Комитет образования и науки Волгоградской области
государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
«Себряковский технологический техникум»
отделение по подготовке квалифицированных рабочих и служащих
Методическая разработка занятий по физической культуре на уроках атлетической гимнастикой.
Практические рекомендации для юношей I-II курсов на отделении ПКРиС.
Разработала: Александрова Екатерина Сергеевна
преподаватель физической культуры.
г.Михайловка
2015г.
ПЛАН
Введение
Принципы построения тренировки
Рекомендации по проведению тренировок. Методические правила.
Тренировка различных типов телосложения.
Методические особенности тренировки юношей в атлетической гимнастике.
Правила безопасности. Предупреждение травматизма
Арнольд Швацнегер в своей книги «Энциклопедия современного атлетизма» рекомендует. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо сфотографироваться таким образом, чтобы тело было видно со всех сторон. Запишите все свои основные размеры (шея. грудь, бицепсы, предплечья, запястья, талия, бедра, икры), а также вес.
Главная задача, считает А.Ш. создать прочную и качественную мускульную структуру. Новичка не должны волновать проблемы которые решают опытные атлеты: улучшение мышечной формы, разделение мышц и соединение различных групп мышц.
Ш. считает универсальным средством штангу и гири. Свободный вес заставляет суставы и связки двигаться в естественном направлении, а не по линии, продиктованном каким-нибудь тренажером. Большинство хороших атлетов действительно тренировались поднятием тяжестей. Свободный вес дает возможности изолировать некоторые мускулы и творчески работать над различными частями тела. Тренажеры
1.ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
( сформулированные беном Вайдером)
Принцип выбора и техники выполнения упражнений.
Понимание биомеханики функций опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Несоблюдение техники может приводить к травматизму. Например, приседание с большим весом.
Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения если:
а) упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% от максимальной произвольной силы (МПС) – внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимально 1 раз; кол-во повторений 1-3
б) упражнение выполняется с интенсивностью 70-90 %МПС (длительность упр. 30-70 сек); 6-12 повторений в одном подходе. Эффект наибольший если последние 2-3 повторения могут выполняются даже с помощью партнера (Принцип вынужденных движений), т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировал синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.
в) упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% МПС (длительность выполнения упражнения 50-90сек) в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения.
Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, а это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, к разворачиванию анаэробного гликолиза. После первого подхода к снаряду возникает легкое локальное утомление. Поэтому через 20-60сек повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными, стрессовыми. Это приводит к выходу большого кол-ва гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.
3. Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении при выполнении отрицательной работы.
4. Принцип объединяющих серий. Система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Принцип суперсерии. Например, бицепс, трицепс, многократные серии без отдыха. Применяется для дополнительного возбуждения упражняемых мышц (стр. 58)
5. Принцип приоритета.
Те мышечные группы, которые хотите гипертрофировать, в первую очередь тренируют. Очевидно, в начале гормональный фон в ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.
6. Принцип Сплит или раздельных тренировок. Микроцикл должен быть так построен, чтобы тренировка развивающей мышечной группы осуществлялась 1-2 раза в неделю. Это обусловлено тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток (до 15 дней). Мышцы разбиваются на спины. Например, понедельник 4-9 подходов разгибатели сплиты. Трапеция – тренируем В тонусе 1-3 под. остальным?????. Вторник- развиваем мышцы рук - разгибатели, живот. Четверг - разгибатели ног, сгибатели рук. Пятница - сгибатели ног.
В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышц групп. Такое объединение называется сетом.
7. Суперкомпенсация
Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на силу должна длиться 2-3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие. Т.е. с 1-3 подходами.
8. Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций.
2. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА.
Рекомендуется разогревающую разминку 5-10 мин, имитация бега, гребли, велосипеда, лыжи, скакалка. Увеличивается эластичность мышц, приток крови, проводимость нейронов, снижают травматизм.
Дыхание. Задержка дыхания может привести к увеличению АД, головокружению и потери сознания. Дышите легко, естественно, через рот и нос в одном ритме с фазами упр. Выдох во время подъема тяжести и вдох при его опускании.
Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъем отягощения; концентрируйте внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент; не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное мышечное напряжение не имеющих отношение к упражнению мышц повысит АД.
Прорабатывайте сначала большие мышцы. Начинайте с бедер, голеней, затем переходите к груди, спине, потом к плечевому поясу, плечам, предплечьям, мышцам брюшного пресса, нижней части спины. Начав тренировку с упражнения для больших мышц, вы утомляете их, и они не смогут выполнять функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.
Поддерживайте мышечный баланс. Тренируя какую-либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. Например, упр. для бицепса подкрепить упр. для трицепса.
Увеличивайте нагрузку. Направить нагрузку на приоритетное развитие отдельных частей тела.
Следите за ростом результатов. Записывать вес, подходы, повторы, диаметр.
3. ТРЕНИРОВКА РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.
Различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг, и то, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого, поэтому необходимо определять тип телосложения. Кто вы? Астеник, нормастеник или гиперстеник. В книге Арнольда Шварцнеггера «Энциклопедия атлетизма» это соответственно эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Астеник характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.
Наиболее простой способ определить тип телосложения – измерение окружности запястья. У астеников она меньше 16 сантиметров.
У нормастеников большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила. У нормастеников окружность запястья 16-18,5 сантиметров.
Для гиперстеников характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. У гиперстеников окружность запястья больше 18,5 сантиметров.
Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонной к избытку жировых отложений. Даже А. Шварцнеггер говорит. Что он больше гиперстеник, нежели нормастеник.
ТРЕНИРОВКА АСТЕНИКА.
Основная задача астеника состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускулатуры массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для астеника рекомендуется следующее:
Выполнение основных упражнений, включая достаточное количество силовых движений по программе построения максимальной мускульной массы.
Выполняя основную тренировочную программу полностью, периоды отдыха должны быть более продолжительны для того, чтобы дать возможность телу справиться с уровнем нагрузок.
Следить за питанием, потреблять больше калорий чем обычно, в случае необходимости пить высококалорийные и протеиновые напитки в дополнение к принимаемой пищи.
Свести на воздухе – бег, плавание и другие виды спорта до минимума для сохранения калорий, необходимых для развития мускулов.
ТРЕНИРОВКА НОРМАСТЕНИКА
Для нормастеника создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений и тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для нормастеника рекомендуется следующее:
1. Сочетать силовые движения и различные упражнения для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако нормастеническое телосложение очень легко поддается тренировке, и в излишне длительных тренировках нет необходимости.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности.
ТРЕНИРОВКА ГИПЕРСТЕНИКА
Как правило, у гиперстеника не бывает проблем со строительством мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию и не допускать прибавления в весе.
Для эндоморфа рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивные поглощающие калорий.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЮНОШЕЙ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
Пользу из атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12-13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К этому их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1-2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.
Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не менее 4-5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.
Ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более 2/3 от максимума. Например. Мальчик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.
Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощение такого, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес нужно уменьшить.
Вот еще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.
Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений – 8-10 раз. Когда же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12-20.
Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще 3 раз в неделю.
В течение первых 2-3 недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды.
Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) – 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32-34кг, во втором используете 40-42кг, в третьем – 45кг. В четвертом подходе можно, если есть к тому основание, прибавить еще 2,5-5кг.
Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как это вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте короткую паузу.
Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рационе содержалось достаточно белковых веществ: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока.
Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?
Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т.е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т.д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.
Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.
Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.
Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно широко использовать и гантели.
Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5-7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.
Физические упражнения в разбираемом возрасте не в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Важно при этом использование спортивных игр, бега, плавания, акробатики, велосипеда плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом, водой.
ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ.ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА.
На занятиях атлетической гимнастикой необходимо соблюдать несложные, но обязательные правила. Упражнения с отягощениями сопряжены с определенной опасностью травматизма. Необходимо:
Подготовка места для тренировок.
