2. КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
ДЛЯ УЧАЩИХСЯ, ОТНЕСЕННЫХ ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ К СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ
Цель урока: ««Укрепление здоровья. Повышение функциональных возможностей организма. Овладение техникой выполнения упражнений оздоровительного характера».
Задачи:
Разучить комплексы упражнений оздоровительного характера на различные группы мышц и системы организма, технику их выполнения.
Развить двигательные качества.
Закрепить технику рационального дыхания.
Научить контролировать свое дыхание, ЧСС (самоконтроль).
Повысить функциональные возможности организма (ССС, дыхательные).
Формировать морально-волевые качества.
Тип урока: обучающий, развивающий.
Метод проведения: групповой, индивидуальный.
Место проведения: адаптированный актовый зал.
Продолжительность: 40 минут.
Инвентарь: мячи «фитболы», гимнастические коврики, магнитофон.
Часть урока
Содержание
дозировка
Организационно-методические указания
1
2
Организационный момент.
Актуализация сформированных физических навыков, подготовка к восприятию новой физической нагрузки.
Построение. Сообщение задач урока.
Измерение ЧСС.
Получение мячей «фитболов».
Перестроение согласно ЧСС к своим местам.
Разминка.
Упражнение на равновесие, чувство мяча.
И.П. – сидя на мяче, руки на коленях, покачивания вверх – вниз, вправо – влево (балансирование).
И.П. – сидя на мяче, руки на коленях, поднимание колен поочерёдное.
И.П. – сидя на мяче, руки на коленях, Приставные шаги правой - левой.
И.П. – сидя на мяче, руки на коленях, выпады в сторону (открытый шаг), выход в полуприсед на мяче, руки прижаты к телу.
И.П. –тоже, выпады в сторону, руки выполняют движение через низ по диагонали.
И.П. –тоже, 1-8 – приставной шаг, 1-7 – пробежать вокруг мяча с опорой о него,
8-сед на мяче.
И.П. –тоже, руки через стороны вверх, вниз, восстановление дыхания.
Измерение ЧСС.
Рациональное дыхание,
сидя на мяче:
Плавный глубокий вдох носом, выдох ртом.
Медленный глубокий вдох носом, быстрый выдох ртом.
Вдох ртом, медленный выдох носом.
Предварительный стретчинг в начале занятия.
В положении стоя сделать медленный наклон вперёд, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъём левой стопы, правую руку отвести в сторону - назад.
И.П. – выпад правой вперёд, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто.
То же с другой ноги.
И.П. – О.с. Наклоны в стороны. Руки опущены вдоль туловища.
И.П.- стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливать движение влево, голову наклонить влево.
И.П.- сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад.
Основная часть.
Аэробика с мячом
Упражнения на силу и равновесие:
И.п. - лёжа животом на мяче ноги врозь, с опорой на руки. Отжимание. Усложнённые варианты: а) И.П.- то же, но мяч находится под бёдрами; б) мяч- под голенью.
И.П.- то же, упражнение «планка». Девочки-руки на полу, мяч под голенью, юноши- опора руками о мяч.
И.п. - лёжа спиной на мяче, опустить и поднять таз. Усложнённый вариант: стопы вместе, руки скрещены на груди.
И.п. - лёжа животом на мяче с опорой руками о пол, - подъём одной ноги поочередно вверх.
И.п. – спиной на мяче, повороты туловища в стороны.
И.п. – лежа на мяче, ноги на полу, подъем туловища до положения - сидя на мяче. Усложненный вариант - руки за голову в замок.
«Передача мяча руки-ноги».
«Веревка».
И.п. - стоя спиной к стене, мяч зажат между нижней частью спины и стеной, ноги на ширине плеч, руки вперёди. Выполнить 1-2 шага вперёд, затем приседание до положения бёдер параллельно полу, держать, вернуться в и.п.
И.п. - лёжа животом на мяче с опорой предплечьями и носками ног о пол; поочерёдное поднимание ног вверх.
И.п. – лежа на мяче лопатками, ноги согнуты на полу, сгибание и разгибание таза до положения - бедра параллельно полу («мостик»).
Усложненный вариант: И.п. - из положения, стоя на коленях на полу с опорой руками (кистями) на мяч (руки на ширине плеч). Медленно отодвинуть мяч от себя до опоры предплечьями о мяч, вернуться в и.п.
И.п. – лежа животом на мяче, стопами упор в пол , поднимание верхней части спины. Облегченный вариант – руки согнуты на мяче, при подъеме – в стороны, свести лопатки. Усложненный вариант – руки за головой в «замок».
Наклоны и выпады с мячом.
И.п. – о.с., мяч над головой, руки выпрямлены в локтях. Наклоны вперед, в стороны.
И.п. – то же, мяч перед собой, 1-2 выпад вперед- мяч вверх, и.п., 3-4 выпад в сторону, мяч в противоположную сторону.
