Домашние задания по физической культуре
► Для 8- 9 класса
Система домашних заданий должна способствовать решению следующих задач:
повысить двигательную активность;
укрепить основные мышечные группы;
формировать правильную осанку;
содействовать комплексному развитию двигательных качеств;
освоению правильных движений в легкой атлетике, гимнастике и спортивных играх.
Для выполнения этих задач в школе введены следующие тесты-упражнения:
1 -ЧЕТВЕРТЬ
Комплекс №1
Упражнения для развития прыгучести урок 1-3
1.Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.25р(м)-
2. Подскоки: на одной ноге, удерживая другую в высоко поднятом согнутом положении, руки на поясе или в стороны.
3. То же, с полушага и с малым продвижением вперед;
4.то же, подняв свободную ногу назад, руки в стороны,
5.то же с полушага вперед (во время подскоков следить за осанкой и оттягивать носки).
Комплекс «2
Урок 4-7
1.Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;
2.То же с повтором на 90 и 180 градусов.
3.То же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.
4..Вскок на козла в упор присев с места, (высота 80 см)-16 р(м) 12р (д)
Комплекс №3
Урок 8-11
1.Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).
2. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;
3.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.
Комплекс №4
Урок 12-15
1.Выпрыгивание из глубокого приседа.-35р (м), 30р (д)
2.Прыжки с возвышения на пол и обратно на возвышение.- 30р (м),25р(д).
3.Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
Комплекс №5
Урок 16-19
1.Прыжки ноги врозь и ноги вместе на скамейке.-2х35(м).2х30(д)
2.Прыжки вверх прогнувшись, прыжок вверх на 360°слитно - кол. Раз 16р (м)12р(д)
3. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
Комплекс №6
Урок 20-24
1.Прыжки с высоты 80 см с мягким приземлением- 20р (м) 18р (д).
2.Прыжок вверх с разведением ног и мягким приземлением.- 20р (м)18р(д).
3.Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
Комплекс №7
Урок 25-27
1.Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)
2.Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).
3.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
2 -ЧЕТВЕРТЬ
Комплекс №8
Урок 28-30
1.Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за головой поднимая туловище коснуться локтями колен. 30 р(м) 25р(д)
2.Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
3.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Комплекс 9
Урок 31-33
1.Лежа на спине поднимание прямых ног 30р (м) 24р (д).
2.Мост из положения, лежа на спине
3.Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.
Комплекс №10
Урок 34-37
1.Сед углом: разведение ног в стороны и сведение; сгибание ног, подтягивание коленей к груди; разведение и сведение ног со скрещениями.-2х25р (м) 2х20(д).Вращение прямыми ногами-18раз.
2.Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
3.Упражнения с удержанием груза на голове.
Комплекс №11
Урок 38-40
1.Лежа на животе руки за головой не касаясь локтями пола руки вверх прогнуться отрывая ноги и прийти в и.п..-24р (м) 20р (д).
2.Полуприседания и приседания.
3.Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы
Комплекс №12
Урок 41-44
1.Лежа на спине, ноги влево поднимая ноги перевести вправо (часики).-20р (м) 16р (д).
2.Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
3.Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
Комплекс №13
Урок 45-48
1.Упражнение складной нож-15р - (м) 12р(д)
2.Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
3.Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
3 -ЧЕТВЕРТЬ
Комплекс № 14
Урок 49-52
1.Сгибание и разгибание рук в упоре стоя. - 2х20(д)
2. Махи ногами, неполные и полные шпагаты. Махи осуществляют с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения, правой и левой ногой, во всех трех направлениях, 2-3 подхода с количеством махов 5-10. Для более высокого поднимания ноги махи лучше выполнять у опоры - стул, стена, стол.
3. Шпагаты: правой, левой, прямой - по 2-4 подхода с фиксацией до 5 секунд или с пружинящими покачиваниями
Комплекс №15
Урок 53-59
1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на бедрах не отрывая коленей от пола. - 2х20(д)
2.Упоры способствуют укреплению мышц рук и плечевого пояса. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа, выполняют с выпрямленным телом, медленно, доводя число повторений до 5-10. 3. То же, но с широко разведенными руками;
4.С перенесением веса тела на одну руку; в быстром темпе; с подпрыгиванием на руках;
5. С хлопком руками; поставив ноги на возвышение.
Комплекс №16
Урок 60-65
1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа.-2х27 (м) 2x 14 (д).
2.Упоры лежа с переходом на одну руку
3.Тоже выполняют разные: поднимание руки вперед-вверх;
4.В сторону с поворотом на 90 градусов ; опираясь на одну ногу, слегка приподнимая другую. Число повторений довести до 4-6.
