Методические рекомендации развития мышц брюшного пресса
В каждой рабочей программе предусмотрено определенное количество часов на дисциплину, из которых 50% часов отводиться на внеаудиторную самостоятельную работу. Мною лично и преподавателями нашего Донецкого электрометаллургического техникума разработаны множество комплексов для внеаудиторной самостоятельной работы студентов (комплекс упражнений с гантелями, комплекс упражнений для коррекции осанки и предотвращения плоскостопия, комплекс упражнений для мышц ног, комплекс упражнений специальных беговых и прыжковых упражнений и т.д.).
Самостоятельная работа подразумевает собой занятия в различных спортивных секциях, утренние пробежки, а так же выполнение различных комплексов упражнений в домашних условиях. Занятия физической культурой дома предполагает выполнение физических упражнений без присутствия и помощи преподавателя. Все комплексы упражнений разработаны и предоставлены для студентов только основной медицинской группы. Выполнять упражнения нужно правильно, чтобы не нанести вред здоровью. Если не правильно выполнять упражнения, то нагрузка пойдет не на те группы мышц, тем самым можно получить значительную травму. Должна быть определенная дозировка, темп выполнения упражнений, отдых и восстановление организма после нагрузок.
Мною был разработан комплекс упражнений для мышц брюшного пресса для занятий в домашних условиях и методические рекомендации. В данной работе подробно описывается техника выполнения упражнений, основные ошибки, рекомендации и т.д.
Данную тему «Методические рекомендации развития мышц брюшного пресса в домашних условиях» считаю очень актуальной в наше время, т.к. многие молодые ребята желают выглядеть подтянутыми, стройными, а самое главное – здоровыми. Кроме этого девушкам упражнения для мышц живота помогают не только иметь красивую фигуру, подтянутый живот, но и облегчить выносить будущий плод легче, а парням помогут стать сильнее, что поможет при выполнении гражданского долга - защиты Родины.
Этот комплекс могут выполнять и преподаватели нашего техникума, желающие оставаться в прекрасной форме и быть здоровыми.
Методические рекомендации:
1. Выбрать определенные дни и время для занятий физическими упражнениями. Лучше всего выполнять упражнения утром. Оптимальный вариант - три раза в неделю. Не эффективным считается качать пресс каждый день. На выполнение всех упражнений уйдет около одного часа.
2. Правильное питание.
Нужно знать и не забывать, что помимо выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, необходимо правильно питаться, чтобы избавиться от подкожного жира, в ином случае эффект плоского живота будет минимальный.
3. Не делать упражнения для мышц брюшного пресса сразу после еды, чем можно навредить своему здоровью.
4. Выполнять комплекс упражнений для мышц брюшного пресса следует после разминки и заканчивать упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение, а также придать эластичность мышцам.
Заблуждением считается – огромное количество повторений и плохая техника при повторении. На самом деле 10 упражнений с правильной техникой принесут больше пользы, чем 100 раз с не достаточно правильной техникой выполнения. Нужно стараться держать мышцы пресса в тонусе во время всей тренировки, а также и в повседневной жизни. В скором времени мышцы укрепятся и живот будет более подтянутый. Упражнения на боковые мышцы сделают талию более изящной, помогут убрать обвисшие бока. Важно, чтобы при выполнении упражнений работали только мышцы живота, а не ног, спины и других частей тела.
Первым делом, с чего нужно начинать тренировку – это изучить технику упражнений: боковых и обычных скручиваний, различных исходных положений, наклонов в сторону. При систематичном выполнении комплекса видимый эффект будет заметен уже через несколько недель тренировок.
Следующий комплекс состоит из 8 упражнений. Начинать в первые дни рекомендуется с одного круга повторений, доводя в дальнейшем до трех. Отдых между подходами – 15-20 сек. Нужно постоянно следить за правильностью дыхания при выполнении упражнений и отдыхе.
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса:
Обычные скручивания.
И.п.-лежа на спине, ноги согнуты слегка в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой. Подымаем верхнюю часть туловища (не полностью, отрывая
только плечи от пола). Поясница плотно прижата к полу.
1- подняться вверх – выдох;
2- опуститься – вдох.
3-4-тоже.
Выполнить 20 раз.
«Звездочка».
И.п.- лежа на спине, ноги прямые, руки вверх.
1-приподняться, поднять левую ногу и правой рукой коснуться носка ног;
2-И.п.;
3- приподняться, поднять правую ногу и левой рукой коснуться носка ног;
4-И.п.
Подняться вверх – выдох, опуститься – вдох. Выполнить 20 раз.
«Велосипед».
И.п.- лежа на спине, плечи слегка оторваны от пола, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях.
1- правым локтем коснуться левого колена;
2- левым локтем коснуться правого колена;
3-4-тоже.
Выполнить 20 раз.
Скручивания с подъёмом ноги.
Упражнение выполняется стоя, улучшает координацию.
И.п.- о.с., ноги врозь, руки подняты вверх. Спина прямая.
1- поднять прямую ногу и руками тянуться вперёд, выполнить выдох;
2-и.п.- вдох;
3-выполнить тоже другой ногой;
4- и.п.- вдох;
Выполнить 30 раз.
Прыжки c поворотом.
Упражнение укрепляет косые мышцы живота.
И.п.-о.с.- ноги врозь, руки согнуты в локтях перед собой.
Быстро прыгайте на месте, разворачивая плечи и бёдра в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии. Выполнять упражнение 45 сек., стараясь выполнить как можно больше прыжков.
Наклоны в сторону.
И.п.- о.с., ноги врозь, руки за голову. Спина прямая.
1-наклон вправо, правым локтем коснуться поднятого в сторону правого колена-выдох;
2-и.п.-вдох.
Выполнить 20 раз, затем выполнить еще 20 раз в другую сторону, касаясь левым локтем левого колена.
Скручивания с поднятыми вверх ногами.
Техника выполнения упражнения такая же как и в первом упражнении этого комплекса, немного усложнена за счет исходного положения.
И.п.-лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой.
1- подняться вверх – выдох;
2- опуститься – вдох.
3-4-тоже.
Выполнить 20 раз.
«Планка».
Это упражнение очень хорошее. Оно укрепляет внутренние мышцы, отвечающие за равновесие тела. Позволяет проработать не только мышцы пресса, но так же мышцы спины и ног.
И.п.-лечь лицом вниз, опереться на локти и носки. Нужно стремиться, чтобы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Находиться в таком положении 1 минуту. Для начинающих, если уж совсем тяжело можно выполнять упражнение 30 сек., затем 40 сек., доводя постепенно до 1 минуты.
Таким образом, правильно организованная самостоятельная работа в домашних условиях повышает мотивацию студентов к занятиям физической культурой, правильно питаться, всесторонне развивать физические качества и обеспечивать на этой основе крепкое здоровье и высокую работоспособность студентов.Список литературы:
1.Мейксон Г.Б., Шаулин В.Н., Шаулина Е.Б. «Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре».– М.: Просвещение, 1986-112с.
Интернет-ресурсы:
1. Sociosphera.com
2. Nsportal.ru
3. www.key.in.ua
4. www.porfirion.ru
5. Fitseven.ru
6. Fitnesland.ru
