Оздоровительная гимнастика для детей

[pic]

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА:

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА

Допущено Государственным комитетом

по физической культуре, спорту и туризму

Российской Федерации в качестве учебника

для вузов физической культуры

ББК 53.54

М 50

Рецензенты:

доктор педагогических наук профессор В. К. Бальсевич;

доктор педагогических наук профессор Ю. К. Гавердовский;

доктор педагогических наук профессор В. И. Жолдак.

Менхин Ю. В., Менхин А. В.

М 50 Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

Учебник «Оздоровительная гимнастика: теория и методика» является первым официальным изданием по дисциплине «Фи­зическая культура», входящей в Учебный план по специально­стям 022300 — «Физическая культура и спорт» и 022500 - «Адап­тивная физическая культура».

В учебнике впервые представлены теоретико-методические основы особой исторически сложившейся области физического воспитания — оздоровительной гимнастики, имеющей многочис­ленные организационные формы, виды оздоровительно-конди­ционной и оздоровительно-спортивной направленности, а так­же группы эффективных оздоровительных средств и оригиналь­ные методы их применения.

ISBN 5-222-02298-6 ББК 53.54

© Оформление: изд-во «Феникс», 2002 © Менхин А. В., Менхин Ю. В., 2002

ПРЕДИСЛОВИЕ

Современный этап в развитии гимнастики характерен пересмотром отношения к ней как к средству лишь спортивного совершенствования, ориентированного на стремление к высшим достижениям на международной арене.

Следствием этого стало размежевание «олимпийской» и «массовой» гимнастики. Но в связи с этим стало очевид­ным существование двух методологий: методологии массо­вой гимнастики и методологии гимнастики высшего мас­терства. Каждая из них имеет свой предмет и объект, прин­ципы и правила, средства и методы, формы организации.

Между тем они являются продуктом исторически «сло­жившейся системы физического и двигательного совер­шенствования, именуемой «гимнастика». Вот почему раз­личные в принципе методологии двух гимнастик взаимо­проникают — что и позволяет делать определенные обоб­щения, на основании которых в конкретной области спе­циалист сможет производить выбор средств, методов и форм организации работы.

Обобщения эти — своеобразный каркас, собранный из факторных блоков естественных законов и педагогичес­ких закономерностей, на который в каждом конкретном случае нанизываются частные формы организационного обеспечения и решения конкретных задач.

С другой стороны, значительно возросла потребность в специалистах, способных с высоким качеством осуществ­лять работу именно физкультурно-оздоровительного ха­рактера. Она может быть удовлетворена только при соот­ветствующем научно-методическом обеспечении процесса их подготовки. В связи с этим в вузах физической куль­туры в последнее время открыты новые факультеты и спе­циализации по физкультурно-оздоровительной работе.

При всем положительном значении этой акции следует заметить, что в данных учебных структурах по непонят­ным причинам оздоровление понимается лишь в аспекте восстановления утраченных функций, соответственно чему разработаны и программы обучения специалистов, остав­ляющие вне поля зрения другой аспект оздоровления — развивающий, относящийся к значительно большей прак­тически здоровой части населения.

■3

Представляется, что это — довольно существенный не­достаток в научно-методическом обеспечении подготовки специалистов. Исправить его может разработка различ­ных основополагающих материалов, одной из обобщен­ных форм которых может и, по нашему мнению, должен стать соответствующий учебник.

Попытка создания такого учебника и предпринята кол­лективом авторов.

В написании учебника приняли участие:

А. В. Менхгн (главы: П.1,2,4,5,9; Ш.4,6,7: Ш.З - в соавт. с М. П. Ивлевым, П.4 — в соавт. с Б. К. Ивлиевым, Ш.З — в соавт. с Е. Ю. Поповой, Ш.5 - в соавт. с В. В. Козло­вым, IV.2 и VI.2 — в соавт. с Ю. В. Менхиным);

Ю. В. Менхин (1.1,3,4; П.7; Ш.1; IV.1,2,3,4; V.2,3,4; VI.2, 3; П.8 — в соавт. с Е. Е. Биндусовым и Л. В. Попадь-иной);

Н. Д. Граевская (Введение), Т. И. Долматова (IV.4), А. Л. Дружков (VI.1), Е. Б. Мякинченко (1.2), Ю. А. По­пов (III.2), В. Н. Селуянов (П.6 - в соавт. с Е. Б. Мякин­ченко).

Общую редакцию осуществили А. В. Менхин и Ю. В. Мен­хин.

Введение ПРОБЛЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА

Здоровье — важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудо­вой активности, творческих успехов, долголетия. Здоро­вье человека отражает уровень жизни и санитарного бла­гополучия страны, непосредственно влияет на производи­тельность труда, экономику, обороноспособность, нрав­ственный климат в обществе, настроение людей. Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономи­ческих и санитарно-гигиенических условий, экологичес­кой обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культу­ры, образования, состояния здравоохранения и медицин­ской науки и во многом — от степени двигательной актив­ности человека.

При этом надо иметь в виду, что здоровье — это комп­лексное социально-биологическое понятие. Имеется мно­го определений этого понятия. Для преподавателя физи­ческой культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критери­ем являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек — это прежде всего тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повы­шенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

XX век внес существенные изменения в здоровье чело­века. С одной стороны, научно-технических прогресс, раз­витие медицинской науки, культуры и образования — по­зволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечи­мыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека — что создало но­вые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, глав­ным образом, сердечно—сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунноде-фицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми за-

5

болеваниями страдает почти четверть населения плане­ты; смертность от них составляет почти 50 % всех случа­ев (Р. Г. Оганов, Ю. П. Лисицын и др.)- Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 %. Значительно рань­ше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10—15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными болезнями, умственными и фи­зическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индуст­риально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые «фак­торы риска», т. е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Среди них основное значение имеют: высокие темпы современной жизни, нервное пере­напряжение и стрессы, избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воз­душной и водной сред, алкоголизм, курение, наркомания, появление новых болезнетворных факторов: радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение про­дуктов питания, новые возбудители болезней, наконец, выраженное снижение двигательной активности человека.

Поэтому важнейшей социальной задачей сегодня надо признать оздоровление населения, усиление мер первич­ной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предуп­реждение обострений, ослабления организма) профилак­тики. При этом следует учитывать, что примерно полови­на факторов, определявших состояние здоровья современ­ного человека, относится к образу жизни.

Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности. Норма двигатель­ной активности — понятие условное и весьма индивидуаль­ное. Это — объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здо­ровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности.

Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедея­тельности. В процессе антропогенеза наш организм фор-

6

мировался в постоянном движении, но в современных ус­ловиях доля мышечных усилий в режиме жизни челове­ка уменьшилась до 10 %, что особенно опасно на фоне нервно-психических напряжений и возросшей умственной нагрузки, необходимой для переработки огромнейшего потока разнохарактерной информации. Энерготраты че­ловека резко уменьшились и, по данным ВОЗ, находятся в большинстве случаев, на грани необходимого для под­держания нормальной жизнедеятельности уровня.

Восполнить этот дефицит могут только регулярные за­нятия физическими упражнениями. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически тренированные люди реже боле­ют, заболевания у них протекают легче, менее длительно, с меньшим числом осложнений и дней потери трудоспо­собности; у них снижается частота сердечно-сосудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повы­шается устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения.

Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособ­ности у регулярно занимающихся физическими упражне­ниями в 2—3 раза меньше, чем у не занимающихся, они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений ос­нован на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, внутренними органами. При движениях через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершенствуется регу­ляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органам и тканям, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов (способ­ствующих развитию атеросклероза), полнее выводятся из организма продукты обмена — «шлаки».

В состоянии мышечного покоя сердце, легкие и другие жизненно важные органы работают более экономично: умеренные нагрузки осуществляются при меньшем напря­жении функциональных систем, а при больших нагруз­ках тренированный организм способен к большей моби­лизации своих резервных возможностей и значит к мень-

7

шей «себестоимости» выполняемой работы, более быстро­му восстановлению.

Весьма важно иметь в виду и психологическую раз­грузку, с которой связаны занятия оздоровительными физическими упражнениями.

В результате оздоровительных мероприятий повыша­ются защитные функции организма, его иммунитет, по­вышается физическая и умственная работоспособность, продолжительность активного состояния.

Недостаток движений (так называемая гипокинезия) вызывает обратное действие: ухудшает деятельность орга­низма, снижает его сопротивляемость болезням и утомле­нию, усугубляет опасность воздействия других «факторов риска» современной жизни и быстро ухудшает в целом физическое и психическое состояние человека.

К сожалению, двигательная активность современного россиянина явно недостаточна. Примерно 30—50 % насе­ления нашей страны ведут малоподвижный образ жизни, еще 20—30 % имеют недостаточные для разностороннего физического развития и поддержания здоровья физичес­кие нагрузки. Регулярно занимается оздоровительными физическими упражнениями и спортом лишь небольшая часть населения.

Оздоровительное значение двигательной активности велико для всех этапов жизни человека. При этом надо иметь в виду, что рост и развитие организма продолжает­ся до 20—25 лет, 25—35 лет — это период расцвета возмож­ностей организма; с 35—40 лет начинается постепенное снижение его возможностей, которое наиболее быстро и явно протекает в 50—60 лет. Относительная стабильность двигательной функции наблюдается у мужчин до 45—50 лет, у женщин до 30—40 лет.

Такая динамика естественных возможностей организ­ма предопределяет и характерные особенности физкуль-турно-спортивных оздоровительных воздействий: до 35— 40 лет они должны иметь развивающую направленность, в последующие возрастные периоды — в большей мере сохраняющую здоровье направленность. Хотя применение развивающих упражнений возможно и в относительно старших возрастах — 45—55 лет (примеров этому много).

Дефицит движений особенно опасен в периоде роста и формирования организма. Это тем более важно иметь в виду, поскольку значительная часть современных дош-

8

кольников, школьников и студентов имеют различные хронические заболевания, а физическое развитие их и подготовленность часто не соответствуют возрастным нор­мам. В то же время регулярные движения стимулируют рост, способствуют гармоничному развитию мышц, внут­ренних органов и нервной системы, предупреждают нару­шение осанки и плоскостопие, повышают работоспособ­ность и усвояемость учебного материала.

Длительное сидение школьника за партой, а нередко и неправильная при этом поза, сопровождается большой статической нагрузкой на определенные группы мышц, застоем крови в органах малого таза и нижних конечно­стях. Низкий наклон над партой (столом) сдавливает внут­ренние органы, затрудняет работу сердца, ухудшает кро­вообращение и питание мозга. Только направленные фи­зические упражнения способны исправить и преодолеть такие неблагоприятные воздействия.

У регулярно занимающихся физическими упражнени­ями школьников, по сравнению с физически пассивными детьми, выше показатели физического развития, больше годовые приросты его, меньше заболеваемость, они легче переносят трудности периода полового созревания, у них меньше свойственная возрасту возбудимость и выше ус­тойчивость нервной системы.

Упущения в физическом воспитании детей в дальней­шем восполняются с большим трудом, а иногда и вообще не восполняются, поскольку именно детский возраст наи­более благоприятен для развития двигательной функции и физических качеств, приобретения жизненно важных навыков и умений. Именно в это время закладываются основы будущего здоровья, работоспособности и долголе­тия человека. При этом следует учитывать, что занятия только на уроках физкультуры удовлетворяют потребность в движения школьника лишь на 40—60 % и поэтому необ­ходимы дополнительные занятия оздоровительной направ­ленности во внеучебное время и здоровый образ жизни.

Взрослому человеку физкультурные занятия нужны для предупреждения заболеваний, устранения их последствий и ликвидации «слабых звеньев» в организме, расшире­ния функциональных возможностей, повышения физи­ческой подготовленности и жизненного тонуса, улучше­ния психологической устойчивости и работоспособности. Это совершенно не исключает, и даже напротив — требует

9

совершенствования двигательных способностей, продле­ния удержания их на высоком уровне, облегчающем жизнедеятельность. Причем, это относится не только к лицам умственного труда (как часто считается), но и тех, кто занят трудом физическим, и не только тяжелым, но и любым — для переключения на иной характер деятельно­сти и даже для разгрузки постоянно работающих групп мышц.

В период старения занятия физическими упражнениями способствуют предупреждению свойственных возрасту забо­леваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, замедлению возрастного снижения работоспособности. Мно­гими научными работами показано, что можно успешно противостоять преждевременному старению удачно подо­бранными физическими упражнениями.

В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить по крайней мере четыре основ­ных двигательных режима:

1. Оздоровительный — для здоровых и практически
здоровых (т. е. не имеющих существенных отклонений в
здоровье и физическом развитии) людей, желающих ук­
репить здоровье и повысить физическую подготовленность,
а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим воз­
можность использовать обычные средства физического вос­
питания (в данном случае — не специальные медицинские).

Задача применения такого режима — устранить оста­точные явления заболевания и дефекта телосложения, укрепить здоровье, довести состояние функциональных систем до физиологической нормы, повысить сопротив­ляемость организма неблагоприятным воздействиям ок­ружающей среды, поднять жизненный тонус, приобрести прикладные двигательные навыки.

Очень важно, что по мере улучшения состояния орга­низма возможен переход к следующему, более эффектив­ному режиму психофизического совершенствования — тре­нировочному режиму.

2. Тренировочный — для здоровых людей с несуществен­
ными отклонениями в состоянии здоровья при достаточ­
ном двигательном опыте и физической подготовленности
к повышенным нагрузкам, а также тех, кто занимался
спортом, но в данный момент вынужден снизить нагруз­
ки или переключиться на иной характер специализиро­
ванной деятельности. Целью применения этого режима

10

является расширение (сохранение) функциональных воз­можностей, повышение надежности организма, поддержа­ние или развитие физических качеств, достижение инди­видуально возможных спортивных результатов. Для ре­шения стоящих задач применяются различные виды оз­доровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки.

3. Режим поддержания спортивного долголетия — для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятель­ность с участием в соревнованиях более низкого, чем рань­ше, ранга или тренировочную работу — с целью сохране­ния приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и за счет этого — высокого уровня со­стояния двигательной активности и здоровья.

4. Щадящий (реабилитационный) режим — для лю­дей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также тех, кто имеет существенные отклонения в состо­янии функциональных систем. Здесь применяется глав­ным образом лечебная гимнастика. Но для тех, кто выз­доравливает после травм, вполне возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воз­действия с довольно большими нагрузками локального и даже (там, где это возможно) общего характера.

Таким образом, основное средство укрепления и сохра­нения здоровья — это оздоровительные физические упраж­нения. Одним из действенных видов таких упражнений является оздоровительная гимнастика.

Как следует из приводимых ниже материалов учебни­ка, многообразие видов упражнений, форм их реализа­ции, возможности исключительно индивидуального под­бора в зависимости от показания, проявляемого интереса и желания, высокая результативность занятий любыми адекватно подобранными упражнениями — делает гимна­стику поистине бесценным средством оздоровления.

Часть первая НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Глава I.

НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

1.1. Гимнастика как базовая учебная дисциплина

Как известно, гимнастика — одно из древнейших средств физического воспитания. Еще 120—130 лет назад под гим­настикой подразумевали любую форму занятий физиче­скими упражнениями с целью телесного совершенствования: единоборства, метание, фехтование, плавание и т. д.

В 40-60 годы XX в. смысловое содержание гимнасти­ки все более сужалось и свелось в основном к упражнени­ям снарядовой спортивной гимнастики. В определенной мере это объяснимо, ибо спорт в наибольшей мере стиму­лирует физическое совершенствование; в процессе исто­рического развития спортивной гимнастики происходит постоянный отбор наиболее эффективных средств и мето­дов их использования. Поэтому все большее превалирова­ние снарядовой гимнастики можно было бы признать естественным и в целом положительным явлением, в иде­альном варианте согласующимся с целью достижения пси­хофизического совершенства человека.

Однако снарядовая гимнастика сама стремится к со­вершенству, поэтому значительно усложняется координа­ционно и затрудняются физически упражнения, выпол­нение которых свидетельствует о высоком уровне со­вершенства исполнителя. Овладению ими он должен по­свящать много времени и сил, ограничиваться особыми режимами жизни и т. д. — что в целом приводит занимаю­щегося к необходимости профессионального отношения к занятиям спортивной гимнастикой. При этом и различные

12

организующие и направляющие спортивно-массовую рабо­ту документы стимулируют и поощряют практически лишь высшее спортивное мастерство, а массовость рассматрива­ется только как некий плацдарм или среда, в которой долж­ны отыскиваться и отбираться будущие чемпионы.

Такой, рекордсменский, уклон осуждался в истории отечественной физической культуры не раз. Однако для сохранения такого положения имеются объективные при­чины, которым и не надо пытаться противостоять.

Одновременно следует понимать, что подавляющему большинству занимающихся гимнастикой нужно ориен­тироваться на другие цели в своем совершенствовании и стремиться их достигать с помощью особых средств и ме­тодов. Так же как и организациям, культивирующим гим­настику среди масс населения, следует ориентироваться на соответствующие цели, решать особые задачи, приме­нять адекватные им организационные формы и использо­вать такие критерии оценки работы и занимающихся и специалистов, которые стимулируют их деятельность. К сожалению, в целом состояние гимнастики оздоровитель­ной направленности на сегодня можно определить лишь как негативное.

За последние 10—15 лет гимнастика перестала быть массовой: в общеобразовательных школах и вузах сокра­тилась до минимума и до примитива, а в средних специ­альных учебных заведениях практически перестала суще­ствовать,

Это нельзя допускать в принципе, поскольку вся исто­рия физической культуры свидетельствует о том, что гим­настика является одним их самых доступных и эффек­тивных средств психофизического совершенствования и укрепления здоровья. Но она может быть таковой только в том случае, если ее проводниками будут профессионально подготовленные высококвалифицированные специалисты.

