питания обеспечивают требуемые изменения параметров в нужном направлении, и в то же время рекомендуемые рационы гарантированно обеспечивают поступление в организм необходимого количества незаменимых компонентов пищи.

В таблице №3 представлены незаменимые компоненты пищи.

Таблица №3.

Незаменимые компоненты пищи.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна быть сбалансированной, то есть оптимально соответствовать конкретным потребностям организма. Прежде всего, она должна соответствовать потребностям в незаменимых факторах питания. (14)

К их числу относятся: незаменимые аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы и полиненасыщенные кислоты.

Таковы основные требования современной концепции питания, где наиболее важный принцип – баланс между потребностями организма и реальным потреблением с пищей незаменимых компонентов. Прежде всего, для организма важна энергия.

Поступление энергии в организм рассчитывается по энергетической ценности съедаемых продуктов. Энергетическая ценность составляющих пищи оценивается по количеству энергии, которая выделяется при их расщеплении («сгорании») в организме. Выражается она в килокалориях.

«Сгорая»,

1 грамм белка даёт - 4,0 ккал;

1 грамм простых углеводов (моно- и дисахаридов) - 3,8 ккал;

1 грамм сложных углеводов (крахмал) - 4,1 ккал;

1 грамм жиров - 9,0 ккал;

1 грамм органических кислот - 3,0 ккал.

Суточный расход энергии человеком зависит от его роста, возраста, пола, состояния здоровья, типа обмена веществ, климатических условий жизни, характера фактического питания, расхода энергии, затрачиваемой на физическую работу. Чем тяжелее и эмоционально напряжённее работа, выполняемая человеком, чем хуже у него развиты навыки для её выполнения, тем больше нужно «горючего». У девушек при одинаковой работе потребность в калориях на 15 – 20 % меньше, чем у юношей. Точный учёт энерготрат в течение суток очень сложен. Конкретного человека принято относить к одной из групп, для которых рассчитаны ориентировочные затраты энергии.

Построение рациона питания для создания катаболических условий.

Главной задачей является снижение количества лишнего жира, а иногда и лишней мышечной массы. Прежде всего, в рацион питания нужно включать те продукты, которые по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира в организме. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве.

Характеристика указанной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, «живая» вода, органические кислоты и фитонциды – способны создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов, заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают уровень моно- и дисахаридов и жиров в крови, способствуют выведению вместе с «живой» водой шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки.

Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии, в период частичного голодания до и после тренировки. Овощи, зелень, фрукты – это относительно малокалорийные продукты, и, обладая большим объёмом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварному мясу говядины или птицы. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог – за счёт своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба – за счёт содержания в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легкоусвояемой, доступной для организма форме, и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион следует обязательно включать до 20 – 25 граммов нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются продукты с низким значением гликемического индекса. Мёд, варенье, овощи, фрукты – основные поставщики нужного количества моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.

Рацион питания для создания катаболических условий должен быть распределён по приёмам пищи с учётом следующих правил:

Питание должно быть 4-5 разовое.
На каждый приём пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов. Продукты, содержащие более 10% моно- и дисахаридов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приёмом пищи.
За два часа до тренировки нельзя употреблять животные белки (можно только растительные).
Три часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоя из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.
После трёхчасового частичного голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный приём пищи.
Следить за тем, чтобы были употреблены все продукты, включённые в рацион, особенно овощи, фрукты и белковые продукты.
Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваиваемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приёмами (припуск, короткая варка до готовности).
Никаких пряностей, специй, острой и копчёной пищи в рационе, чтобы не стимулировать аппетит и не подвергать себя искушениям.
Время последнего приёма пищи должно быть не позднее трёх часов до сна.

Построение рациона и режима питания для создания анаболических условий.

