[pic]

Государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение

«Челябинский государственный промышленно-гуманитарный

техникум имени А.В. Яковлева»

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

по дисциплине

«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

для всех специальностей

Челябинск 2016

Оглавление

1. Введение

-Цели

-Обязанности студентов

-Зачет по физической культуре

2. Содержания занятий

3. Контрольные нормативы

4. Примерная тематика рефератов для студентов временно освобожденных от

практических занятий по физической культуре 5.Литература

6. Объем дисциплины и виды учебной работы по физической культуре

7. Практические занятия по лыжной подготовке

8. Практические занятия по гимнастике

9. Практические занятия по легкой атлетике

10. Практические занятия по волейболу

11. Практические занятия по баскетболу

12. Методические карты дисциплины

ВВЕДЕНИЕ

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТОВ ППКРС СПО

Целью физической культуры студентов является формирование общей культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:

• понимание роли физической культуры в развитии личности, подготовке ее к жизни и профессиональной деятельности;

• знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

• формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

• овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление собственного здоровья и здоровья школьников, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

• обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность выпускников к профессии;

• приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных целей.

ОБЯЗАННОСТИ СТУДЕНТОВ

• систематически посещать учебные занятия по физической культуре в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;

• проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием своего здоровья и физического развития, за физической и спортивной подготовленностью;

• выполнять необходимые тесты для определения уровня физической подготовленности;

• активно овладевать знаниями по основам теории и методики физического воспитания, используя специальную литературу;

• соблюдать рациональный режим учебы, отдыха и питания;

• регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, самостоятельно заниматься физическими упражнениями, спортом и туризмом. Выполнять необходимый недельный двигательный режим, используя консультации преподавателя;

• укреплять здоровье, повышать свою физическую подготовленность, совершенствовать спортивное мастерство;

• активно участвовать в массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе, на курсе, в техникуме и других.

ЗАЧЕТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре. Зачеты служат формой проверки выполнения студентами всех разделов программы и усвоения учебного материала.

В содержание зачетных требований включается:

• систематическое посещение учебных занятий;

• усвоение методических навыков по использованию средств физической культуры и спорта в повседневном быту, в профессионально-прикладной физической подготовке и общественной физкультурно-спортивной деятельности;

• овладение техникой изучаемых физических упражнений;

• самостоятельное еженедельное выполнение рекомендуемого объема физических упражнений;

• выполнение контрольных нормативов по общей и профессионально-прикладной физической подготовке.

Большинство контрольных нормативов принимаются, как правило, в условиях соревнований и допускаются к ним студенты, регулярно посещавшие учебные занятия и получившие необходимую подготовку /тренировку/.

Студенты основной медицинской группы для получения зачет по физической культуре должны выполнить нормативы на «удовлетворительно» и выше.

В отдельных случаях студенты, не выполнившие некоторые контрольные нормативы по объективным причинам, по решению кафедры физического воспитания могут быть аттестованы положительно при условии систематического посещения занятий и сдачи зачета по остальным разделам программы. Студенты, освобожденные от практических занятий на длительный срок, пишут и защищают рефераты.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ

1. Общие принципы обучения студентов видам л/а. Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях л/а. Пробегание в чередовании с ходьбой небольших дистанций в свободном темпе и с произвольным дыханием.

2. Ознакомление с правильным дыханием, ритмом дыхания при беге в медленном темпе. Высокий старт в беге на длинные дистанции.

3. Бег на средние дистанции по пересеченной местности. Тестирование. Метание мяча с места и с разбега.

4. Низкий старт в беге на короткие дистанции. Повторный бег на короткие дистанции. Повторный бег на короткие отрезки. Метание гранаты с места и с разбега.

5. Ознакомление с прыжками в длину с места с акцентированным отталкиванием. Эстафетный бег: виды эстафет, передача эстафеты.

6. Развитие быстроты в беге на короткие дистанции. Эстафеты с бегом и прыжками.

7. Прыжки в длину с разбега. Развитие выносливости в медленном беге на длинные дистанции.

8. Прыжки в длину с места. Согласованность движений рук и ног. Бег по пересеченной местности в равномерном темпе до 1,5 км.

9. Тестирование по бегу на средние дистанции.

10. Совершенствование бега на длинные дистанции.

11. Бег по пересеченной местности в равномерном темпе и с изменением скорости. Финишный рывок.

12. Сдача контрольных нормативов на средние дистанции. Прыжки в длину с места, согласованность движений рук и ног.

13. Повторение низкого старта, стартового разбега. Сдача контрольных нормативов на короткие дистанции. Метание мяча с разбега.

14. Бег на скорость на средние дистанции. Подвижные игры с бегом. Контрольные нормативы по прыжкам с места.

15. Медленный бег, ритмичное дыхание. Подвижные игры, эстафеты с бегом. Методика проведения разминки на занятиях легкой атлетикой.

16. Пробное проведение части разминки студентами. Согласованность движений рук и ног, техника бега на средние дистанции. Метание мяча с места и с разбега.

17. Пробное проведение части разминки студентами. Развитие скоростных качеств. Повторный бег. Низкий старт, стартовый разгон. Метание гранаты с места и с разбега.

18. ОРУ - под руководством студентов на каждом последующем занятии. Прыжки в длину с места.

19. ОРУ - под руководством студентов. Совершенствование бега в медленном темпе, бег с изменением темпа. Прыжки в длину с разбега произвольным способом.

20. Техника бега на короткие дистанции.

21. Развитие выносливости в беге на длинные дистанции, в равномерном темпе.

22. Развитие скоростной выносливости в беге на длинные дистанции с изменением скорости. Подготовка к сдаче нормативов по бегу на длинные дистанции.

23. Совершенствование бега на длинные дистанции.

24. Эстафетный бег. Различные способы передачи эстафетной палочки.

25. Спортивная ходьба в чередовании с бегом по пересеченной местности. Прыжки в длину с места.

26. Повторение техники бега на средние дистанции с высокого старта. Метание гранаты с разбега.

27. Совершенствование бега на средние дистанции.

29. Развитие скоростных качеств на дистанции 100 м. и прыжки в длину с места.

30. Кроссовая подготовка 12 мин. бег по Куперу.

31. Совершенствование бега на длинные дистанции.

32. Эстафетный бег с различными способами передач эстафетной палочки.

33. Совершенствование техники медленного бега с произвольным дыханием. Совершенствование техники прыжка в длину с места.

34. Совершенствование высокого старта. Техника бега на средние дистанции.

35. Совершенствование бега на длинные дистанции. Финишный рывок. Прыжок в длину с места.

36. Метание гранаты. Бег по пересеченной местности в медленном темпе.

37. Совершенствование низкого старта в беге на короткие дистанции. Метание мяча.

38. Эстафетный бег. Способы передачи эстафет. Прыжки в длину с разбега произвольным способом.

39. Развитие выносливости в беге на длинные дистанции. Кросс.

40. Совершенствование элементов техники спортивной ходьбы. Футбол по упрощенным правилам.

41. Развитие скоростных качеств на дистанции 100 м. и прыжки в длину с места.

42. Совершенствование техники бега на средние дистанции. Метание гранаты.

43. Совершенствование техники медленного бега. Прыжок в длину с разбега.

44. Совершенствование метания гранаты с разбега. Кросс 12 мин. (тест Купера).

45. Совершенствование низкого и высокого старта в беге на дистанции 100 и 1000 м. Эстафеты линейные.

46. Эстафетный бег. Прием контрольных нормативов.

47. Развитие выносливости в беге на длинные дистанции.

48. Совершенствование бега на длинные дистанции.

ОФП, ГИМНАСТИКА

1. Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях гимнастикой. Развитие быстроты, ловкости. Подвижные игры с бегом. Упражнения с обручем, скакалкой.

2. Развитие гибкости. Упражнения на растяжку в парах на матах. Укрепление мышц спины и живота.

3. Развитие гибкости. Активные и пассивные растяжки в парах. Упражнения для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов.

4. Развитие силовой выносливости. Упражнения на скамейке и со скамейкой.

5. Круговая тренировка на развитие различных групп мышц.

6. Упражнения в равновесии, висы и упоры на брусья, опорный прыжок, акробатика.

7. Развитие силовой выносливости. Упражнения с набивными мячами, гантелям. Приседания на 1 и 2 ногах.

8. Круговая тренировка с включением упражнений для различных групп мышц.

9. Круговая тренировка на различные группы мышц. Подвижные игры и эстафеты с прыжками и бегом.

10. Развитие гибкости в грудном и поясничном отделах. Упражнения в парах сидя и лежа на матах, у стены и у станка. Элементы акробатики: мост, стойка на лопатках, полушпагат.

11. Развитие силы мышц рук, ног, брюшного пресса в упражнениях на скамейке, со скамейкой.

12. Развитие силовой выносливости упражнения с набивным мячом и др. утяжелениями в играх и эстафетах с бегом и прыжками.

14. Методика проведения разминки на занятиях гимнастикой. Развитие силы. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса, рук, ног.

15. Развитие гибкости. Упражнения на растяжку индивидуально и в парах.

16. Круговая тренировка для развития силы различных групп мышц.

17. Упражнения на развитие прыгучести, силы мышц ног.

18. Упражнения на гимнастических снарядах: лазанье по канату, на бревне. Укрепление мышц спины и живота.

19. Круговая тренировка для развития основных групп мышц.

20. Развитие гибкости. Акробатика, упражнения в равновесии.

21. Развитие силовой выносливости. Упражнения с отяжелением.

22. Упражнения для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов.

23. Круговая тренировка для развития силы различных групп мышц.

24. Развитие быстроты, ловкости. Подвижные игры с бегом. Упражнения с обручем, скакалкой.

25. Развитие гибкости. Упражнения на растяжку в парах на матах. Укрепление мышц спины и живота.

26. Развитие гибкости. Активные и пассивные растяжки в парах. Упражнения для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов.

27. Развитие силовой выносливости. Упражнения на скамейке и со скамейкой.

28. Круговая тренировка на развитие различных групп мышц.

29. Упражнения в равновесии, висы и упоры на брусья, опорный прыжок, акробатика.

30. Развитие силовой выносливости. Упражнения с набивными мячами, гантелям. Приседания на 1 и 2 ногах.

31. Круговая тренировка с включением упражнений для различных групп мышц.

32. Круговая тренировка на различные группы мышц. Подвижные игры и эстафеты с прыжками и бегом.

33. Развитие силовой выносливости. Выполнение смены положений (3 мин.)

34. Развитие скоростной выносливости. Эстафеты - линейные, прыжки через скамейку.

35. Развитие силы мышц рук, ног, брюшного пресса в упражнениях на скамейке, со скамейкой.

36. Развитие гибкости. Упражнения на матах сидя, лежа, у стены. Элементы акробатики.

37. Развитие силовой выносливости. Упражнения на тренажерах по круговой системе.

38. Развитие ловкости. Выполнение упражнений на бревне. Круговая тренировка на различные группы мышц.

39. Развитие скоростной выносливости. Прыжки через скакалку.

40. Развитие силы мышц рук, ног, брюшного пресса.

41. Развитие скоростной выносливости. Прыжки на тумбу.

42. Развитие силовой выносливости на плечевой пояс и грудные мышцы. Упражнения с гантелями.

43. Развитие гибкости. Упражнения у стены и у станка. Элементы акробатики: мост, стойка на лопатках.

44. Развитие силы мышц рук, ног, брюшного пресса. Круговая тренировка по станциям.

45. Развитие силовой выносливости. Упражнения с набивными мячами и др. отяжелением.

46. Развитие силовой выносливости. Смена положений 3-6 мин.

47. Развитие скоростной выносливости. Эстафеты - линейные, встречные эстафеты с набивным мячом. Прыжки через скакалку.

49. Круговая тренировка для развития силовой выносливости различных групп мышц.

50. Развитие скоростной выносливости. Эстафеты со скакалками, булавами, обручами.

51. Развитие силовой выносливости на плечевой пояс и грудные мышцы. Упражнения с гантелями.

52. Развитие гибкости в грудном и поясничном отделе. Упражнения на матах. Элементы акробатики

- полушпагат, канат, кувырки вперед, назад.

53. Развитие силовой выносливости. Работа по круговой системе по станциям, на тренажерах.

54. Работа по круговой системе по станциям, на тренажерах.

55. Развитие силовой выносливости на плечевой пояс и грудные мышцы. Упражнения с гантелями.

56. Круговая тренировка на различные группы мышц. Подвижные игры и эстафеты с прыжками и бегом.

