Калланетика
[pic]
1 [pic] .Боковая поверхность бедра
И.п. сидя боком на правой ноге, левую в сторону, На счет 1 2 3, -поднять левую ногу вверх. На счет 4-и. п. То же другой ногой
2 [pic] .Упражнение для мышц ягодиц
И [pic] п. сидя на согнутой левой ноге боком, правую согнутую ногу отвести назад.
На счет 1,2,3-поднимаем заднюю ногу вверх назад.
На счет 4 и.п.
То же другой ногой
[pic]
3 [pic] . Передняя поверхность бедра
И. п. сидя на коленях руки вверх.
На счет 1 руки вверх, прогнуться назад,
на счет 2-3 встать на колени- наклон назад,
на счет 4 и. п.
[pic]
4 [pic] .Упражнение для поясничного отдела
И.п. лежа на животе, руки вниз на бедра, ноги в стороны
На счет 1,2,3-поднимаем голову плечи ноги вверх, прогнуться
На счет 4 и. п.
Приложение 1
Боди – флекс
«Скручивание»
И. п. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях, положить левую ногу на правую. Нижняя нога должна быть параллельна полу и не сгибаться. Поставить левую руку сзади за спиной, а правой ухватить колено левой ноги, которая лежит сверху. Перенести тяжесть тела на левую руку сзади, правой рукой потянуть левое колено вверх и вперед на себя, одновременно поворачивая торс назад.
«Растяжка подколенных сухожилий»
И. п.. Лечь на пол на спину. Поднять прямые ноги вверх ,под углом 90º к телу, оттянуть пальцы на себя. Руками потянуться и ухватиться за икры или за места под коленями. Голову не отрывать от пола.
Держать ноги прямыми и медленно потянуть их руками на себя.
«Боковая растяжка»
И. п. Поза вратаря. Одна нога согнута в колени, другая выпрямляется в сторону. Руку опустить на согнутое колено. Поднимаем другую руку вверх и растягиваем боковые мышцы.
«Лодка»
И.п. Сесть на пол, расставить ноги как можно шире. Ступни развернуть в разные стороны, пальцы ног потянуть на себя. Уберите руки из – за спины и поставить их перед собой., постепенно нагибая их всё ниже и ниже к полу, «пошагайте» руками вперед все дальше и дальше от тела. Нагибаемся плавно.
Биогимнастика Аллы Гречихо
Универсальный комплекс
И. п. Встать на колени, опуститься в сед на пятках, вытянуть руки вперед.
Сохраняя положение рук и ног, сгибать и прогибать спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На счет 1 максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На счет 2, максимально округляя спину, поднять поясницу вверх, а подбородок прижать к груди.
Прогнув спину и максимально подняв голову, оторвать стопы от пола и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону. То же повторить на каждый счет. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена, пружинить тазом к пяткам.
Попарные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При том колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола. Руки не отрываются от пола.
Наклон таза влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 – таз вперед – вниз, затылок назад; на счет 3 – таз вправо, на счет 4 вернуться в позу отдыха. Повторить в обратном направлении.
То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в позе отдыха касаться ягодицами пяток.
На счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы, на счет 2 – прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх и одновременным движением головы вверх, на счет 3 - возвращение в позу отдыха, на счет 4, встав с пяток и заняв и. п., прогнуть поясницу. Затем то же с движением правой ноги.
Самомассаж
И. п. – сидя на полу, сложив ноги стопа к стопе (поза «Лотос»); кисти рук захватывают колени изнутри, таз максимально оттянут назад до выпрямления рук, голова опущена вниз, подбородок притягивается к груди. Отклоняйте корпус с максимально возможной амплитудой вперед-назад, не сгибая рук.
И.п. – то же, но колени сведены и руки удерживают их изнутри. То же движение, но сводя колени. При движении таза вперед колени разводятся, а назад- сдвигаются.
И. п. – то же, но выпрямленные руки подняты вверх и отведены за проекцию ушей, кисти в замке ладонями вверх. Удерживаться в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом, не отрывая при этом пятки от пола. На счет 1,2,3 – пружинящие рывки грудью вперед, с одновременным разведением коленей, на счет 4 оторвать ноги от пола и подтянуть ко лбу. Руки во время упражнения зафиксированы.