Высокая кратность питания (5 – 6 приёмов пищи в сутки). Режим многократного ежедневного питания снижает риск ожирения (или накопления избыточного жира), создаёт выгодные условия для роста мышечной ткани, особенно в тренируемых группах мышц.
На каждый приём пищи должно приходиться 20 – 25 граммов полноценного белка, в первую очередь животного происхождения или удачной смеси животных и растительных белков.
Для лучшего усвоения многих компонентов из продуктов животного происхождения (микроэлементы, витамины) они должны сочетаться с разнообразными овощами, травами и фруктами. Здесь ещё более важно обогащение пищи витаминами А, Е, В1, В2, В6, РР. Большая часть из них есть в овощах, зелени, фруктах. Поздней осенью, зимой, весной обязателен дополнительный приём поливитаминов и минералов.
Не приходить на тренировку голодной или полуголодной. Биохимические особенности энергообеспечения для создания анаболических условий таковы, что если вам не хватает запасов углеводов в печени и мышцах, то через 30 минут приходится использовать для образования глюкозы свободные аминокислоты. Происходит перераспределение аминокислот из пластического обмена в источник энергии. Это невыгодно, так как нуждающиеся в аминокислотах для синтеза белка мышцы будут испытывать временный дефицит в них. Этот дефицит будет создан, если девушка придёт на тренировку в голодном или полуголодном состоянии.
Нельзя заниматься анаболической тренировкой при стрессовом состоянии.
Включать в рацион питания пряности, травы, коренья, возбуждающие аппетит, усиливающие процессы ассимиляции пищи.
Регулярность тренировок и совмещение их режима с режимом и рационом питания.

Неразрывность и единство тренировки и питания, определяющих совместно-адаптационные изменения в организме девушек, являются одной из отличительных черт ритмической гимнастики.

Глава II Задачи, методы и организация исследования.

Перед исследованием ставились следующие задачи:

Проанализировать научно-методическую литературу по проблеме исследования.
Определить методику проведения занятий по ритмической гимнастике.
Выявить динамику развития физических качеств (гибкости, силы).
Выявить динамику физического развития на уроках физической культуры в 10 – 11 классах.

Методы исследования.

Для решения поставленных задач используются следующие методы:

Анализ литературных данных.

В процессе работы изучалась литература по избранной теме исследования: по вопросам теории и методики физического воспитания, развития физических качеств. Использовались литературные источники и по вопросам общей педагогики, анатомии и физиологии, а также по системе шейпинга и аэробики.

2) Педагогические наблюдения и опрос.

На последнем этапе исследования провели анкетирование для того, чтобы узнать, понравились ли занятия ритмической гимнастики. Анкета включает в себя 10 вопросов (см. Приложение). Данные анкетного опроса дополнялись беседами и наблюдениями. Наблюдали в процессе занятий за девушками, насколько все правильно и точно выполняли задания.

Тестирование.

Для проверки контроля физической подготовленности на уроках ритмической гимнастики применяется тестирование:

а) Тест на силу: рук, мышц верхнего плечевого пояса и нижнего отдела брюшного пресса:

- поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой, ноги закреплены (число раз за 30 секунд);

б) Тест на гибкость:

- наклон из положения стоя на гимнастической скамейке (измерение от края скамейки до кончиков пальцев, см);

- «мост»;

- шпагат (правая впереди);

- шпагат (левая впереди);

Организации я исследования.

Исследование проходило в МБОУ СОШ № 32 г. Шахты Ростовской области в 10 – 11 классах с октября 2015 г. по март 2016 г.

В контрольной группе занимались 15 девушек по общегосударственной программе физического воспитания, в экспериментальной группе – 15 девушек по разработанной нами программе. В каждой группе уроки физической культуры проходили три раза в неделю по сорок пять минут, на ритмическую гимнастику отводилось пятнадцать минут, для экспериментальной группы – тридцать минут.

На начальном этапе исследования проверили физическую подготовленность с помощью тестов (поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой, ноги закреплены (число раз за 30 секунд), наклон из положения стоя на гимнастической скамейке (измерение от края скамейки до кончиков пальцев, см)), антропометрических измерений (масса тела, окружности: груди, талии, таза, бёдер). Тесты проводились после 10-минутной разминки.

На конечном этапе исследования, в конце марта, были проведены тесты для выяснения достигнутого уровня физической подготовленности девушек старших классов и была дана объективная оценка психофизиологическим изменением в организме девушек.

Для организации исследования использовались:

1. конспекты уроков;
2. сантиметр;
3. бытовые весы;
4. маты;
5. гимнастическая скамейка.

Глава III Результаты исследования.

1. Разработка методики проведения занятий по ритмической гимнастике на уроках физической культуры.

Для правильного выполнения упражнений девушки должны чётко следовать ритму музыки, начинать упражнение с первого, ударного такта, а завершать его с окончанием музыкальной фразы. Очередное упражнение или вариант выполняемого вновь начинается с первого такта. Таким образом многие упражнения выполняются без пауз.