БАСКЕТБОЛ

1. Стойки баскетболиста, держание мяча. Прием и различные передачи мяча на месте. Ведение мяча по прямой. Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях спортивными играми.

2. Остановки шагом и прыжком по сигналу без мяча и с мячом. Повторение передач мяча на месте, ведение по прямой с передачей после остановки.

3. Повороты на месте после остановки. Ведение по прямой, встречная передача мяча в движении после ведения. Передачи мяча в движении в парах с последующим броском в кольцо. Броски мяча в кольцо с места. Штрафной бросок.

5. Ознакомление с площадкой для игры в баскетбол и правилами игры. Двусторонняя игра по упрощенным правилам с объяснением допущенных ошибок и жестами судьи.

6. Бросок мяча после ведения в движении. Двусторонняя игра по упрощенным правилам. Формирование курсовой команды для участия в соревнованиях по б/б среди курсов.

7. Повторение изученных передач, бросков и ведения мяча. Подбор мяча в прыжке. Двусторонняя игра.

8. Двусторонняя игра с применением изученных передач.

9. Двусторонняя игра с применением зонной защиты и изученных приемов.

11. Повторение приемов, изученных на 1 курсе: стойки, передачи мяча на месте, броски с места из- под кольца, остановки и повороты с мячом. Методика проведения разминки на занятиях спортивными играми.

12. Ведение мяча по прямой и с изменением направления. Передачи мяча в парах на месте и в движении. Штрафные броски.

13. Передачи в движении в парах и тройках с последующим броском в кольцо. Индивидуальные действия в нападении и в защите (уход от опеки защитника, выбивание и выравнивание мяча, держание игрока без мяча и с мячом, выбор места для получения мяча). Игра «Борьба за мяч».

14. Ловля и передача высоко летящих мячей на месте и при встречном движении игроков. Ведение комбинаций различных приемов. Зонная защита. Двусторонняя игра с применением зонной защиты и изученных приемов.

15. Взаимодействие двух нападающих против одного защитника; действия двух защитников против 2 нападающих с применением изученных приемов. Изучение жестов судьи.

16. Броски из-под кольца и с близкого расстояния после ведения и после ловли в движении. Штрафной бросок в игре. Двусторонняя игра, самостоятельное судейство.

18. Закрепление изученных приемов в двусторонней игре. Судейство.

19. Двусторонняя игра с применением изученных передач.

20. Совершенствование приемов игры изученных ранее. Двусторонняя игра.

21. Групповые действия Двусторонняя игра.

в

защите:

подстраховка,

переключение,

борьба

за

отскок

мяча.

22. Командные действия в личной, зонной и смешанной защите. Двусторонняя игра.

23. Индивидуальные действия игрока с мячом ведение, броски с места и после ведения, передачи

24. Обманные движения (финты) игрока с мячом для ухода от защитника. Двусторонняя игра.

25. Ведение мяча с изменением направления. Выполнение комбинаций изученных приемов. Двусторонняя игра.

26. Совершенствование приемов игры изученных ранее в подвижных играх и эстафетах.

25. Активные действия игроков в двусторонней игре. Перехват, заслон, выбивание и вырывание мяча.

26. Действия игроков в двусторонней игре: прорыв, борьба за мяч под щитом.

27. Правила соревнований. Индивидуальное судейство в двусторонней игре.

ВОЛЕЙБОЛ

1. Стойки волейболиста, перемещения приставными шагами в различных направлениях. Индивидуальная игра с мячом: отбивание сверху, снизу, с набрасывания партнера. Отбивания, стоя у стены.

2. Верхняя и нижняя передача мяча в парной игре. Отбивания у стены, в парах и в тройках. Передачи за голову сверху и снизу, стоя спиной к партнеру.

3. Повторение изученных приемов. То же с использованием сетки. Нижняя прямая подача мяча в парах через сетку с укороченного расстояния. Ознакомление с правилами игры в волейбол. Двусторонняя игра.

4. Применение изученных приемов в двусторонней игре по упрощенным правилам. Формирование курсовой команды по волейболу для участия в соревнованиях среди курсов.

5. Повторение и совершенствование изученных приемов. Двусторонняя игра.

6. Стойки и перемещения волейболиста. Индивидуальная игра с мячом на месте, в движении у стены. Подвижная игра «Мяч в воздухе».

7. Передачи мяча во встречных колоннах сверху и снизу. То же через сетку. Нижняя прямая передача мяча.

8. Передачи в парах на месте и в движении. Передачи сверху и снизу, стоя спиной к партнеру. Правила соревнований по волейболу. Жесты судьи.

9. Чередование коротких и длинных передач сверху и снизу. Боковая подача мяча. Повторение жестов судьи во время учебной игры.

10. Передачи мяча в парах. Нападающий удар с места. Выход игрока на прием снизу с подачи. Игра через сетку с заданиями. Судейство.

11. Повторение приемов, передач, подач, изученных ранее. Двусторонняя игра. Судейство.

12. Выбор места для приема мяча в парной игре. Выход на прием с подачи. Расстановка игроков и тактика передач мяча. Учебная игра с заданиями. Закрепление навыков судейства.

13. Игра через сетку с заданиями. Закрепление навыков судейства.

14. Повторение и совершенствование приемов, передач, подач, изученных ранее.

15. Передача мяча в парах на месте и в движении. Нижняя прямая подача мяча. Передача мяча вверх и снизу за голову, стоя спиной к партнеру. Двусторонняя игра.

16. Прямая передача мяча в парах через сетку. Выход на прием мяча снизу с подачи. Двусторонняя игра.

17. Круговая тренировка Двусторонняя игра.

станциям.

Совершенствование

приемов

игры

изученных

ранее.

18. Чередование коротких и длинных передач верхних и нижних передач. Боковая подача.

19. Повторение и совершенствование верхних и нижних передач. Элементы волейбола в играх «Мяч в воздухе», «Эстафета у стены».

20. Изучение атакующего удара, блокировка, скидки, передача мяча в прыжке. Двусторонняя игра.

21. Изучение верхней подачи из-за лицевой линии. Двусторонняя игра.

22. Круговая тренировка станциям. Повторение и совершенствование приемов игры изученных ранее. Двусторонняя игра.

станциям.

Совершенствование

приемов

игры

изученных

ранее.

24. Прямая передача мяча в парах через сетку. Выход на прием мяча снизу с подачи. Двусторонняя игра.

25. Круговая тренировка Двусторонняя игра.

станциям.

Совершенствование

приемов

игры

изученных

ранее.

26. Повторение и совершенствование приемов, передач, подач, изученных ранее. Двусторонняя игра.

27. Применение изученных приемов в двусторонней игре.

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА

1. Техника безопасности и профилактика травматизма на занятиях лыжной подготовкой. Знакомство с учебной лыжней. Передвижение по местности.

2. Передвижение по пересеченной местности произвольными ходами.

3. Согласованность движений рук и ног в попеременных классических ходах. Подъемы и спуски различными способами. Передвижение по пересеченной местности с использованием изученных приемов.

4. Передвижение по пересеченной местности различными ходами с различной скоростью.

5. Прохождение дистанции 3 км б/у времени.

6. Передвижение по пересеченной местности одновременно 2-шажным и одновременно 1-шажным классическими ходами.

7. Подъемы и спуски. Передвижение по пересеченной местности в равномерном темпе.

8. Передвижение по пересеченной местности с изменением скорости.

9. Правила соревнований и судейство по лыжным гонкам. Передвижение по местности изученными ходами.

10. Коньковый ход. Передвижение по местности с использованием коньковых и классических ходов.

11. Повороты на месте и в движении при передвижении по лыжне и при спуске с горы. Подготовка к прохождению дистанции 3 км.

12. Прохождение дистанции 3 км без учета времени.

13. Совершенствование попеременного двухшажного хода по пересеченной местности.

14. Передвижение по среднепересеченной местности до 3 км.

15. Совершенствование попеременного четырехшажного хода. Подъемы и спуски на лыжах.

16. Прохождение дистанции 3 км без учета времени.

17. Правила соревнований по лыжным гонкам. Бег 12 мин (тест по Куперу) по пересеченной местности.

18. Совершенствование одновременного одношажного классического хода. Спуски и подъемы на лыжах.

19. Совершенствование одновременного бесшажного хода. Повороты прыжком на месте. Использование изученных приемов при передвижении по местности.

20. Прохождение дистанции 3 км в медленном темпе. Совершенствование попеременного двухшажного классического хода по пересеченной местности.

21. Прохождение дистанции 3 км с учетом времени.

22. Совершенствование попеременного двухшажного классического хода по пересеченной местности.

Контрольные нормативы по физической культуре (юноши)

ТЕСТЫ – УПРАЖНЕНИЯ

НОРМАТИВЫ

«5»

«4»

«3»

ос

1

Бег 100м., сек.

13,2

13,6

14,0

2

Бег 1500м., сек.

5,15

5,25

5,40

н

3

Бег 3000м., сек.

12,00

12.35

13,10

о

4

В висе поднимание прямых ног до касания перекладины

10

6

4

в

5

Подтягивание

15

12

9

6

Сгибание и разгибание рук на брусьях

15

12

9

н

7

Приседание на одной ноге без опоры

12/12

10/10

8/8

ая

8

Подача сверху (попадание в площадку)

8

6

4

м

9

Прием мяча сверху

10

8

6

10

Прием мяча снизу

10

8

6

ед

11

Бросок б/б мяча в корзину со штрафной линии

8

6

4

.

12

Ведение б/б мяча с броском в корзину от щита

8

6

4

гр

13

Прохождение дистанции на лыжах, 3000м, сек.

у

п

п

а

п

1

Бег 100м., сек.

13,6

14,0

14,3

2

Бег 1500м., сек.

5,25

5,40

5,50

о

3

Бег 3000м., сек.

12.35

13,10

13,50

дг

4

В висе поднимание прямых ног до касания перекладины

6

4

2

от

5

Подтягивание

12

9

7

6

Сгибание и разгибание рук на брусьях

12

9

7

.

7

Приседание на одной ноге без опоры

10/10

8/8

6/6

м

8

Подача сверху (попадание в площадку)

8

6

4

ед

9

Прием мяча сверху

10

8

6

10

Прием мяча снизу

10

8

6

.

11

Бросок б/б мяча в корзину со штрафной линии

8

6

4

гр

12

Ведение б/б мяча с броском в корзину от щита

8

6

4

у

13

Прохождение дистанции на лыжах, 3000м, сек.

п

п

а

с

1

Бег 100м., сек.

14,0

14,3

16.0

2

Бег 1500м., сек.

5,40

5,50

6.20

п

3

Бег 3000м., сек.

13,10

13,50

14.35

е

4

В висе поднимание прямых ног до касания перекладины

4

2

1

ц.

5

Подтягивание

9

7

4

6

Сгибание и разгибание рук на брусьях

9

7

3

м

7

Приседание на одной ноге без опоры

8/8

6/6

3/3

ед

8

Подача сверху (попадание в площадку)

7

5

3

.

9

Прием мяча сверху

8

6

4

10

Прием мяча снизу

8

6

4

гр

11

Бросок б/б мяча в корзину со штрафной линии

5

4

3

у

12

Ведение б/б мяча с броском в корзину от щита

5

4

3

п

13

Прохождение дистанции на лыжах, 3000м, сек.

без учета времени

п

а

ТЕСТЫ-УПРАЖНЕНИЯ

ОЦЕНКА/НОРМАТИВЫ

"5"

"4"

"3"

1

Бег 100 м., сек.

15,7-16,0-17,0

16,0-17,0-18,0

17,0-18,0-19,0

2

Бег 1000 м., сек.

4,40-4,45-4,50

4,45-4,50-5,10

4,50-5,10-5,15

3

Бег 2000 м., сек.

10,15-10,50-11,15

10,50-11,15-12,00

11,15-12,00-12,15

4

Пресс, (кол-во раз)

60-60-50

50-50-40

40-40-35

5

«Пистолет» (кол-во раз)

12/12-10/10-8/8

10/10-8/8-6/6

8/8-6/6-5/5

6

Подтягивание, (кол-во раз)

20-16-10

16-10-6

10-6-5

7

Отжимание, (кол-во раз)

20-16-12

16-12-8

12-8-6

8

Подача сверху (попадание в площадку)

8-8-6

6-6-4

4-4-2

9

Прием мяча сверху

10-10-8

8-8-6

6-6-4

10

Прием мяча снизу

10-10-8

8-8-6

6-6-4

11

Бросок б/б мяча в корзину со штрафной линии

7-7-5

5-5-4

4-4-3

12

Ведение б/б мяча с броском в корзину от щита

7-7-5

5-5-4

4-4-3

13

Прохождение дистанции на лыжах, 2000м (сек.)