На конец прошлого века — 2000 год — потребность в специалистах в области физической культуры и спорта составляла 625 тысяч; имеющийся «учебный» потенциал составлял 165 тысяч, а ежегодно все физкультурные вузы готовят лишь 4,5 тысячи специалистов. Это значит, что при существующей системе и темпах подготовка физкуль­турных кадров продлится 102 года (625 — 165 = 460 : 4,5 = 102). При этом половина кадров будет ориентирована на работу тренерскую — в явном диссонансе с потребнос­тями практики жизни.

13

С каждым годом все острее, особенно в условиях не­благоприятной экологической обстановки, становится проблема оздоровления населения, а не его спортивного совершенствования. Поэтому значительно возрастает не­обходимость подготовки специалистов широкого профи­ля, в большей мере оздоровительной ориентации.

В решении данной задачи одну из ведущих ролей мог­ла бы сыграть именно гимнастика, имеющая богатейший опыт в аспектах развития и сохранения физических кон­диций человека.

Однако при этом необходима трансформация наших представлений о гимнастике, в известной мере возврат (с поправками на современность) к воззрениям на нее, как на многофункциональную систему физических упражнений, применяемых с целью всестороннего физического разви­тия и совершенствования.

Следует заметить, что такая трансформация взглядов сейчас уже происходит, хотя в известной мере и стихий­но. Не случаен поэтому наблюдаемый повсеместно интерес не к спортивным видам и формам гимнастики, а к различ­ным восточным и западным системам оздоровления.

В то же время в высших физкультурных учебных заве­дениях в подготовке специалистов используются ориен­тиры и средства гимнастики спортивной, снарядовой или крайне мало количество изучаемых систем и методик оз­доровительной направленности.

Таким образом, в рассматриваемом аспекте возникают весьма существенные противоречия между насущными потребностями практики и системой специального физ­культурного образования.

При этом призывы и попытки размежевания спортив­ной и оздоровительной гимнастики не только не решают проблему, но и усугубляют ее, ибо лишают возможности использовать весь арсенал эффективнейших средств дви­гательного совершенствования.

Следует, вероятно, помнить, что лучшие умы спортив­ной науки и практики — В. И. Алексеев, В. В. Кузнецов, А. Д. Новиков, М. Л. Укран и др. — неоднократно отмеча­ли, что при решении задач оздоровления использование именно спорта и его методики — с его стремлением к выс­шим достижениям — дает наилучшие результаты. Хотя при этом и требуются особые формы организации занятий, осо­бые программы, особые виды и величины нагрузок и спо­собы управления их динамикой, особая мотивация.

14

Поэтому по смысловому содержанию решение пробле­мы заключается не в размежевании спортивного и оздо­ровительного направлений гимнастики, а в их взаимном проникновении, взаимном дополнении — и в практике фи­зического воспитания и в процессе подготовки соответ­ствующих кадров.

Подготовка кадров, которые должны владеть знания­ми и методикой оздоровительной гимнастики, осуществ­ляется в физкультурных вузах в процессе работы с тремя достаточно специфическими контингентами.

Первый — студенты тренерского и педагогического фа­культетов, специализирующиеся в спортивных видах гим­настики. Они имеют профессиональную ориентацию на спорт, в связи с чем знаний и умений, требующихся для эффективной работы по физическому воспитанию широ­кого профиля, им явно недостает.

Второй — студенты всех специализаций, изучающие гимнастику по так называемому общему курсу, на кото­рый учебным планом отводится довольно малое количе­ство часов, позволяющее лишь изучить гимнастическую терминологию, 2—3 способа проведения «общеразвиваю-щих» упражнений и зачетные комбинации на снарядах. Естественно, что, не имея не только профессиональных гимнастических умений, но и четких представлений о гимнастике как многофункциональном полисистемном средстве физического воспитания, такие специалисты (по воле судьбы в массе своей оказывающиеся преподавате­лями в школе, среднем и высшем учебных заведениях, детских садах) не могут добиться сколько-нибудь замет­ных результатов профессиональной деятельности, стано­вятся плохими ремесленниками и уж никак не оздорови-телями.

Третий, пока редкий контингент, — студенты, специа­лизирующиеся в новом направлении — оздоровительной гимнастике. По своему исходному состоянию, это — быв­шие спортсмены-гимнасты, как правило, не достигшие высоких результатов. Это значит, что они имеют малый спортивный опыт и, опять-таки, не имеют никакого пред­ставления о гимнастике оздоровительной.

Таким образом, все три контингента оказываются в оздоровительной гимнастике новичками, из которых тре­буется подготовить профессионалов, социальная потреб­ность в которых очень велика.

15

[pic]

Оздоровительная гимнастика имеет два направления: оздоровительно-развивающее и спортивное. Выделение их в определенной мере условно, однако в аналитическом аспекте - для лучшего понимания проблемы -вполне оп­равданно.

Взаимное проникновение этих направлений обусловли­вает необходимость изучения соответствующих теорети­ко-методологических основ студентами как тренерской, так и оздоровительной специализаций.

При этом предполагается (и опыт это подтверждает), что в спортивной направленности гимнастики наиболее доступным и оправданным, с точки зрения последующей востребованности, является профессиональная подготов­ленность (т. е. обладание соответствующими знаниями, умениями и навыками) на уровне упражнений классифи­кационных программ, категории «В» по спортивной гим­настике и акробатике, а также подобных им базовых уп­ражнений спортивно-художественной гимнастики. (О них -в соответствующем разделе).

Материал этих программ в основе своей включен в учеб­ные программы по физическому воспитанию школьников, учащихся средних учебных заведений и студентов.

Последнее обстоятельство делает необходимым уделять должное внимание данному материалу не только студен­там, специализирующимся в гимнастике, но, может быть, даже в большей мере тем, кто изучает гимнастику по об­щему курсу и кто вынужден будет преподавать ее на за­нятиях физкультурой в низовых коллективах.

Следует оговориться, что в ряде физкультурных вузов гимнастика категории «Б» изучается студентами по об­щему курсу, однако, несомненно, его следует расширить и разнообразить за счет упражнений акробатики и худо­жественной гимнастики, комбинированных и комплекс­ных упражнений, а самое главное — сместить акцент с практического овладения конкретными упражнениями на снарядах на методику преподавания — с четким оп­ределением системы подготовки, обучения и совершенство-

16

вания и последовательным усложнением формируемых умений.

Второе направление гимнастики решает задачи разви­тия и сохранения психофизических способностей челове­ка в зависимости от ряда факторов (подготовленности, возраста, состояния здоровья на данный момент, мо­тивации и др.). В определенной мере они перекликаются с направлением спортивным. Однако в силу целого ряда причин обеспечиваются особыми видами упражнений.

В приведенной схеме отмечен 31 вид оздоровительной гимнастики, исторически признанных традиционными или получивших распространение в последнее время. 19 из них (всем не позволяет объем) дается подробная характе­ристика. О других сведения можно получить в специаль­ной литературе. Здесь подчеркнем два важнейших мето­дологических момента.

Первый. Все виды развивающих и сохраняющих оздо­ровительных упражнений при методически правильном построении занятий оказываются связанными с решени­ем тех же задач, которые решаются упражнениямц гим­настики спортивной направленности, в то время как об­ратная взаимосвязь обнаруживается далеко не всегда. Например, спортивные упражнения не связаны с задача­ми, решаемыми корригирующими упражнениями или йогой.

Второй, весьма важный момент и в социальном и в организационно-управленческом аспектах. Все виды гим­настических упражнений, вне зависимости от специфи­ческой направленности и решаемых главных и частных задач, находят отражение в той или иной организацион­ной физкультурно-спортивной структуре: от групп здоро­вья до сборных команд. Это в конечном счете определяет социальный заказ подготовки специалистов, владеющих теорией и практикой оздоровительной гимнастики. В этом отношении весьма показательны цифры, расположенные в прямоугольниках правой колонки.

Они отражают использование в данной организацион­ной структуре соответствующего вида гимнастики, отме­ченного определенной цифрой. Стрелками же показано: какая учебная структура в физкультурном вузе обеспечи­вает подготовку специалиста, которому надлежит эти виды гимнастики применять. Оказывается, что больше всего таких специалистов необходимо готовить по общему кур-

18

су (а это практически все студенты) и по специализации «оздоровительные виды гимнастики» (ОВГ).

Поэтому и правомерна постановка вопроса об изучении студентами такой по смыслу и содержанию гимнастики, которая оказывалась бы подлинно базовой учебной дис­циплиной в подготовке профессионалов в области физи­ческой культуры.

1.8. Естественно-биологические основы оздоровления

Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих забо­леваний, регулировать работу организма, повысить «жиз­ненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т. п.); улучшать физические кондиции (повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности) и фигуру (снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела) и т. д. Однако физическая тре­нировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, уг­нетение иммунной системы, нарушения в работе внутрен­них органов, в целом вызвать стойкое отрицательное от­ношение ко всем формам и видам двигательной активно­сти и физической культуре.

Для того чтобы тренировка эффективно улучшала фи­зическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физичес­кой культуре должен:

• знать, как устроен и функционирует организм чело­века;

• хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят те или иные упражнения, то или иное построение тренировочного процесса;

• уметь организовывать и строить совершенствование и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.

Другими словами — хорошо усвоить ключевое положе­ние спортивной науки: в основе методики тренировки ле-

19

жат законы строения и функционирования организма че­ловека, включая сферу высшей нервной деятельности.

В материале, приводимом ниже, даются базовые сведе­ния об оздоравливающем воздействии физической трени­ровки на организм человека, необходимые для понима­ния содержания последующих методических разделов.

Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая трениров­ка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий фи­зическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиеничес­ких оздоравливающих мероприятий — т. е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физической тре­нировки? Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие бо­лезней — возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена ин­нервация или снабжение кислородом, гормонами, амино­кислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это про­исходит под воздействием внешних и внутренних факто­ров, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (пи­тание) органа и функциональной системы, нарушение пси­хогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуля­ции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факто­ров и отсутствии соответствующей профилактики сни­жаются резервные возможности тканей, и в них накап­ливаются «микронарушения». Это приводит сначала к

20

снижению физической, умственной и психической рабо­тоспособности, которое является признаком надвигающей­ся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфек­ции и токсинов, многим проблематично правильно питать­ся или тратить время на освоение приемов психорегуля­ции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в орга­низме нарушений и поддержания его резервных возмож­ностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т. к. первоначально, гене­тически, все они возникли для обслуживания именно фи­зической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тре­нировки можно свести к:

— нормализации процессов управления и регуляции
прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС)
— гормональная система — иммунная система;

• улучшению регуляции трофических и обменных про­цессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

• активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет раз­растания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности клю­чевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1. функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2. добиться повышения притока гормонов (обеспечива­ющих синтез) и аминокислот (материала для строитель­ства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3. после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

21

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пус­ковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличи­вают интенсивность функционирования клеток исполни­тельных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кис­лорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздо-равливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток ак­тивных тканей и их накопление в клетках ускоряет про­цессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.*

При этом происходят, в частности, такие явления, как а) срочное и долговременное повышение защитных реак­ций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной систе­мы повышает тонус нервной и гуморальной систем, акти­визируя адаптационные перестройки в организме; б) ус­корение синтеза в клетках равносильно ускорению обнов­ления и исправления ДНК — наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) уско­ряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижает­ся вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точ­но определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» ге­нетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики).

* Понимание этого следствия физической тренировки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактичес­кого эффекта.

22

Поэтому условия для ускорения синтезирующих процес­сов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, уве­личения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа хорошего само­чувствия, высокой работоспособности и, в конечном сче­те, отличного настроения и оптимистичного настроя, ко­торые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой фи­зической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздо­ровительной гимнастики) отличается от другой. Конкрет­но же оздоровление заключается в следующем.

1. Во время тренировки активизируются два основных
процесса, управляемых гормональной системой. Первый:
мобилизуются основные энергетические ресурсы организ­
ма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы
жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые струк­
туры тканей. Причем, как необходимые организму, так и
отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран,
клеточных органелл, ферментов. Второй: запускаются
синтезирующие процессы, которые являются основой
обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому
идет омоложение и оздоровление организма. Таким обра­
зом, протекают в балансе разрушающие (катаболические)
и синтезирующие (анаболические) процессы.

В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — катаболизма. Та­кая тренировка должна в наибольшей мере стимулиро­вать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболичес­кий эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышеч­
ную деятельность. Поэтому, если человек имеет трениро­
ванные мышцы, то, как правило, можно говорить о том,
что он обладает более высоким уровнем работоспособности
всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудис­
той, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональ­
ная тренировка оздоровительной направленности должна

23

ш

эффективно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оставляя сла­бых звеньев.

3. Среди систем, нарушения в которых непосредствен­
но приводят к потере здоровья, на первом месте стоит
пищеварительная, включая обслуживающие ее железы
(печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система
физических упражнений должна способствовать оздоров­
лению этого важнейшего отдела организма. Это может быть
достигнуто путем:

— уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

— «массажа» кишечника окружающими мышцами,
включая диафрагму;

• нервно-рефлекторной стимуляции органов желудоч­но-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на реф­лекторные зоны и акупунктурную систему при выполне­нии определенных упражнений;

• релаксирующим эффектом тренировки на психичес­кую сферу;

• организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоноч­
ника. Они вызываются либо органическим поражением
(травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 %
случаев), либо недостатком движений в этом отделе опор­
но-двигательного аппарата. Рационально построенная тре­
нировка должна обеспечивать профилактику заболеваний
позвоночника. При этом она должна быть, безусловно,
травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический
фон», включать достаточно большое количество медлен­
ных движений с ограниченной амплитудой во всех отде­
лах позвоночника для улучшения питания межпозвоноч­
ных дисков, задействовать связки, сокращать и растяги­
вать глубокие мышцы позвоночного столба для лик­
видации их «спазмов», укреплять все мышечные группы
спины и брюшного пресса для создания мышечного кор­
сета для позвоночника.

5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровитель­
ной гимнастики не оставляет сомнений в важности ды­
хательных упражнений и тренировки способностей к пси­
хической концентрации на естественных и воображаемых
объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе
физической тренировки может определяться следующим:

• воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

• интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

• экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

• редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и угле­кислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую кон­центрацию обоих газов — способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

• ритмичное глубокое дыхание уравновешивает пси­хические процессы. Способность к устойчивой психичес­кой концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный на­вык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентри­ровать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в орга­низме (это — основа психофизиологического аутотренин­га). Этот навык является основой любой психорегулирую-щей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации вни­мания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной по­лости вырабатывает способность к произвольному управ­лению их работой, — что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.

Следовательно, в гимнастических занятиях оздорови­тельной направленности следует использовать дыхатель­ные упражнения и развивать способности к концентра­ции внимания.

6. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры — наиболее значимый стимул для занятий оздо­ровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы за­нятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необ­ходимо соблюдать следующие требования:

24

25

• нормализовать работу всех органов и систем, от ко­торых зависят обменные процессы в организме;

• увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности че­ловека в повседневной деятельности, улучшения самочув­ствия и самооценки;

• активизировать нейро-гуморальные механизмы, спо­собствующие выбросу мобилизующих жировые депо ли-потропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологичес­ки активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного — двух дней;

• «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоро­вую пищу» в больших количествах;

• тренировка не должна быть энергоемкой. Это,объяс­няется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это приводит к по­вышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжи­гается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;

— в особых случаях, при достаточном психотерапев­
тическом обеспечении, показана «мягкая» длительная цик­
лическая работа аэробного характера утром натощак, но
обязательно — только как часть системы, в которой долж­
ны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, имеющих це­лью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим челове­ком» — более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой програм­мы работы с человеком и в центре ее находятся психоло­гические и социологические, а не только и не столько — тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вы­зывая состояние умиротворения и комфорта.

Морфо-функциональные особенности воздействия различных упражнений

Организовывать занятие оздоровительной направлен­ности можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при раз­личном подборе их. Поэтому важно определить принци­пиальные различия их воздействия на морфо-функцио-нальное состояние организма. С этой позиции условно можно выделить четыре типа упражнений: растягиваю­щие, аэробные, силовые, смешанные.

Растягивающие упражнения

Для понимания смысла растягивающих упражнений и получаемых при этом эффектов оздоровления важны све­дения об опорно-двигательном аппарате (ОДА) и механиз­мах, обеспечивающих его функционирование.

При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и сус­тавные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием (СТО) и от­метим, что именно они в большинстве своем и лимитиру­ют гибкость человека.

СТО состоят из двух типов волокон: коллагеновых и эластновых, которые содержатся в структуре в разном соотношении и именно от него и зависят эластические свойства самого СТО.

Строение коллагена и эластина — сходное: они состоят, как и мышцы, из пучков волокон, однако в коллагене волокна плотно склеены водородными связями, а в элас­тине те же пучки соединены в сетчатую структуру.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, происходит их кальцинация и дегидратация (потеря жидкости). Это приводит к увели­чению числа водородных связей, т. е. снижению эла­стических свойств.

26

27

Среди особенностей мышц, существенных с точки зре­ния стретч-упражнений, следует отметить способность изменять длину покоя путем увеличения или уменьше­ния числа саркомеров под воздействием упражнений на растягивание. Важнейшими морфологическими элемен­тами мышц, играющими существенную роль при упраж­нениях на растягивание, являются проприорецепторы (внутримышечные и суставные чувствительные элементы). Среди них различают: интрафузальные мышечные волок­на, тельца Гольджи (сухожильные органы), тельца Пач-чини, Руффини, свободные нервные окончания.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важ­ны сведения о механизмах функционирования ОДА и, в частности, о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости СТО мышц и суставов воз­можно при их регулярном растягивании. Однако растя­гиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлек­сом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использо­вания таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-анта­гонистов при активизации агонистов, сгибательного реф­лекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тону­са интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинно­го мозга облегчает задачу растягивания СТО путем ос­лабления рефлекторного напряжения мышц. Это дости­гается такими способами, как: 1) удержание мышцы растя­нутой достаточно долго; 2) во время растягивания напря­жение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибра­ция мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ос­лабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе мето­дов стретчинга.

