Фитнес-аэробика – это наиболее «здоровый» вид спорта, в котором, прежде всего оцениваются , красота, гармония и совершенство. В настоящее время, фитнес является одним из самых популярных видов физической активности. Предлагаемый урок построен с учётом потребностей и интересов старшей подростковой группы , а также разработан с учетом всех особенностей и изменений растущего организма, оптимального мышечно-скелетного исполнения: сила, гибкость, выносливость – без риска травмы. В наше время большинство людей малоподвижныю Они ходят пешком от остановки до школы от рабочего стола до буфета, сидят за уроками и компютером , а недостаток движений плохо сказывается на состоянии здоровья. Двигательная активность – вот в чём нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Предлагаемый комплекс степ-аэробики предназначен для девушек, обучающихся 10-11 классов общеобразовательной школы занимающихся только на уроках физкультуры. Для комплекса как развивающая, так и оздоровительная направленность.
Задачи характеризующие оздоровительную направленность комплекса:
Профилактика плоскостопия, корректировка осанки, предупреждение искривления позвоночника.
Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы.
Повышение работоспособности.
Снятие эмоционального стресса.
Задачи, характеризующие развивающую функцию комплекса:
Развитие физических качеств: силы, ловкости, выносливости, гибкости.
Развитие пластичности и музыкальности, умение владеть своим телом.
Развитие чувства ритма.
Овладение базовым шагами фитнес-аэробики.
Структура комплекса
Общее время 40 минут.
Подготовительная часть 5-7 минут, темп музыки 100-120 уд/мин.
Основная часть – 28 минут, темп музыки 116-128 уд/мин.
Заключительная часть 5-7 минут, упражнения под счет учителя (музыка 90-110уд/мин).
Комплекс выполняется по показу преподавателя, контроль за нагрузкой и самочувствием осуществляется по частоте сердечных сокращений и по внешним признакам (окраска кожных покровов, потливость, отдышка, нарушение координации движений и т.д.)
Замеры пульса осуществляются:
Перед занятием в положении сидя на степе (нормальным считается пульс 60-80 уд/мин)
После степовских упражнений стоя (перед упражнениями лежа), пульс не должен превышать 200 уд/мин.
После окончания занятий (пульс должен быть на 15-25 уд/мин больше, чем до занятий)
Контроль за самочувствием по внешним признакам осуществляется в течение всего занятия. Регулировать нагрузку рекомендуется с помощью следующих критериев:
А) Количество повторений
Б) Темп выполнения упражнений
В) Пауза отдыха, их частота и длительность
Обозначения
Basic Step – поочерёдное движение ногами на степ и со степа (если начать с правой, то и сходить с правой).
Step Tap - шаг на степ правой (левой) другую приставить рядом «точка».
V-Step – шаг на степ (или на полу) ноги ставятся поочерёдно врозь, обратно в одну точку.
Сойт - мах прямой ногой в сторону шаг правой в сторону левая скрестно.
Виноградная лоза –
, Шаг правой в сторону, левой назад скрестно правой в сторону – левую приставить к правой. Тоже с другой ноги в другую сторону.
L-Step – шаги углом.
Из исходного положения в стойке у конца платформы в продольном направлении шаг правой, затем левой ногой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы) приставить левую ногу к правой. Выполняется на 8 счетов. То же выполнить с левой ноги с другого конца платформы.
Over the Top – шаг через платформу.
Из исходного положения ноги вместе боком к платформе, шагом левой ноги в сторону встать на платформу, приставить правую ногу на полу пальцы к левой, то же выполнить с другой ногой.
L – ведущая левая нога, R – ведущая правая нога.
Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:
- основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной , танцевальной подготовки.
- вариативность движений довольно высока – она зависит от уровня подготовленности.
- степы легко и быстро ставятся в зале.
Поэтому я выбрала 10а класс. Я работаю с ними первый год. Раньше с ними степ-аэробика не проводилась, так что для них это новизна, новое направление в учебном процессе. В этом классе много девушек и они хорошо двигаются, слышат музыкальный ритм, быстро схватывают движения, но есть и такие у которых нарушено чувство ритма и координация движений , но они тянутся за остальными. На занятиях степ-аэробикой я даю им упражнения на все группы мышц, развиваю силу, выносливость, гибкость. Три раза в неделю вполне достаточно.
План-конспект открытого урока
учителя физической культуры
Сокольниковой Тамары Ивановны в 10А классе.
Тема урока: Гимнастика (степ-аэробика)
Задачи урока: Развитие двигательных качеств и общая физическая подготовка.
Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы.
Профилактика плоскостопия, корректировка фигуры, осанки.
Развитие пластичности, музыкальности, развитие чувства ритма.
Место проведения: Средняя школа № 7, с/зал № 2
Дата проведения: март 2011год.
Инвентарь: степы, коврики, музыкальный центр, диски с записями.