б.уч. врем.

б.уч. врем.

б.уч. врем.

Контрольные нормативы по физической культуре (девушки)

Примерная тематика рефератов для студентов временно освобожденных от

практических занятий по физической культуре

1. Физическая культура и спорт как социальные явления общества. Современное состояние физической культуры и спорта.

2. Организм человека, как единая биологическая система. Воздействие средств физической культуры и спорта, природных, социальных и экологических факторов на организм.

3. Понятие о питании. Требования к организации правильного питания, принципы и содержание.

4. Понятия о гигиене. Значение гигиенических требований и норм для организма.

5. Закаливание организма. Средства, принципы и методы закаливания.

6. Причины, следствие и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата (нарушение осанки, плоскостопие, мышечная атрофия). Понятие гиподинамии, гипердинамии.

7. Вредные привычки. Пагубность их воздействия на организм. Меры профилактики, способы борьбы.

8. Массаж, виды массажа. Влияние массажа на функциональное состояние организма.

9. Меры безопасности на занятиях физической культуры и спортом. Гигиенические требования и нормы.

10. Здоровье человека и факторы, его определяющие. Требования к организации здорового образа жизни (ЗОЖ).

11. Особенности ЛФК (лечебная физкультура), корригирующей гимнастики и т.п. Методика составления программ по физической культуре с оздоровительной, рекреационной направленностью.

12. Учет половых и возрастных особенностей при занятиях физической культурой и спортом.

13. Физические качества. Методы воспитания физических качеств на занятиях физической культурой и спортом.

14. Возможности и условия коррекции физического развития, телосложения, функциональных возможностей организма средствами физической культуры и спорта.

15. Самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом. Способы и методы самоконтроля за функциональным состоянием организма.

16. Врачебный и педагогический контроль на занятиях физической культурой и спортом. Их цели, задачи, содержание.

17. Понятие об утомлении и переутомлении. Средства восстановления.

18. Изменение показателей функционального состояния организма под воздействием регулярных занятий физической культурой и спортом.

19. Влияние занятий спортом на развитие личностных качеств.

20. Влияние физических упражнений на совершенствование различных систем организма человека.

21. Основы лечебной физической культуры (методика проведения занятий при конкретном заболевании).

22. Коррекция телосложения студента средствами физической культуры.

23. Значение физической культуры для будущего специалиста.

24. Предупреждение профессиональных заболеваний и самоконтроль.

25. Взаимосвязь и взаимозависимость духовного и физического самосовершенствования.

26. Профилактика девиантного поведения подростков и молодежи средствами физической культуры и спорта.

27. Возникновение и развитие борьбы как вида спорта.

28. История становления и развития легкой атлетики как вида спорта.

29. Возникновение и развитие гимнастики.

30. Спортивные игры. История возникновения и развития.

31. История возникновения и развития зимних видов спорта (лыжи, коньки и т.п.)

32. Восточные единоборства. Специфика. Развиваемые качества.

33. Плавание как вид спорта, история и развитие.

34. Русские национальные виды спорта и игры.

35. Национальные виды спорта и игры народов мира.

36. Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и доступных средств физической культуры (с указанием примерной дозировки).

37. составление индивидуальной программы самостоятельных занятий.

38. Составление и проведение комплексов утренней гигиенической гимнастики.

39. Проведение отдельной части профилированного учебно-тренировочного занятия с группой студентов.

40. Подготовка материалов для проведения соревнований по избранному виду спорта.

41. Разработка тестовых заданий для тестирования теоретических и методических знаний по избранному виду спорта или системе физических упражнений.

42. Подготовка мультимедийных презентаций по избранному виду спорта или системе физических упражнений.

43. Разработка рисунков и схем по избранному виду спорта или системе физических упражнений.

44. Подготовка видеоматериалов по избранному виду спорта или системе физических упражнений.

45. Изготовление плакатов по избранному виду спорта или системе физических упражнений.

Объем рефератов —( 8-10) печатных страниц.

Литература

Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб. пособие. — М., 2013.

Евсеев Ю. И. Физическое воспитание. — Ростов н/Д, 2010.

Кабачков В. А. Полиевский С. А., Буров А. Э. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования молодежи: науч.-метод. пособие. — М., 2010.

Литвинов А. А., Козлов А. В., Ивченко Е. В. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. — М., 2014.

Манжелей И. В. Инновации в физическом воспитании: учеб. пособие. — Тюмень, 2010.

Миронова Т. И. Реабилитация социально-психологического здоровья детско-молодежных групп. — Кострома, 2014.

Тимонин А. И. Педагогическое обеспечение социальной работы с молодежью: учеб. посо- бие / под ред. Н. Ф. Басова. — 3-е изд. — М., 2013.

Хомич М. М., Эммануэль Ю. В., Ванчакова Н. П. Комплексы корректирующих мероприя- тий при снижении адаптационных резервов организма на основе саногенетического монито- ринга / под ред. С. В. Матвеева. — СПб., 2010.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Коньковые ходы

Различают варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

[pic]

Рис.14. Одновременный одношажный коньковый ход

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца – отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 14), попеременный коньковый ход (рис. 15),

одновременный двухшажный коньковый ход (рис. 16).

[pic]

Рис.15. Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

Что касается изучения вариантов коньковых ходов, то, несмотря на включение этих способов передвижения на лыжах в программу по физической культуре для общеобразовательных школ, решить задачи обучения невозможно, учитывая небольшой объем часов по лыжной подготовке, низкое качество и отсутствие специального лыжного инвентаря и невозможность качественной подготовки лыжных трасс практически во всех школах. Но важно помнить, что занятия коньковым ходом требуют специальной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов. Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега

должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

[pic]

Рис.16. Одновременный двухшажный коньковый ход

Сначала студенты при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи. Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи. Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при "разбеге". Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи. Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон

(здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освоения этого способа без палок студенты пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так студентам легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения. Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелющейся) траекторией движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед – в сторону.

Классические ходы

Лыжные ходы разделяются по способу отталкивания на попеременные (отталкивание палками попеременное) и одновременные (отталкивание палками одновременное). По числу шагов выделяют попеременный двухшажный и попеременный четырехшажный ходы, одновременный одношажный и бесшажный ходы.

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках дистанции и отлогих склонах (до 2°) при плохом и хорошем скольжении; а при особо благоприятных условиях и на средних склонах (до 5°).

Лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже я попеременно (на каждый шаг) отталкивается палками. В повторяющийся цикл движений входят два шага. В каждом шаге различают период скольжения лыжи, когда она движется по снегу, и период ее стояния, когда обеспечивается опора для отталкивания лыжей. В цикле различают пять основных фаз.

Фаза I — свободное скольжение. Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень опорной ноги под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 45—48°, туловище — на 43—47°. Лыжник выносит палку кистью (не выше глаз) над следами от палок на снегу (не над лыжней) и активно, ударом, ставит ее, втыкая в снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания). Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибания в колене) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы II лыжник энергичным нажимом на палку с наклоном туловища (навал) стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последующему подседанию.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент

остановки лыжи. Лыжник, продолжая отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед над опорой).

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Лыжа маховой ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном (до вертикального положения бедра)- Создается поза готовности к завершающему усилию отталкивания выпрямлением ноги.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. (начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Лыжник энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и переносит опору на маховую ногу, чтобы следующий скользящий шаг провести на возможно большой скорости (свободное скольжение уже на другой ноге).

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах, т.е. на склонах, на которых применяется лыжный ход, так как свободный спуск слишком медленный. Лыжник скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах. Начинается в момент окончания отталкивания палками и заканчивается в момент постановки палок на снег после их выноса. В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения (плечевые суставы на одном уровне с тазобедренными), ноги слегка согнуты в коленных суставах (около 160°), отклонены назад (до 70°), опора на каблуки ботинок. Скользя на двух лыжах, распределяя на них вес тела равномерно, лыжник сначала поднимает по инерции расслабленные руки вверх, но не выше спины. Далее начинает движение выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, в то же время плавно уменьшая наклон туловища (до 50—60°). Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища в тазобедренных суставах (наклон туловища до 40°) сильным ударом палки втыкаются в снег.

Фаза II А — одновременное отталкивание палками. Начинается с постановки палок на снег ударом и заканчивается в момент отрыва палок от снега. Сначала движением туловища вниз (навал), а потом, присоединив к нему разгибание рук в плечевых суставах и сохраняя жесткую передачу, усилить нажим на палки. Когда кисти рук дойдут до ног, а туловище до горизонтального положения, акцентируя нажим на палки, выпрямить руки в прямую линию. В течение отталкивания обе ноги, не изменяя углов в коленных суставах, отклоняются назад (до 70°) к лыжне.

Для одновременного отталкивания палками характерно блокирование суставов, кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, живот втянут, а спина (в поясничном отделе) слегка согнута (округлена). Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»), так как при этом усилия передаются на лыжи ослабленно.

Так как условия скольжения и уклоны могут быть очень разнообразны, невозможно привести примерную длину и длительность цикла; скорость может достигать 7—9 м/сек.

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина, скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафетах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной. В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчивается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Фаза VI— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Фаза VII — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Обучение подъемам

Обучение подъемам попеременным ходом по лыжне (скользящим, беговым, ступающим) и подъемам вне лыжни неодинаково по сложности. Последние способы подъемов не сложны, и изучение их не создает методических затруднений.

Достаточно хорошо показать и объяснить технику подъемов, и лыжник сможет выполнить почти сразу любой из них. Преподаватель должен лишь внимательно следить за выполнением подъема и исправлять ошибки. Далее следует овладение подъемами в различных условиях скольжения. Для обучения надо, выбрать такой склон, на котором выполнение данного подъема облегчено. Приобретенный навык необходимо закрепить путем перехода от упражнений на учебном склоне к

упражнениям на тренировочной лыжне на все более пересеченной местности. При подъемах елочкой, полуелочкой и лесенкой надо учить четко ставить лыжи на ребро. При подъемах елочкой и полуелочкой особое значение имеет достаточное разведение носков лыж, что определяется крутизной склона.

Ошибки: недостаточная постановка лыж на ребро в тех случаях, когда это требуется; недостаточная опора на палки и слишком длительная опора на трех точках, недостаточно горизонтальная постановка лыж при всех подъемах лесенкой; недостаточное разведение носков лыж при подъемах елочкой; выбранный способ подъема не соответствует длине и крутизне склона и состоянию снежного покрова.

Обучение спускам

Обучение спускам проводится на пологих длинных склонах с ровной поверхностью и одинаковым снежным покровом. По мере овладения учебным материалом надо увеличивать крутизну склона, использовать его неровности и переменный снежный покров. В конечном итоге все спуски надо уметь выполнять на крутых закрытых склонах с неровной поверхностью и на различном снегу, применяя различные стойки и изменяя их (переходить из одной в другую) во время самого спуска.

Спуск является в этих условиях сложным динамическим действием, при котором происходит постоянная смена положения тела. На крутых склонах следует спускаться наискось; при мягком снежном покрове изучаются более узкие стойки, а на раскатанном — широкие. Для освоения передней стойки на склоне с увеличивающейся крутизной выбирается спуск, выходящий на плотный или оледенелый снег. Для освоения задней, более узкой, стойки на склоне с уменьшающейся крутизной выбирается спуск, выходящий в глубокий или сыпучий снег. Для обучения спускам требуется больше времени, чем для обучения подъемам.

С новичками следует предварительно изучить стойки спуска на месте: на ровном месте из высокой стойки принять положение изучаемой стойки, выпрямиться и опять принять то же положение. Это упражнение можно повторять при спуске с длинного пологого склона.

При овладении техникой спусков большое значение имеет умение сохранять равновесие. Хорошими упражнениями для совершенствования равновесия являются спуски с пологих склонов с различными усложнениями: с пружинящими приседаниями, без палок, с разнообразным положением рук, с поворотом головы направо и налево, с проездом в ворота из палок, с подбиранием разложенных предметов в момент спуска и т. д.