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головно­го мозга, вызывающих комплекс реакций в организме,

сходных с таковыми при выполнении различных динами­ческих упражнений и массаже.

2. Локальное раздражение нервных окончаний способ­ствует активизации процессов метаболизма в растягивае­мых мышцах и соединительных тканях.

3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репара­ционные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощуще­ниями или сочетается с силовыми упражнениями, то ин­тенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиа-торов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование коор­динационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: 1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышеч­ных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Рас­тягивающие воздействия на коллаген ускоряют деграда­цию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом ускорение процессов деграда­ции и синтеза увеличивает «кругооборот белка», что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей — т. е. снижает сте­пень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина, становится меньше минераль­ных включений (кальция) — что также повышает общую эластичность СТО.

Среди других оздоровительных эффектов растягиваю­щих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажи-

28

29

мов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилита­ции, уменьшение болезненности менструаций, профилак­тика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Аэробные упражнения

К аэробике может быть отнесен широкий класс цикли­ческих (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ацикли­ческих (танцы, спортивные игры и др.) видов упражне­ний, в которых энергообеспечение производится в основ­ном аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэроб­ное упражнение» — весьма условно, т.к., с одной стороны, не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами, а с дру­гой — только в очень ограниченном количестве видов уп­ражнений существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Это — статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой, некоторые действия в единоборствах. В этом смысле, даже спринтерский бег, вольные упражнения в гимнастике, композиции в спортив­ной аэробике и др., несмотря на их высокую интенсив­ность и относительную непродолжительность, могут быть отнесены к разряду аэробных упражнений, т. к. при их выполнении внутри мышц достаточно кислорода для нормального функционирования аэробного пути энерго­обеспечения.

Морфология систем аэробного обеспечения

Аэробные упражнения, так же, как и другие, выпол­няются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, которая может поставляться двумя путями: ана­эробным (все компоненты его находятся внутри мышц) и аэробным — при котором требуется доставка к мышечным волокнам кислорода и энергетических субстратов — сжи­гаемых веществ. Таким образом, в системе аэробного обес­печения выделяют системы транспорта, утилизации, а также управления и обеспечения: ЦНС, гормональная, водно-солевая, терморегуляции и др.

Основными элементами системы транспорта являются легкие, сердце, сосуды, кровь, запасы гликогена в печени

30

и жира в жировых депо. В системе утилизации это: мито­хондрии миокарда и мышц, внутриклеточные запасы кис­лорода (в связи с миоглобином), гликогена, жиров.

Функционирование аэробной системы энергообеспечения

В начале любых аэробных упражнений в качестве ис­точника энергии используются запасы креатинофосфата (КрФ) в мышцах. Практически мгновенно (в течение 1—2 сек) развертываются системы внутриклеточного дыхания, для которых кислород доставляется из миоглобина мышеч­ных клеток и гемоглобина капиллярной крови. Этих ис­точников энергии хватает на 10—30 секунд, в течение которых под воздействием ЦНС, гормональной системы и сигналов с сосудистых хеморецепторов постепенно интен­сифицируется работа систем доставки кислорода к мыш­цам и мобилизуются внеклеточные запасы углеводов и жиров. Таким образом, говорить, что в начале аэробных упражнений мышцы испытывают дефицит кислорода или субстратов — некорректно.

После врабатывания (2—4 мин), в течение которого до­стигается требуемая интенсивность и сбалансированность функционирования всех систем аэробного энергообеспе­чения, наступает устойчивое состояние, которое может поддерживаться достаточно долго, если мощность работы не превышает анаэробного порога (АП) — т. е., когда еще может поддерживаться баланс между скоростью продук­ции анаэробных метаболитов (лактат, ионы водорода) в быстрых мышечных волокнах и их удалением.

При более высокой интенсивности накопление анаэроб­ных продуктов является причиной возникновения утом­ления. Поэтому для продолжения тренировки требуется активный отдых — временное снижение интенсивности ниже анаэробного порога, после чего станет возможным снова интенсифицировать работу. Таким образом, АП — это «водораздел» между интенсивностью, с которой мож­но работать длительное время (как непрерывным, так и переменным методом) и интенсивностью, которая быстро приводит к утомлению.

Срочные эффекты аэробики

При интенсивности ниже АП пропорционально нагрузке возрастают: легочная вентиляция, потребление кислоро-

31

да, частота сердечных сокращений, температура тела, ар­териальное давление, потоотделение. В кровь в неболь­шом объеме выбрасываются гормоны и нейромедиаторы симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, воз­растает содержание сахара и жиров. В реакциях энерго­обеспечения используются, в основном, внутримышечные запасы энергии. Жировые депо мобилизуются незначи­тельно.

При интенсивности выше АП наблюдаются те же явле­ния, но они выражены гораздо сильнее. Углеводы ставят­ся преимущественным источником энергообеспечения, в крови накапливается молочная кислота и другие метабо­литы, происходит интенсивное потоотделение, значитель­но возрастает легочная вентиляция за счет увеличения частоты дыхания, ЧСС и потребление кислорода может достигнуть максимума.

Отставленные эффекты аэробики

За счет увеличения производительности всех звеньев системы транспорта и утилизации кислорода улучшается выносливость. При этом неверно говорить, что лимитиру­ющим фактором выносливости является центральное зве­но или периферическое звено — все элементы системы со-настроены. В то же время дальнейшее повышение вынос­ливости может лимитироваться, например, сердцем, если оно имеет врожденные анатомические ограничения про­изводительности. В этом случае повысить плотность ка­пилляров и митохондрий в мышцах очень тяжело и про­изводительность всей системы будет небольшой. Мышцы также могут лимитировать дальнейший прогресс вынос­ливости в случае, например, недостаточной силы мед­ленных мышечных волокон. Такие мышцы не будут со­здавать достаточного «кислородного запроса» и, следова­тельно, вся система не выйдет на индивидуально макси­мальный уровень функционирования.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие пере­стройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полос­тей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий — все это улучшает сократимость миокарда

32

и повышает максимальный сердечный выброс и устойчи­вость работы сердца при длительной мышечной нагрузке — т. е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличивается просвет и элас­тичность магистральных и периферических сосудов, уве­личивается плотность капилляров. Это способствует про­филактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркули­рующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных во­локон. В целом такие перестройки увеличивают вы­носливость мышц при выполнении работы аэробного ха­рактера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способ­ствуют незначительному увеличению веса и функциональ­ной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени, изменяют чувстви­тельность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выра­жается прежде всего в экономизации деятельности орга­низма. Это обеспечивается совершенствованием окисли­тельных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена ве­ществ на всех участках и звеньях — от поступления до утилизации и выведения продуктов метаболизма, сниже­нием интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и напротив — повышением тонуса пара­симпатической системы.

Считается также, что этот вид тренировки имеет неко­торый антисклеротический эффект, понижая уровень хо­лестерина и улучшая соотношение липопротеинов высо­кой и низкой плотности в крови.

2. Зак. 148 33

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначительное снижение массы тела. Большей активно­сти препятствует снижение основного обмена, повышение тонуса парасимпатической нервной системы и снижение реактивности на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоро­вительной гимнастике. Существуют целые системы, пост­роенные в основном на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнасти­ка, изотон и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Строение нервно-мышечного аппарата

Генерацию механической силы осуществляет так на­зываемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав ко­торого входят нейроны двигательной зоны коры головно­го мозга, подкорковые образования головного мозга, нис­ходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологи­ческую связь. Внутри каждого мышечного волокна име­ются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществ­ляющие укорочение мышцы под воздействием ионов каль­ция в присутствии АТФ — источника энергии мышечного сокращения.

Функционирование нервно-мышечного аппарата

Произвольные движения начинаются при возбуждении нейронов головного мозга. Затем возбуждение передается к мотонейронному пулу спинного мозга, в котором воз­буждается разное количество мотонейронов в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележа­щих отделов нервной системы. Каждый мотонейрон ин-нервирует некоторое число мышечных волокон (MB) оп­ределенного типа. Мелкие мотонейроны (с низким порогом возбуждения) — медленные мышечные волокна (ММВ). Крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) — быстрые мышечные волокна (БМВ). Такая особенность

34

строения НМА обусловливает возможность задействовать для мышечного сокращения только часть MB данной мышцы. Другими словами, если не требуется максималь­ной силы или скорости сокращения, то организм «эконо­мит» силы — движение выполняется за счет части имею­щихся MB, в то время как остальные остаются неактив­ными. При этом имеется достаточно строгая закономер­ность: при слабых усилиях работают медленные MB, a быстрые MB вовлекаются в работу только при возраста­нии нагрузки или наступлении утомления. Эта закономер­ность нарушается при максимально быстрых или «взрыв­ных» движениях, когда БМВ могут «срабатывать» даже раньше медленных.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и мак­симальных нагрузках — БМВ.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называ­емого анаболического фона в организме, как условия оз­доровительного эффекта. Совместно с этой основной це­лью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жиро­вых запасов, улучшение осанки и т. д. Однако, эти част­ные задачи не должны заслонять основное предназначе­ние оздоровительной силовой тренировки — улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза — выше 60—70 % от произвольной максимальной силы (ПМ), часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. Это означает, что в большей мере воздействию подвергаются БМВ, — что и требуется для многих видов спорта. При ОСТ уп­ражнения в большинстве случаев носят локальный харак­тер (задействуют небольшую массу), напряжение не пре­вышает 40—60 %, при правильной технике движение вы­полняется без расслабления мышц, соблюдается правило

2* 35

продолжения подхода «до отказа» — т. е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психи­ческого напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в организме метаболитов и биологически активных ве­ществ, — что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используе­мой чаще всего молодыми возрастными категориями за­нимающихся, применяются и те и другие типы уп­ражнений, причем в большей мере ориентация необходи­ма на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.

Срочные эффекты ОСТ

1. Происходит активизация симпатоадреналовой сис­темы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеич-ные жировые депо.

2. Активизируется гипофизарно-половая система, обес­печивающая ускорение синтеза белков.

3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возраста­ют незначительно.

4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейроме-диаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положитель­
ное нейрогенное и механическое воздействие на внутрен­
ние органы.

Отставленные эффекты ОСТ

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, форми­руется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности совер­шенствуются сосудистые реакции, улучшается микроцир­куляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

36

5. Улучшается устойчивость к холоду.

6. Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Промежуточное положение между аэробными и сило­выми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шей­пинг» и используемый в женской атлетической гимнас­тике *.

Характеристиками таких упражнений являются:

• высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

• высокий темп и скорость движений;

• достаточно высокий энергозапрос (потребление кис­лорода);

• высокая доля уступающей работы мышц, когда мыш­цы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

• высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

— чередование силовых и растягивающих упражнений.
Использование таких упражнений преследует основную

задачу — снижение массы тела за счет жирового компо­нента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называе­мая «анаболическая тренировка» для увеличения мышеч­ной массы, но в ней используются не основные виды уп­ражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыду­щем разделе. Эффект же снижения массы тела обуслов­лен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэро­бики, силовой тренировки и стретчинга.

Срочные эффекты УСТ

1. Большой силовой компонент упражнений, доведе­ние мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокорти-коидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов

* Здесь автор главы использует утвердившееся понятие «шейпинг», но оно отлично от понятия всей системы «шейпинг», разработанной И. Прохорцевым, и в данном случае подразумевает лишь основной вид используемых упражнений.

37

стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия спо­собствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, амино­кислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопле­ние ионов водорода и свободных радикалов, которые ак­тивизируют катаболические реакции внутри мышц (а это — химический фактор повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополни­тельно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных воло­кон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это — механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребле­ние кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсив­ные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приво­дят к высокой степени активизации САС и других отде­лов гормональной системы, выбросу элементов белой кро­ви и ферментов в сосудистое русло, возможному повыше­нию артериального давления — и в целом составляют груп­пу факторов усиления стрессогенности занятий упражне­ниями смешанного типа.

Вследствие этого имеет место следующая цепочка вза­имосвязанных событий. Происходит отек мышечной тка­ни, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и ап­петит, снижая приход энергии в дни после тренировки. В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтезиру­ющие процессы, которые, с одной стороны, очень энерго­емки, а с другой стороны — используют в качестве строи­тельного материала эндогенные белки (опустошая лимфо-идную ткань — основной компонент иммунной системы),

а в качестве источника энергии — эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с огра­ничениями в питании. Если ресурсов гормональной сис­темы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Таким образом, если занятия упражнениями смешан­ного типа проводятся при вышеперечисленных характе­ристиках, то они эффективно обеспечивают катаболиче­ский эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Од­нако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа скон­струировать анаболическую систему, то придется отказать­ся от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» — комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по мето­дике релаксирующего стретчинга, минимизировать трав­мирующий эффект эксцентрической работы мышц, интен­сивные силовые упражнения заменить обычными, как описано в предыдущем параграфе. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «ка­таболические» срочные эффекты. Однако в этом случае

ренировка примет черты одной из разновидностей оздо-

овительной спортивной тренировки.

1.3. Социально-педагогические аспекты оздоровительной гимнастики

Здоровье исторически всегда признавалось одной из важнейших жизненных ценностей. И всегда стояла про­блема обеспечения его высокого уровня. Причем, посто­янно активно проявлялись и проявляются сейчас четыре аспекта этой проблемы:

1. личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью;

2. общественная значимость состояния здоровья каж­дого индивида и населения в целом;

3. формирование действенных систем обеспечения здо­ровья (укрепления, сохранения, восстановления);

38

39

4) самоподготовка и государственная подготовка «стро­ителей» здоровья.

Личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью связано с потребностью человека к самоутверж­дению и самовыражению. Вряд ли есть хоть один чело­век, который хотел бы быть слабее другого. Но превос­ходство может иметь и положительную и отрицательную окраску. Поэтому сила тела и духа всегда оценивалась и оценивается с социальной точки зрения, с позиции мора­ли общества. Поэтому телесное, психическое и интеллек­туальное совершенство в единстве составляют здоровое благополучие человека как личности и как части общества. Поэтому личные и общественные интересы в решении про­блем обеспечения здоровья изначально смыкаются.

В решении задач оздоровления «все средства хороши». Но благодаря огромному арсеналу этих средств и форм их использования исторически главенствующая роль принад­лежит гимнастике. Той гимнастике, которая несет в себе широкий смысл как система физического упражнения.

К этому необходимо добавить, что всегда гимнастика занимала и занимает ведущие позиции в разработке об­щетеоретических концепций и частных методик разных видов упражнений и их методологических обобщений.

Весьма важно, что, имея огромные возрастные и ква­лификационные полигоны для исследований, гимнасти­ка постоянно обосновывает принципиально новые воззре­ния на проблему психофизического совершенствования в соответствии с особенностями состояния физической куль­туры, спорта, науки, культуры в целом — на данном этапе и в связи с тенденциями их развития. А они, в свою оче­редь, оказывают существенное влияние на положения об­щей теории физического воспитания.

Так, например, обстояло дело с так называемой ранней спортивной специализацией, повсеместно осуждавшейся теоретиками и не очень понимавшими ее практиками ста­рого образца, но в конце концов благодаря научным раз­работкам и опыту гимнастики признанной основополага­ющей в достижении высшего спортивного мастерства.

Но ранняя специализация это — не просто более раннее по сравнению с прошлым опытом начало специализиро­ванных занятий, сдвиг их с 13—15 лет на 7—10. Это — особая теория и методология спорта. И не только. Она открыла новые методы обучения и физического совершен-

ствования, более эффективные режимы психофизических нагрузок и их согласования с опять же новыми и более совершенными методами восстановления; она изменила представления о возрастной динамике функционального развития организма, показала новые, несравненно более' высокие уровни психофизического развития, которые пред­определяют разработку соответствующих целевых уста­новок и моделей, по которым строится процесс совер­шенствования не только в спорте и оздоровительно-раз­вивающей физической культуре, но и в восстанавливаю­щей — реабилитационной. Вот и получается, что решение казалось узкоспециализированной спортивной проблемы имеет естественную связь с определенными областями и значительно большую социальную выраженность и зна­чимость.

Без особых оговорок должно быть ясно, что все выше­означенное достигается в согласии с совершенно конкрет­ными методами воспитания и образования, опять-таки окрашенными в тона общественной значимости, т. е. с помощью социальной оценки.

Вообще занятия физическими упражнениями пресле­дуют некую идеализированную цель — достижение психо­физического совершенства. Естественно, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития, двигательных задатков и способностей, подготовленности, мотивации, условий для занятий и т. д. — эта цель конкретизируется, однако при сохранении главного смысла занятий - стремления к улуч­шению своих психофизических кондиций и умений их реализовать.

В связи с этим возможны два, казалось бы, принципи­ально разных направления этого совершенствования:

первое: обеспечение такой психофизической дееспособ­ности, которая гарантировала бы человеку осуществле­ние бытовых и профессиональных видов деятельности;

второе: достижение высших уровней развития качеств, в совокупности образующих психофизическое совершен­ство, которое можно реализовать в специализированных (особо трудных и сложных) условиях. При этом достаточно велика вероятность, что могут произойти произвольные проявления специализированных способностей в услови­ях бытовой и профессиональной деятельности, т. е. про­изойдет некий положительный перенос результативности

40

41

[pic]

Если иметь в виду рассматриваемый социальный ас­пект, то важность такого переноса эффективности педаго­гически направляемого совершенствования — очевидна и не требует комментариев.

