ГБОУ Школа №1286, учитель Шарова О.В.
Комплекс упражнений коррегирующей гимнастики на фитболе.
Правильная посадка на фитболе (ППФ).
на пятки. [pic]
а). Угол 90 в следующих точках тела:
- между корпусом и бедром;
- между бедром и голенью;
- между голенью и стопой.
б). Спина выпрямлена , живот подтянут.
в). Тело расположено симметрично, а стопы - параллельны.
г). Руки опущены вниз, ладонями касаются боковых поверхностей мяча.
2. Подошвенное сгибание стоп. [pic]
И.п. – ППФ, руки на пояс.
1 – поднять стопы на носки.
2 – и.п.
Повторить 7-8 раз.
3.Тыльное сгибание стоп.
И.П. – ППФ, руки на пояс. [pic]
1- поднять носки на себя, опираясь
на пятки.
2 – и.п.
Повторить 8-10 раз
4. Подпрыгивание на мяче.
[pic]
И.П. – ППФ.
Отталкивание ногами, совершать упругие прыжки вверх вместе с мячом.
5. Наклоны таза вперед.
И.П. – ППФ, руки на пояс.
1 – медленно перекатываясь на мяче вперед, прогнуться в поясничном отделе позвоночника. [pic]
2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
6. Наклоны таза назад.
И.П. – ППФ, руки на пояс. [pic]
1 – медленно перекатываясь на мяче
назад, выгнуть поясничный отдел поз-
воночника.
2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
7. Боковые наклоны таза. [pic]
И.п. – ППФ, руки на пояс.
1 - перекат на мяче влево.
2 – и.п.
3 – перекат на мяче вправо.
4 - и.п.
Повторить 6-8 раз.
8. Круговые или 8-образные вращения тазом. [pic]
И.п. – ППФ, руки на пояс.
1–4 – круговые вращения таза в положении
сидя на мяче, сохраняя прямое положение
туловища.
Повторить 6-8 раз.
9. Подпрыгивание с подниманием надплечий. [pic]
И.п. – ППФ, руки на пояс.
1 – поскок на мяче с одновременным под-
ниманием надплечий.
2 – и.п.
Повторить 6-9 раз.
10. Вращение плеч. [pic]
И.п. – ППФ, руки на пояс.
1-4 – симметричное вращение плеч вперед
5-8 – тоже назад.
Повторить 10-12 раз.
[pic]
11. Вращение рук.
И.П. – ППФ, руки в стороны.
1-4 – вращение рук вперед с подпрыгива-
нием на мяче.
5-8 – тоже назад.
Повторить 10-12 раз.
12. Махи руками. [pic]
И.П. – ППФ, левая рука вверх правая вниз.
Чередовать махи руками вверх – вниз,
подпрыгивая на мяче.
Повторить 10-12 раз.
13. Одновременно поднимания разноименных [pic]
рук и ног.
И.п. – ППФ.
1 – сохраняя равновесие поднять левую
руку и правую ногу, подпрыгивая на мяче.
2 – и.п.
3 – 4 – тоже повторить другой парой ко-
нечностей.
Повторить 5-7 раз.
14. Одновременное поднимание руки и ноги с одной стороны [pic]
И.п. – ППФ.
1 – сохраняя равновесие поднять левую
ногу и руку.
2 – и.п.
3 – тоже правой ногой и рукой.
Повторить 5-7 раз.
15. «Маршировка». [pic]
Имитация ходьбы сидя мяче.
16. Повороты туловища. [pic]
И.п. – ППФ.
1 – поворот налево, правая рука вперед
левая назад.
2 – и. п.
3 -4 – тоже вправо.
17. Наклоны назад с перекатом на спину.
И.п. – ППФ, руки на бедрах.
1-4- медленно отклоняясь на- [pic] [pic]
зад до горизонтального
уровня с перекатом на спину.
5-8 – вернуться в и. п.
Повторить 5-6 раз.
18. Коррекция сутулой и круглой спины. [pic]
И.п. – сидя спиной к мячу, руки на пояс.
1-4 – разгибая ноги, перекатится по мячу
спиной, прогнуться.