Комплекс ритмической гимнастики состоит обычно из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. Если он длится 45 минут, то продолжительность частей следующая: 8-10, 28-30, 5-6 минут. При составлении комплекса желательно руководствоваться следующей ориентировочной схемой:

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса, выполняемые на месте или во время ходьбы.
Бег, прыжки и многоскоки.
Упражнения для мышц туловища:

а) наклоны и повороты в и. п. стоя ;

б) упражнения для передней брюшной стенки в и. п. сидя и лёжа на спине;

в) упражнения для мышц спины в и. п. лёжа на спине и на животе;

г) упражнения для косых мышц живота и стоя на коленях.

4. Упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах.

5. Бег и прыжки на месте.

6. Упражнения на координацию (для мышц рук, ног и туловища).

7. Расслабление мышц, элементы самомассажа и дыхательные упражнения.

Урок ритмической гимнастики продолжается от получаса до часа.

Занятия ритмической гимнастикой равномерно распределяются на все группы мышц, последовательно охватывают плечевой пояс, ноги, спину, брюшной пресс. Есть в ритмической гимнастике и паузы, но они тоже заполнены упражнениями – только лёгкими, при которых, однако, ощущение ритма не теряется.

В начале занятий ритмической гимнастикой осваивают простые комплексы упражнений – элементарные движения основной гимнастики, выполняемые под музыку. Затем эти комплексы усложняются.

На вводном уроке разучиваются раздельным способом упражнения из ранее составленного комплекса («восьмёрки»). Показ, объяснение их сущности, исправление ошибок у занимающихся, указывание на функцию каждого движения. Сначала эти упражнение выполняется под счёт, а затем, по мере освоения упражнения, под музыку. После разучивания «восьмёрки» разучивается вторая (также в три этапа) и добавляется к первой, к этим двум добавляется третья, четвёртая и т.д.

Методика разучивания базовых и дополнительных шагов, их разновидностей строится таким образом, что разучиваются первоначально движения ногами, в медленном темпе, при этом указывается правильность постановки не только ног, но и спины, плеч и одновременно даётся название элемента. Затем этот элемент выполняется в среднем, быстром темпе. И только после того, как техника элемента освоена, добавляются движения руками. На протяжении всего урока ведётся контроль за ЧСС.

Как правило, после выполнения нескольких упражнений и через определённые промежутки даются специальные упражнения на растягивание и расслабление.

Для повышения интереса, нагрузки, увеличения сложности мы изменяем исходные положения, меняем темп и ритм музыки. По данным многих авторов включение ритмической гимнастики в вариативную часть программы, способствует повышению уровня физической подготовленности и функциональных возможностей девушек.

3.2 Результаты исследования.

Итоги проведённого исследования позволили разработать и апробировать методику проведения ритмической гимнастики с девушками старшего школьного возраста.

Занятия со старшеклассницами проходили на уроках физической культуры. Испытуемые были разделены на две группы. В первой, контрольной группе, занимались только базовыми элементами ритмической гимнастики, в экспериментальной – дополнительными элементами ритмической гимнастики.

Все уроки были подчинены единому принципу построения. Структурная основная единица – комплекс. Он делится на части, которые состоят из серий. Микроструктурными элементами являются упражнения.

В комплексах выделяют: подготовительную (5 – 10 % общего времени), основную (80 – 85 %) и заключительную (5 – 15 %) части. (см. Приложение 3).

1-я часть – подготовительная часть (8 – 10 минут).

2-я часть – основная (30 – 40 минут):

а) «пиковая» аэробная нагрузка;

б) переходный период;

в) партерный период.

3-я часть – заключительная (5 минут).

На начальном и конечном этапе были проверены антропометрические измерения и уровень физической подготовленности.

В течение всего исследования велась индивидуальная карточка каждой занимающейся, в которой были отмечены антропометрические показатели и результаты измерений до и после эксперимента (см. таблицу 4).

Таблица № 4.

Среднеарифметические показатели занимающихся.

2. Окружность (см)

груди

талии

таза

бёдер

Как видно из таблицы 4, во всех группах результаты антропометрических показателей улучшились в среднем: масса тела в 1,3 раза, а окружности в 3-4 раза.