В силу названных выше причин гимнастика — надеж­ный инструмент для решения задач, стоящих и перед оз­доровительным и перед спортивным направлениями фи­зического воспитания.

Подчеркнем, что размежевание этих двух направлений отнюдь не антагонистично и не фатально; оно лишь этап-но в силу необходимости, и напротив: если основываться на идеализированной цели и модели психофизического совершенствования, то оздоровительная и спортивная гимнастика должны дополнять друг друга. Это становит­ся просто и понятно, если иметь в виду истинные объекты воздействия физическими упражнениями, а не какие-то абстрактные категории.

Обратимся к схеме 2.

Объектом физического совершенствования являются люди. Психофизическое состояние части из них не соот­ветствует некоторому стандартизированному уровню, но отставание находится в пределах нормы («А»), другие имеют серьезные нарушения в деятельности функциональ­ных систем организма, патологии, инвалидность («Б»), третьи — «практически здоровы», имеют некоторую базо­вую подготовленность и могут выполнять без ущерба для здоровья продолжительную и интенсивную работу, свя­занную со специфическими упражнениями разновиднос­тей спортивной гимнастики («В»); наконец, четвертые отличаются высоким уровнем двигательных способностей, особой одаренностью к деятельности «гимнастического» характера, должной мотивацией («Г»).

В соответствии с этим первому контингенту адресуется такая система упражнений, которая практически без ог­раничения величин психофизической нагрузки (хотя и с учетом индивидуальных реакций) совершенствует физи­ческие качества и телесные формы, формирует жизненно необходимые двигательные умения и навыки, примене­ния которых требуют быт и профессиональная деятель­ность, и обеспечивает психофизическую готовность к проявлению их на уровне экстремальных потребностей.

42

Эту систему упражнений, в которую входят самые раз­нообразные виды оздоровительной гимнастики, условно можно назвать развивающе-формирующей.

Иная система физических упражнений требуется кон­тингенту «Б». Если, например, первой группе в рамках оздоровления требуется сочетание достаточно нагрузочных занятий и оптимального режима «покрывающего расходы» питания, то во втором случае чаще всего бывает необхо­димым применение медикаментозных средств, питание диетическое, а гимнастика — лечебная в соответствии с конкретным заболеванием и с учетом общего состояния здоровья и физического состояния, более строгого и детального врачебного контроля.

Второе основное направление в гимнастике — достиже­ние высших психофизических проявлений. Они форми­руются в гимнастике спортивной. Спорт — это особая со­циальная форма жизнедеятельности человека, более вос-требуемой которой попросту не существует. К сожалению, в силу и объективных и субъективных причин, большин­ство людей «живет» в спорте лишь зрелищными картин­ками, созерцанием действа. Но всегда при этом (исклю­чения редки) хотели бы быть спортивно активными.

Классные спортсмены становятся кумирами не только мальчишек и девчонок, но и взрослых; своим примером привлекают в спорт; им стараются подражать; их приме­ры способствуют возникновению и развитию «фамильных» школ гимнастики в России и в зарубежных странах: О. Корбут, Л. Турищевой, Н. Андрианова, Г. Шагиняна... В этих школах от занимающихся «нет отбою» — это ли не одна из величайших социальных заслуг гимнастики?!

Но в связи с вышесказанным возникает вопрос: нужно ли всем, кто выбрал себе кумиром гимнаста-чемпиона, во что бы то ни стало заниматься гимнастикой с целью взой­ти на Олимп?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Ведь сама по себе названная цель — похвальна, ибо это — цель само­совершенствования и самоутверждения; и она оценивает­ся обществом как социально значимая. Однако оправдан­но ли утверждение такой цели для конкретного человека, есть ли у него для этого хотя бы какие-то способности, не говоря уж о таланте? Не станет ли неудача, изначально предопределенная переоценкой своих возможностей, при­чиной возникновения неизлечимой неудовлетворенности,

ломки психологии, отторжения поистине святого дела самоусовершенствования и перехода к «свободному» об­разу жизни и асоциальным поступкам (сколько примеров тому мы видим среди молодежи!)...

Именно поэтому педагогика гимнастики (которая из­начально и всегда должна скрупулезно точно определять возможности человека, пришедшего в гимнастику, про­гнозировать вероятные результаты и в связи с этим тер­пеливо, не унижая достоинства и не отлучая от гимнасти­ки вообще, формировать у него такую четкую осознан­ность и личной и социальной значимости совершенство­вания за счет доступных и адекватных видов гимнасти­ки, при которой занятия оказались бы и интересными, и результативными, и полезными для него самого и для по­томства) — важна, попросту неоценима.

При всем этом человека, даже с ошибочным мотива-ционным решением, трудно (а главное — не нужно) отлу­чать от занятий спортивной гимнастикой. Нужна лишь поправка на выбор того вида гимнастики и на таком уров­не, которые соответствуют изначальным способностям и прогнозируемым результатам.

Для того чтобы определить оправданность выбора вида гимнастики и действительную доступность его в гимнас­тике, и проводится специальный отбор. Но обязательно: он должен быть не отторгающим, а дифференцирующе уточняющим.

Но еще раз обратимся к схеме 2.

При частичном или полном восстановлении функций организма («А») обязательно возникает задача восстанов­ления и утраченных (или развития отсутствовавших) фи­зических кондиций. Под последними принято понимать опять-таки стандартизированные уровни развития физи­ческих качеств и способностей проявлять их хотя бы в условиях быта (т. е. с незначительным смещением пока­зателей в сторону минимально допустимых).

В рассматриваемом социально-педагогическом аспекте оздоровления весьма важно подчеркнуть, что одновременно с началом оздоровительных занятий (а еще лучше «из-за такта») у занимающихся нужно формировать определен­ную мотивацию, без которой процесс эффективного оздо­ровления попросту немыслим. А это связано с проявлени­ем совершенно определенных свойств личности. Таким образом, сначала происходит частичное, а затем и все бо-

44

45

лее полное восстановление осознанной психофизической дееспособности человека на уровне бытовых и профессио­нальных требований.

Примечательно, что еще на этапе частичной реабили­тации вполне вероятно и целесообразно использование с целью формирования физических кондиций тех же уп­ражнений (вообще средств), которые применяются кон­тингентом «А». Естественно, нужны соответствующие поправки на режим и дозировку нагрузки. Вышесказан­ное — первый пример взаимного проникновения разных систем гимнастики и взаимосвязи разных ее направлений и видов.

На схеме выделен блок «массовая гимнастика». Это — тоже область гимнастики спортивной. Но от «олимпийс­кой» массовая гимнастика отличается тем, что занятия ею не требуют особой одаренности и таланта, не лимити­руются какими-либо квалификационно-проходными уров­нями отбора, не связаны с большими затратами времени и энергии, не замыкаются аскетически на решении спе­циализированных задач в отрыве от многообразия жиз­ни. Но при этом они позволяют совершенствоваться в раз­ных видах гимнастических упражнений — с учетом инте­ресов и индивидуальных способностей.

Важно подчеркнуть, что при этом массовая гимнасти­ка использует, как наиболее совершенные и эффективные, методические основы гимнастики олимпийской, приспо­сабливая их к решению своих особых задач в обеспечении индивидуально возможных высоких уровней психофизи­ческого совершенства.

Особо нужно отметить, что массовая гимнастика ока­зывается доступной занимающимся уже после реабилита­ции психофизического статуса, и более того — даже инва­лидам, имеющим желание работать на снарядах.

Она оказывается полезной и гимнастам-мастерам, за­кончившим «олимпийскую гонку», но крайне нуждаю­щимся в сохранении двигательно активного режима, сход­ного с тем, в котором они жили в течение долгих лет.

Итак, социально-педагогические аспекты гимнастики в целом характеризуются обеспечением педагогически уп­равляемого процесса психофизического совершенствова­ния личности на основе выбора и эффективного использова­ния индивидуально адекватных средств гимнастики и положительной оценки его как значимого вклада в социум.

1.4. Методологические основы оздоровительной гимнастики

Согласно толковому словарю, методология — совокуп­ность методов, применяемых в отдельных науках.* Прин­ципиально, методология базируется на определенных тео­ретических концепциях, обосновывающих систему специ­альных воздействий на объект (здесь — человека) для до­стижения поставленной им цели (здесь, например, фор­мирования физических кондиций и овладения техникой оздоровительного дыхания, и т. п.).

Значит и сама методология представляет собой обосно­вание неких технологий — что отличает ее от теории как совокупности обобщенных взглядов или постулатов, вов­се не обязательно связанных с практикой, подтвержден­ных ею и дающих высокие результаты.

Методология всегда практично-прикладна в своей реа­лизации. Поэтому она есть система научно обоснованных и органически взаимосвязанных способов достижения ус­тановленной цели (решения задачи), применяемых по оп­ределенным правилам и обязательно с адекватными сред­ствами.

Методология всегда предметна. Можно назвать этим словом «подготовку олимпийского чемпиона», но чемпи­он-гимнаст и чемпион-штангист используют разные мето­дологии подготовки. В чем-то они могут быть похожи, возможно даже какое-то повторение отдельных элемен­тов в системах подготовок разных спортсменов, но и в целом, и по частям, и по закономерностям их взаимосвя­зей методологии отличаются специфичностью. Потому-то методология — это не механическая совокупность, а сис­тема, т. е. строение, имеющее определенный особый со­став и функциональные взаимосвязи образующих частей и элементов.

И методология оздоровления, базирующаяся на гим­настике, отличается системностью.

Если построить идеализированную модель здорового человека, к реализации которой должны стремиться лю­бые системы оздоровления, то она включит четыре, веро­ятно главных, блока: I — абсолютное здоровье, II — на­дежный двигательный потенциал, III — устойчивый комп-

* Ожегов С. И. Словарь русского языка. Изд. 18 п/р Н. Ю.Шведо­вой. М. Русский язык, 1986. С. 300.

46

47

[pic]

Подчеркнем, что выделение данных блоков модели де­лается здесь исключительно с аналитическими целями; весь смысл модели и принципиальной возможности ее функционирования предопределены именно единством ее составных частей. Отсутствие любого из блоков или свя­зей между ними исключает правильное представление как о модели, так и о системе ее реализации, т. е. уже и о технологии психофизического совершенствования. При­чем, какая-либо компенсация исключена.

Конечно, такая модель — гипотетична, возможность даже частичной реализации ее зависит прежде всего от состояния индивидуума, и построение конкретной техно­логии оздоровления должно быть скорректировано в за­висимости от натурального состояния каждой значимой характеристики занимающегося.

Тем не менее, этому должно предшествовать построе­ние обобщенной методологии, определяющей задачи, ос­новные группы средств, возможности их раздельного и комплексного воздействия, результирующего эффекта, методы использования, способы контроля, коррекции и оценки результатов. Поэтому, прежде чем рассматривать непосредственно методологию оздоровления, необходимо проанализировать факторы и те их взаимосвязи, которые предопределяют возможность и надежность достижения цели оздоровления и надежность сформированной здоро­вой личности.

Как показано на схеме 3, целью оздоровительных воз­действий на конкретную личность является обеспечение ее жизнедеятельности, т. е. способностей к многообразию видов деятельности, обусловленных необходимостью су­ществования в определенных природных и социальных условиях, а также выполнения трудовых операций быто­вого и профессионального характера.

Такие воздействия осуществляются через функциональ­ные системы организма, являющиеся ведущими в осуще­ствлении жизнедеятельности: нервную, сердечно-сосуди­стую, дыхательную, костно-мышечную, двигательную, выделительную, эндокринную, а также зрительную и слухоречевую. Последнее весьма важно, т.к. человек не­зрячий или «глухонемой» или имеющий глубокие пато-

48

логические нарушения зрения и слуха, по сути, живет в иной системе жизнедеятельности, но оздоравливать его надо...

Уровни развития этих систем, наличие и степень их заболеваний предопределяют, какие оздоровительные воз­действия принципиально возможно и целесообразно до­пустить по отношению к человеку: педагогические или только медицинские, и какие конкретно должны быть адекватны функциональному состоянию. Именно они дик­туют выбор медицинских показаний и ограничений, ре­жимов труда и отдыха, питания, фармакологических до­бавок и т. д., и т. п.

Уровень развития и дееспособности всех перечислен­ных выше функциональных систем напрямую связаны с физической сферой человека: ее целостностью, наличием и уровнями развития физических (двигательных) качеств и (весьма важно!) умениями их реализовать все в тех же: природных, бытовых, профессиональных, социальных условиях.

Конечно, например, при целостной костно-мышечной системе уже имеются какие-то уровни развития силы, гиб­кости и быстроты, заложенные Природой — и это предоп­ределяет наличие связей физических качеств (проявляю­щихся периферийно в мышцах) с нервной, сердечно-сосу­дистой, дыхательной, выделительной системами. Одного без другого не бывает. Однако важно, что целостность функциональных систем и отсутствие патологических на­рушений изначально предопределяет саму возможность проявления физических качеств, но совершенствование этих систем и их дееспособность обеспечиваются и лими­тируются именно физическими качествами, которые, в свою очередь, улучшаются за счет педагогических, т. е. специально подбираемых и управляемых воздействий.

В нормальном педагогическом процессе нельзя воздей­ствовать на человека, минуя его психическую сферу, под которой понимается совокупность психических свойств и способностей к самоорганизации в адекватных психичес­ких реакциях на внешние и (или) внутренние побужде­ния. В специальных научных исследованиях получены результаты, свидетельствующие о большой значимости комплекса психических свойств человека и особенностей каждого из них не только в восприятии и отражении окру­жающего мира, но и в конкретном «поглощении» и «ути-

лизации» оказываемых на него воздействий воспитываю­щего, образовывающего и развивающего характеров (Блу-дов Ю. М., Генов Ф., Ивойлов А. И., Клименко В.В., Коз­лов Е. Г., Колюхов В.Г., Мерлин В. С, Небылицын В. Д., Родионов А. В., Стивене С, Теплов Б. М., Черникова О. А. и др.). Показано, например, что подбор и вся методика использования средств подготовки и управления нагруз­ками в гимнастике теснейшим образом связаны с типоло­гическими особенностями нервной системы занимающих­ся — тоже природными индивидуальными психическими свойствами личности (Ю. В. Менхин, О. А. Майкова).

Однако при этом, вероятно, важнейшую роль в исход­ном отношении к самоусовершенствованию, и ко всему тому, что происходит в развернутой динамике этого про­цесса, и к его результатам — играет осознанность необхо­димости, должная мотивация своей оздоравливающей де­ятельности и ее организации. Но для этого необходим определенный интеллект.

Интеллект определяется как мыслительные способнос­ти человека и в разных языковых источниках трактуется как «понимание, понятие» (франц. intellect) или «ощу­щение, восприятие, разумение, рассудок, познание» (лат. intellectus) и др.*

Некоторые считают, что интеллект — это врожденное свойство личности и «поэтому его нельзя совершенство­вать». Но, во-первых, врожденные качества совершенству­ются так же, как и приобретенные. Во-вторых, вни­мательное осмысливание каждого из вышеприведенных определений интеллекта покажет, что любое из свойств, лежащих в его основе, имеет свои условные уровни, через которые в процессе жизни (даже вне зависимости от на­личия тех или иных педагогических воздействий) прохо­дит человек, приобретая опыт жизни в окружающей сре­де. В-третьих, нормальные педагогические воздействия на нормального человека всегда приводят к улучшению мыс­лительных способностей — что четко прослеживается на зарегистрированных взаимосвязях корковых процессов и результатов профессиональных действий (Павлов И. П., Пуни А. Ц., Коссов Б. Б., Дикунов А. М., Виноградов М. В., Белкин А. А., др.). В-четвертых, для лучшего понимания значения интеллекта в оздоровительно-развивающей гим-

* Словарь иностранных слов. Спец. науч. ред. А. В. Боброва: Цита­дель, 1997.

50

51

настике имеет смысл обратиться к естественным осно­вам этого важнейшего психического качества личности.

Естественно-биологической основой интеллекта явля­ются известные физиологические процессы, отражающие свойства высшей нервной деятельности: лабильность, сила и концентрация возбуждения и торможения в коре голов­ного мозга, глубина и широта охвата одних участков при одновременной заторможенности других, способности к дифференцированию внешних раздражителей и дифферен­цированным действиям. В нормальном организме все эти процессы управляемы и тренируемы.

В свое время К. Д. Ушинский охарактеризовал ум как хорошо организованную систему знаний. Это значит, что развитие этого качества связано с усвоением, постоянным расширением и пополнением знаний, укладыванием в мозгу в определенную систему, и воспитанием умений целесообразно пользоваться знаниями в разнообразных условиях жизни.

Применительно к рассматриваемой области — оздоро­вительной гимнастике, правомерно добавить, что в ней интеллект реализуется в формировании адекватной моти­вации, в умении построить рациональную систему оздо­ровительно-развивающих мероприятий, критически оце­нивать оперативные и итоговые результаты и вносить адек­ватные коррективы.

Но это значит, что в конечном счете любые оздорови­тельные воздействия затрагивают все четыре выделенные нами сферы: функциональную, физическую, психическую и интеллектуальную. Обязательно должны затрагивать в качестве целостной системы воздействий (хотя и с при­оритетом одних над другими на отдельных этапах процес­са совершенствования).

При этом психофизическое оздоровление следует рас­сматривать не столько как процесс физического упражне­ния, «совершенствующий тело», сколько как социально-педагогическую систему, формирующую у занимающего­ся сознательное отношение к занятиям физическими уп­ражнениями, определенные морально-этические восприя­тия их, потребность в здоровом образе жизни и соответ­ствующее построение ее содержания и режима, регуляр­ную активность в использовании научно обоснованных принципов и средств оздоровления — в целом обеспечива­ющих активность жизненных позиций и осознанность своей личностной значимости и социальной полезности.