Приложение 2
И. п. – то же, что в упр. 3 .Выполняется движение, но на каждый счет.
И. п.- как в упр.3. но с прямой спиной. На счет 1,2,3 – тройные пружинящие повороты вправо-влево, на счет 4 вернуться в исходное положение.
И. п. – как в упр. 2, но руки переведены на затылок, локти опущены вниз. На счет 1,2,3 пружинистыми движениями давим ладонями на затылок, одновременно отводя таз назад. На счет 4 таз плавно переводим вперед, одновременно разводим колени, руки винтовым движением выпрямляем вверх, корпус поворачиваем влево и возвращаемся в и. п.. Потом упражнение повторить вправо. Далее упражнение повторить на каждый счет, то есть на счет 1 надавить на затылок, на счет 2 вытянуть руки с поворотом туловища.
И. п. – то же, что и в упражнении 6, но с одновременным выпрямлением ног вдоль пола, , сохраняя их на весу с оттянутыми на себя носками. При этом корпус плавно опускается назад, голова и плечи не касаются пола.
Комплекс Биофитнес
И.п. – стоя прямо, руки опущены вниз. На счет 1 наклон вперед, дотянуться руками до пола и сделать один «шаг» прямыми руками вперед, на счет 2-4 еще три шага до положения упор прогнувшись, затылок оттянут назад, но живот не касается пола. На счет 1-2 выполнить два пружинистых движения тазом вверх-вниз (на счет 1 таз поднять вверх, подбородок притягивается к груди, на счет 2 таз опускается вниз, затылок оттягивается назад). На счет 1-4 сделать 4 обратных шага прямыми руками, не сгибая ног.
На счет 1-2 выполнить 2 пружинистых движения тазом вверх-вниз. На счет 3-4 выполнить два пружинистых поворота тазом вправо, стопа укладывается на другую стопу, колено – на колено. На счет 1-2 вернуться в положение животом вниз, выполнив им два пружинистых движения. На счет 3-4 повторить то же самое, но в другую сторону. Затем на счет 1-4 сделать 4 обратных шага прямыми руками, не сгибая ног.
На счет 1 оторвите руки от пола и, выпрямляясь, скрестить их, соединив в перевернутый замок, продолжая движение, отвести руки вперед-вверх и как можно дальше за затылок. На счет 2 раскройте замок, продолжая тянуть руки через стороны ,но отводя максимально назад до касания ладонями ягодиц, и вернуться в исходное положение.
3. И. п. – наклонившись вперед, руки касаются пола. На счет 1-2 выполнить 2 полусгибания левого колена. При этом пятка сгибаемой ноги отрывается от пола, руки остаются на полу, а затылок тянется назад-вверх. На счет 3-4 – два полусгибания правого колена.
Гимнастика Леди Ровены
«Леопард на охоте»
И. п. Стоя, руки вдоль тела, сделать широкий шаг левой ногой в сторону и присесть на нее до упора. При этом правую ногу выпрямить, корпус развернуть вправо и наклонить вперед. Слегка согнутые в локтях руки вытянуть перед собой, пальцы полусогнуть и напрячь.
Задерживайте движение на 10-15 секунд. На вдохе расслабиться и плавно подняться. Повторить то же самое в другую сторону.
« [pic] Дерево»
И. п.. Потянуться позвоночником вверх, втянув ягодицы и расслабив плечи. Сгибая левую ногу коленом в сторону и помогая себе рукой, установить левую стопу подошвой на внутреннюю поверхность правого бедра как можно выше.
Удерживать равновесие. Руки развести и потянуться ими в стороны. Спина прямая. Сложить ладони перед грудью и сдавить их. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
« [pic] Балансирующий полумесяц»
И. п. Широко расставить ноги. Правую ногу поднять в сторону примерно горизонтально, а корпус на выдохе наклонить влево до касания пола пальцами левой руки, опущенной вертикально вниз.
Поднять правую руку вверх и посмотреть на нее. Ноги и руки держать прямыми. Удержать позу 15-20 сек.
«Верблюд»
И. п.. Стоя на коленях, выпрямить корпус. Согнуть руки локтями назад, упереться ладонями в поясницу.
