Дозировка и время
Организационно-методические указания.
Вводно-подготовительная часть -12 мин.
1. Построение.
2. Обмен приветствиями.
3. Сообщение темы урока.
4. Измерение ЧСС.
4. Строевые упражнения:
-Напра-ВО!
-Нале-ВО!
-Круг-ОМ!
Ходьба:
-на носочках;
-на пятках;
-на внутреннем своде стопы;
-на внешнем своде стопы.
Бег:
-обычный бег.
-правым боком,
-левым боком,
-бег спиной вперед.
-обычный бег.
-ходьба, восстановление дыхания.
Перестроение в 2 шеренги.
Общеразвивающие упражнения на месте:
1. И.П.-руки на поясе , ноги на ширине плеч.
Круговые движения головой на 4 счета -вправо и на 4 счета –влево.
2. И.п.-руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повороты головы направо-налево.
3. И.п.-руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет 1-4-круговые движения кистей рук во внутрь, на счет 1-4 круговые движения в наружу.
4. И.п.-руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 круговые движения рук в локтевом суставе во внутрь, на счет 1-4 в наружу.
5. И.п.-руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет 1-4 круговые движения рук в плечевом суставе вперед, на счет1-4 круговые движения рук в плечевом суставе назад.
6. И.п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклоны туловища в правую сторону, на счет 3-4 наклоны туловища в левую сторону.
7. И.п.- широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 круговые движения туловища в правую сторону, на счет 1-4 в левую сторону.
8. И.п. –широкая стойка ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-4 круговые движения коленей во внутрь, на счет 1-4 в наружу.
9. И.п.- ноги вместе, руки на коленях. На счет 1-4 круговые движения коленей с приседанием в правую сторону, на счет 1-4 в левую сторону.
Табата –тренировка:
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра(Hidht Knee).
2. Бег с захлестыванием голени назад(Buff Kicker)
3. В положении планки , разводим ноги в стороны. (Plank Jack).
4. В упоре лежа на руках, подтягиваем ноги поочередно к локтям - скалолаз (Mountain Climb).
5. Лежа на спине, руки за голову, поочередно по диагонали касаемся локтями коленей ног. (велосипед. Bicycle Crunches)
6. Поочередно касаемся ладонями носков ног. (Toe Touches)
7. Лежа на спине , руки вдоль туловища, поднимаем ноги вертикально вверх(Led Lifts)
8. Руки вверх-назад, ноги поочередно отводим назад (Hip Exfension)
Основная часть-28 мин.
Класс разделить на 2 команды.
Объяснить и показать WOD (Workout of the Day) тренировку дня.
1 комплекс- «Синди» проводится между 2 командами в виде эстафеты. Время выполнения 8 мин.
- подтягивание 5 раз:
- отжимание 10 раз:
- приседание 15 раз.
2 комплекс WOD.
-выпады с набивным мячом над головой.
- берпи с перепрыгиванием через гимнастическую скамейку- 6 раз
- броски мяча в цель- 5 раз
-выпады с набивным мячом над головой.
Построение в 1 шеренгу. Измерение ЧСС.
Заключительная часть -5 мин.
Релаксация.Plank To Puch Up- планка с переходом поочередно на локти и прямые руки.
Построение в круг с гимнастическими палками.
Игра «Вправо- влево». Все учащиеся стоят в кругу держась за один конец гимнастической палки, другой конец упирается в пол. По команде учителя «вправо» или «влево» , учащийся отпускает свою палку и хватает палку соседнего учащегося.
Построение . Подведение итогов. Проверить состояние здоровья у учащихся . Измерение ЧСС.
Организованный уход из зала.
1 мин
1 мин
1 мин
2 мин
4-5 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
4-6 повт.
20 сек
отдых 10 сек
20 сек
отдых 10
сек
20 сек
отдых 10 сек
20 сек
отдых 10 сек
20 сек
отдых 10 сек
20 сек
Отдых 10 сек
20 сек
отдых 10 сек
20 сек
отдых 10 сек
4мин
8 мин
отдых 2 мин
19 мин
1 мин
1 мин
2 мин
1мин
1 мин
.
Напомнить учащимся о правилах техники безопасности.
Проверить состояние здоровья у учащихся.
Большим пальцем правой руки нащупываем пульс на запястье левой руки. Считаем количество ударов (пульсации) в 1 минуту.
Интенсивная физическая нагрузка для учащихся основной мед.группы-170-180 уд/мин.
Высокая интенсивность нагрузки составляет 161-175 уд/мин.
Средняя интенсивность -130-160 уд/мин.
Низкая интенсивность 110-130 уд/мин.
-повороты выполнять четко.
-руки вверх, ноги в коленях на сгибать,
-руки за голову, локти развести в стороны,
-руки на поясе,
-руки к плечам.
-руки согнуты в локтях,
-приставными шагами, руки на поясе,
-приставными шагами, руки на поясе,
-смотрим назад через левое плечо.
- руки согнуты в локтях.
Глаза открыты.
Плавные повороты, не делать резких движений
Полная амплитуда движений
Полная амплитуда движений
При движений назад, надо чтобы лопатки соприкасались
Глубже наклоны
Полная амплитуда движений.
Смотрим прямо, слегка надавливаем на колени
Глубже приседаем.
Колени поднимать выше
Спину прямая
Руки прямые
Полная амплитуда движений
Смотрим прямо вперед
Ноги не отводим назад
Полная амплитуда движений
Все эти 3 упражнения в целом составляют 1 подход. Ваша задача сделать столько подходов сколько осилите в составе команды за 8 мин.
Обратите внимание, что между подходами не должно быть перерывов. Если сильно кто устал, то может отдохнуть , но должен закончить подход.
Подтягиваться разрешается с раскачкой.
При выполнении приседаний следить, чтобы колени не выходили за пределы носков ног.
Выпады выполнять приставными шагами. Руки прямые.
Пульсометрия. Измеряем какую интенсивность физической нагрузки получили учащиеся.
Надо успеть схватить палку соседа.
Измеряем за какое количество времени организм учащихся может восстановиться .