Комплекс №17
Урок 66-69
1.Из упора лежа руки на скамейке отталкивание с хлопком 25р. (м) 12 р. (д)
2.Упоры на руках: согнув ноги к груди между двумя табуретками или стульями;
3.то же углом, выпрямившись на спинках двух стульев.
Число повторений довести до 4-6.
Комплекс №18
Урок 70-74
1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком. - 20р (м) 2.Равновесия в различных позах. Выполняют по 3-5 раз на правой и левой ноге, доводя фиксацию до 3-5 сек.: опираясь на руку и колено; "высокое";
3.Подняв ногу вперед до горизонтали и выше;
4."ласточка";
5.Сидя углом;
6.В приседе на одной;
7.фронтальное" с захватом ноги под пятку;
8.С захватом ноги за голень или колено.
Комплекс №19
Урок 75-78
1.Из упора стоя на коленях выйти в упор присев. 2x15(д)
2.Вскок в упор присев на козла и прыжок прогнувшись.-15раз.(м), 10 р(д).
3.Наклоны и прогибания. Используются для укрепления мышц туловища и развития гибкости позвоночника: полумост с опорой; 4.Прогибания в упоре лежа;
5.Наклон назад, стоя на коленях, до опоры руками о голени; 6."Кольцо" одной и двумя в упоре лежа;
7.Полумост, стоя на коленях; и стоя; пригибание в мост с положения лежа на спине;
8.Покачивания вперед и назад в положении мост. Число повторений 2-6. Наклоны назад и прогибания чередовать с наклонами вперед, выполняя их по 2-4 раза. Варианты: сидя с соединенными ногами; сидя ноги врозь; стоя, соединив ноги или ноги врозь (на ширине плеч или разводя их возможно шире).
4 -ЧЕТВЕРТЬ
Комплекс №20
Урок 79-80
1.Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
2.Стойка махом у стены с широкого шага выпада до касания стены одной или обеими ногами. Выполнять с правой и левой ноги до определения, с какой ноги удобнее начинать упражнение и выходить в стойку.
3.Стойка у стены - выпрямленная, с соединенными ногами, с последующим разведением ног в стороны.
Стойки повторяют от 2 до 6 раз
Комплекс №21
Урок 81-82
1.Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
2.Упражнения для развития прыгучести. Подскоки: на одной ноге, удерживая другую в высоко поднятом согнутом положении, руки на поясе или в стороны;
3.То же, с полушага и с малым продвижением вперед;
4.То же, подняв свободную ногу назад, руки в стороны;
5.То же с полушага вперед (во время подскоков следить за осанкой и оттягивать носки).
Комплекс №22
Урок 83-84
1.Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
2.Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;
3.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.
Комплекс №23
Урок 85-86
1.Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
2.Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).
3. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;
4.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.
Комплекс №24
Урок 87-88
1.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
2. Прыжки со скакалкой 125(м), 130(д).
3. Прыжки из полуприседа: выпрямившись, а затем прогнувшись в полете, с приземлением в полуприсед, руки вверх - в стороны - прыжок выполнять возможно выше, а приземляться мягко, бесшумно, с носков на всю стопу;
4.То же с повтором на 90 и 180 градусов; то же, группируясь в полете или разводя ноги врозь.
Комплекс №25
Урок 89-90
1.Мост из положения, лежа на спине
2.Высоко подпрыгнув, поднять вперед врозь прямые ноги, достать руками носки мягко приземлиться.-16р (м) 12р (д)
3.Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).
4.Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
Комплекс №26
Урок 91-92
1. Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены.
Комплекс №27
Урок 93-94
1.Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
2. Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку на сиденье двух стульев или сделать перекладину в дверном проеме.
3. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.
Комплекс №28
Урок 95-96
1.Упражнения с удержанием груза на голове.
Развивайте выносливость. Самое простое и полезное средство развития выносливости - замедленный бег. Надо выбирать такую скорость бега, чтобы свободно и ритмично дышать носом. Если приходится дышать и через рот, скорость бега надо снизить. На первых тренировках длина дистанции может быть 800-1000 м. Если вы очень устали, то пройдите 100-200 м. шагом, восстановите дыхание. Постепенно длина дистанции увеличивается. Через 1-2 месяца можно довести ее для мальчиков 13-14 лет - до 2600-2800 м., а для девочек 13-14 лет - до 2000-2200 м.
Комплекс №29
Урок 97-98
1.Полуприседания и приседания.
2.Развитию выносливости и одновременно скорости и прыгучести помогают такие упражнения со скакалкой. В начале выполнения прыжков со скакалкой не должно превышать 40-50 с для школьников 13-14 лет. Через каждые 3-4 занятия можете увеличивать время упражнения на 10 с и, таким образом, постепенно доведите продолжительность прыжков до 1,5-2 мин
Комплекс №30
Урок 99-100
1. Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены
Комплекс №32
Урок 101-102
1.Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
2.Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
3.Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