Приставной шаг А) обычный
Б) с захлестыванием назад правой, левой ноги
Поднимание колена
Вперед вверх
8 раз
4 раза
4 раза
4 раза
Шаги выполняются широко, сначала без движения рук, затем руки согнуты перед грудью отводятся назад. Руки через стороны вниз.
Лопатки не сводить
Руки не опускать ниже плечегого пояса.
Спину держать прямо.
Повторный показ
3.
Виноградная лоза вправо и влево
4 раза
Руки одновременно вперед, назад, хлопок, нога назад скрестно.
Нога скрестно вперед, не сутулится.
Повторный показ
4.
Виноградная лоза с поворотом
4 раза
Тоже самое
Тоже самое
Повторный показ
5.
Приставные шаги
- вправо
- влево
Руки вперед, к себе, обе наверх, к плечам.
Ноги слегка сгибаем в колене
- не в такт музыки
- на прямых ногах
Повторный показ
6.
Повторить упражнения № 2,3,4,5
СТРЕТЧИНГ (растяжка)
7.
И.П. наклон туловища вперед
- округляем спину
- И.П. расслабляем
Руки на бедрах подбородок к груди
Голову не поднимать
8.
Растяжка рук
А) вперед
Б) в сторону
В) в верх
Тянемся за руками, растягиваем все мышцы туловища.
9.
И.П. широкая стойка
-выпад вправо
- выпад влево
Руки на бедрах, в такт музыки покачиваемся, ноги на одной линии не сдвигать с места
II ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (15-20 мин) АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ
10.
Марш на месте
Энергично, спину держать прямо
Не в такт музыки
11.
Базовый шаг
- с правой
- с левой
- поочередно
1-16
Спина прямая, степ держать во внимание глазами.
Руки энергично впереди
скрестно, назад полусогнуты в локтях. Опорная нога полусогнута в колене.
Голову не опускать.
Опорная нога прямая, пятки висят.
Указать на ошибки индивидуально, увеличить кол-во повторений.
12.
Шаг с подъемом и сгибанием ноги вперед
8раз
Руки работают широко, энергично, опорная согнута чуть в колене
Опорная нога выпрямлена
Повторный показ
13.
Over the Top – шаг через платформу
8раз
Руки работают энергично. После 2 переходов делаем поворот и продолжаем другим боком
Не попадание в такт музыки. Отставание с поворотом
Шаг на месте, дождаться остальных и начать сначала
14.
Step Tap
- с правой
- с левой
8раз
Шаг на степ правой ногой, левую приставить рядом «точка»
15
Повторить упражнения
№ 11,12,13,14
по4 раза
16.
Угол – приставной шаг вправо
лицом к степу, приставной спиной к степу.
4 раза
Движемся в такт музыки отдыхаем.
Не напрегаемся, восстанавливаем дыхание
Делаем синхронно.
Шаг на месте, дождаться остальных и начать сначала
17.
L-Step
- с правой
- с левой
8 раза
8 раза
На самый конец платформы ноги не ставить. Руки работают энергично.
Спину не сгибать, на край платформы не наступать
Шаг на месте, дождаться остальных и начать сначала
18.
Базовый шаг с захлестыванием назад с правой и левой
8раза
Руки одновременно сгибаем перед собой силой.
.
Опорная нога выпрямлена
Повторный
показ
19.
Повторить упражнения
№ 17,18
По 4 раза
20.
Марш на месте
8 раз
Передвигаемся на угол платформы
21.
L-Step – шаги углом с угла степа на угол.
- руки на поясе
- руки вверх
То же добавляя джек (прыжок ноги врозь-вместе)
8 раз
4 раза
Спину держать прямо, ноги не путать, глазами видеть платформу. Дыхание не задерживать
При прыжке руки в стороны, вниз.
Не стой ноги начали, встают на край платформы, с руками не получается
Выполнить марш на месте
Руки на месте
22.
Повторить упражнения
№ 11,12,13,16,17,18,20,21
Каждое по 4 раза
Все выполнить шагом и бегом с прыжками
Кто устал марширует на месте или делает приставной шаг
КОЛИСТЕНИКА – СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЦЕЛЬЮ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ,
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
23
И.П.о.с. на степе
- выпад назад правой
И.П.
- левой
И.П.
По 8 раз
Руки с силой сгибать в локтях к себе. Опорная нога образует прямой угол, а которая делает выпад касаться коленом пола.
Опорная нога сгибается до острого угла
Указать на ошибки индивидуально
24.
И.П. ОС на степе
- выпад в сторону
По 8 раз
Руки прямые вперед, таз отвести назад «садимся на стул»
Таз назад не отведен
Повторный показ
25.
Выпады из И.П. стоя на степе назад, в сторону 1-3 – с пружинистым поклоном
4 - И.П.
8 раз
Чередовать вправо, влево
То же
То же
Подсчет пульса сидя на степе
26.
И.П. упор сидя сзади на степе
1 – сгибание рук
2 - ИП
16 раз
Ноги согнуты в коленях, таз не поднимать
Не сгибают руки до 90°, задерживают дыхание
Повторный показ
27.