В соответствии с такими отправными положениями общетеоретические и общеметодологические принципы оздоровительно-развивающего направления физической культуры, и в частности — оздоровительной гимнастики, трансформируются в определенные условия, непременное соблюдение которых может дать существенные положи­тельные результаты,

Как показывают специальные исследования (И. А. Анохи­на, Е. Ю. Гапоненко, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина и др.), результаты процесса оздоровления до 92-94% ока­зываются зависимыми именно от правильности выбо­ра и правильности применения педагогических воздей­ствий.

При этом наиболее значимыми оказываются:

1. выбор оздоровительного воздействия в зависимости от наличия и степени функциональных отклонений в со­стоянии здоровья;

2. индивидуальное отношение к смысловому содержа­нию и характерным особенностям выбранного вида и сред­ства оздоровления;

3. величина нагрузки, объективно содержащаяся в ис­пользуемом оздоровительном воздействии;

4. психофизическая нагрузочность, т. е. переносимость занимающимися предложенной нагрузки;

5. рациональное сочетание и комбинации различных оздоровительных воздействий;

6) согласованность характера и величин нагрузки с
состоянием окружающей среды и индивидуальными био­
ритмами.

Конкретное методическое преломление этих основ в оздоровительных технологиях рассматривается в соответ­ствующих главах далее. Здесь же отметим некоторые прин­ципиальные особенности перечисленных положений.

Для большей наглядности используем схему 4.

Первое высказанное положение воспринимается как вполне естественное и как будто не требует особых пояс­нений. Однако важно подчеркнуть следующее.

Состояние функциональных систем является тем «пер­вичным» фактором, от которого зависит практически все оздоровление: от принципиальной возможности до ре­зультатов. Если исходить из философской догмы «бытие определяет сознание», то именно функциональное состоя­ние определяет отношение индивида к самой необходимо-

52

53

[pic]

сти, оздоровления. Эта необходимость должна подкрепить­ся осознанностью возможности и вероятной результатив­ности оздоровления. В целом они составляют первый уро­вень мотивации, которая обеспечит возникновение актив­но-пассивного интереса к оздоровлению вообще и выбору того или иного вида и конкретного средства.

Этот момент следует иметь в виду особо, поскольку весь­ма редко встречаются люди, которым все равно: бегать ли трусцой или выполнять ритмические комплексы, зани­маться йогой или моржеванием и т. п.

Активно-пассивное отношение к оздоровлению отли­чается недостаточной уверенностью в целесообразности затрат времени и энергии (а часто и материальных) и свя­зано с привыканием к особым (не всегда комфортным) условиям, а также, как правило, с отставленным во вре­мени проявлением результативности занятий. Поэтому здесь требуется особый подход в определении и форм, и содержания, и характера, и уровней нагрузки, и способов стимулирования.

Именно поэтому подбор средств и методов, режимов их использования — должны постоянно подкреплять интерес к занятиям и постепенно трансформировать мотивацион-ную схему «очень надо — не хочу, но делаю» на «надо — очень хочу — делаю с удовольствием и еще хочу». И хотя всякий вид оздоровления требует определенного труда, здесь, в отличие от спорта, осознанность необходимости и полезности занятий должна обеспечиваться удовольстви­ем. А это значит, что именно такой критерий должен ис­пользоваться при выборе вида оздоровления и рациональ­ного сочетания или комбинаций различных оздоровитель­ных воздействий.

Вероятно понятно, что юноша, имеющий лишний вес тела и из-за этого с трудом пробегающий 30 м, вряд ли будет испытывать удовольствие от бега трусцой, но ско­рее всего испытает наслаждение от сознания того, что су­мел это сделать (!) после того, как «приведет себя в поря­док» с помощью общеразвивающих и игровых упражне­ний в сочетании с особым образом построенным режимом питания. А другой будет рад уже от того, что на занятиях справляется с трудными атлетическими упражнениями, и где-то в подсознании у него зародится уверенность, что он сможет справиться и с продолжительными беговыми упражнениями, которые он пока недолюбливает... Посто­янные занятия девушек ритмической гимнастикой могут и надоесть и не дадут возможного развивающего эффекта именно за счет адаптации (привыкания), но в сочетании с плаванием, гидрогимнастикой и играми окажутся самым действенным средством оздоровления и агитации за него.

Так или иначе, все воздействия (даже при групповой организации) замыкаются на личности занимающегося. А это значит, что использование любых оздоровительных воздействий должно согласовываться с индивидуальными биоритмами и состоянием окружающей среды.

54

55

[pic]

Как следует из схемы, функциональные сдвиги в орга­низме при одной и той же нагрузке в разные лунные фазы не одинаковы. Наибольшие сдвиги происходят тогда, когда

занятия приходятся на фазу убывающей Луны. Это мож­но объяснить предположительно тем, что компенсаторные механизмы в этот период находятся в подавленном состо­янии, и человеку трудно справляться с любой нагрузкой.

Но в таком случае при работе с ослабленным контин­гентом следует либо предельно уменьшить психофизиче­скую нагрузку, либо совсем избегать ее (что, по нашему мнению, менее целесообразно в связи с необходимостью соблюдения цикличности и непрерывности оздоровления).

В то же время при работе с подготовленными занимаю­щимися этот фактор с успехом можно использовать в ка­честве затрудняющего деятельность, а значит требующе­го задействования некоторых функциональных резервов, активизирующих деятельность организма и стимулирую­щего его совершенствование.

В новолуние реакция на все виды нагрузки выражена минимальными функциональными сдвигами. Это позво­ляет полагать, что, с одной стороны, в данный период имеются благоприятные условия для проявления высокого уровня работоспособности и восстановления, а с другой сто­роны, здесь возможно использование относительно более высоких нагрузок в занятиях с любыми контингентами.

Не однозначны сдвиги в организме и при использова­нии в разные лунные фазы разных оздоровительных ви­дов воздействий. Например, при большой нагрузке в за­нятиях йогой, восточными видами гимнастики и закали­ванием — функциональные изменения оказываются зна­чительно меньшими, чем при занятиях ритмической гим­настикой, атлетизмом и оздоровительным бегом. При ма­лой нагрузке занятия ритмической гимнастикой, атлетиз­мом и бегом вызывают в функциональных системах боль­шие изменения в фазе убывающей Луны, чем в фазе ново­луния. Но и средняя нагрузка приводит к большим изме­нениям в фазе убывающей Луны по сравнению с новолу­нием при использовании «любых» оздоровительных средств.

Выше сказано о зависимости эффективности средств оздоровления от проявляемого к ним интереса занимаю­щихся. В этой связи следует отметить, что и различные функциональные системы одного и того же человека прак­тически однозначно реагируют на определенные виды оздоровительных воздействий, но на разные виды их ре­акции не одинаковы.

Этим и нужно пользоваться, более точно подходя к выбору средств и методов их использования в оздорови-

56

57

тельных целях на основе индивидуальных особенностей занимающихся.

Методические принципы занятий оздоровительно-развивающей направленности

На основании обобщения теоретико-методических ос­нов оздоровления и анализа результатов их внедрения в практику правомерно выделить следующие основные ме­тодические принципы занятий гимнастикой оздоровительно-развивающей направленности: необходимость, целесооб­разность, адекватность воздействий, комплексность воздействий, рациональность построения, управляемость нагрузки, стимулирование интереса.

Необходимость занятий физическими упражнениями оздоровительно-развивающей направленности предопреде­лена состоянием функциональных систем и психофизи­ческой подготовленности, а также осознанностью стрем­ления к их улучшению.

В целом именно эти два фактора и предопределяют приход человека в оздоровительную физическую культу­ру. При любом, даже самом лучшем, состоянии функций организма требуется системное применение специальных средств психофизического воздействия (физических уп­ражнений различного характера и содержания), позволя­ющее продлить такое состояние, эффективно и неущербно использовать в специфической деятельности профессиональ­ного или спортивного характера, создавать предпосылки для достижения более высокого уровня совершенства.

Без осознанности такой необходимости и вероятност­но-положительного влияния применяемых мероприятий оздоровительного эффекта достичь попросту нельзя ни начинающему физкультурнику, ни спортсмену.

Формированию осознанности необходимости оздоров­ления и должны быть подчинены любые доступные сред­ства, которыми в большом достатке располагают педаго­гика и психология физического воспитания.

Целесообразность оздоровления даже в значительной мере определяется вышеназванными причинами. Но сами по себе они не обосновывают обращение именно к оздоро­вительно-развивающему направлению, а не, например, к санаторно-курортной форме оздоровления, ни тем более к каким-либо видам оздоровительной гимнастики.

Поэтому целесообразность обращения к оздоровлению и выбор того или иного вида его определяется в большей мере совпадением определенных признаков психофизиче­ского состояния человека и возможностей влияния на них конкретного вида оздоровления, в свою очередь распола­гающего тоже определенными признаками (свойствами). Например, совершенно различны свойства статических и динамических силовых упражнений, растягивающих и беговых и т. д., и т. п.

Безусловно, целесообразность оздоровления, предпоч­тительный его вид и форму лучше установит врач, но ре­комендации по выбору конкретного средства, методов его использования и некоторых условий — более профессио­нально сделает специалист в области физического воспи­тания. Поэтому необходимо их тесное сотрудничество.

Адекватность выбора направления и вида оздоровле­ния, кроме перечисленных выше причин, зависит (по по­рядку) от интереса, желания заниматься именно этим видом упражнений и его соответствия смысловому содер­жанию цели занятия.

Интерес возникает под влиянием субъективных при­чин (нравятся прыжки на батуте или ритмические уп­ражнения под музыку, хорошо быть «таким же ловким» и т. п.) и объективных причин (телевизионная демонстра­ция «истинных возможностей того или иного вида упраж­нений в обеспечении здоровья или признаков двигатель­ного совершенства), привлекательности внешнего оформ­ления или атрибутики какого-либо занятия, и т. д.). Все ■ это — созерцательность. Для появления желания, кроме интереса, требуется не только осознанность возможности оздоравливаться и от­носительно быстрой результативности занятий, но и при­влекательности форм и характера деятельности, а также внешних сопутствующих признаков ее: красивости, изящ­ности, комфортности условий, соответствующих вкусу.

Но для сохранения желания плюс ко всему этому необ­ходима фактическая результативность занятий. Без нее возникают сомнения и в целесообразности, и в необходи­мости занятий, и в адекватности избранного вида. Хоро­шо еще, если отсутствие или небольшая результативность обусловлены не совсем удачным или вообще неудачным выбором вида оздоровления, который оказался не соот­ветствующим индивидуальным особенностям занимаю-

58

59

щегося. Это, кстати, очень часто бывает, когда индивиду­альный подход поглощается групповым способом органи­зации занятий.

Тогда еще остается возможность исправить ошибку и подобрать более эффективный способ. Но часто, особенно на начальных этапах занятий, разочарованность оказы­вается столь велика, что всякое желание заниматься про­падает со всеми вытекающими отсюда негативными по­следствиями.

Вот почему крайне важно на каждый ближайший пе­риод ставить задачи таким образом, чтобы их можно было решить, подбирая средства, которые бы в максимальной мере удовлетворяли занимающегося по способу примене­ния, содержанию, внешним признакам, но одновременно требуется постоянное поощрение его успехов хотя бы в малом и за счет этого формирование осознанности полез­ности и результативности занятий.

С другой стороны, сам тренер-преподаватель должен анализировать с разных позиций адекватность применяе­мых средств, критически оценивать их эффективность и свою роль в ее обеспечении, и естественно, вносить соот­ветствующие коррективы.

Комплексность воздействий, как методический прин­цип, предполагает по возможности одновременное влия­ние на психофизическую сферу, функциональные систе­мы, двигательные способности и интеллект.

Что касается психофизической сферы, то ее составля­ющие, по сути, неотделимы (почему вдруг и оказывается возможным употребить такой объединяющий термин): даже во время электростимуляционного воздействия на мышцы, вроде бы исключающего влияние сознания на степень мышечного напряжения, психика все равно ока­зывается задействованной хотя бы на уровне созерцатель­ной оценки происходящего. Поскольку всякое физичес­кое упражнение, направленное на мышечную систему, одновременно затрагивает и психику занимающегося, по­скольку она находит отражение в результативности пси­хических процессов: активности мышления и поведения, анализе задач, установок и условий их выполнения, тече­ния реализации, а также в коррекции и оценке результа­тивности, то в целом физическое упражнение управляет­ся интеллектом. Но, в свою очередь, упражнение стиму­лирует совершенствование интеллекта как инструмента сознательного управления двигательной деятельностью.

Функциональные системы реагируют на воздействия существенными сдвигами только при сильных раздражи­телях. В качестве них выступают большой объем двига­тельных действий и их концентрированность в единицу времени (интенсивность), большая продолжительность работы, физическая трудность и психическая напряжен­ность упражнения, насыщенный режим деятельности и повторность нагрузки при разных степенях восстановлен­ное™ функций и т. д.

Как показывают специальные исследования, именно комплексное воздействие нагрузки приводит к наилучше­му совершенствованию функций, физических качеств и двигательных способностей.

Это, однако, не значит, что во что бы то ни стало нужно обрушивать на занимающегося всю сумму факторов. На­против, умелое сочетание их, выбор наилучших вариан­тов соединений и постоянное варьирование соответственно динамике разных показателей состояния организма — яв­ляется залогом соответствия применяемых упражнений индивидуальным особенностям занимающегося, результа­тивности занятий и удовлетворения притязательности его. Рациональность, т. е. разумная обоснованность приме­нения различных средств оздоровления складывается из адекватности самого средства индивидуальным особенно­стям занимающегося и стоящим конкретным задачам оз­доровления, оптимальности продолжительности и часто­ты его использования и соотношения с другими средства-ш и мероприятиями, положительной тенденции динами-и показателей (как критерия оценки).

В отличие от развивающих упражнений спортивной аправленности, в оздоровительно-развивающих допусти-о одновременное применение разнохарактерных упраж-ений (например, на быстроту, силу и выносливость) и аже паритетное их представительство в комплексах. В то же время, как и в спорте, целесообразно сначала раздельное, но при этом не распыленное, не растянутое во времени, а акцентированное воспитание физических ка­честв и двигательных способностей — что, согласно физио­логическим закономерностям (Введенский Н. А., Виног­радов М. И., Сологуб Е. В., Ухтомский А. А. и др.) и опыту практической работы, позволяет добиться высоких результатов совершенствования с меньшими затратами времени и усилий.

60

61

[pic]

Но без напряжения, без затрат усилий нельзя не толь­ко повысить уровень психофизического потенциала, но и сохранить его.

Парадоксальный, казалось бы, факт: регулярно выпол­няющий одни и те же упражнения с одной и той же на­грузкой, при одних и тех же соотношениях работы и от­дыха, т. е. в общем адаптировавшийся к нагрузке, зани­мающийся вдруг начинает с большим трудом ее перено­сить. Очень часто это расценивается как симптом пере­тренированности или просто усталости и, «естественно», нагрузку резко снижают или вообще на время исключают из привычного режима жизнедеятельности. В результате возникает уже растренированность и не восстановление, а снижение функциональных возможностей, поскольку ма­лая нагрузка перестает выполнять роль фактора, стиму­лирующего развертывание функциональных резервов.

Поэтому в данном случае следовало бы не снижать на­грузку, а изменить ее характер, может быть даже увели­чить интенсивность при одновременном уменьшении объе­ма и продолжительности, но в целом сохранить ее энерге­тическую стоимость (например, при той же допустимой ЧСС в 120 уд/мин не бегать 30 мин, а поиграть в мяч, ударяя его ракеткой в «стенку»).

Одна и та же нагрузка при разных функциональных состояниях (здесь это важнее, чем подготовленность об­щая) вызывает разные физиологические изменения. Не одинаковую нагрузку несут в себе и разные оздорови­тельные упражнения при одной и той же продолжитель­ности их (поэтому нельзя для определения нагрузочности использовать лишь временной критерий, без учета содер­жания и объема выполненной работы). Это, для примера, иллюстрирует приводимая ниже таблица.

В таблице показаны уровни функциональных сдвигов: большие выражены меньшим числом, меньшие — боль­шим.

Обозначения:

I — частота сердечных сокращений

II — показатели Омега-потенциала, отражающего

изменения в функциональных системах

III — показатели сдвигов в ЦНС по КЧСМ

С — суммы рангов при разных уровнях нагрузки ОС — общая сумма рангов

Построенная по фактическим величинам функциональ­ных сдвигов, таблица дает наглядное представление о нео­динаковом влиянии на организм разных видов нагрузки; влияние ее при разных уровнях также не одинаково. Ве­роятно, эту неодинаковость особо следует учитывать при определенных отклонениях (или заболеваниях) в состоя­нии функциональных систем, но и при оценке суммарно­го влияния на организм нельзя недооценивать. Напротив, необходимо учитывать при подборе упражнений, оп­ределении их соотношения и распределении в одном за­нятии и серии их.

При этом в зависимости от величины нагрузки, пред­лагаемой одним и тем же лицам, функциональные сдвиги происходят не всегда в соответствии с суммарными ран­говыми показателями, приведенными выше. Например, при малой нагрузке самые большие изменения вызывает ритмическая гимнастика, при средней — атлетическая гимнастика, а при большой — бег трусцой. Но при этом в

62

63

отдельности на системы те же виды нагрузки влияют по-другому. Значит знание этих закономерностей позволяет подбирать нагрузку в соответствии с поставленными за­дачами, но и они в свою очередь определяться должны в соответствии с индивидуальными особенностями занима­ющегося.