С этой целью в дальнейшем можно применять некоторые спуски из лыжной акробатики, которые особенно увлекательны:

28. 1. 1. спуск стоя на одной лыже, другая лыжа поднята (согнутой в колене ногой) параллельно склону;

       2. спуск на одной лыже (другая лыжа снята): опорная нога выпрямлена или согнута в приседе; свободная нога либо вытянута вперед, либо вытянута назад, либо отведена в сторону;

       3. спуск на двух лыжах, ноги скрещены (лыжа правой ноги слева от лыжи левой ноги).

Возможны многочисленные иные положения, особенно при спусках, выполняемых группой. Каждый спуск желательно начинать с горизонтальной площадки одним-

двумя уверенными скользящими шагами, после чего перейти в изучаемую стойку. С самого начала надо приучить лыжника спускаться в основной стойке. При этом важно подчеркнуть следующие ее особенности: узкое положение лыж; неравномерное распределение веса тела, в основном на задней лыже; одна лыжа выдвинута немного вперед, меньше загружена и предохраняет от внезапных толчков; вперед выдвинуто колено, бедро и плечо, одноименные выдвинутой лыже. При спуске наискось соскальзывание лыж вниз предупреждается наклоном голеней в сторону склона, постановкой лыж на ребра и сгибанием ног в коленях. При всех стойках надо направлять палки назад, не разводя их широко кольцами в стороны. Лыжники должны научиться спускаться по буграм и впадинам, держа тело напряженным, пружиня ногами и легко изменяя стойку.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКЕ

Термины

Упор лёжа спереди [pic] Упор лёжа сзади [pic]

Статические элементы и силовые дожимы

Шпагат. Элемент гибкости. Бывает двух видов – прямой и поперечный. Поперечный шпагат можно исполнять, когда впереди левая нога или правая. Обучение шпагату долгое, болезненное и кропотливое. Во первых, перед растяжкой надо хорошо размять ноги. Желательно побегать и попрыгать. Затем выполняются высокие махи в переднем, боковом и заднем направлении. После этого наклоны к ногам. Затем складки ноги вместе и врозь. И только в самом конце следует статически удерживать собственно разножку с максимальным углом в ногах.

поперечный шпагат

[pic]

прямой шпагат [pic]

Угол. Силовой элемент, упор руками, при котором ноги удерживаются параллельно полу, а между ногами и корпусом сохраняется угол в 90 градусов.

[pic]

Угол вне. Угол вне более сложный силовой элемент, нежели его сородич ноги вместе. Кисти ставятся как можно ближе друг к другу. Ноги широко разводятся в стороны (руки между ног), плечи подаются вперёд. Тренировать угол вне следует так же как и обычный угол, но нагрузка на мышцы бедёр идёт значительно большая.

[pic]

Стойка на голове. Чтобы удержать стойку на голове следует из приседа развести руки на ширине плеч и сильно опереться в пол, голова ставится впереди рук. Получается некое подобие пирамиды, в которой голова – это верхняя вершина, а руки составляют основание. Далее желательно силой постепенно поднять ноги до положения, перепендикулярного полу. Изучать элемент следует сначала у стены.

[pic]

Равновесия: боковое, прямое, заднее. Равновесия – это элементы на гибкость. Простейшие типы равновесий – это когда между ногами угол 90 градусов. Гимнаст стоит на опорной ноге, вторая нога параллельна полу. Если стопа смотрит туда же куда и корпус гимнаста, то это прямое равновесие. Если нога развёрнута в бок – боковое, ласточка или заднее равновесие – нога отведена назад.

Значительно более сложные равновесия, когда удерживается вертикальный шпагат. При этом кистью удерживается стопа. Такие равновесия требуют от исполнителя отличной растяжки. Ну и самые сложные типы равновесий, когда вертикальный шпагат удерживается без помощи рук, а только за счёт силы мышц ног.

равновесия обычные (прямое, боковое, заднее).

[pic]

Мостик. Также является элементом на гибкость. Сначала следует вставать в мост из положения лёжа. И так подходами пока мостик не станет удерживаться без усилий. Далее опускаемся назад на мягкую возвышенность и так до тех пор пока возвышенность не сойдёт на нет, т.е. из положения стоя надо опуститься в мостик и поставить кисти на одну поверхность со стопами ног. Можно разучивать данное упражнение и с вертикальной опорой. Т.е. кистями упирать в опору и по ней опускаться в мостик. Далее с опорой учимся подниматься из мостика в положение стоя. Когда с опорой это перестанет быть проблемой, то целостным способом выполняем опускание в мост и подъём из него.

[pic]

Упор спереди и сзади

[pic]

Одно из наиболее часто употребляемых рабочих положений, составляющих основу технической подготовки гимнастки. В простейшем упоре (рис. 3, а) тело гимнастки выпрямлено и уравновешено относительно опоры, положение плечевого пояса - активное, высокое. На примере этого положения у юной гимнастки развиваются первичные представления о необходимой рабочей осанке на снаряде, о стилистике движений. Очень важно уверенное владение рабочим упором в динамических движениях - отмахах, оборотах. В этом положении (рис. 3, б) тазобедренный сгиб должен быть совмещен с жердью за счет «проваливания» плечевого пояса. Овладение приемом «проваливания» дает гимнастке возможность выполнять отмах без сгибания рук в локтях. Упоры спереди могут также выполняться исключительно за счет контакта с жердью бедрами (рис. 3, в). Динамическая разновидность упоров спереди - упоры «не касаясь» (рис. 4), их техника прямо связана с техникой соответствующих маховых упражнений.

[pic]

Хваты

Большой палец противопоставляется четырем другим, тем самым гриф полностью замыкается кистью. Односторонний (цирковой) хват с присоединенным большим пальцем удобен при оборотовых движениях и перелетах (кисти хорошо находят гриф), но не всегда пригоден при исполнении других упражнений.

Основных хватов три: сверху, снизу и обратный. Они различаются степенью поворота кисти по продольной оси. Если хват снизу в висе, стойке принять за исходное положение, то хват сверху и обратный хват связаны соответственно с поворотами кисти внутрь (пронацией) на 180 и 360",

Хват сверху, используемый в простых висах, стойках, упорах, наиболее естествен и удобен. Простейшие движения на перекладине (в том числе размахивания) чаще выполняются именно в этом хвате. В висе сзади хват сверху требует глубокой пронации кисти и дается гораздо труднее.

Хват снизу, связанный с супинацией кисти, вызывает заметное напряжение мышц

предплечья и плеча. Гимнаст должен воспитывать привычку, чтобы этим хватом вполне свободно браться за гриф одновременно обеими руками. В упорах хват снизу удерживается свободнее. Достаточно удобен и хват снизу в висах сзади, соседствующий здесь с обратным хватом. От последнего хват снизу отделяется лишь выкрутом в плечах.

Обратный хват - подчеркнуто искусственный способ захвата, основанный на предельном повороте кисти внутрь со значительным напряжением мышц предплечья. Его применение требует специальной тренировки кистей. Хорошо подготовленные гимнасты могут в положении руки вверх уверенно брать гриф обратным хватом как одной, так и обеими кистями одновременно, но в большинстве случаев это вызывает затруднения. Наиболее типичные способы перехода в обратный хват - повороты вокруг руки и выкруты из виса сзади хватом снизу.

Надежность обратного хвата зависит от подвижности кистей и от положения тела. Чем свободнее гимнаст владеет активной пронацией кисти, тем прочнее его обратный хват. Легче широкий обратный хват, при котором кисти ставятся в анатомически более удобное положение, но при этом ухудшается техника движения. Обратный хват с параллельно поставленными руками желателен, но более труден. У неподготовленных гимнастов при таком хвате внутренние пальцы (мизинцы, безымянные) стремятся раскрыться. Такой захват грифа опасен.

При обратном хвате сильно выражено ладонное сгибание кисти. Это делает его малоэффективным в стойке на руках, так как вся нагрузка здесь приходится на один большой палец и его основание. Указанный недостаток хвата меньше выражен при хорошей подвижности в кистях (и параллельной установке рук). Наиболее труден обратный хват в упоре руки вниз; здесь поворот кистей внутрь достигает анатомически возможного предела. При вкручивании вперед из положения руки вверх гимнаст переходит из обратного хвата в вис (упор) сзади хватом снизу.

Подъем переворотом

[pic]

Принципиально несложное упражнение, требующее, однако, активного отмаха из виса лежа сзади, что соответственно повышает требования к построению соединений, в которых переворот выполняется. На рис. 21 дан один из таких переворотов, позволяющий эффектно соединять работу на н.ж и в.ж.

Стойка на руках и висы

Рабочие положения, составляющие принадлежность так называемых больших махов. С течением времени роль соответствующих упражнений все больше возрастает.

Стойка на руках, а также близкие к ней наклонные положения (рис. 10, а) - конечное положение многих отмахов, оборотов, перелетов, а также и начальное положение спадов. Требования к стойке, к осанке в этом рабочем положении, должны быть очень высоки. Основные из них: - правильная стойка на брусьях разной высоты (независимо от контекста конкретного упражнения) - это всегда активное положение, в котором предельно доступная гимнастке оттяжка поддерживается напряжением мышц плечевого пояса, туловища; - стойка на руках в своей основе совершенно прямое положение, в котором для «вытяжения» тела используются все анатомические ресурсы подвижности. В особенности это относится к движениям в плечевом поясе, а также (что часто упускается из виду) к естественным изгибам позвоночника; - гимнастка должна владеть устойчивой осанкой в стойке, в том числе положением головы (в основном «полуоткрытым», см. об этом ниже); - указанные требования к исполнению стойки должны сохраняться (и практически четко, автоматизировано исполняться) в применении не только к статической, но и особенно к динамической стойке, проходимой в движении (рис. 10, а-г). Указанные требования в полной мере сохраняются и при переходе в вис, в основе того и другого положения должен лежать единый навык, выработанный в процессе специальной технической подготовки на брусьях. При исполнении висовых положений несколько меняется лишь структура напряжения мышц, контролирующих позу.

[pic]

[pic]

Обычно в висе тело гимнастки достигает максимального удлинения в зоне вертикали (рис. 10.г). При этом плечевой пояс предельно приподнят, руки сведены (хват меньше ширины плеч), голова «втянута» в плечи и слегка выведена вперед. Сложная разновидность виса - вис сзади (рис. 10, д). В принципе освоения движений в этом положении вполне доступно гимнасткам, хотя и требует кропотливой подготовки.

Значительную роль в исполнении рабочих положений типа стоек-висов имеют осанка тела и ее связь с установкой головы, определяющей тонус мышц плечевого пояса и туловища. На рис.11 показано четыре условных типа осанки. «Открытая» осанка (рис. 11, а) провоцирует прогибание тела с ухудшением «оттяжки» в плечах. Достаточно рациональна «полуоткрытая» осанка (рис. 11,6), позволяющая иметь удовлетворительную «оттяжку» и хороший визуальный контроль: голова слегка приподнята над руками, взгляд направлен на кисти. «Полузакрытый» (рис. 11, в) и

«закрытый» (рис. 11, г) виды осанки лишены смысла при работе в стойке на руках, но весьма удобны, «техничны» при движении в висе, особенно близком к вертикали.

Таким образом, разные виды осанки могут (и должны) применяться в разных ситуациях, и гимнастка должна владеть ими. Исключение составляет лишь явно

«открытая» осанка, необходимость в применении которой возникает редко.

Выход силой

Выход силой на один локоть - первый и основной силовой дворовый элемент, который стоит выполнить. Для начала старайтесь максимально быстро подтягиваться с рывком вверх, но рывок выполняется не ногами, а именно плечами и грудью. Далее используя этот рывок попытайтесь закинуть локоть во флажок. Теперь самое главное - надо научиться удерживать локоть во флажке длительное время, только тогда можно научиться самому выходу. Когда удержание флажка перестанет быть проблемой, то можно отжиматься и второй рукой до упора - это собственно и есть сам подъём силой.

Выход силой на одну руку хватом сверху из "бокового размахивания".Это самое боковое размахивание есть аналог скрещений как на коне, но перенесённые на перекладину. Элемент можно выполнить только на перекладине, у которой расстояние между штангами достаточно большое. Из виса делаются эти скрещения. И на максимуме бокового маха надо выполнить выход силой на один локоть. Этот элемент значительно сложнее чем обычный выход силой. Надо использовать махи так, чтобы

они помогали выполнению элемента. Т.е. постановка локтя во флажок должно быть в резонанс с махом.

Выход силой на одну руку хватом снизу. Чтобы выполнить выход силой хватом снизу, нужно опять же максимально подхватывать кисть в упоре. Для выходов

силой это особенно важно.