До проведения эксперимента у всех групп уровень развития гибкости был почти одинаковый, но результаты средних арифметических данных у экспериментальной группы были чуть выше, чем у контрольной.

В таблице 5 представлены нормативы для оценивания контрольных упражнений и тестов.

Таблица № 5.

Оценивание результатов тестирования.

По данным нормативам был проведён тест на физическую подготовленность старшеклассниц до и после эксперимента в контрольной и в экспериментальной группах и выявлен среднеарифметический показатель (см. таблицу 6).

Таблица № 6.

Тесты

Поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой, ноги закреплены (число раз за 30 секунд).

[pic]

Наклон из положения стоя на гимнастической скамейке (измерение от края скамейки до кончиков пальцев, см).

[pic]

Под влиянием занятий у девушек старшего школьного возраста не только изменилась масса тела, окружности, но и улучшилась гибкость в суставах и сила мышц брюшного пресса.

Результаты тестов на развитие силы рук, мышц нижнего отдела брюшного пресса, гибкости во второй группе существенно выше (см. таблицу 7), что свидетельствует об эффективности методики занятий в этой группе).

В таблице 7 указаны средние арифметические показатели контрольной и экспериментальной групп.

Таблица № 7.

Показатели уровня развития гибкости в различных суставах до и после эксперимента.

Тесты, см

Наклон вперёд

[pic] «Мост»

[pic] Шпагат

(правая впереди)

[pic] Шпагат

(левая впереди)

[pic]

По результатам тестирования можно отметить, что экспериментальная группа достигла лучших результатов, чем контрольная группа. По всем видам тестирования гибкость в разных суставах повысилась.

Ритмическая гимнастика оказывает положительное влияние на весь процесс обучения в школе.

Обобщая данные проведённого исследования, можно сказать, что у девушек 14 -17 лет выработалась необходимость к самостоятельным занятиям, приобрели необходимые в жизни навыки общения и организаторские способности, улучшились показатели их физической подготовленности. Резюмируя сказанное, можно сделать вывод, что использование ритмической гимнастики на уроках физической культуры открывает большие возможности в перестройке содержания и методики физического воспитания и подготовленности девушек старших классов.

Выводы.

Большинство авторов сходятся во мнении, что:

1. Ритмическая гимнастика является одной из разновидностей оздоровительной гимнастики. Занятия ритмической гимнастики воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Занятия ритмической гимнастикой способствуют формированию правильной осанки, культуре движения, музыкальности.

Ритмическая гимнастика развивает двигательные качества: ловкость, гибкость, пластичность, выразительность, физические качества, выносливость, силу.

Ритмическая гимнастика влияет на укрепление здоровья занимающихся, содействует умственному развитию.

2. Все уроки были подчинены единому принципу построения. Структурная основная единица – комплекс, который делится на части, состоящие из равных серий. Микроструктурными элементами являются упражнения.

Подбор средств для занятия ритмической гимнастикой должен соответствовать возрастным особенностям и физической подготовленности девушек 10 – 11 классов.

3. Показатели гибкости и мышц брюшного пресса увеличились как в контрольной, так и в экспериментальной группах. В экспериментальной группе показатели увеличились в среднем на 11 раз, а в контрольной прирост результата меньше.

4. Под влиянием занятий ритмической гимнастикой старших школьниц возрос как в контрольной, так и в экспериментальной группах. Изменились масса тела и окружности (груди, таза, бёдер).

Список использованной литературы.

Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. М.: Физическая культура и спорт, 1988.
Губанов В.А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным сопровождением / Методические разработки для студентов ГЦОЛИФК.- М., 1980.
Губанов В.А. Урок гимнастики и методика его проведения. / Методика рекомендаций для студентов и слушателей ФПК ГЦОЛИФК. – М., 1987.
Дубровский В.И. Спортивная медицина. – М., Владос, 2002.
Дэмбо А.Г. заболевания и повреждения при занятиях спортом. Л.: Медицина, 1991.
Косицкий Г.И. Физиология человека. – М., Медицина, 1985.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М., Физкультура Ии спорт, 1987.
Купер К. Новая аэробика. – М.: Физкультура и спорт, 1979.
Лисицкая Т.С., Ростовцева М.Ю., Ширковец Е.А. Ритмическая гимнастика: методы и физическое обоснование / Гимнастика: Сборник статей. – М., 1985, № 4 – Вып.1.
Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. – М.; Физкультура и спорт, 1987.
Ляха В.И., Мейксона Г.Б. Физическое воспитание учащихся. – М.: Просвещение, 2001.
Миссет Д.Джазхайз. Национальная школа аэробики, - М., 1992.
Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. – М.: СпортАкадемПресс, 2002.
Прохорцев И.В., Сргеева Е.В., Змсков В.В. Питание – путь к красоте, 1990.
Пирогова Е.А., Иванищенко Л.Я., Страчко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. – Киев: Здоровье, 1986.
Ростовцева М.Ю. Музыкально-ритмическое воспитание в профессиональной подготовке студентов, специализирующихся на гимнастике / Методическая разработка для студентов ГЦОЛИФК. – М., 1989.