И.П. упор сидя сзади на степе, ноги на полу
16
Упражнение на пресс «книжка»
Маленькая амплитуда движений.
28.
Повторить упражнение
№ 27,28
По 8 раз
29.
И.П. упор стоя на коленях Сгибание, разгибание руки в упоре
На счет 1-3 сгибаем руки
4 – И.П.
16 раз
8 раз
Опускаемся ниже, грудь почти касается степа - выдох
Задержка дыхания, усталость
30.
И.П. лежа на степе ноги на полу
1 – поднимаем голову и плечи
2 – И.П.
16 раз
Выдох лопатки не отрывать, подбородок в потолок Вдох.
Отрывают лопатки от степа, подбородок тянут к груди.
Ошибки помочь
исправить индивидуально
31.
И.П. лежа на степе ноги вертикально вверх
1- ноги вверх
2- И.П.
16 раз
Таз отрываем от степа, как бы толкаем потолок, руками держимся за край степа.
Таз не отрывают от степа. Сгибают ноги.
Указать на ошибки, помочь исправить индивидуально
32.
И.П. лежа на степе
1 – сесть наклониться вперед
2 – И.П.
8 раз
Ноги согнуты в коленях на полу. Руки к груди помогаем руками переходить в положение сидя
Стопы не на полу, не выполняют наклон вперед.
Указать на ошибки, исправить с помощью учителя
33.
И.П. лежа на спине ноги на полу согнуты в коленях руки за головой
1-правым локтем достать левое колено.
2.И.П.
3.левым локтем – правое колено.
4.И.П.
16 раз
Стараться больше скручиваться, свободный локоть прижать к полу.
Скручиваясь делаем выдох ,а и.п. выдох.
Свободный локоть не прижат к полу, не достают колено, задерживают дыхание.
Указать на ошибки, исправить с помощью учителя
Повторить упражнения
№ 31,32,33.
По 8 раз
34.
И.П. лежа на животе
Поднимание и опускание туловища
Руки за головой свисают со степа, подбородок на груди, ноги от пола не отрывать.
Не отрывать подбородок от груди, не допускать перегиба в пояснице.
Исправлять по указанию учителя индивидуально
35.
Поднимание прямых ног из И.П. лежа на животе
16 раз
Чередовать правой левой ногой, носок ноги брать на себя. Голову не поднимать.
Носок ноги вытянут, не допускать перегиб в поясничном отделе позвоночника.
37.
И.П. – лежа на животе
1 – поднять одновременно руки и ноги
2 – И.П.
Держать до 10
Руки прямые вперед не допускать большого прогиба в пояснице, подбородок на грудь.
Не допускать большого прогиба в пояснице, голову не задирать.
Посмотреть на соседа и исправить свою ошибку.
36.
И.П. лежа на животе, руки согнуты в локтях у груди
1-отжаться поворачивая голову вправо
2-и.п.
3-тоже, поворачивая голову влево.
4-и.п.
8 раз
Резких движений не делать, руки выпрямлять в локтях до конца.
Не допускать большого прогиба в пояснице
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
38.
И.П. стоя на степе, правая пятка свсает
1-8 «пружинка» вниз
9-16 зафиксировать положение
1 раз
1 раз
Руки на пояс сильно растягиваем икроножную мышцу
Спину не сгибать
39.
То же что и № 38 с левой
1 раз
40.
И.П. стойка на правой, левая согнута к груди
Круговые движения стопы в право
влево
8 раз
Зафиксировать руки прижимают , колено к груди. Спину держать прямо, опорная нога прямая
Не держать равновесие.
Стоять на полной стопе
Повторное выполнение по указанию учителя
41.
То же с другой ноги
8 раз
42.
И.П. стойка на правой, левая согнута назад
Прижать ногу к ягодицам
8 раз
Рукой держать за голеностоп, прижимая ногу к ягодицам, правая рука вытянута вверх
Колени должны быть вместе не качаться, стопа полностью касается степа.
43.
И.П.- стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть
1-4
Фиксировать растяжку.
44.
И. П.- стойка правая впереди; пружинистые выпады
1-4
Левая рука на полу, правая на колене
45.
И.П. то же руки на правом колене, пружинистые выпады
1-4
Фиксировать выпады опуская руки на локти на пол.
Недостаточная растяжка, не фиксируют.
46.
И.П. – стойка ноги врозь узкая обхватить руками разноименные ноги, потянуть спину вверх.
1-4
Обхватываем ноги на уровне икроножных мышц, фиксируем.
47.
И.П. – о.с. 1-4 подняться на носки
1-4 выдох
2раза
Руки через стороны вверх-вдох, расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище.
Не тянуться за руками, не правильно дышат.
48.
И.П. – стойка ноги врозь руки на пояс
1-4 поворот головы вправо
5-8 – поворот влево
Подбородок прижат к груди , глаза не закрывать.
Ваполняют резко, быстро, рывками.