Выходы силой на две руки - это самые распространённые и горячо любимые всеми дворовые элементы. Для его выполнения нужно сначала выполнять выход на один локоть, но очень быстро, уже практически на две. Вообще сам по себе выход на две не очень силовой элемент, т.к. выполняется чисто сильным рывком вверх. значит, чтобы его научиться делать, нужно максимально быстро подтягиваться и в середине подтягивания выполнять сам рывок. Проще несколько отклоняться назад от грифа.

Рывок делать нужно в основном грудью, ну и руками конечно то же. Когда получится, то вы увидите, что данный элемент, как и подъём разгибом, также очень удобен для выхода в у пор и не затрачивает много силы. Правильным можно считать выход не сгибая ног и не касаясь грудью грифа перекладины.

Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом. Усложнённая модель выхода силой на две - узким хватом. В принципе ничего особенного то тут нет. Мне кажется, что такой выход проще сделать более активно выходя за счёт груди и кистей.

Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом. Сложная модификация выхода на две - широким хватом! Требует очень приличной силы. Соответственно для его освоения рекомендуется подтягиваться широким хватом.

Выход силой на две руки хватом снизу. В принципе техника выполнения выхода на две хватом снизу очень схожа с техникой выхода хватом сверху, опять же всё дело в правильном подхвате. Выполняется он за счёт небольшого подкидывания кистей и их подхвата во время перехода груди выше грифа. Опять же надо выполнять не касаясь грудью перекладины.

Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом. Выход силой на две хватом снизу в узком хвате - практически аномальный элемент, т.к. локти при разведении в стороны ударяются в грудь или живот. Я этот элемент не осилил.

Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом. Широким хватом очень сложно выход на две снизу сделать. Требуется просто потрясающая физ. подготовка! Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху. Чтобы выполнить этот элемент, нужна небольшая раскачка в висе или просто направить сначала корпус вперёд, затем выполнить сам выход. Т.е. нужно обязательно выводить своё тело вперёд и затем использовать технику подъёма разгибом ( только без поднесения ног к перекладине ) выполнить сам выход. Для более простого его обучения надо выучить подъём разгибом, но не подносить ноги к перекладине а немного не доносить. И так постепенно увеличивать этот "недонос" пока ноги вообще не будут подноситься к грифу.

Элементы на брусьях: подъемы Из виса подъём махом назад в упор на руки. Самый простой подъём на брусьях. Но его можно сделать только в том случае, если вы, находясь в висе подогнув ноги в коленях, не касаетесь земли ногами. Итак беретесь за две жерди и раскачиваетесь в висе, подогнув ноги в коленях. Далее используя мах назад, на самой высшей точке амплитуды, подкидываете себя над жердями в упор на руки.

Из виса подъём махом назад в упор. Подъём аналогичный №1, но только махи нужно больше делать, чтобы не в упор на руках выходить, а сразу в упор.

Подъём махом назад из упора на руках в упор. То же достаточно простой подъём. Из упора на руках делаете размахивания. Скажу сразу, что держаться за брусья надо в первую очередь кистями, не смотря на то, что и плечо и предплечья то же частично лежат на жердях. Используя по максимуму мах назад надо дополнительно отжаться от брусьев, в следствие чего вы поднимитесь в упор. Хорошим исполнением можно считать подъём, при котором носки ног поднимаются выше уровня жердей.

Подъём махом вперёд из упора на руках в упор. Более сложный подъём – подъём махом вперёд. Здесь усилия надо значительно большие прилагать! Вы так же делаете махи в упоре на руках. И на самом максимуме маха вперёд нужно вытянуться «по струнке» вперёд и к этому добавить ещё отжимание от жердей. В итоге у вас должен получиться такой подъём носками вперёд из упора на руках в упор. Основным нюансом этого подъёма является контрдвижение. Именно благодаря ему вы выходите в упор. Когда вы делаете мах вперёд в упор на руках, вас несёт назад на кувырок. Вы же должны сделать резкое движение носками вперёд, отжимаясь при этом от жердей. Два этих движения позволят выйти в упор.

Подъём махом вперёд из упора на руках в угол. Чтобы сделать подъём махом вперёд в угол, надо хорошо качать пресс и бёдра. Это действительно сложно, т.к. вас на махе сильно будет нести вперёд, а угол надо держать отклоняясь плечами назад. В результате этих двух действий и можно остановиться в угле.

Подъём разгибом в упор. Техника склёпки на брусьях такая же как и на перекладине, но с одним важным отличием! Склёпку на брусьях можно сделать только в одном случае – если правильно держаться за жердь! Обычно мы крепко держимся за жердь так, что четыре пальца у нас сверху жерди, а большой палец снизу. Так вот с таким хватом вы склёпку в жизни на брусьях не сделаете! Кисть просто не даст вам такой возможности. Чтобы подъём разгибом сделать, надо чтобы в хвате все пять пальцев лежали сверху жерди! Ну а дальше всё по старому. Мы стоим на земле, делаем сильный мах вперёд в висе (обязательно надо двигаться в положении согнувшись без прогиба), затем подносим ноги до уровня хвата руками жердей и выполняем сильный разгиб вперёд-вверх. Вот склёпка и получается в упор.

Подъём разгибом в угол. Сложный подъём. Требует очень не плохой физ.подготовки. Чтобы выйти в угол надо делать подъём разгибом так, что посылать ноги в большей степень вверх с самого начала! Как бы пытаясь выйти в высокий угол, а затем по инерции ноги просто опускаются в угол.

Подъём разгибом с плеч. Не сложный подъём, но требует хорошей подвижности в плечах и определённую гибкость спины. Из упора на руках делаем размахивания. На махе вперёд ноги ведём ко лбу как только это возможно в положение близкое к складке (в идеале вообще в складку). Из такого вот «накрытого» положения делаем разгиб вверх-вперёд в упор. Очень похоже на подобный подъём на полу. Когда вы ложитесь на пол, подносите ноги ко лбу, находясь в складке, далее разгибаетесь вперёд-вверх с одновременным движением руками и выталкиваете себя на ноги.

Спад – подъём разгибом. Ну тот же подъём разгибом, но только не из положения стоя, а спадом из упора. При спаде из упора, подержите некоторое небольшое время носки ног на уровне хвата кистями жердей. Тело должно при спаде активно двигаться вперёд. Используя по максимуму этот мах вперёд, значительно проще возвратным движением подняться в упор.

Подъём разгибом на одной жерди продольно. Любопытный подъём. Тут есть хитрость одна. Но для начала объясню сущность элемента. Вы подходите к брусьям

перпендикулярно, берётесь двумя руками за одну жердь, смотрите внутрь брусьев (сами находитесь снаружи). Далее делаете мах вперёд в направлении дальней жерди и подносите ноги к ней. Только за счёт резкого разгибания в можно нормально выйти в упор на этой одной жерди за которую вы держались.

Перекаты и кувырки

Кувырок вперёд. Элемент начальной подготовки. Из упора сидя выполняется переворот через голову вперёд. При исполнении элемента пола надо касаться лопатками, в конце кувырка группировка.

[pic]

Длинный кувырок. Выполняется с разбегу с заметной фазой полёта. Техника прыжка напоминает прыжок «рыбкой» в воду. Тело во время полёта представляет собой

«закрытую лодочку». Учить следует на матах, можно прыгать через препятствие.

[pic]

Кувырок назад. Элемент начальной подготовки. Из упора сидя через голову выполняется кувырок назад в группировке. Постепенно пола касаются поясница, лопатки, шея и только потом на пол ставятся кисти.

[pic]

Прыжок ноги врозь толчком о дальнюю часть коня

Длина разбега 14-16 м. Мостик устанавливается на расстоянии 60-70 см от коня. Замах с легким прогибом, как правило, не превышает 25-30° (рис. 7). Гимнаст ставит руки на снаряд значительно впереди туловища, под углом более 90°. Если угол меньше, плечи сваливаются вперед и толчок выполняется «под себя» (как при игре в чехарду).

[pic]

После такого толчка полет будет низким. Разведение ног в стороны и сгибание их в тазобедренных суставах происходит только с началом толчка руками. После правильного отталкивания руками разгибание происходит главным образом за счет поднимания плечевого пояса вверх. Зафиксировав положение ноги врозь прогнувшись, гимнаст начинает подготавливаться к приземлению. Он соединяет ноги и несколько сгибается в тазобедренных суставах, чтобы, встретив опору, задержать движение тела вперед и обеспечить устойчивость в момент приземления. Спортсмен приземляется на носки напряженных ног и быстро переходит на всю стопу (для большей устойчивости). Благодаря незначительному сгибанию ног гасится горизонтальная скорость, полученная при прыжке, и гимнаст переходит в основную стойку. В практике встречаются два варианта исполнения прыжка. Первый; прыжок выполняется способом ноги врозь лётом. Величина сгибания в тазобедренных суставах к моменту окончания толчка руками незначительная, в пределах 25-30°.

Второй вариант; согнувшись. Он характеризуется большим сгибанием в тазобедренных суставах (80-90°). Более перспективен первый вариант. Обучение.

А. Исходная база.

1. Уверенное выполнение учебных заданий, рекомендуемых для овладения основными фазами опорного прыжка (прыжков в глубину, полета-кувырка на горку на 5-6 гимнастических матов и т.д.).

2. Прыжок ноги врозь через козла высотой ИСК-120 ем, мостик на расстоянии 1 м. Приземление не ближе 150 см от снаряда.

Б. Основные упражнения.

1. Прыжок ноги врозь через двух козлов, поставленных вплотную, толчком руками о дальний снаряд. Выполнять разбег, не снижая скорости перед наскоком на мостик. Следить за тем, чтобы тело в полете было выпрямленным и руки полностью вынесены вперед.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 120 см с положенным на него гимнастическим матом в поролоновую яму. Прыжок выполнять на полной скорости и с замахом. Обратить внимание на дальность приземления.

3. Прыжок ноги врозь через коня в длину высотой 120 см с приземлением в стойку ноги врозь на горку матов, уложенных вплотную к коню на одном с ним уровне. Обратить внимание на высоту взлета после толчка руками и полное выпрямление в полете. Страховка; страхующий становится у места приземления и поддерживает гимнаста под грудь и за руку выше локтя.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

1. 1. БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Техника

Набрав максимальную скорости, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.

Методика

1. Пробегание с различной скоростью отрезков 40 — 80 м.

2. Специальные упражнения для овладения техникой: а) бег у гимнастической стенки;

б) работа рук на месте;

в) бег с высоким подниманием бедра; г) семенящий бег;

д) бег с захлестыванием голени.

3. Бег с ускорением и нарастанием ритма

4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40— 60 м.

5. Бег в полную силу 40 — 60 м.

Методические указания

Все беговые упражнения и ускорения выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.

Основные ошибки:

1. 1. Голова запрокинута назад;

   2. Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;

1. 1. Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;

   2. Постановка ноги с пятки;

   3. Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;

   4. Носки развернуты наружу;

   5. Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;

   6. Нет активного загребания стопой;

   7. Подняты плечи, закрепощаются руки;

   8. Толчок направлен вверх, а не вперед.

2. БЕГ ПО ВИРАЖУ Техника

Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:

• при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;

• правая рука движется больше внутрь, левая — наружу;

• выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.

Методика

1. Имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь);

2. Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.

3. Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 — 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;

4. Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1-й и 8-й дорожке).

Методические указания

Обратить внимание на необходимость бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением Движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.

2. НИЗКИЙ СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ Техника

Начало бега (старт): наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от

длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 — 1,5 столы), а задняя — 70 — 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки).

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 — 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.

По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но

ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100-130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.

Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Методика

1. 1. Бег из различных положений высокого старта, 15 - 20 м.

а) И. П. — стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение — падая вперед, начать бег.

б) И. П. — то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же.

1. 2. Научить установке стартовых колодок

   3. Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки

   4. Научить выбеганию со стартовых колодок

а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м;

б) И. П. — упор лежа на согнутых руках. Выполнение — с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой).

в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение — выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз);

г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег.

д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.

1. 1. Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м

   2. То же, фиксируя время.

2. ФИНИШИРОВАНИЕ

Финиширование — это усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Техника

Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Методика

1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;

2. То же, в спокойном и быстром беге;

3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью

Методические указания

Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

Основные ошибки.

1. Финиширование прыжком;

2. Остановка сразу после финиша;

3. Ранний наклон туловища

После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.

5. ПРЫЖОК В ДЛИНУ «СОГНУВ НОГИ»

Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом шагов, изменением их длины и темпа, скоростью бега и общей длиной.