Немного подавая бедро вперед, медленно поднять голову вверх, растянуть грудную клетку и прогнуться в пояснице. Напрячь ягодицы, а шею и спину расслабить. Удерживаться в этом положении 10-15 сек.
« [pic] Уголок»
И. п. Встать на четвереньки и положить ладони на пол на ширине плеч, раздвинуть пальцы рук. Отойти назад, упереться ступнями в пол так, чтобы руки и ноги оказались выпрямленными.
Направить копчик вверх, спина прямая. Находиться в позе 20-30 сек, дышать ровно и спокойно.
Приложение 3
«Скамейка»
И [pic] . п. Сидя на полу, согнуть ноги, опора на прямые руки позади себя.
Поднять таз, а колени сместить чуть вперед, чтобы тело от коленей до макушки было параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Выполнять в быстром темпе 20-30 раз.
« [pic] Узел»
И. п.. Максимально скрестить руки под грудью, протянув их противоположные стороны.
Вытягивать руки как модно дальше в стороны, растягивая мышцы плеч. Отталкиваясь от пола пальцами ног, немного подать тело вперед через скрещенные руки. Выполнять упражнение 20-30 сек.
Шейпинг
И.п. основная стойка .На счет 1 согнув руки вверх, выпад правой ногой вперед, полуприсед в сторону. На счет 2 и.п. На счет 3 согнув руки вверх, выпад левой ногой вперед, полуприсед в сторону.На счет 4 и.п.
И.п. сед на правое колено, левое поднять в сторону, правая рука на поясе, левая касается пола. На счет 1,2,3,4-левую ногу сгибаем и разгибаем
И.п. лечь на спину, ноги согнуты.На счет 1,2приподнимаем туловище, руками касаемся поочередно правой и левой голени. На счет 3,4 и.п.
И.п. лечь на спину, правая нога согнута, левая нога на правой, руки за головой. На счет 1,2 приподнимаем туловище, левым локтем касаемся правого колена.
Стретчинг
И [pic] .п. лежа на спине выпрямить ноги
На счет 1 поднять согнутую левую ногу
На счет 2,3- потянуть ногу, обхватив руками колено.
На счет 4 и.п
То же другой ногой.
И [pic] .п. лежа на спине согнуть ноги
На счет 1,2,3-правую прямую ногу, рукой потянуть вверх к голове
На счет 4 и.п.
То же другой ногой.
[pic]
Сидя на полу, ноги скрестно, руки на стопах.
На счет 1,2,3- поднять левую руку вверх и наклониться в правую сторону
На счет 4 и.п.
То же в другую сторону
[pic]
И.п. ноги врозь
На счет 1,2,3-руки на голени, тянуться грудью вперед
На счет 4 и.п.
[pic]
И.п. выпад правой ногой вперед, левая как можно дальше назад на колене
На счет 4 пружинистые выпады вниз
То же другой ногой
Приложение 4
Ритмическая гимнастика
И.п.- основная стойка. На счет 1,2-поднимаемся на носки, поднимаем плечи вверх. На счет 3,4-и.п.
И.п.- основная стойка. На счет 1,2-Поднимаем правое плечо наклон влево. На счет 3,4 поднимаем левое плечо наклон вправо.
И.п. руки вверх. На счет 1,2 руки поднимаем руки вверх назад, прогнуться. На счет 3,4 и.п.
И.п. ноги врозь, руки в стороны. На счет 1,2 наклон в сторону к левой руке правой рукой. На счет 3,4 наклон в сторону к правой руке, левой рукой
И.п. основная стойка. На счет 1,2-наклоны назад руки в сторону. На счет 3,4 наклоны вперед руки в сторону.
И.п. основная стойка. На счет 1,2 наклон боком к правой ноге, левая прямая. На счет 3,4 наклон боком к левой ноге, правая прямая.
И.п. ноги прямые локти за головой. На счет 1,2 поднять правую ногу к левому локтю. На счет 3,4 поднять левую ногу к правому локтю.
И.п. стойка ноги врозь. На счет 1,2-присесть коснуться руками пола. На счет 3,4 и.п.
И.п. основная стойка. На счет 1,2-наклон вперед ноги прямые, коснуться руками пола. На счет 3,4 и.п.
Прыжковые, беговые упражнения
Конспект урока