2 минуты
3 минуты
2 минуты
2 минуты
20 минут
Организованный вход в зал. Построение у заранее подготовленного инвентаря. Приветствие. «Тема нашего урока «Укрепление здоровья. Повышение функциональных возможностей организма». Сегодня разминку мы с вами проведём на мячах, используя основные типы движений классической аэробики. В основной части, которая направлена на укрепление и развитие различных групп мышц, функции равновесия мы такте воспользуемся фитболом. В конце занятия стрейчинг с использованием упражнений пилатеса и йоги.
Эта тренировка способствует развитию функции равновесия, координации движения,
Включается соответствующая музыка.
Следите за осанкой и дыханием.
Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу.
Туловище сохраняет прямое положение.
Помним, что мах. Значение не должно превышать 140 уд./мин.
Рациональное дыхание - залог хорошего кровообращения. Дыхание помогает снять напряжение, восстановиться после нагрузки.
Следите за осанкой. Обычно плечи опускаются, спина округляется. Держите ее прямо.
Затем медленно вернуться в И.П.Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
Туловище держать прямо. Удерживать позу 10-15 сек. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.
Упражнение выполнять медленно. Руки скользят вдоль туловища. Осанка прямая.
Дыхание ритмичное в такт биению сердца. То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
Принимать данное положение лучше всего из положения упора на коленях, с опорой животом на мяч и последующим передвижением рук вперёд.
При сгибании рук в локтевом суставе, локти направлены в стороны. Работают мышцы груди.
Спину держать прямо, мышцы пресса напряжены. Упражнение выполнять медленно.
Держать равновесие.
Сгибание и разгибание туловища. Работают прямые мышцы живота, наружная косая мышца живота.
Ноги на ширине плеч, стопы на полу. Туловище параллельно полу, руки за головой, угол в коленях 90 градусов.
Происходит разгибание- сгибание в тазобедренных суставах. Следить за равновесием, чтобы мяч не перемещался во время выполнения упражнения.
Стараться двигаться прямо, чтобы мяч не выкатывался из под ног. Туловище и бёдра на одной линии.
.
Следить за дыханием не сдерживать при выполнении упражнения.
Голова находится между рук, локти не сгибать.
Следить за равновесием.
До положения – колено 90 градусов.
3
Малоподвижная игра с мячами на внимание.
«Займи место»
Дыхательная гимнастика для профилактики ОРЗ:
И.п. – сидя на гимнастическом коврике.
Заключительная часть.
Заключительный стретчинг в конце занятия.
И.п. – сидя ноги врозь, руками обхватить голеностопы, сгибая руки в локтевых суставах, потянуться грудью вперед- вниз.
И.п. – сед на полу, согнуть правую (левую) ногу, стопу прижать к колену. Руки вверх – вдох, наклон-выдох. Выпрямиться - вдох, наклон- выдох.
И.п. – лежа на спине, руки вверх за голову. Потянуть сначала правую руку и левую ногу в противоположные стороны, тоже с другой ногой и рукой.
Релаксация
Лечь на пол ноги и руки расслаблены. Ступни разведены в стороны, ладони вдоль туловища смотрят вверх, глаза закрыты. Под музыку постараться расслабить все группы мышц в той последовательности, которую проговаривает учитель.
После трех счетов учителя медленно через сторону сесть, ноги согнуты в позе «лотоса».
Поговорить о самочувствии каждого, настроении, состоянии в целом.
Измерение ЧСС
Домашнее задание индивидуально.
2 минуты
3 минут
Каждое
по 3 раза
2 минуты
3 минуты
1 минута
Под музыку бегать вокруг мячей, которых на 1 меньше, чем участников. Когда музыка останавливается, надо успеть сесть на мяч. Кто не успел, забирает 1 мяч и уходит в сторону. Выигрывает тот, кто остался на мяче.
Глаза закрыты., ладонь на шее. На выдохе произносить звук «З-з».
Ладонь на груди, на выдохе «ж».
На выдохе В-в-в» до вибрации в лице.
На выдохе звук «У-у», то громче то тише, регулирует рука учителя.
Выдох со звуком: «А-ах».
Расслабление дыхательных мышц.
Спина прямая.
Стараться держать колени прямо, не сгибая.
Пальцы стопы смотрят вверх.
Когда я буду проговаривать части тела, обращать на них свой взгляд изнутри.
«Расслабить сначала стопы, потом колени, живот. Пальцы рук расслаблены, плечи расслаблены дыхание легкое, свободное. Мышцы лица расслаблены, щеки расслаблены, во лбу приятная прохлада. Представьте себе тот момент, когда вы были также расслаблены как сейчас и счастливы». Когда я скажу 3 – вы откроете глаза и через сторону примете положение - сидя, ноги согнуты. Раз – два – три, открыли глаза …»
Раздать индивидуальные карточки на определенные группы мышц.