Длина разбега зависит от роста, пола, подготовленности в прыжках и, главное, способности к ускорению в беге.

Исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине. Амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением. Наивысшая скорость разбега должна быть к моменту отталкивания.

При подборе разбега учащиеся начинают бежать с общей отметки, установленной учителем, с одной и той же ноги. Наблюдая за местом отталкивания, учитель указывает, насколько поднести или отнести разбег.

Таким образом, учащийся правильно определяет длину своего разбега. Ступнями учащиеся замеряют свой разбег и в дальнейшем уточняют его.

Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.

Методика № 1

1. Равномерное пробегание отрезков 20-25 м, начиная бег с высоким подниманием бедра; то же, с постепенным переходом на ускорение.

2. Бег с высокой частотой движений с переходом на ускорение.

3. Пробегание отрезков 15 - 20 м с ходу с увеличением темпа движений (без учета времени и на время).

4. Пробегание отрезка 20 - 30 м с ходу на время (по заданию учителя).

5. Выполнение 7 - 11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60X60 см.

6. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.

7. Эстафеты с преодолением горизонтальных препятствий.

Методические указания

Все упражнения заканчивать свободным отталкиванием от грунта. В упражнении №5 разбег размечается предварительно.

Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не закрепощать верхний плечевой пояс.

Мышцы шеи и лица не должны напрягаться.

Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального

положения бедра, плечи поднимаются, руки делают энергичный взмах — одна вперед и несколько внутрь, другая — в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах.

Нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз-назад по отношению к туловищу, ближе к проекции ОЦТ тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок.

По отношению к грунту нога ставится всегда вниз-вперед, почти прямой,

под углом к дорожке 65-70°. Под действием инерции массы тела происходит небольшое сгибание ноги в коленном суставе с последующим выпрямлением к моменту вертикали.

С выпрямлением толчковой ноги маховая активным движением выносится от бедра вперед-вверх до горизонтального положения бедра. Одноименная к толчковой ноге рука выносится вверх-вперед, немного вовнутрь, другая — в сторону, несколько назад.

Методика № 2

1. Из положения стоя толчковая нога впереди на всей стопе, маховая нога отставлена назад на 30 —40 см, руки опущены. Вынести согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, поднимаясь на толчковой ноге; руку, одноименную толчковой ноге, поднять (согнутой в локтевом суставе) вперед-вверх, другую отвести назад (имитация отталкивания).

2. То же, с одного шага.

3. С 3 - 5 шагов разбега выполнить отталкивание, приняв положение

«шага», приземлиться на маховую ногу с дальнейшим пробеганием.

4. То же, но перед приземлением к маховой ноге подтянуть толчковую и приземляться на обе в песок.

5. С разбега запрыгнуть на возвышение (на маты, тумбу, коня), отталкиваясь с 1,5 – 2 м.

6. С разбега 9 – 11 шагов перепрыгнуть через препятствие (вертикальное и горизонтальное), приземлиться на обе ноги.

7. Прыжки с разбега с доставанием предмета (рукой, головой), с последующим пробеганием.

8. Прыжки в длину с тумбы (30 см).

9. Прыжки в длину с разбега с приземлением в яму.

Методические указания

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем предыдущие.

2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на

носок. Должно быть ощущение, что вы, мгновенно дотронувшись пяткой бруска, отталкиваете его назад. Затем энергично выпрямляете все тело.

3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.

4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).

5. Упражнения 3 и 4 не следует выполнять большое количество раз, т.к. желание сильнее оттолкнуться и прыгнуть дальше может вызвать ошибку — глубокое подседание на маховой ноге.

6. В упражнениях с запрыгиванием, доставанием следует обозначить место отталкивания на 1,5 – 2,15 м в зависимости от уровня подготовки учащихся. Отталкивание должно быть направлено вперед-вверх.

7. Важно ставить ногу на брусок с напряженными мышцами-разгибателями.

Следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с бруском нога была почти прямой. В этом случае прыгуну легче справиться с нагрузкой на опорную ногу, возникающей при переходе от горизонтального движения к отталкиванию, особенно в момент постановки ноги на брусок.

ФАЗА ПОЛЕТА

После вылета туловище находится примерно в положении, что и после отталкивания, нога, находящаяся сзади, подтягивается к маховой, и обе ноги приближаются к груди. Не следует слишком наклонять туловище в этом положении. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вниз-назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.

Методика

1. Прыжок «в шаге» с 3 - 5 шагов разбега с приземлением в положении

«шага».

2. Прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через две линии на расстоянии до двух метров одна от другой с приземлением на две ноги.

3. То же, перепрыгивая планку на высоте 40 см.

4. Прыжки с мостика способом «согнув ноги».

5. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги».

Методические указания

1. При выполнении прыжка не следует торопиться с принятием группировки для приземления.

2. Больше половины прыжка лететь в положении «шага». При ранней группировке неизбежно опрокидывание прыгуна вперед и неполноценное приземление.

3. Необходимо чаще использовать соревновательный метод. Ставить задачу перед учениками, кто дальше прыгнет, и т. д.

ФАЗА ПРИЗЕМЛЕНИЯ

При всех способах прыжков в длину с разбега приземляются одновременно на обе ноги в яму с песком. Приземление заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед - в сторону.

Методика

1. Прыжки с места в длину, возможно больше выбрасывая ноги вперед.

2. Прыжки в длину в шаге с 3-5 шагов разбега. В середине полета вынести толчковую ногу вперед к маховой, а затем принять правильное положение перед приземлением. Далее приземлиться и выйти вперед, сгибая ноги и поднимая руки вперед.

3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку на высоте 20-40 см за 0,5 м до места приземления.

4. Прыжки с короткого разбега через ленту на месте приземления.

5. Прыжки с полного разбега способом «согнув ноги» с правильным приземлением и выходом из ямы.

Методические указания

1. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях, обе ноги приземляются на одной линии.

2. Приземление будет правильным, если после касания ногами песка учащийся сможет перемещать тело вперед по прямой линии или выполнить падение в сторону от нее.

3. Выходить из ямы только вперед.

4. Техника приземления почти не изменяется при переходе к другим способам прыжка. Поэтому следует многократным повторением закрепить навык.

6. МЕТАНИЕ ГРАНАТЫ

Метание гранаты выполняется из различных положений — стоя, с колена, лежа.

Метение гранаты (мяча) делится на фазы: разбег, финальное усилие (бросок), торможение.

Техника хвата и выпуска снаряда

Гранату удерживают за нижнюю половину ручки, мизинец находится под ее основанием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда.

Методика обучения

1. Бросок мяча кистью руки вниз перед собой.

2. Бросок мяча вперед в цель.

3. Стоя в шаге, рука с гранатой отведена назад-вверх.

Методические указания

1. Рука с мячом над плечом на уровне головы, ноги врозь; затем в шаге, левая впереди.

2. При броске локоть с мячом находится близко к голове и не опускается ниже уха, финальное движение кистью должно быть ускоренным.

3. Выполнить метание гранаты с места из-за головы, заканчивая кистью и вращением гранаты в вертикальной плоскости.

Техника финального усилия (броска)

Стоя левым боком в направлении метания, ноги «в шаге» тяжесть тела не правой ноге, носок которой развернут «в шаге» под углом 30°, левая нога

впереди, носком внутрь. Рука с мячом отведена назад на уровне плеча, плечи незначительно повернуты направо, левая рука перед грудью, согнута в локте. Движение начинается с разгибания правой ноги вперед - вверх, поворачивая пятку наружу, подает вперед правую сторону таза с плечом и переносит вес тела на левую ногу. Одновременно правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, «берет на себя» снаряд, проходя через положение «натянутого лука». Быстрым движением плеч и руки вперед-вверх метатель выполняет бросок. После броска сделать шаг правой ногой вперед — с поворотом носка внутрь и сгибанием ноги в коленном суставе.

Методика

1. «Стоя в шаге», левая нога впереди, рука с мячом над плечом

2. То же, выполняя бросок слитно.

3. Стоя левым боком, левая нога приподнята, правая рука с мячом отведена назад, левая согнута перед грудью

4. Метание мяча в цель и на дальность.

Методические указания

1. На счет «раз» — рука с мячом отводится назад на уровне плеча, правая

нога сгибается, туловище закручивается и наклоняется вправо, на счет «два»

— поворачиваясь грудью вперед, выпрямляя правую ногу и поднимая руку с мячом вперед, примять положение «натянутого лука», на счет «три» — бросок.

2. Бросок выполнять через плечо с последующим проходом вперед правым боком, обратить внимание на рывок левой рукой назад.

3. С активной постановкой левой ноги выполнись метание, обратить внимание на полное разгибание ног, выпрямление туловища с продвижением грудью вперед-вверх без наклона в стороны и вперед.

4. Следить за работой таза и хлестом руки, метание выполнять двумя шеренгами или группами по 8-10 человек.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ВОЛЕЙБОЛУ

1. 1. Техника подачи

Из четырех видов волейбольной подачи: нижняя боковая, верхняя боковая, нижняя прямая и верхняя прямая – преимущество сегодня остается за прямой сверху.

Во-первых, подающий видит площадку, а значит, и расстановку соперника.

Во-вторых, владея хорошей техникой подачи, подающий может подать мяч на конкретного игрока и способствовать срыву задуманного соперником.

В-третьих, прямая подача сверху может быть также и силовой, что еще больше затрудняет прием.

Для большинства девочек и особенно мальчиков положение руки при верхней прямой подаче близко к естественному движению: броски любых предметов совершаются, как правило, вытянутой рукой, кисть сбрасывает при сгибах мелкие предметы. Особенно важно, что при бросках с руками четко координируют ноги.

Тренеры, которые остановили свой выбор на верхней прямой подаче, тоже будут иметь разные взгляды на то, как подавать:

а) согнутой рукой, с высоким набросом мяча; б) с отведением плеча и руки в сторону;

в) с забросом мяча за голову.

Самая эффективная и грамотная подача – удар прямой рукой, поэтому все объяснения будут строиться для этого движения. Главный принцип обучения – постоянство. На каждом занятии в любых упражнениях контролируется прямая рука.

Обучение начинается с объяснения и показа всех моментов элемента, начиная от стойки игрока до удара по мячу. Стойка игрока: левая нога стоит на всей ступне, правая – на носке, на уровне пятки левой ноги. Игрок держит мяч на согнутой левой руке на уровне нижней части лица. Правая рука вытянута вверх. Движение начинает правая нога: свободным шагом, касаясь пола пяткой. После перехода на всю ступню сразу идет шаг левой ногой и обязательно с пятки. Перед тем, как она сделает шаг на опору, следует подброс мяча на высоту 30–40 см от пальцев вытянутой руки. Шаг ноги и удар должны быть единым движением. Этой подаче в течение многих лет обучалось не одно поколение девочек, и никаких волнений она не вызывала.

Первые шаги обучения подаче: игроки начинают у стены. Почему? Во-первых, не каждая школа может дать каждому игроку по мячу. Во-вторых, игрок стоит в 3–4 м от стены и делает имитацию движений без мяча. В-третьих, игрок выполняет бросок одной рукой и ловит отскочивший мяч двумя руками в открытые кисти. Кроме того, подача у стены позволяет повысить плотность исполнения элемента, а не бегать за мячом по залу. Подача у стены дает возможность тренеру быть рядом с игроками, следить за их движениями и исправлять ошибки.

Тренировочные упражнения

1. Стойка на прямых ногах, руки вытянуты вверх и держат набивной мяч (до 1 кг) в «широких» ладонях. Не сгибая ног, выполнить быстрое движение пятками от пола и руками выбросить мяч вверх. И так же на прямые руки мяч поймать.

2. Броски в парах: игровым и малым набивным мячами.

3. Это же упражнение – в тройках двумя мячами (двое на месте, третий в движении).

4. Один из пары лежит на спине, руки вытянуты за головой. Партнер стоит перед ним на расстоянии 2–3 м и набрасывает набивной мяч точно в кисти. Поймав мяч, лежащий на полу игрок, не поднимая высоко корпуса, возвращает его обратно прямыми руками.