Приложение 1.

Анкета.

Фамилия, имя, отчество.
Возраст.
Любите ли Вы спорт?
Какие виды спорта Вам нравятся?
занимаетесь ли Вы каким-нибудь видом спорта?
Нравится ли Вам заниматься ритмической гимнастикой?
Когда Вы начали заниматься ритмической гимнастикой?
Получаете ли Вы нагрузку после занятия ритмической гимнастикой?
Как Вы себя чувствуете после занятий ритмической гимнастикой?
Хотели бы Вы дальше заниматься ритмической гимнастикой?

Приложение 2.

Методические рекомендации.

Примерный комплекс упражнений.

Стретчинг для увеличения эластичности мышц передней, внутренней и задней поверхности бедра.

Приложение 3.

План-конспект урока по ритмической гимнастике.

Класс: 10 – 11.

Количество учащихся: 25.

Время урока: 45 минут.

Инвентарь: гимнастические скамейки.

Место проведения: спортивный зал.

Задачи урока:

Разучивание базовых элементов ритмической гимнастики.
Развитие выносливости, гибкости.
Укрепление здоровья, улучшение физического развития.

Подготовительная часть

8 минут

Основная часть.

25 минут.

1.Построение, приветствие, сообщение задач урока.

2. Ходьба:

- на носках;

- на полупальцах;

- выпадами.

3. Разминка.

1) Ходьба на месте.

2) Комплекс упражнений в положении сидя и лёжа.

1) И.П. – лёжа на спине, правая стопа на полу, левая стопа на бедре опорной ноги.

1- сгибаясь, левым локтем коснуться правого плеча;

2 – И.П.;

3-4 – то же с другой ноги и руки.

2) И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты с опорой ступнями.

1 – коленями коснуться груди;

2 – И.П.;

3-4 – то же.

3) И.П. – лёжа на спине, ноги врозь, руки за головой.

1 – мах туловищем до полунаклона;

2 – И.П.;

3-4 – то же.

4) И.П. – лёжа на спине.

1 – мах туловищем; руки вправо;

2 – И.П.;

3-4 – то же влево.

5) И.П. – стоя на четвереньках.

1-2 – спину округлить;

3-4 – прогнуться в груди.

6) И.П. – лёжа на животе.

1 – прогнуться («лодочка»);

2-3 – держать;

4 – И.П.

7) И.П. – лёжа на животе.

1-4 – пружинистые попеременные махи разноимёнными ногой и рукой.

8) И.П. – сед, согнув ноги, руками хват за пятки, спину округлить, потянуться мышцами спины назад, удерживать положение.

9) И.П. – упор стоя на правом колене (левая максимально назад). Сгибая и разгибая левую, удерживать угол 90 градусов в коленном суставе (левую).

10) И.П. – упор стоя на коленях. Мах правой (левой) ногой в сторону.

11) И.П. – упор стоя на коленях (правом). Левая максимально вверх, согнутая в колене. Сгибая и разгибая (левой) правой вверх.

12) И.П. – упор стоя на четвереньках.

1-2 – спину округлить;

3-4 – прогнуться в груди.

13) И.П. – упор сидя сзади на предплечьях, правая согнута. Махи согнутой левой к груди.

14) И.П. – упор сидя сзади. Махи ногами в стороны, перевод в скрестные движения ногами.

1-4 – два пружинистых маха в стороны

15) Упереть ступню согнутой ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога прямая, носок направлен вперед. Тянуться вверх, расслабить плечи, давить ладонями друг на друга.

1) И.П. – О.С.