Еще один важный фактор в управлении нагрузкой — распределение ее в одном занятии. В каждом виде оздоро­вительных упражнений существуют свои традиционные правила построения и критерии, которые устанавливаются, исходя из показателей «усредненной» нагрузочности ис­пользуемых упражнений, возрастных и квалификацион­ных особенностей контингентов занимающихся. Напри­мер, в занятиях «гидроаэробикой» женщин зрелого воз­раста нагрузка строится так, чтобы в подготовительной части ЧСС находилась в пределах 80-130 уд/мин, в ос­новной - с разными вариациями от 100 до 170 уд/мин, а в заключительной снижалась со 120 до 70 ударов, и та­ким образом состояние занимающихся возвращалось к до-рабочему уровню (М. Г. Шабалкина, 1997 г.)

В то же время, по другим источникам, нагрузка в той же «водной гимнастике» в зависимости от возраста (21— 35 или 36-55 лет) варьируется в подготовительной части на уровне 45—60 % от максимальной (по показателям ЧСС — 85-114 уд/мин), в основной - 60-90 % (114-172 уд/мин), а в заключительной - 70-55 % (133-104 уд/мин, по Васи­льевой И. А., 1997).

Данные близки по значениям в основной и подготови­тельной частях, но далеко не однозначны — в заключи­тельной. И хотя они могут зависеть от разных причин, можно полагать, что во втором случае нагрузка в за­ключительной части занятия не обеспечила полное вос­становление сердечно-сосудистой системы.

Не имея дополнительных данных, этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но не обратить на него внимания нельзя, поскольку в оздо­ровительных упражнениях даже развивающего характера (а во втором случае, судя по возрасту занимающихся, уп­ражнения носили характер в большей мере восстанавли­вающих, т. е. тех, что должны нести умеренную или ма­лую нагрузку), допустимая недовосстановленность сердеч­но-сосудистой функции составляет сразу после занятия максимум 20 %, а не 48, как в рассматриваемом случае.

Именно в связи с рассмотрением последнего факта сле­дует обратить внимание на то, что недовосстановленность после одного занятия вряд ли приведет к каким-либо не­гативным реакциям, но систематическое недовосстанов-ление в таких пределах, безусловно отрицательно повли­яет на состояние здоровья и может дискредитировать саму идею или (по крайней мере) используемую методику оздо­ровления.

Поэтому и важно знать нагрузочную стоимость исполь­зуемых упражнений, индивидуальные реакции на нагрузку определенного вида, характера и разной дозировки, сте­пень восстанавливаемости занимающихся сразу после за­нятия и к началу очередной тренировки - и умелым варьированием нагрузочных параметров создавать наилуч­шие условия для эффективного процесса оздоровления.

При этом, в отличие от спорта, где целесообразны скач­кообразные или маятникообразные построения нагрузки, в оздоровительных упражнениях в полной мере должен использоваться принцип постепенного повышения и плав­ного варьирования нагрузок.

Согласованность относительной легкости и стиму­лирующей трудности упражнений — важнейший прин­цип методического обеспечения оздоровления, тесно свя­занный с предыдущим.

Выше уже говорилось о том, что только за счет легких упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уровня психофизи­ческого состояния на протяжении длительного времени. Поэтому целесообразно определять максимальные возмож­ности занимающегося и только потом по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и отно­сительно легкие или трудные упражнения. Тогда эти лег­кие упражнения будут нести нагрузку в пределах 20-40 % от максимума действительного и при условии варьирова­ния условий их применения в сочетании с другими сред­ствами способствовать по крайней мере поддержанию «рав­новесного» состояния организма.

В сочетании с такими легкими упражнениями исполь­зуются и средние и большие нагрузки. «Максимальнос­ти» их бояться не нужно, поскольку она должна быть индивидуальна. Плюс к этому использование «вышесред­них» и субмаксимальных величин нагрузки обеспечит по

64

3. Зак. 148 55

крайней мере тенденцию к повышению нагрузок и пере­носимости их более высокого уровня, а значит и соответ­ствующего функционирования организма.

Важен и такой нюанс: если «спровоцировать» организм, вынудить его включить в работу функциональный резерв, а затем даже слегка снизить нагрузку, то она будет вос­приниматься занимающимся как легкая, а значит, зна­чительно легче он будет переносить ее и (это очень важ­но!) переходить на новый уровень нагрузочности.

Стимулирование интереса к оздоровлению вообще и к выбранному виду происходит при соблюдении вышеопи­санных основных методических принципов. Вместе с тем применяются и специальные приемы.

Стимулирование в оздоровлении обеспечивается боль­шим разнообразием упражнений и условий их выполне­ния, благоприятным фоном, вызывающим положитель­ные эмоции, оказанием внимания и помощи (в разумных пределах), не мешающей самостоятельности во время за­нятий, поощрением деятельности, подбором адекватных критериев оценки результативности занятий, и вовлече­нием занимающегося в оценку результатов; выбор в соот­ветствии с индивидуальными особенностями критических и поощрительных способов оценки как одного из возмож­ных вариантов стимулирования активности, интереса и стремления к самосовершенствованию.

В целом стимулирование интереса к оздоровлению обес­печивается удовлетворенностью занятиями и осознанно­стью их полезности.

Часть вторая ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ОВГ

Глава II. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Выше рассмотрены общие вопросы оздоровления, ре­шаемые с помощью гимнастики, и базовые положения их применения. В разных организационных формах и видах они находят специфическое преломление. Не имея воз­можности охватить все те, 31, которые отмечены в схе­ме 1 (с. 17), обратимся к основным из них.

11.1. Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика («Г.Г.») — это система про­стейших упражнений, направленная на обеспечение оп­тимального текущего состояния организма человека. Мо­жет применяться практически во всех возрастных перио­дах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

Необходимость использования Г.Г. в повседневной жизни диктуют те же условия, которые упомянуты выше не раз.

Широкий круг задач, которые можно решать с ее по­мощью, определяют место Г.Г. в системе физического вос­питания и популярность среди населения. Вероятно, глав­ной отличительной чертой ее следует признать общедос­тупность.

В процессе занятий Г.Г.:

— осуществляется профилактика неблагоприятных воз­
действий на организм окружающей среды;

• нормализуется работа основных функциональных систем;

• улучшается работоспособность организма;

• формируются базовые двигательные навыки;

• воспитывается культура движений и поведения;

3* 67

— формируется «личная физическая культура» и по­требность в регулярных занятиях физическими упражне­ниями, «тяга» к совершенствованию.

Одной из главных отличительных черт Г.Г. является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.

В занятиях Г.Г. стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональ­ному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от лас­ковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Г.Г. имеет глубокие исторические корни. Системы уп­ражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и доста­точно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».

Г.Г. прошлых столетий характеризуется наличием раз­личных комплексов, которые были частными варианта­ми национальных гимнастических систем. Например, «си­стема телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) со­стояла из упражнений для развития силы, для «удоволь­ствия» и «вольные движения». Эти упражнения для до­машних занятий включали свободные движения без отя­гощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку счита­лось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.

«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свобод­ных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому призна­ку (для всех мышечных групп). Упражнения выполня­лись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мы­шечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества

68

повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1—2 раза в день по 15—30 минут. Такие условия исполь­зования упражнений должны были сочетаться с гигиени­ческими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья» — была направлена на профилактику забо­леваний, поддержание хорошего самочувствия и здорово­го образа жизни. Уже через 10 дней занятий предпола­гался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суста­вов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, по­вороты туловища — направленные на улучшение подвиж­ности в суставах и увеличение суставных амплитуд дви­жений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные проце­дуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состоя­ния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные тре­бования гигиены.

«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как само­стоятельные упражнения для развития тела и как допол­нительные среди других разновидностей физических уп­ражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Сис­тема предлагалась всем желающим, но особенно рекомен­довалась людям с малоподвижным образом деятельнос­ти. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».

Режим занятий предполагал последовательное увели­чение количества упражнений в течение 6 недель, соот­ветственно должна была увеличиваться и продолжитель­ность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удер­жание силового напряжения в течение 5—6 сек с 10 по­вторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол-

69

нении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубо­ком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании — на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:

1. сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;

2. сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;

3. использование достаточно строгой дозировки нагруз­ки и контроля за реакцией на нее организма;

4. использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых прин­ципов с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен и полезен.

В современной Г.Г. различают следующие виды:

1. утреннюю гимнастику (зарядка);

2. гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физ-культпауза);

3. вечернюю гимнастику (перед сном).

Для них характерны общие требования и правила орга­низации:

• предварительное ознакомление или разучивание уп­ражнений — в зависимости от степени их новизны и дви­гательного опыта занимающегося;

• точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а так­же физических, двигательных и функциональных возмож­ностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоя­нии здоровья;

• подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагруз­кой все звенья тела;

— выполнение упражнений желательно сопровождать
«подсказкой» наилучших вариантов исполнения — для

70

чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося правильный образ пе­ред его самостоятельным занятием;

• следует создавать удобные условия для занятий: до­статочность размера площадки для упражнения, соответ­ствие одежды — не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение — как приятный фон или как лидер темпа и ритма;

• при выполнении упражнений следует избегать боль­ших задержек дыхания, исключать значительные сило­вые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой».

Особенности занятий различными формами Г.Г.

Утренняя гимнастика. Используется в период перехо­да от пассивного состояния (сна) к активной деятельнос­ти. Во время сна, когда основные функциональные систе­мы находятся в состоянии минимального возбуждения-(или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой — ак­тивным включением в работу всех систем. Этому способ­ствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические уп­ражнения. В то же время типически разные люди (одни — медлительные, другие — поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются».

Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разнообразными упражнениями, выполняемыми по утрам, длятся, как правило 10—15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включа­ют 8—10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные (но опять-таки, без больших напряжений) движения и позы тела.

Комплексу основных упражнений могут предшество­вать несколько «постельных» движений и действий. На­пример: вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3—4 сек, не задерживая ды­хания, или: по 5—7 сгибаний (поочередных или одновре­менных) ног, или: 5—7 напряжений и расслаблений яго­диц; или (но очень осторожно!) сгибая ноги, повороты их в стороны; и т.п.

71

Основные упражнения могут быть направлены на фор­мирование правильной осанки или способностей управ­лять дыханием; допустим, легкие подскоки и танцеваль­ные элементы; упражнения на равновесие и даже на рас­тягивание. Но правило для них одно — нагрузка мини­мальна, человек занимается не развитием функций и спо­собностей, а их пробуждением.

Важным требованием Г.Г. является использование вод­ных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного со­стояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду «водного» закаливания. Кстати, есть не­мало людей, которым очень не нравится принимать хо­лодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным зака­ливающим средством использовать процедуры воздушные. Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготов­ки к выполнению учебной или профессиональной деятель­ности перед ее началом, как правило, около своего рабо­чего места.

В связи с этим основная направленность вводной гим­настики — подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофи­зическое врабатывание.

По объему, содержанию и продолжительности упраж­нения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряженности, хотя и мень­шую продолжительность, больше ритмовых акцентов (про­тив плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предсто­ящей профессиональной деятельности. Поэтому количе­ство упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились трени­ровочным, преследующим цель увеличения физического потенциала.

Физкультпауза — основная форма проведения Г.Г. в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), под­вергавшихся воздействию профессиональной нагрузки.

72

Выполнение упражнений — «антагонистов» основным рабочим действиям (прогибаний вместо основных сгиба­ний или удержания согнутой позы, приседаний вместо дли­тельного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глаза­ми вместо напряженного сосредоточения на предмете тру­да и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающе­гося в процессе работы уровня функционирования орга­нов и систем организма, восстановлению работоспособно­сти и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выпол­няет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможны­ми) негативными оценками различных привходящих фак­торов, с которыми связана работа.

Различные формы производственной гимнастики вне­дряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение сопровождается фундаментальными на­учными исследованиями о влиянии физических упражне­ний, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы.

При этом основы физиологического обоснования эф­фективности их применения лежат в трудах выдающихся оте­чественных ученых: Введенского Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сече­нова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность — приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотно­шение процессов возбуждения и торможения или их пе­рераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую рабо­ту. Такое перераспределение достигается введением но­вых (иных) раздражителей, в качестве которых и высту­пают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные момен­ты времени) происходит перемещение процесса возбужде­ния в участки мозга, не связанные с трудовой деятельно­стью, в результате чего «производственные» управляющие

73

участки восстанавливаются и даже могут «сверхвосста-новиться» за счет так называемой взаимной индукции, т.е. обрести «вторую свежесть». В то же время именно активный, а не пассивный отдых способствует восста­новлению рабочих мышечных групп не только за счет центральных управляющих механизмов, но и за счет более интенсивного, чем при бездействии, выведения про­дуктов метаболизма.

Естественно поэтому, что работоспособность и управ­ляющего и исполнительного аппаратов организма повы­шается, результатом чего оказывается сохранение высо­кого качества деятельности.

«Физкультурная пауза» — это форма Г.Г., используе­мая в специальные перерывы 1—2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наиболь­шее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в тече­ние обычно пяти минут выполняются 6—8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: ак­тивную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного вари­анта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и по­этому улучшение окажется кратковременным, а затем про­изойдет довольно резкое и существенное снижение работо­способности, для восстановления потребуется достаточно про­должительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого вос­становления в процессе рабочего дня не следует.

Различные формы Г.Г. в режиме рабочего дня ориен­тированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:

74

• с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообраз­ных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

• с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);

• разнообразные операции со значительными физичес­кими нагрузками (строители, шахтеры и др.);

— с преобладанием умственной деятельности (врачи,
диспетчеры и т. п.). Понятно, что в соответствии с такими
характерными особенностями протекает и динамика функ­
ционального состояния организма. Поэтому и комплексы
упражнений должны учитывать как содержание труда,
так и моменты целесообразного применения. Они опреде­
ляются: общей кривой физиологической нагрузочности,
температурными режимами, двигательными ритмами (их
одно- или разнообразием, сменой, сочетаниями), психи­
ческой напряженностью, физической трудностью и т. п.,
и т. д.

«Вечерняя гимнастика» — форма Г.Г., используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой­кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре.

При определении содержания упражнений весьма важ­но учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравнове­шенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких—либо откло­нений, восприятие определенных видов физических уп­ражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленно­сти к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значе­ние, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное приме­нение (например, незадолго до сна) могут попросту возбу­дить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому

75

дню, увеличить психофизическое перенапряжение и (что весьма важно!) психологически негативное восприятие и своей деятельности, и окружающей действительности.

Успешность применения описанных выше форм Г.Г. зависит от соблюдения некоторых общих условий:

1. необходимости подготовительной работы, заключа­ющейся в сборе исходной информации о правилах построе­ния занятия, условиях проведения комплекса упражне­ний, оценке собственных возможностей, самоподготовке к занятию;

2. обязательного сочетания занятий Г.Г. с приемами самомассажа, водными процедурами, закаливанием, со­блюдением гигиенических норм;

3. непременного текущего контроля за состоянием здо­ровья и реакциями на нагрузку;

4. постоянной оценки эффективности занятий и удов­летворенности ими.

В последнее время появились разного рода частные методики узкой направленности, имеющие некоторые чер­ты, сходные с традиционными видами оздоровительной гимнастики: гимнастика для нервов, гимнастика Для со­судов, антистрессовая гимнастика, восстановительная статическая гимнастика и др.

Определить эффективность большинства из них весьма трудно, поскольку сколько-нибудь ответственных иссле­дований не проводилось. Тем не менее, некоторые достой­ны внимания. Например, «методика формирования раци­ональной осанки (В. Хистал и Н. Пономарев), подразуме­вающая воспитание культуры «сидения, стояния и дру­гих двигательных стереотипов», т.е. поддержание «физи­ческого статуса» человека путем двигательного и функ­ционального совершенствования.

Среди большого количества нетрадиционных методик упражнений гигиенической направленности достойна упо­минания «восстановительная статическая гимнастика» (И. Рейф), имеющая достаточное физиологическое обосно­вание. Это — домашняя гигиеническая гимнастика, до­полняющая различные формы физической рекреации. Смысл ее в следующем.

В ситуации монотонной, однообразной и длительной работы обычно возникает утомление нервно-психическо­го характера. При этом в первый после работы период процессы утомления легко выравниваются, но затем функ-

76

циональные сдвиги достигают «верхнего порога», и про­стого пассивного отдыха для восстановления становится недостаточно. Тогда требуется активизация процессов цент­рального торможения за счет определенного физического воздействия, т.е. искусственного стимулирования восста­новления динамического равновесия мозговых процессов. При этом относительно слабого и умеренного воздействия на организм и центральную нервную систему оказывает­ся достаточно для ощутимого эффекта.

Автор считает, что не следует спешить на стадион и в спортивный зал сразу после напряженного рабочего дня, и что физическая активность должна соразмеряться с до­лей «физического покоя». Для этого предлагается комп­лекс специально подобранных статических поз (12—15 положений), рассчитанных на 30-40-минутное занятие. Более 100 поз объединены в четыре группы: стоя на коле­нях или сидя с полусогнутыми ногами, стоя на четверень­ках с упором на локти или прямые руки, лежа на животе или на боку, лежа на спине или сидя с прямыми или со­гнутыми ногами.

Основной особенностью позы является «поддержание неустойчивого равновесия». Выполнение такого типа дви­гательных заданий возможно как в свободных условиях, так и с дополнительной опорой, специальными подстав­ками.

Характерными особенностями статической гимнасти­ки являются:

1. отсутствие нагрузочных и технически сложных поз;

2. особая «внутренняя устойчивость» и сбалансирован­ность поз;

3. целесообразное сочетание расслабления одних мы­шечных групп с умеренным статическим напряжением других;

4. индивидуальная «подгонка» позы методом коррек­ции до ощущения удобства и комфортности;

5. направленность на суммарный восстановительный эффект, — что значительно отличает данную систему от других (например, хатха-йоги), где каждая поза (асана) имеет свою адресацию: «от давления», «при заболевании желудка» и т. п.