Это очень эффективное упражнение, которое в дальнейшем может быть использовано для всех групп занимающихся, однако оно требует дисциплины от игроков, которые бросают мячи. Любая небрежность – и мяч может попасть партнеру в лицо. Какие мячи бросать? На начальном этапе для закрепления навыка используется игровой мяч. Постепенно чередуются: для младшей группы – игровой и малый набивной мячи; для средней и старшей – набивные весом 1 кг и 2 кг. Для развития силы рук и плеч главное – увеличивать не количество бросков (5 – для младшей группы и 10 – для старших), а только количество серий: две, три, четыре. Повторение серий должно происходить в течение всей тренировки. Через месяц или два при регулярной отработке этого движения вы сможете убедиться в том, что ваши подопечные заметно укрепили руки и плечи: дальность бросков увеличится.

5. Двое лежат на спине, боком друг к другу, на расстоянии 3–4 м. Третий, стоящий лицом к ним впереди, ловит мячи.

6. Двое стоят с мячами: один – у сетки, второй – у лицевой линии, между ними лежит третий игрок – лицом к игроку у сетки. Игрок у сетки делает наброс лежащему; он ловит мяч, возвращает обратно, сидя делает поворот к лицевой линии, быстро ложится, и ему идет наброс от второго игрока.

7. Один стоит с мячом, второй лежит к нему лицом, третий стоит за ним на расстоянии примерно 2 м. Поймав мяч от впереди стоящего и, закрепив его между ступнями, лежащий прямыми ногами быстро выбрасывает мяч третьему партнеру, который возвращает мяч в руки лежащему, а тот – впереди стоящему партнеру.

8. Один партнер лежит на лицевой линии, второй стоит у него за головой с игровыми мячами. Выполняется набрасывание мяча в кисти прямых рук и сразу – бросок на дальность. Важна неразрывность цепочки: передача – прием – бросок. Контроль силы плеч: с какого по счету броска уменьшается их дальность (начинают уставать плечи)?

9. Трое стоят друг от друга на расстоянии 1–1,5 м. Третий игрок делает перекаты всем корпусом, получает мяч после набрасывания, выбрасывает мяч и вновь выполняет перекат.

2. Подача через сетку

Какой бы подача ни была по качеству исполнения, желание подать через сетку всегда есть у игрока. Не лишайте его этого желания, но сделайте так, чтобы игрок был на таком расстоянии от сетки, которое бы позволило ему перебить мяч через сетку и почувствовать от этого эмоциональный подъем. Первый шаг подачи через сетку у многих вызовет больше огорчения, чем радости. Кто будет быстрее перебивать через сетку? Игроки среднего роста. Они более подвижны и координированы. Что касается игроков выше ростом, то их время еще впереди. Они требуют иного подхода в обучении. В группе может быть один или несколько игроков, которые по своим

физическим данным способны сразу подать подачу. Но это как исключение, которое не должно влиять на обучение всей группы.

Обучение подаче на первых этапах освоения должно быть интересным, эмоциональным, включать соревновательные элементы.

Тренировочные упражнения В тройках.

1. По три игрока стоят на каждой стороне площадки, расстояние определяет

тренер. У каждого игрока – мяч. Техника подачи определяется по пятибалльной системе: шаг, подброс мяча, удар через сетку прямой рукой. Оценивает подачу тренер, объясняя свое решение. Три игрока набирают общую сумму очков, и по их количеству определяется победитель среди всех троек.

2. На лицевой линии трое прыгают на скакалках, по сигналу тренера все бегут к месту подачи и поочередно подают.

3. В центре площадки стоят скамейки. Бег от лицевой линии до места подачи.

4. На месте подачи трое вращают обручи, по команде тренера – остановка и подача.

5. На лицевой линии трое делают «мостики», по команде тренера опускаются и бегут к месту подачи.

6. В центре площадки у каждого игрока лежит мат. По команде тренера все делают перекаты (если они умеют это делать) и подают.

7. В парах. Игрок у сетки делает укороченный наброс мяча на трехметровую линию, второй от лицевой линии идет на подбор и убегает к лицевой линии. Непрерывно 3–4 повтора.

8. В парах. Передачи снизу у стены: после второго касания – отход в сторону на два шага.

9. В тройках. Один стоит с мячом на расстоянии, второй – в центре площадки, третий – у сетки с мячом. Упражнение на развитие быстроты переключения, а также на тренировку передачи для игрока в центре. Игрок у стены держит мяч на вытянутых руках и резко бросает мяч через голову в стену. Игрок в центре определяет отскок мяча, делает прием до этого игрока и разворачивается к сетке на передачу от игрока у сетки. Смена через 10 приемов.

10. В парах. У игрока у сетки – 5 мячей, второй игрок стоит на другой стороне. Игрок в зоне 4 делает нападающий прыжок с высоким броском в игрока зоны 5, быстро отходит на 4 м от сетки и повторяет упражнение.

3. Прием подачи

Для того, чтобы прием подачи не был слабым местом в игре команды, необходимо включать в занятия упражнения, которые позволяют игрокам быть быстрыми, ловкими, развивают координацию. Эффективны упражнения на групповое взаимодействие.

Тренировочные упражнения

1. Игроки в зонах 5–1 делают кувырки и сразу выполняют прием от своего подающего. После приема третий быстро подает на любого. Мяч разыгрывается для контрудара.

2. Трое на правой половине площадки сидят на полу – спиной к сетке. По сигналу одного из подающих быстро встают, разворачиваются и принимают свою (каждый от своего падающего) подачу. Сразу подает четвертый, тройка принимает, разыгрывает и атакует.

3. Двое (трое) прыгают за лицевой линией со скакалками. По сигналу бросают скакалки, выбегают в зоны приема и принимают свои подачи.

4. Двое (трое) сидят на стульях спиной к сетке. По сигналу одного подающего быстро встают, забегают за свой стул и выполняют прием своей подачи. Четвертый подает для приема и организации атаки.

5. Двое (трое) прыгают на своих скакалках, по сигналу их бросают, перепрыгивают через скамейки и выполняют прием своих передач.

6. Двое на правой стороне, двое – на левой. По сигналу одного с левой стороны пары делают прыжок в «чехарду». Кто прыгал на левой стороне – сразу подает (около приземления мяча), кто прыгал на правой стороне – принимает. Смена движений.

7. На левой стороне добавляется третий. Те же движения, только на правой стороне тот, кто прыгал, убегает в сторону и делает прием от третьего подающего.

8. Игроки №№ 4 и 2 ставят блок, бегут в глубину на 6–7 м, разворачиваются и принимают подачу каждого подающего. В этом элементе добавляется после приемов выходящий, вторая подача на одного из принимающих доводится до выходящего, и организуется атака.

9. На левой стороне площадке – подающие в зонах 5–1. На правой – № 5 делает прием-пас в зону 2–3, куда выбегает игрок из зоны 1, делает передачу игроку в зону 4 и убегает на прием в зону 1. № 4 остается у сетки. № 1 принимает – доводка до 4–3,

№ 4 делает передачу в зону 2, куда вновь выбегает игрок зоны 1. Количество – по указанию тренера.

10. На правой стороне игроки в зонах 1–6–5 принимают контрудары через сетку от №№ 4–3–2, и сразу тройка игроков из зон 1–6–5 поочередно подает мяч в своих игроков в те же зоны на противоположной стороне. После приема организуется атака.

4. Прием мяча снизу

1. Ноги должны находиться в удобной широкой стойке в согнутом положении. Уровень этого положения зависит от физических возможностей каждого игрока, но среднее положение должно быть у всех. Ноги стоят параллельно.

2. Корпус прямой. Очень важно, чтобы в момент обучения приему снизу тренер обратил внимание на изогнутую спину ученика и быстро это исправил. Поскольку корпус чуть направлен вперед, в этот момент спина как бы выгибается, и может со временем развиться какая-то сутулость. Надо спину и плечи прогнуть вовнутрь (к животу). Положение головы должно быть таким, чтобы взгляд был горизонтальным. Полет мяча, его уровень, изменение направления определяет только взгляд. Выбор позиции для встречи с мячом – основа точной передачи. Занимать позицию для приема мяча надо после того, как мяч пролетит половину или треть пути. Когда мяч рядом с игроком или, еще хуже, над головой, – ошибка неминуема.

3. Кисти в «замке», прямые руки вытянуты и опущены вниз. Прием идет на предплечья. Положения корпуса и рук максимально взаимосвязаны, и разделить их движения нельзя. Все зависит от положения полета мяча, его силы и от того, куда надо сделать передачу. Важно одно – руки под ноги не опускаются.

Тренировочные упражнения

1. Для выработки низкой стойки удары надо делать как можно ниже к ногам принимающего игрока. Этим добиваются опускания быстро на одно из колен, а корпус оставляют прямым. Ошибка: прием идет почти на прямых ногах, но за счет сгибания спины и смещения предплечий к ногам.

2. Для разворота предплечий вправо или влево бросок мяча идет прямо в грудь. При этом полете мяча корпус переносят на одну ногу, например на правую, а предплечья занимают место корпуса. Это движение часто применяется при низких ударах в корпус, когда возможности отхода нет.

3. Перемещение в низкой стойке без движения рук в стороны. Качество передач всегда выше, если руки делают движения по мячу перед корпусом. Для этого надо вначале сделать 2–3 шага в сторону, а затем прием мяча (если, конечно, мяч не летит резко).

4. Упражнение с несколькими мячами.

Принимающий совершенствует сразу 2–3 различных вида доводок: прием подачи, удар, подборы укороченных бросков.

5. Упражнение на точность в доигровках, когда со стороны соперника не может быть сильного нападения и он просто делает переброс мяча. Главное в этом приеме – внимательность и правильный выбор позиции.

5. Передача разводящего

Разводящий – это игрок, определяющий все действия остальных игроков в команде. Сколько разводящих должно быть в команде?

Два разводящих обязательно нужны команде младшего и среднего возраста. Почему? В младшей и средней командах разводящий в своей линии видит только своего ближнего игрока и может сделать передачу только ему. На этом уровне команды еще не овладели нападением, и вся игра сводится к перебросу мяча через сетку.

Вся качественная работа разводящего состоит в том, чтобы сделать точную передачу не только технически, но и на такое расстояние, где состоится нападение. Глазомерная подготовка разводящих – это ежедневное занятие. Он должен прекрасно видеть волейбольную площадку, особенно соперника, перемещение и действия его игроков, а также знать манеру игры игроков и предугадывать эти действия, быстро производя перестроения в своей команде. Постоянство глазомера зависит от систематических занятий и длительных тренировок. Если разводящий (или другой игрок) пропустил занятия больше недели, то глазомер будет восстановлен лишь через две недели, и то только к первоначальному уровню.

Тренировочные упражнения

1. Высокие передачи из любых зон первой линии вперед.

2. Высокие передачи вперед и за голову.

3. Высокие передачи вперед, не доведенные до сетки (на расстоянии 3–4 м).

4. Высокие передачи вперед из глубины площадки.

С повышением уровня умений игроков и разводящего повышаются требования к разнообразию и качеству передач. Простая игра с выполнением только высоких передач почти только вперед уже не может быть высокого качества. Разнообразить и усложнить передачу можно, например, так:

• короткая передача в центре сетки для взлета игрока № 3;

• та же короткая передача за голову игроку № 2;

• разводящий из зон 2, 3 делает быструю заниженную передачу (прострел) в зону № 4;

• разводящий «завязывает» комбинированную игру с нападающими первой линии и высокие передачи для игроков зон 1 и 6.

Каковы комбинированные действия игроков первой линии?

• № 3 – взлет перед разводящим;

• передача «вдогонку» номеру 3, взлет, № 2 забегает за № 3 и догоняет длинный

пас;

– № 3 – взлет перед разводящим, пас высоко (можно заниженный) номеру 4.

В игровых эпизодах часто можно встретить передачу снизу, адресованную в

края сетки, игроками, не владеющими хорошей передачей сверху. Эти игроки решают простую задачу: выполнить передачу для простой игры и при этом не сделать ошибки.

1. 6. Вторая передача в прыжке

Для того, чтобы делать такую передачу, разводящий (и только он имеет право на это) очень много отрабатывает движения в прыжке. Для чего нужен пас в прыжке и когда? Есть ли отличия от передачи с места и в прыжке?

Передача в прыжке делается только для взлета игроков зон 2 и 3.

В момент прыжка разводящий поднимает высоту передачи быстрее, чем если бы он делал это, стоя на ногах, а потому обработку мяча на взлете игрок делает почти на предельной высоте в «готовом» виде.

1. 6. Игра на блоке

Во-первых, методика обучения, направленного на совершенствование блокирующих действий игроков высокого и среднего роста, различается.

Во-вторых, самое неприятное – в том, что высокорослые игроки в детских командах точно копируют движения взрослых игроков.