1 – шаг приставной вправо;

2 – приставляя левую к правой, небольшой полуприсед;

3 – шаг приставной влево;

4 – приставляя правую к левой, небольшой полуприсед;

5 – 6 – то же, что 1-2;

7 – 8 – то же, что 3-4.

2) И.П. – О.С.

1 – шаг правой в сторону, полуприсед;

2 – стойка на правой, левая согнута назад;

3 – шаг левой в сторону, полуприсед;

4 – стойка на левой, правая согнута назад;

5-6 – то же, что

1-2;

7-8 – то же, что

3-4.

3) И.П. – О.С.

1 – шаг приставной вправо;

2 – приставляя левую к правой, небольшой полуприсед;

3 – шаг приставной влево;

4 – приставляя правую к левой, небольшой полуприсед;

5-6 – то же, что

1-2;

7-8 – то же, что

3-4.

4) И.П. – О.С.

1-3 – скрестный шаг вправо – назад;

4 – подскок на двух;

5-7 – скрестный шаг влево – назад;

8 – подскок на двух.

5) И.П. – О.С.

1-4 – мах согнутой правой, слегка приседая, стопы вместе;

5-8 – мах согнутой левой, приседая, стопы вместе.

6) И.П. – О.С.

Kick

1 – мах правой приседая, мах вперёд прямой ногой;

2 – приставить правую;

3 – мах левой приседая, мах вперёд прямой ногой;

4 – приставить левую;

5-6 – то же, что

1-2;

7-8 – то же, что

3-4.

7) И.П. – О.С.

Jumping jack

1 – прыжок ноги врозь, полуприсед;

2 – прыжок, ноги вместе;

3 – прыжок, ноги врозь, полуприсед;

4 – прыжок, ноги вместе;

5-6 – прыжком стойка ноги врозь в полуприседе, хлопок в ладоши впереди;

7-8 – прыжком о.с., 2 хлопка по бёдрам.д;

д прямой ногой;

месте;

друг на друга.595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959595959аксимально вверх, согнутая в колене. ол 90 градусов в коленном суставе (левую).поверхности бедра.изирующихся наруппах. девушек

8) И.П. – О.С.

1-4 – 4 шага вперёд с правой;

5-8 – 4 прыжка на двух с последовательным поворотом налево на 360 градусов.

9) И.П. – О.С.

1-4 – выпад вправо, отставляя ногу назад, пятка на полу, стопы параллельно.

Движения руками:

1 – вперёд;

2 – вниз;

3 – вперёд;

4 – вниз;

5-6 – выпад влево, отставляя ногу назад, пятка на полу, стопы параллельно.

Движения руками: те же.

10) И.П. – О.С.

1 – колени вместе, пятка правой вперёд, на опорной ноге приседая;

2 – приставить правую к левой;

3 – колени вместе, пятка левой вперёд, на правой ноге приседая;

4 – приставить левую к правой;

5-6 – то же, что

1-2;

7-8 – то же, что

3-4.

11) И.П. – О.С.

1-2 – прыжок на правую ногу, левая согнута назад;

3-4 – прыжок на правой, мах левой вперёд на 45 градусов.

12)И.П. – О.С.

1-4 – скрестные шаги вправо, руки на поясе;

5 – шаг влево впереди – вправо;

6 – шаг правой вперёд – влево, небольшой полуприсед;

7 – шаг левой назад в И.П.;

8 – шаг правой назад, приставляя к правой.

13) И.П. – О.С.

1-4 – скрестные шаги влево, руки на поясе;

5-8 – правой.

14) И.П. – О.С.

Mamba

1 – шаг правой, левую согнуть;

2 – шаг левой;

3 – шаг правой назад;

4 – шаг левой назад, приставляя к правой;

5-8 – mamba с поворотом.

15) И.П. – О.С.

1-4 – 4 шага вперёд с правой;

5-8 – 4 шага назад с левой.

16) И.П. – О.С.

1-8 – 8 прыжков на двух с поворотом налево на 360 градусов, 4 хлопка в ладоши.

17) И.П. – О.С.

1-4 – 4 шага вперёд;

Out

5 – шаг вправо на носок;

6 – И.П.;

7 – левая в сторону на носок;

8 – И.П.

17) И.П. – О.С.