В зале место выбирается так, чтобы во время выполнения упражнения между движущейся частью тела и стенами, выступами, окружающими предметами сохранялась определенная зона – не менее 30-40см. Пол должен быть ровный, но не скользкий. Сейчас применяют покрытия ковровые, но они не гигиеничны. Пол должен быть чистый и сухой. Во время выполнения движения никто не должен проходить рядом с вами.
2. Проверка инвентаря и оборудования. Перед началом занятий необходимо убедиться в исправности инвентаря. Не должны скользить «блины» в гантелях и штангах, необходимо, чтобы они были плотно завинчены. Скамейки, стулья должны занимать устойчивое положение.
3. Требование обязывает контролировать состояние одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, чтобы не зацепить движущимся снарядом (трусы, купальник, легкие тапочки). Перед тренировкой необходимо снять предметы, которые могут быть испорчены или явиться причиной травм (часы, кольца, цепочки), длинные волосы завязать.
О травматизме. Упражнения с отягощением выполняется после всесторонней разминки и проверки неисправности гантелей, гирь, штанги, амортизаторов, экспандеров и др. тренирующих устройств. Вначале используются небольшие веса, чтобы можно было выполнить движения не менее 12-14 раз. Избежать случайной травмы поможет такой прием. После каждого подхода к снарядам непременно проделать упражнения для восстановления движения на гибкость, расслабление, координацию движения.
Наибольшая нагрузка во время таких занятий приходится на позвоночник спортсмена. Особенности биомеханики подъема тяжести таковы, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно превышает массу поднимаемого груза в 20кг нагрузка, распределялась равномерно, на III межпозвоночном диске составит 210кг (но только в том случае, если подъем будет произведен правильно: спина прямая, так как бы несколько отставлен кзади, колени согнуты). Если же груз будет подниматься при круглой спине и выпрямленных ногах наибольшая нагрузка приходится на переднюю, часть диска и составит 340кг. Поднятие 50кг для многих уже травмоопасно. При технически неправильном подъеме нагрузка составит 630кг. Не всякий диск выдержит такой нажим. Экономичная часть его может значительно выпячиваться за пределы позвонков (грыжа) травмировать нервные окончания, вызывать боль. Предпочтительны упражнения сидя и лежа. Серьезную опасность для здоровья представляют моменты натуживания при работе с околопредельными и максимальными отягощениями. Чрезмерное натуживание чревато травмами внутренних органов и сосудов, потерей сознания. Опытные штангисты и гиревики никогда без крайней необходимости не задерживают дыхания. Для профилактики травм рук, ног, позвоночника полезны кожаные браслеты, пояса, эластичные бинты и манжеты. Но еще надежнее заблаговременно повысить функциональный уровень мышечного корсета. Поэтому не следует спешить упражняться с многопудовыми тяжестями.
Комплекс
Атлетической гимнастики
Выпады 3 х 10+10
Подтягивание 3 х максимум
Отжимание от брусьев 3 х максимум
Гиперэкстензия 3х12
Пресс низ 1х макс
Пресс верх 1 х макс.
Пресс косые мышцы 1 х максим.
Спина
1.Тяга перед собой 4х 12,10,8
2. Тяга гантелей 3х12,10,8
3. Тяга штанги в наклоне 3х 12,10,8
4. Тяга блока за голову 3х 12,10,8
Первая тренировка
1.Жим лежа на горизонтальной скамье разминка 2х10, рабочие 4х10.
2.Разводка лежа рабочие 4х8
3.Отжимание на брусьях рабочие 4х8
4.Французский жим лежа рабочие 4х8
5.Подъем штанги на бицепс стоя рабочие 4х8
6.Разгибание рук со штоком стоя рабочие 4х8
7.Попеременный подъем на бицепс с гантелями рабочие 4х8
Вторая тренировка
Жим стоя перед собой разминочные 2х8, рабочие 4х8
Подъем гантелей в стороны рабочие 4х8
Разводка в стороны в наклоне рабочие 4х8
Тяга штанги к подбородку рабочие 4х8
Тяга штанги к поясу в наклоне рабочие 4х8
Становая тяга рабочие 4х8
15