В-третьих, серьезные ошибки при обучении игре на блоке могут возникать по двум причинам: тренеры не хотят глубоко вникать в процесс обучения, надеясь на рост игрока, или просто не знают, как игру конкретного игрока на блоке можно улучшить.

Независимо от роста игроков, блок выполняется двумя движениями: приседание и толчок всей ступней. При этом руки согнуты в локтях и опускаются одновременно с приседанием ног, затем с быстрым выталкиванием выносятся вверх, быстро и сильно закрепляясь в плечах. Закрепление в плечах должно быть сильным в той же степени,

как и при бросках мяча в кисти вытянутых рук (в непосредственной близости от стены).

Ошибки, которые возникают чаще всего:

• игрок вытягивает руки вверх, стоя на прямых ногах;

• без опускания рук идет наскок на месте, и повторным наскоком носками идет выталкивание вверх.

При такой работе ног и рук высокорослые игроки не имеют преимущества в высоте блока перед другими игроками.

Движения основного блокирующего из зоны 3 в края выполняются двумя видами перемещения: приставными шагами и скрестными.

Ошибки:

• перемещения в края идут на носках с вытянутыми вверх руками;

• при скрестных движениях, которые выполняются быстрее приставных, перед последним шагом руки отводятся далеко назад, как при замахе нападающего с прыжка, что тем самым отводит корпус игрока от сетки, создавая свободный коридор для успешного удара сопернику

Тренировочные упражнения

1. Техника нападающего прыжка –5 мин.:

• прыжок вперед, толкаясь сразу двумя ногами, – 5–8 повторений;

• левая нога стоит на носке сзади правой, она начинает первый шаг, за ней сразу идет напрыгивание (эти движения выполняются без помощи рук);

• для рук: резкие движения от центра корпуса глубоко назад;

• единый прыжок: разбег, напрыгивание, движение рук назад (единое движение) и взлет;

• в парах: один игрок держит мяч на вытянутой руке, нападающий совершает прыжки, имитируя удар.

2. Упражнения по принципу круговой тренировки – 10 мин.:

• каждый выполняет наброс мяча высоко вперед, разбег, прыжок;

• в затяжном положении поднять две руки вперед и сделать бросок в стену;

• нападение по неподвижному мячу, который держит тренер, стоя на стуле;

• в тройках: один – нападающий, в трех шагах от него игрок держит мяч на вытянутой руке, третий делает наброс для удара через сетку.

3. Нападение – 15 мин.:

• с набросов тренера;

• с подач разводящих, которым делает передачу как сам нападающий, так и другие игроки.

4. Переключение на блок – 10 мин.: перемещение вдоль сетки приставными шагами (два шага, остановка, прыжок, шаг, прыжок; в 1 м от боковых линий стоят стулья).

Задание: как можно быстрее прибежать в три приставных шага, остановиться перед стулом и выпрыгнуть вверх.

Требования: движение в 1,5 м от сетки в средней стойке, на всей ступне (это главное!) с согнутыми руками.

5. Игроки в парах стоят у стены. Блокирующий выполняет прыжок перед стеной: приседание с руками, выталкивание всей ступней, вынос прямых рук вверх и быстрое

приземление с разворотом спиной к стене. В это же мгновение следует бросок мяча в кисти вытянутых рук. Помнить, что произойдет с кистями, если плечи будут слабые. По 5 повторений в смене по две серии.

6. В парах, тройках. Игрок зоны 4 делает разбег и нападающий бросок в игрока зоны 6. Сразу подача (бросок). Смена через 10 приемов.

7. Два игрока стоят в зонах 4, 3 (2, 3). У каждого по два-три мяча. Они лежат рядом в точке разбега. На другой стороне, в 1 м от боковой линии, стоят стулья. Блок отрабатывается после забегания за стул, с контролем толчка и положения рук. Смена после 6 повторений.

8. В парах:

а) блокирующий игрок стоит спиной близко к сетке, в 1 м от него – второй игрок, рядом с которым несколько мячей (упражнение на совершенствование сброса мяча в стороны широкими кистями);

б) блокирующий игрок стоит на скамейке или стуле (в зависимости от роста), такой же наброс мяча и сброс в стороны выше сетки; если игроки стоят рядом с боковыми линиями, то сбросы выполняются только в сторону площадки (упражнение требует большего старания от игрока, который будет делать наброс).

9. На одной стороне стоят двое блокирующих, на другой – три нападающих с мячами. Блокирующие стоят в двух шагах один от другого. Двое нападающих выполняют броски: один – в игрока зоны 2 (4), второй – в зону 3. Поставив блок, игрок

№ 3 быстро перемещается в край и вместе с игроками зоны 4 (2) ставит групповой блок второму нападающему зоны 4 (2). Трое нападающих с мячами на одной стороне, на другой двое блокирующих стоят друг от друга в двух шагах. Игрок зоны 4 делает одиночный блок, забегает за партнера, и вдвоем они ставят блок игроку зоны 3. После блока игрок зоны 4 делает новое забегание за партнера в край, и они вновь ставят двойной блок второму нападающему.

Тренировочные упражнения для развития быстроты

Для разводящего быстрота в перемещениях и принятии решений – одно из слагаемых успеха. Эти движения самые разнообразные как по длине отрезка, так и по направлению.

1. Бег до 5 минут в парах с выполнением передач.

2. Челночный бег (одна серия), передача по заданию.

3. В зоне 1 – прием подачи или нападающего удара, быстрое движение к сетке и передачи от набросов.

Тренировочные упражнения для развития скоростной выносливости

1. Челночный бег с касанием линии нападения, средней линии, бег за сетку к линии нападения (объем определяет тренер).

2. Пять передач после набросов тренера из зон 2–3–4 (число серий определяет тренер).

3. Передача после выходов из зон 1, 5 (количество – по заданию тренера), блок в зонах 3, 4, вновь в зону 1, выход, передачи по заданию.

Тренировочные упражнения для развития ловкости

1. Кувырки, перекаты, передача мяча.

2. Прыжки через скакалку приставным шагом с последующими передачами. Один делает передачу, второй – нападающий удар.

3. Оборот на 360°, блок, передача.

4. Выходы. Остановки, передачи из середины площадки в зоны 4 или 2.

5. Игроки зон 4–3–2 одновременно делают блок, отход примерно на седьмой метр площадки, прием бросков.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО БАСКЕТБОЛУ

Передачи мяча - один из важнейших и наиболее технически сложных элементов баскетбола. Видов передач великое множество, и одна из главных задач любого тренера состоит в том, чтобы привить игрокам вкус к этому элементу игры. Работать над передачами самостоятельно игроки не любят, только тренер может объяснить им важность владения всем арсеналом передач, необходимость тренировать их тщательно и ежедневно.

Передачи мяча различаются, во-первых, по динамике выполнения (стоя на месте, в движении на бегу, в движении в прыжке) и, во-вторых, по способу выполнения: двумя руками - от груди, из-за головы, снизу, сбоку, с предварительным выполнением обманных движений; одной рукой - снизу, сбоку, из-за головы (бейсбольный пас), крюком, из-за спины и между ногами (скрытые передачи) и др.

1. Передачи в парах во время кроссовой подготовки. Выполняются одним мячом. Вид передачи определяется тренером и меняется по его сигналу.

2. Передачи в парах во время бега на легкоатлетическом стадионе. Выполняются двумя и тремя мячами.

3. Передачи в тройках двумя мячами во время занятий на стадионе. Один из игроков бежит спиной вперед, двое других снабжают его мячами. Смена мест в тройке - по кругу.

4. Передачи в парах, тройках или четверках во время барьерного бега. Выполняются одним или двумя мячами. Упражнение проводится как соревнование: побеждает группа, которая быстрее преодолеет дистанции. 100 или 400 м с барьерами, не потеряв мяча.

5. Передачи в парах во время работы над скоростной подготовкой. По сигналу тренера один из партнеров совершает рывок на 18-20 м, его партнер посылает ему передачу в отрыв, которую надо поймать, не дав мячу удариться о землю. Отдавший пас догоняет партнера, и они продолжают движение с передачами до следующего сигнала тренера.

6. Передачи мяча по "восьмерке" в пятерках на всю ширину футбольного поля.

7. Передачи мяча по "восьмерке" в тройках на дистанции 60, 100, 300 м на время. Мяч передается партнерами только из рук в руки.

8. Передачи в парах во время серийных прыжков через гимнастические скамейки или барьеры.

9. Передача и ловля мяча во время прыжка в высоту. Игрок принимает мяч во время полета над планкой и должен успеть сделать передачу до приземления в яму.

10. Передача мяча во время прыжка в длину. Игрок получает мяч после толчка и расстается с ним до приземления. Обязательное условие: игрок ловит мяч, летящий с одной стороны от себя (например, слева) и отдает его на другую сторону прыжковой ямы (направо).

11. Передача мяча во время тройного прыжка. Игрок выполняет прыжок с места или с разбега. Во время каждого из прыжков он должен успеть принять мяч и сделать нацеленную передачу.

12. Передачи набивных мячей в парах. Дистанция между пасующими б-8 м. Упражнение полезно для развития силы пальцев и кистей.

13. Имитация передач "блинами" от штанги, гирями, камнями.

14. Передачи мяча двумя руками максимально вверх из положения сидя. Пока мяч находится в полете, нужно успеть встать на ноги без помощи рук и поймать мяч уже стоя.

15. Передача мяча двумя руками между ногами. Игрок держит мяч двумя руками за спиной, садится в присед, разводя колени, и выполняет передачу одними кистями между ногами максимально вперед. Проводится как соревнование на дальность. Упражнение особенно полезно для развития силы кистей.

16. Передачи в парах: двумя руками от груди - мяч направляется вперед, параллельно поверхности земли; одной рукой из-за головы - основной пас в отрыв. Проводится как соревнование на дальность и точность.

17. Передачи во время прыжков на батуте. Игрок отрабатывает координацию сложных движений: повороты на 180 и 360 , приземления на спину, живот, сальто и т.д., во время полета ловит и отдает мяч партнеру.

18. Передачи мяча в безопорном положении. Игрок выполняет прыжок через гимнастического козла с подкидного мостика, в высшей точке прыжка ловит мяч, адресованный ему тренером, и отдает его стоящему неподвижно партнеру.

19. Передачи мяча у стены со сменой стойки. Игрок занимает позицию в 4-5 м от стены и в ходе выполнения упражнения меняет стойку (впереди то правая нога, то левая). Передачи выполняются поочередно - двумя руками от груди, левой, правой рукой, из-за головы и т.д.

20. Передачи мяча в стену после имитации финта.

21. Передачи мяча на точность с расстояния 6-8 м в круг диаметром 1 м, 60 см, 30 см. Виды передач самые разнообразные.

22. Передачи мяча на точность и резкость. Игроки в паре передают друг другу мяч сквозь раскачивающуюся как маятник автопокрышку.

23. Передачи мяча в ребристую стенку и ловля отскочившего мяча. Для развития реакции.

24. Передачи у стены из-за спины поочередно левой и правой рукой.

25. Передачи у стены в тройках. Игрок 1 стоит в 3-4 м от стены, лицом к ней, игроки 2 и 3 располагаются за его спиной на расстоянии 5-б м от стены. Игрок 3 выполняет сильную передачу в стену, игрок 1 должен поймать отскочивший мяч и не глядя вернуть его партнеру 3. В момент, когда игрок 1 ловит первый мяч, игрок 2 делает сильную передачу в стену и т.д. Смена мест в тройке происходит по кругу каждые 1,5-2 мин. Для развития реакции.

26. Передачи у стены одним, двумя, тремя, четырьмя мячами на скорость и время.

27. Передачи в углу зала в две стены двумя мячами с расстояния 4-5 м.

28. Передачи в парах сидя, лежа, стоя на коленях. Виды передач самые разнообразные.

29. Передачи в стену с сопротивлением. На стене мишень или силуэт. Защитник мешает выполнению передачи. Расстояние до стены 5-6 м.

30. Передачи в парах с пассивным сопротивлением. Один из партнеров прячется в любую сторону на 0,5-0,7 с. Его партнер должен успеть за это время сделать передачу с расстояния 4-5 м. Смена мест в паре через 40-45 с.

31. Передачи мяча в парах на расстоянии от 2 до 20 м. Игроки в паре сходятся и расходятся.

32. "Неудобные передачи" в парах. Дистанция 6-8 м. Один из игроков в паре посылает партнеру "неудобные" для приема передачи: в ноги, с низким отскоком от пола, далеко в