Муниципальное бюджетное образовательное учреждение
«Сорская средняя общеобразовательная школа №3 с углубленным изучением отдельных предметов»
Рассмотрено на заседании МО
руководитель МО
Барковская Н.А.________
«30» августа 2015 г
Согласовано
Зам.директора по УВР
Ненаших Ю.Ю._________
«3» сентября 2015 г
Утверждаю
Директор МБОУ
«Сорская СОШ№3 с УИОП» Борисова Т.Н.__________________
Приказ № 5 от «4» сентября 2015 г.
Рабочая программа
тренажерного зала «Скульптор тела»
[pic]
Составил: учитель физической культуры
1 квалификационной категории Налимова Марина Александровна
г. Сорск, 2015
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Изолирующая круговая программа тренировок для новичков
Первое, чем стоит заняться человеку, только пришедшему в зал – укреплением мышц, и наработке нервно-мышечных связей. Проще говоря, нужно привести мышцы в тонус, и научиться чувствовать-контролировать их.
Данная программа, состоит из изолирующих упражнений, поскольку вопреки всеобщему мнению, новичку не рекомендуется выполнять базовые (многосуставные упражнения) так, как он еще не в состоянии выполнить их с необходимой техникой. Мозг просто не умеет по очереди включать те или иные группы мышц, поэтому вероятность получить травму – крайне высока.
Думаю, многим известна поговорка, «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». В спорте похожая история, прежде чем выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения, нужно научиться сокращать мышцы поочередно, и понять, как работают ваши мышцы, при разных движениях тела.
Изолирующие упражнения - это те движения, в которых работает минимум мышечных групп, обычно всего 1-2, а так же один сустав. Чаще всего эти движения выполняются на специальных блочных тренажерах, еще больше упрощая выполнение движений, попросту не давая человеку возможности выполнить упражнение неверно.
Говоря о круговой тренировке (программе) подразумевается не только то, что все упражнения нужно выполнять по кругу (один подход каждого по очереди) а так же, что будут тренироваться все мышечные группы. Обычно подобные тренировки выполняют в качестве ОФП спортсмены других дисциплин, чтобы всецело развивать организм и повышать функциональность.
Желательно выполнять данную программу по кругу, сначала первый подход каждого упражнения, потом отдых, зачем второй подход каждого упражнения. Но если вам пока тяжело сделать все подходы без отдыха, можно сначала выполнить одно упражнение, а после перейти к следующему.
День 1
Разгибание ног сидя 3
15-20
[link] [pic]
Техника выполнения:
1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
50