Таким образом, многообразие традиционных и нетра­диционных форм и методик занятий Г.Г. уже свидетель­ствует об их широкой доступности и вероятной эффектив-

77

ности используемых в них упражнений для решения за­дач оздоровления.

11.9. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика («Р.Г.») — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленнос­ти, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Р.Г. представляет собой систему гимнастических упраж­нений, включающую упражнения общеразвивающего ха­рактера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в задан­ном темпе и ритме.

Воздействие Р.Г. на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения но­сят поточный характер, то нагрузка ложится прежде все­го на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опор­но-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигатель­ные возможности, расширяют двигательный опыт, фор­мируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведе­ния, при определенных условиях могут привить эстети­ческие вкусы. В процессе выполнения комплексов совер­шенствуются выносливость, подвижность в суставах, си­ловые качества.

В целом направленное воздействие Р.Г. заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии — в «зоне устойчивого здоровья»), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решают­ся достаточно важные частные задачи: увеличение степе­ни общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка. Содержание Р.Г. составляют:

• движения отдельными звеньями тела, типа сгиба­ний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;

• разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

• элементы вольных упражнений и художественной

гимнастики;

— танцевально-хореографические элементы.
Выполнение их в Р.Г. имеет свои особенности:

78

— каждое упражнение в отдельности достаточно просто
и поэтому доступно практически всем возрастным катего­
риям занимающихся;

• многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке — определя­ют их аэробный характер, стимулирующий работу сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;

• большинство упражнений красивы по форме и сти­лю исполнения, движения в них свободны — что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;

• ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавате­лем (или демонстратором) создают положительный эмо­циональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;

• отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;

• отсутствие жестких требований к техническому обес­печению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изме­нениями моды, общая «веселая» обстановка делают Р.Г. популярной и массовой.

Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Истори­чески сложившаяся формула Р.Г. выглядела так: «танец — музыка — физическое упражнение».

В Древней Греции в физическом воспитании допуска­лись объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750—1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку излечиваются некоторые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811—1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, которая включа­ла жесты, мимику, позы, ходьбу и телодвижения.

79

Определенным этапом в развитии Р.Г. считается созда­ние профессором женевской консерватории Ж. Далькро-зом (1865—1914) оригинальной системы движений, кото­рая заключалась в передаче музыкального образа, сопро­вождающего произведения посредством пластических дви­жений. Видоизменяясь и развиваясь, эта система завое­вала признание как эффективное средство физического воспитания и вошла составной частью во многие нацио­нальные гимнастические школы.

Элементы ритмики имеются в системе физического воспитания П.Ф. Лесгафта, в частности — в труде «Осно­вы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах. Впоследствии ритмическая гимнас­тика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.

С 80-ми годами XX в. связан этап массового развития Р.Г., ее особой популярности, а также программного оформ­ления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, органи­зуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства ис­пользуют Р.Г.

Современная Р.Г. — это самостоятельный вид гимнас­тики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения Р.Г. используются в форме утрен­ней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной размин­ки или части тренировочного занятия.

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объе­диненные в короткие — по 4—5 — связки, легкие полупри­седания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взма­хи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задаю­щей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.

Внешне комплексы Р.Г. довольно просты. Однако для

80

самостоятельных занятий требуется предварительная под­готовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допусти­мой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.

Наиболее эффективной формой занятия Р.Г. является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит под­готовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движе­ния. Продолжительность ее — до 5 минут.

Основная часть предполагает характерную проработ­ку различных мышечных групп и воздействие на основ­ные функциональные системы специальными упражнени­ями. И содержание и продолжительность основной части урока Р.Г. довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Например, первый вариант, продолжительностью 15— 20 мин:

первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом — относительно простые и ко­роткие;

вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжитель­ности каждого вида.

Второй вариант: до 30 минут:

первая серия — повторение первого варианта;

вторая серия: беговые упражнения до двух минут, пе­реход на ходьбу и дыхательные упражнения;

третья серия: 10—12 упражнений в партере для разви­тия гибкости и силы;

четвертая серия — до 5 мин: беговые, прыжковые, танце­вальные упражнения.

Третий вариант — 45—60 мин:

первая серия — основа первого варианта;

вторая серия — основа второго варианта;

третья серия — упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;

четвертая серия — прыжково-беговая нагрузка 2—5 мин;

пятая серия — партерные упражнения (10-12);

шестая серия — повторение четвертой.

81

Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2—4 легких упражнений на рас­слабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или меди­тация. Продолжительность третьей части 2—5 минут.

За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:

а) движения головой: повороты в стороны обычные и с
подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед
и назад, круговые движения;

б) движения руками: скрестные, круговые, поднима­
ния и опускания —по характеру маховые или напряжен­
ные, одновременные и поочередные с различным сочета­
нием действий кистями, предплечьями, плечами;

в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания,
наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и
разгибания — с различным сочетанием действий в тех или
иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и та­
зобедренной области;

г) движения ногами: поднимания и опускания, взма­
хи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сги­
бания и разгибания прямыми и в разной степени согну­
тыми ногами, с разным сочетанием действий стопами,
коленями, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в Р.Г. они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.

По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8—16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.

В Р.Г. имеются представления о некоторой усреднен­ной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:

• выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание — 40—60 акцентов в минуту;

• движения туловищем, ходьба — 70—75;

• движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения — 80—90;

• бег, подскоки, танцевальные движения — 100—150;

82

— быстрый бег, рок-н-ролл — 160 и больше. При выполнении отдельных движений следует учиты­вать:

1. все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;

2. необходимо чередовать статические и динамические упражнения;

3. следует стремиться к точности исходных положе­ний, направления и амплитуды движения;

4. акцент в упражнениях нужно делать на слабые зве­нья и мышцы;

5. желательно свободное равномерное дыхание, но до­пускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;

6. нужно постепенно усложнять движения и чередо­вать медленный и быстрый темп.

Режим занятия Р.Г. Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося с конкрет­ными параметрами самих упражнений: темпом, амплиту­дой, напряженностью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учетом всех этих показателей при подборе уп­ражнений и составлении комплексов все же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сер­дечно-сосудистой системы.

За условный максимальный показатель нагрузки прини­мается такой, который рассчитывается по формуле «макси­мальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усредненные цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особен­ностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточности веса тела, функ­циональных отклонений, психологической нагрузки, темпе­рамента. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пуль­совая зона работы составляет 130—150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц — 170—190 уд/мин.

По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни на­грузки: для оздоровительных видов упражнений оптималь­ная зона интенсивности работы в пределах 65—90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для

83

начинающих - 60 %, а для достаточно подготовленных — 70-85 %.

Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить из­мерения пульса как после заключительной части заня­тия, так и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность изме­рения) прибавляют цифру 13.

Самоконтроль за переносимостью нагрузки может быть дополнен и другими приемами: визуальной оценкой час­тоты и свободности дыхания, наблюдением за цветом лица (побледнение - признак передозировки, небольшое покрас­нение — хорошо, очень сильное покраснение — вероятнее всего излишнее повышение кровяного давления), интен­сивностью потоотделения. В качестве одного из показате­лей нагрузочности упражнений может служить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг рез­ко ухудшается, это — свидетельство утомленности нервных центров; об этом же говорит снижение быстроты движе­ний, хотя оно может возникнуть из-за утомления в боль­шей степени самих мышц. В определении нагрузочности занятия весьма важна самооценка ее занимающимися, поэтому следует проводить опрос их и последующий учет их мнения при составлении комплексов и определении дозировки упражнений.

Безусловно необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных сис­тем и влияния на них используемых режимов. В то же время для общей оценки функциональной подготов­ленности возможно использование некоторых способов тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построе­ние «физиологической кривой нагрузки». (О них можно получить информацию в специальной литературе).

Различные режимы физических упражнений, продол­жительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле — могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занима­ющегося в «зоне здоровья» достаточно 2—3 занятий в не­делю при средней их продолжительности 20—30 мин. За­нятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной

84

деятельности (о пищевых рационах — также в соответ­ствующей литературе).

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5—6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60. При этом направлен­ность занятий может быть различной: на развитие физи­ческих качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:

• для развития гибкости важны плавные широкие дви­жения как разогревающего, так и растягивающего харак­тера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. После­дние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В це­лом при развитии гибкости не должно быть никакой спеш­ки, требуется продолжительная спокойная тренировка;

• для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолени­ем ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1—2 движениях. При этом скорост­ной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отяго­щения (0,5—2,5 кг);

• продолжительным выполнением упражнения в спо­койном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае, в занятиях развивающей направлен­ности важно соблюдение оптимальной частоты повторе­ния упражнения в одном занятии и самих занятий в тече­ние длительного времени — только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.

Для рациональной организации занятий Р.Г. и полного представления о многообразии функций преподавателя-инструктора в работе следует выделять отдельные этапы.

Подготовительный этап предназначен для всей пред­варительной работы, которая впоследствии обеспечит ус­пешность занятий. Она направлена прежде всего на оцен­ку потенциальных возможностей исполнителей упражне­ний (степени здоровья, физического развития, индиви­дуальных особенностей поведения, строения тела, темпе-

85

рамента и т.п.). После получения исходной информации необходимо составить серии упражнений, которые обес­печат адекватное содержание воздействий. Весьма важен при этом подбор музыкального сопровождения. В Р.Г. его функции довольно широки: оно программирует ритм и темп движений, выполняет роль подсказки и помощника и исполнителю и ведущему, эмоционально оформляет за­нятие, формирует эстетические вкусы, способствует общему положительному восприятию занятия и более легкой психологической переносимости нагрузки. В музыкаль­ном сопровождении важнейшее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей»), которые обеспе­чиваются подбором соответствующих произведений и их умелым варьированием — в соответствии с возрастными особенностями, подготовленностью и музыкальным вку­сом занимающихся.

Основной этап начинается ознакомлением с комплек­сом, который предстоит выполнять. Для этого использу­ются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видео­записи), уточняются требования к исполнению упражне­ний, прослушиваются записи аккомпанемента, оговарива­ются определенные важные моменты выполнения упраж­нений и организации занятия.

Затем переходят к опробованию и разучиванию упраж­нений. Успешность их зависит не только от сложности двигательных заданий, но и от умело поставленного обу­чения — методикой преподаватель должен владеть в со­вершенстве, плюс к этому он должен уметь трансформиро­вать общие ее положения в адресации конкретному зани­мающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточ­ным последовательное изучение каждого такта упражне­ния, использование для начала медленного темпа и оста­новок с целью уточнения каких-либо положений и дости­жения точности движений, понимания их смыслового назначения. Только хорошо изученные движения можно выполнять в должном темпе и с требующейся нагрузкой «с листа» — без предварительного ознакомления. Поэтому целесообразно несколько раз выполнить каждое упраж­нение вполсилы и медленно, может быть сначала без му­зыкального сопровождения. Однако разучивание — не глав­ная задача занятия (хотя в процессе его могут усовершен­ствоваться разные качества и способности занимающего­ся, например, координационные). Поэтому ознакомление

86

И разучивание не должны быть продолжительными, не­которая «доработка» в этом отношении возможна и в про­цессе комплексного выполнения в нужном темпе при долж­ной нагрузке, — к чему и нужно переходить по возможно­сти быстрее.

Тем более что для поддержания интереса и для повы­шения эффективности занятий комплексы целиком или по частям следует менять довольно часто — примерно раз в неделю. Поэтому, если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функцио­нальные системы снизится, да и интерес может пропасть.

Именно в связи со сложностью организационной и ме­тодической управленческой работы в Р.Г. профессиональ­ная подготовленность преподавателя должна быть доста­точно высока.

11.3. Гимнастическая аэробика

В быту и, к сожалению, в практике физического вос­питания не разделяют понятия «ритмическая гимнасти­ка», «аэробика», «шейпинг». С точки зрения профессио­нализма такое смешение недопустимо. И это нетрудно понять, сравнив материалы трех параграфов: настояще­го, предыдущего и последующего.

История развития «аэробики» как особой формы дви­гательной активности берет свое начало во второй поло­вине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. За­нимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве сред­ства общей физической подготовки, а затем создал науч­ный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специа­лист по танцам, использовала отдельные части програм­мы по общей физической подготовке в танцах, разработа­ла новую форму занятий — «аэробные танцы» и рас­пространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестици­ям «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в заня­тиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обес­печения (например, обоснованием необходимости согла-

87

сования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Плюс к тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипи­ровку, хорошо «работающую» на привлечение к заняти­ям широких кругов молодежи.

В аэробике существует несколько направлений и типов (см. табл. 2). Одно из них связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фем-ми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для ре­шения оздоровительных задач весьма специфической груп­пы людей — беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джуд-ди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной трениров­ке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отра­жающийся в названии «Хеви хендз» — тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструк­торам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэро­бики — американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Однако в середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась трав-матизация занятий аэробикой. В связи с этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной трениров­ки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно-методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления.

88

И снова нашлись подвижники, внесшие в занятия но­вации, в определенной мере усовершенствовавшие систе­му: появилось техническое оснащение занятий «степами» и «слайдами», позволившими разработать совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровож­дение стало создаваться с помощью ЭВМ, что привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми верти­кальными нагрузками», возникла «кардио-аэробика, и другие, часть из которых представлена в таблице 2.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая кон­ференция, в которой участвовали в основном преподава­тели ритмической гимнастики — как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были уста­новлены международные связи с ведущими специалиста­ми. С этого момента в России начинает проводиться целе­направленная научно-исследовательская работа, издают­ся популярные статьи, для популяризации аэробики ис­пользуются средства массовой информации.

На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специа­листов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской госу­дарственных академий физической культуры открывает­ся специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Физиологическая суть понятия «аэробика» определя­ется аэробными процессами образования энергии в при­сутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30—35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэроби­кой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

• низкий — до 75 % от максимальной частоты пульса;

• средний — до 84 %;

• высокий — до максимальной частоты сердечных со­кращений;

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца,
цикла и т.д.) и их содержательный режим.

89

[pic]

[pic]

В практике аэробики используются методы непрерыв­ной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на сле­дующем:

1. Существуют семь базовых элементов, которые со­ставляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу « безопасной техники» их выполне­ния: шаги и их разновидности, бег на месте и с пе­ремещениями, поднимания бедер в разных направлени­ях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положе­ния ног, «скип» — скрестные движения.

2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требова­нии исключить «переразгибания», «перенапряжения», на­пример: сохранять вертикальное положение спины, по­стоянно касаться пола пятками в определенных движени­ях, выдерживать точно вертикальное положение подня­тых рук и т.п.).

3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на ос­нове общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в сме­
шанном упоре);

б) низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в
контакте с опорой;

92

в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

4) Место занятия - свободное светлое помещение, отве­чающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, с достаточно упругим покрыти­ем и с определенным оформлением и оснащением: зерка­ла, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подгото­вительную, основную и заключительную части.

Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, по­священа общей разминке, разогреванию, подготовке к на­пряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь ис­пользуются упражнения с изолированной работой различ­ных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправ­ленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть — продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1. комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением ампли­туды движений, вовлечением в работу все большего коли­чества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2. короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 ми­нут - направлен на постепенный переход от высокоинтен­сивной работы к упражнениям силового характера с низ­ким темпом и значительной напряженностью;

3. комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного кор­сета и утилизации мышцами глюкозы. При этом исполь­зуются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, аморти­заторами и т.п.).

Третья часть — 5-10 мин - направлена на восстанов­ление и подготовку к последующей деятельности. Движе­ния выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный пери­од восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и дос-

93

[pic] [pic] таточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показа­тельная характеристика динамики состояния занимающе­гося в стандартном занятии (см. рис. 2).

[pic]

К особенностям методики проведения аэробики отно­сятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как
правильный подбор упражнений и составление комплексов,
так и соответствующую технику исполнения, в частности:

• при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

• необходима смена работающего звена или направле­ния движения через каждые 8 счетов;

• изменение амплитуды и мощности движения долж­но быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны
выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3. для облегчения выполнения эффективно использо­вание сопровождающих команд и подсказок словом и дей­ствием — показом;

4. технически правильное освоение отдельных движе­ний и их объединение в комплексы;

94

5. на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающих­ся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6. подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать рит­мичности произведения, используемого для аккомпане­мента. Количество музыкальных акцентов определяет ин­тенсивность двигательной деятельности и, соответствен­но, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положитель­ного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика — это достаточно специфи­ческий вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.

11.4. Шейпинг

Шейпинг — это созданный в России один из нетради­ционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

1. система гимнастических упражнений общеразвива-ющего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

2. система физических упражнений, позволяющая кор­ректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

3. способ направленной тренировки для коррекции из­менения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы — «коррекция фигуры», — они определяют различный акцент на том или ином при­знаке процесса целевого воздействия на организм челове­ка физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улуч­шение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30—50 лет), предъявляющих по­вышенные требования к своей внешности. В этом плане

95

шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочислен­ными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принци­па строгой регламентации упражнений.Программа заня­тий шейпингом была разработана ленинградскими специ­алистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она счи­тается базовой и часто называется «классическим шей­пингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означа­ющего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием раз­работанной ими системы является формирование тела че­ловека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель тело­сложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послу­жили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, оп­ределяющие привлекательность фигуры женщин. Разра­ботчики шейпинг-системы установили существование за­кономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлека­тельное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие ха­рактеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффек­тивного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные пара­метры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг — это система физических упражнений, направленная на физическое со­вершенствование женского организма путем изменения

96

соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной актив­ности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гим­настики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

1. Для оценки исходных данных физического разви­тия занимающихся используется медицинское и антропо­метрическое тестирование, что позволяет определить функ­циональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается на­личием компьютерных технологий, начиная с диагнос­тики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консуль­тативной помощи (технология-консультант) для текуще­го и этапного контроля за изменением отдельных пара­метров, а также конечных результатов, к которым стре­мится занимающийся по избранным моделям.