5-8 – перекатиться в и.п.
Повторить 5-6 раз.
19. Общее вытяжение выпрямителя туловища. [pic]
И.п. – лежа животом на мяче, руки и ноги
расслаблены, касаются пола, голова
опущена.
Расслабиться, находясь в таком положении несколько
секунд.
20.а). Стабилизация позвоночного столба. [pic]
И.п. – смотри упражнение №19.
1 – поднять горизонтально руки, выпря-
мить туловище, удержать 3-5 сек.
2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
б). Коррекция ассиметрии надплечий и стабилизация поз-
воночного столба.
1 – поднять левую руку вперед, правую назад (тянуться
за правой рукой).
2 – и.п.
3-4 – тоже, поменять положение рук и ног.
Повторить 6-8 раз.
21. Коррекция ассиметрии гребного таза. [pic]
И.п. – смотри упражнение №19.
1 – выпрямить и поднять левую ногу до го-
ризонтального уровня, потянуться в сторо-
ну пятки поднятой ноги.
2 – и.п.
3-4 – тоже правой ногой.
Повторить 6-8 раз.
22. Коррекция ассмитетричной осанки и стабилизации позво-
ночного столба. [pic]
И.п. – смотри упражнение №19.
1 – выпрямить и поднять левую ногу и
руку до горизонтального уровня (тянуть-
ся за рукой).
2 –и.п.
3-4 – тоже правой рукой и ногой.
Повторить 6-8 раз.
23. Коррекция ассиметрии лопаток.
И.п. – смотри упражнение №19. [pic]
1 – поднять левую руку вертикально вверх,
совершая одновременно ротацию туло-
ща. Потянуться за рукой – вдох.
2 т– и.п. – выдох.
3 – тоже, правой рукой.
Повторить 6-8 раз.
24. Коррекция и стабилизация позвоночного столба.
И.п. – лежа животом на мяче, руки и ноги выпрямлены,
касаются пола. [pic]
1 – поднять конечности, потянуться,
стараясь сохранить равновесие.
2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
25. Коррекция и стабилизация наклона таза.
И.п. – лежа животом на мяче, опора на предплечья и
колени. [pic]
1 – поднять, согнутые в коленных суставах
ноги вверх, удерживать 3-5 сек.
2 – и.п., расслабиться.
Повторить 6-8 раз.
26. Укрепление мышц брюшного пресса.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобед-
ренных суставах. Мяч зажат между стопами.
1 – выпрямить ноги в коленных [pic] [pic]
суставах, поднять мяч верти-
кально вверх.
2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
27. Подъем таза.
И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы на фитболе. [pic]
1 – поднять таз с опорой на две ноги – вдох
2 – и.п., выдох.
Повторить 6-8 раз.
28. Перекаты в стороны.
И.п. – лежа на спине,ноги согнуты в коленных и тазобед-
ренных суставах, голени лежат на фитбол- [pic]
ле.
1 – перекат фитбола влево, прижатыми друг
к другу ногами.
2 – и. п.
3-4 – тоже вправо.
Повторить 6-8 раз.
29. Упражнения для укрепления мышц ягодиц.
И.п. – лежа на фитболе животом , ноги вместе,
запястье под плечевыми суставами, руки
прямые, но не напряжены. [pic]
1-4 – переступая рукаами вперед, перека-
тить мяч под голени и ступни.
Повторить 8-10 раз.
30. Упражнения для укрепления мышц ног.
И.п. – мяч прижат поясничным отделлом к [pic]
стене, ноги на ширине плеч, стопы
немного отведены в стороны.
1-4 –медленно приседая, мяч катится ввех
5-6 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
31. Упражнения для укрепления мышц ног. [pic]
И.п. – мяч прижат левым боком к стене.
1 – мах правой ногой всторону.
2 – и.п.
Тоже в другую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
32. Упражнения для укрепления мышц ног.
И.п. - мяч грудью прижат к стене. [pic]
1 – мах левой ногой назад.
2 – и.п.
Тоже правой ногой.
Повторить по 8-10 раз каждой ногой.