1-4 – 4 шага вперёд;

Out

5 – шаг вправо на носок;

6 – И.П.;

7 – левая в сторону на носок;

8 – И.П.

18) И.П. – О.С.

1-4 – 4 шага назад;

Out

5 – шаг влево с левой на носок;

6 – И.П.;

7 – правая в сторону на носок;

8 – И.П.

19) И.П. – О.С.

1-4 – скрестный шаг вправо;

5-8 – 2 вправо.

Движения руками:

5 – вперёд;

6 – вниз;

7-8 – то же.

20) И.П. – О.С.

1-4 – скрестный шаг влево;

5-8 – выпад, отставляя ногу назад, пятка на полу, стопы параллельно.

21) И.П. – О.С.

1-8 – колени вместе, пятка вперёд, на опорной ноге, слегка приседая.

22) И.П. – О.С.

1 – шаг левой вперёд – вправо;

2 – шаг правой вперёд – влево, небольшой полуприсед;

3 – шаг левой назад в И.П.;

4 – шаг правой назад, приставляя к левой;

5 – шаг правой вперёд – вправо;

6 – шаг левой вперёд влево, небольшой полуприсед;

7 – шаг правой назад в И.П.;

8 – шаги левой назад.

23) И.П. – О.С.

1-8 – бег на 8 счетов.

Движения руками:

1 – вверх;

2 – согнутые вниз;

3-8 – то же.

24) И.П. – О.С.

Step touch

1- шаг приставной вправо;

2 – приставляя левую к правой, небольшой полуприсед;

3-4 – то же, что

1-2;

5-6 – то же, что

3-4 (влево);

7-8 – то же, что

3-4 (влево).

2 минуты

минуты

30 секунд

16 раз

8 раз

1 минута

32 раза

16 раз

1 минута

16 раз

32 раз

16 раз

Организация учащихся, выполнение команд – «Равняйсь!», «Смирно!» в шеренге.

Следить за осанкой, развернуть плечи, спину держать прямо, смотреть вперёд.

Выполняется в среднем темпе. Темп задаётся музыкой от 110 до 130 акцентов в минуту.

Следить за дыханием.

При поднимании туловища подбородком тянуться вверх.

Спина прижата к полу.

Дыхание не задерживать.

по 8 с отдыхом по 5 секунд.

Стретчинг

То же в упоре на левом колене.

Махи по амплитуде одинаковы.

Стретчинг

Махи выполнять максимально.

Спина прямая.

Руки свободно.

Скрестный шаг делать по диагонали.

Руки свободно. Между голенью и бедром угол 90 градусов. Руки в стороны.

Руки вперёд, вниз.

Руки на поясе.

Ноги врозь. Может выполняться с поворотом направо, налево.

хлопка в ладоши впереди.

4 хлопка в ладоши впереди.

Руки вверх – скрестно.

Руки на каждый счёт вперёд – вверх, вниз и т.д.

Руки вперёд, в стороны.

Руки на поясе. Руки в стороны, скрестно.

Руки на поясе.

Руки в стороны скрестно.

Руки на поясе.

Руки в стороны, скрестно.

Круговые движения руками.

Круговые движения руками. Ноги врозь. Может выполняться с поворотом направо, налево.

4 хлопка.

Руки вверх – скрестно.

Руки свободно.

Заключительная часть.

7 минут.

1) Сгибание, разгибание рук в упоре на голени от гимнастической скамейки.

2) Прыжки на скакалке.

3) Контроль, подсчёт ЧСС за 10 сек.

4) Построение, подведение итогов, оценки, домашнее задание.

30 раз

150 раз

1 минута

2 минуты

Грудью касаться скамейки.

Пульс 90 – 110 уд./мин.

Домашнее задание: прыжки на скакалке

150 – 200 раз ежедневно.

Приложение 4

Показатели физической подготовленности.

Тест

Этапы контроля

контрольная

экспериментальная

до

после

до

после

Поднимание туловища из положения лёжа, руки за головой, ноги закреплены (число раз за 30 секунд).

Наклон из положения стоя на гимнастической скамейке 9измерение от края скамейки до кончиков пальцев, см)

ЧСС (за 10 секунд) уд/мин.

130

118

125

118

Приложение 5

Показатели уровня развития гибкости в различных суставах до и после эксперимента.

Дипломная работа«Использование элементов ритмической гимнастики на уроках физической культуры в 10 – 11 классах»