3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом яв­ляется видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает ус­ловия длительного лидирования и соответствующего под­сказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, спе­циально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качест­венную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состо­яние занимающихся.

4. Положительный эффект занятий шейпингом немыс­лим без сочетания физических упражнений с рациональ­ным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора пита­тельных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера професси­ональной деятельности, генетической предрасположенно­сти в физическом развитии и др.

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и про­цедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных запад­ных фитнесс-систем признаки мужественности считают -

4. Зак 14В QJ

[pic] [pic] ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположен­ности развития, функционального состояния и возможно­стей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; опреде­лении тканевого состава тела (в частности, жировой под­кожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и ре­жимов выполнения упражнений и контролем за состоя­нием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнени­ями предшествует подготовительная работа, содержани­ем которой является оценка особенностей и возможнос­тей занимающегося и выбор пути индивидуального совер­шенствования, иначе говоря — в выборе шейпинг-техно­логии, — что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную пос­ледовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конк­ретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинско­го осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, ко­торое включает анкетирование (более 30 вопросов), оцен­ку аэробной производительности и мышечной выносливо­сти (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диа­пазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физи­ческого развития: гибкости, осанки (две категории), по­ходки (три категории), двигательной координации.

98

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных разме­ров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей — устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Содержание практического занятия шейпингом вклю­чает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия фи­зическими упражнениями определяют четыре области:

99

1. бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводя­щие и отводящие;

2. тазовая область: ягодичные мышцы;

3. туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4. голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвен­ные.

[pic]

[pic]

Примечание: измерения, включенные в диагностичес­кую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установлен­ными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значи­тельной повторяемостью. Упражнения выполняются в раз­личных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом — в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4—5 мин) основную и зак­лючительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неде-

100

101

[pic] лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зри­тельно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» — для боль­шинства занимающихся направлен на уменьшение избы­точного жира. С этой целью индивидуально рассчитывают­ся оптимальные режимы выполнения упражнений, опре­деляется пищевой рацион, оценивается эффект предыду­щих циклов занятий. Второй этап — «анаболической тре­нировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режи­мом питания.

Таким образом, классический шейпинг — это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить име­ющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщи­ны, обладающей главными признаками женской физичес­кой красоты и привлекательности: ухоженной внешноетыо, эстетической женственной фигурой, привлекательным об­разом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможно­сти контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяю­щих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделе­ние). Такой постоянный персональный контроль со сторо­ны инструктора повышает полезность занятий и их педа­гогическую оценку, давая возможность своевременно вно­сить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометри­ческое тестирование по всем ведущим параметрам. Ана­лиз текущих результатов с помощью компьютерных си­стемных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия — эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различ­ной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)

102

до относительно небольших помещений (3,5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиени­ческим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечи­вать безопасность условий для занятий. Для оборудова­ния используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудова­ние, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комп­лект гантелей (от 0,5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штан­ги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстот­ный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицин­ские весы, комплект для измерения артериального давле­ния. В современных условиях желательно иметь автома­тические приборы для измерения ЧСС и давления, а так­же некоторые научные приборы (например, прибор, изме­ряющий состояние центральной нервной системы по кри­тической частоте световых мельканий, зрительно опреде­ляемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр — для опре­деления состояния мышц, и т.п.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункцио­нальное оборудование, позволяющее управлять трениро­вочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Питание

Правильное питание с индивидуальным подбором ра­ционов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической рабо­те, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а так­тика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без

103

лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и мор­щин, — то обильность, калорийность и состав пищи долж­ны соответствовать особенностям стоящих задач трени­ровки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеяте­льности, с другой — набор пластических веществ для стро­ительства тканей. Поэтому основная формула обмена ве­ществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное со­держание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

• 4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;

• за 3 часа до тренировки употребление только расти­тельных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без саха­ра, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрук­ты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, ост­рая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каж­дый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноцен­ного белка;

• сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением раци­она витаминными и минеральными комплексами;

• прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

• соблюдение регулярного режима питания (по време­ни и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шей­пингом рекомендуется на одни сутки следующий мини­мальный набор продуктов:

104

• овощи, зелень, коренья, травы — 400 г

• фрукты, ягоды — 300 г

• молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл

• хлеб черный — 60—100 г

• масло растительное — 15—20 г

• мясо, птица, рыба — 50—60 г

• картофель - 200-300 г

• крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориенти­роваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической цен­ностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценнос­тью, которую вообще следует избегать; третья носит про­межуточный характер и ее следует использовать осторож­но, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспе­чении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенство­вания, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все фак­торы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следу­ющему:

1. при снижении избыточного веса тела продолжитель­ное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощуще­ния голода;

2. при упражнениях динамического характера с вовле­чением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3. для снижения веса тела наиболее эффективно соче­тание физических упражнений, повышающих выносли­вость, со сбалансированным режимом питания при уме­ренном ограничении калорийности.

105

[pic] Направления в развитии современного шейпинга

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для де­тей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подго­товки женщин к родам, создает условия для безболезнен­ного протекания процесса и последующего восстановитель­ного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физичес­кого совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осан­ки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одеж­ды, прически, макияжа — с учетом индивидуальных осо­бенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для фи­зического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хо­реография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) — в целом служащие источника­ми для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к сво­ему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт ха­рактера, жизненных ценностей.

11.5. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика («А.Г.») — это система гим­настических упражнений, направленная на развитие си-

106

ловых качеств и способностей «ими пользоваться». А.Г. — традиционный вид гимнастики оздоровительно-разви­вающей направленности, сочетающий силовую трениров­ку с разносторонней физической подготовкой, гармони­ческим развитием и укреплением здоровья в целом.

А.Г. предназначена для самых разных людей (моло­дых и пожилых, юношей и девушек), но для людей прак­тически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее сред­ство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

А.Г. удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мус­кулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям фи­зическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовы­ражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных ме­тодических пособий, использующих термин «атлетичес­кая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. По­этому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «ат­лет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенство­вании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздей­ствий с целью укрепления здоровья человека и улучше­ния его жизнеспособности.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методи­ческих перекосов», приводивших к одностороннему воз­действию лишь на силовую сферу занимающихся, не­которому «не слишком здоровому» восприятию гипертро-

107

фированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеоло­гий», официально — на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из обще-развивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверж­дена целесообразность выделения ее как вида самостоя­тельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атле­тической гимнастики проверена временем, хотя постоян­но в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок оп­ределяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культу­ризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг — система силовых упражнений, направ­ленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично разви­той фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваи­ваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Уни­версум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармонич­ность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражне­ния для наращивания объемов мышц, другие упражне­ния — для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработан­ной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции — Вейдера — име­ет 28 основных принципов построения силовой трениров­ки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, по­скольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма суще­ственная деталь не может поставить между ними знак ра-

108

венства: занятия культуризмом направлены на увеличе­ние объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Од­нако в целом именно боди-билдинг можно было бы на­звать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, разви­вающих максимальные силовые возможности, проявляе­мые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно та­ким задачам применяются специальные упражнения, обес­печивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг — силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), — проводится в положении сидя на сту­ле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазо­вого пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достига­ется применением специальной системы силовых упраж­нений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важ­ное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений — чему атлеты посвящают осо­бое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм си­ловой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограни­ченность общего физического и функционального воздей­ствия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортив­ной тренировки. При сохранении основных принципов и

109

методов занятий гимнастикой традиционной, в А.Г. воз­действие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все груп­пы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрыв­ная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой рабо­ты. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жиз­необеспечении человека.

А.Г. использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и пред­метов, — включают преодоления сопротивлений собствен­ного тела или его звена. Это могут быть силовые переме­щения или статические напряжения с большим или мень­шим напряжением мышц-антагонистов. Например, сги­бания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удержива­ние положения слегка согнувшись опорой тазом и подня­тыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам зани­мающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающие­ся в перемещениях собственного тела. Особенности дан­ной группы упражнений обусловлены применением раз­личных аппаратов («снарядов») и разнообразием исполь­зуемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении пере­мещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновре­менно. Дополнением к снарядам традиционного многобо­рья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнасти-

110

ческая стенка и навесные опоры, на которых выполняют­ся подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа — упражнения с гимнастическими пред­метами определенной тяжести и эластичности: набивны­ми мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и ха­рактер упражнения с ним, возможности манипулирова­ния, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отя­гощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различ­ные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседа­ниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной на-грузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря нахо­дится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления боль­ших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражне­ний, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штан­гой требуют использования методических указаний, раз­работанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оз­доровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положе­ниях. Важным моментом при подборе отягощения явля­ется уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть мень­ше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отяго-

111

[pic] щениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, вы­полняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической под­готовленности и выполняемые в искусственно услож­ненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное по­стоянное преодоление сопротивления; активное противо­действие, переходящее в противоположное действие од­ного из партнеров. В парных силовых упражнениях важ­но уметь сохранить степень сопротивления на протяже­нии всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специ­альных устройствах. Обычно в А.Г. используются трена­жеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени со­противления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комп­лексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габа­ритах конструкции должна быть возможность использо­вания возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образовани­ям, темп выполнения — средний, резкие движения исклю­чаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой трениров­ки в А.Г. используется вспомогательная группа упраж­нений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гиб­кости, ловкости, быстроты), а при необходимости — пере­ключение на более легкую работу, активный отдых. Та-

112

кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстанов­лении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тре­нировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза­
имодействия двигательного аппарата человека с окружа­
ющей средой и поэтому может служить количественным
выражением данной работы. Сила может рассматриваться
как «источник движения», физиологический механизм
которого позволяет совершать работу разного характера.
Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональ­
ное совершенствование ведущих систем организма. Одним
из показателей мышечной силы являются их объем и
масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ­
ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп­
равления мышечной активностью, ростом числа миофиб-
рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а
также увеличением массы митохондрий, запасом глико­
гена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных во­локнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. при­знаны мышечная масса и способность к длительному уси­лию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров­
ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соот­ветствующего подкрепления за счет повторения упражне­ния, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

113

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще­
муся воздействию рассматривается как нежелательное
явление; поэтому необходимо своевременное периодичес­
кое изменение условия и характера упражнения и повы­
шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол­
жительности воздействий требуют выбора максимальных
и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ­
ленность и нагрузочность упражнений определяются по­
средством взаимосочетаний основных характеристик их,
выраженных спецификой действий, количеством повто­
рений действий в одном подходе, количеством подходов и
суммой в них действий, длительностью и характером от­
дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд воз­растных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45—60 мин) или их коли­чество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, раз­вивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; ре­жим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой трени­ровки и индивидуальных особенностей «формула упраж­нения» меняется:

• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивле­ния) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

• для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в под­ходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягоще­
ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений
в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты
до трех (перед заключительным подходом, если их боль­
ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений дви-

114

жения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

• метод повторных усилий — подразумевающий непре­рывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

• метод максимальных усилий — как работа в опреде­ленных зонах нагрузки, например: максимальная нагруз­ка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естествен­но, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который спо­собен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и пре­дельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увели­чения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэто­му рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отда­ется упражнениям, выполняемым в преодолевающем ре­жиме и с условием, что каждое последнее повторение вы­зывает предельное напряжение. Упражнения в статичес­ком режиме и в уступающем — также имеют место и по­вышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономер­ностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эф­фективную организацию их:

115

1. [pic] стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на уве­личение интенсивности метаболических процессов, в пер­вую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2. в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3. в комплексы упражнений необходимо включать уп­ражнения как на локальную нагрузку мышц, так и обще­го воздействия, вовлекающие в работу значительное ко­личество мышечных групп;

4. упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслаб­ление, движениями на точность и ловкость;

5. при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увле­каясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6. для оценки исходного уровня подготовленности зани­мающегося используются соотношения весовых и росто­вых показателей, оценка топографии мышц тела и отдель­ных звеньев, тестирование степени развития силовых ка­честв с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп­
ражнения требуется рационализация дыхания; она может
обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль­
ных двигательных заданий, выполнение которых формиру­
ет навыки правильного — «техничного» и экономичного
дыхания, которое способствует повышению результатив­
ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические при­емы:

• «ограничители» — выполнение движения ограничи­вается по определенным параметрам (амплитуде, скорос­ти, продолжительности);

• «последовательный прогресс» — по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отяго­щений;

116

• «концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концент­рируется в коротком промежутке времени; •

• «коррекция позы» — конкретное упражнение выпол­няется с изменением позы в исходном, конечном или про­межуточном положениях;

• «иллюзия облегчения» — при повторениях с предель­ным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

• «потогония» — увеличение интенсивности упражне­ний за счет применения специальных средств и способов их применения;

• «синусоида» — последовательное увеличение и сни­жение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

• «приоритет» — первоначальная нагрузка более сла­бых мышечных групп с последующим переходом к разви­тым лучше;

• «локализация» — стремление к изолированному со­кращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тре­нировки. Основная задача питания — обеспечение орга­низма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для вос­становления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют
свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с
учетом трех функций организма: создания запаса энер­
гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток
и тканей. Поэтому для организации питания важно уста­
новить его содержание, объемы и соотношение составля­
ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен­
ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает­
ся обычно на 2—3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс
протекает довольно медленно;

117

3. длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особеннос­тей мышц, поэтому он вариативен;

4. ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающего­ся в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей кало­рийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минераль­ные вещества и 2,5—3 литра жидкости;

5. строительная (платическая) функция белков опреде­ляет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; ос­новным источником белков являются продукты животно­го происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жи­ров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное
значение имеют специальные «подпитывающие» препа­
раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК»,
«Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис­
кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-
говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществ­ляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающих­ся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высо­кого уровня психической дееспособности — следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированнос­ти, хорошее здоровье.

118

Помимо методически грамотного и рационального по­строения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные сред­ства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилак­тики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) — до 15. Массаж рекомендует­ся проводить за 5—10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его дли­тельности следует учитывать характер предстоящей на­грузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры — суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови — что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличе­нию сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведе­нию через них продуктов метаболизма, а также расслаб­лению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать го­рячие процедуры, температура их должна быть умерен­ной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с конт­растными — холодными воздействиями (душ, окунание) — что за счет последовательного расширения и сужения со­судов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обме­на веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления тре­бует специального технического оснащения. За счет сме­ны отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечнос­тей (а значит, и функциональное состояние их), восста­навливается работоспособность. Обычная процедура длится 12—14 мин, применяется один раз в день, а в неделю ис­пользуется 4—5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состо-

119

яния организма и, косвенно, ускоряют восстановитель­ные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилак­тика могут продолжаться в течение 3—4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «сол­люкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом по­вышают уровень функциональных возможностей организ­ма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует им­пульсные модулированные токи, проводя их через специ­альные электроды к нервам или мышцам. При этом целе­направленно, «без участия сознания» человека, подвер­гаемого воздействию, а значит и исключая его возмож­ные тормозящие реакции, целенаправленно меняют со­стояние мышц, восстанавливая их функциональный по­тенциал, или увеличивая силу. С помощью электростиму­ляции добиваются также лечебного эффекта - восстанав­ливают травмированные мышцы.

Биомеханическая стимуляция - используя различно­го рода вибраторы, ускоряет обменные процессы в мыш­цах, способствует их развертыванию. Поэтому применя­ется и для восстановления сниженных функций и для разминки перед тренировкой.

Примечание: более полную информацию об этих и дру­гих средствах и методах оздоровительно-развивающей гимнастики дают специальные источники, приведенные в списке в конце учебника.

11.6. Изотон

Изотон— это система оздоровительной физической куль­туры, разработанная в Проблемной лаборатории Россий­ской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной це­лью улучшение самочувствия, работоспособности, «физи­ческого здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности муж­чин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное

120

место в занятии — изотонических, т.е. таких, при кото­рых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тону­су» человека, занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции, согласно кото­рой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нор­мальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышеч­ной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, под­чиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное мо­делирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в еди­ную систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жиз­ненно важных систем организма (гормональной, иммун­ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди­билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкуль­туры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воз­действий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие систе­мы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зави­сеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере — от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2—3 месяца) улучшение самочувствия, ра­ботоспособности, состава тела (соотношения массы жиро­вой и мышечной ткани), нормализация работы органов

121

[pic] пищеварения и других жизненно важных систем орга­низма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколь­ко форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клу­бах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Конт­роль за состоянием осуществляется путем функциональ­ного и антропометрического компьютерного тестирования.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического со­стояния и работоспособности людей, занятых малоподвиж­ным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональ­ными нагрузками.

3. Индивидуальные занятия с использованием методи­ческих материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает:

• комбинацию видов физической тренировки (изото­ническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

• средства психологической релаксации и настройки;

• средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

• гигиенические очищающие и закаливающие мероп­риятия;

• организацию рационального питания;

• методы контроля физического развития и функцио­нального состояния. Центральное место в системе зани­мает изотоническая (статодинамическая) тренировка, от­личающая изотон от других систем, относимых к оздоро­вительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы изотон

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показа­телей физического состояния и контроля за его изменени­ем. Контроль состояния занимающихся предполагает ис­пользование разработанных для этих целей компьютер­ных программ и инструментария и включает:

122

— антропометрическое исследование для определения
конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш­
цы, аир), пропорций тела;

- функциональное тестирование для оценки состояния
сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас­
чета так называемого индекса физического состояния
(ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи­
ческого здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может вклю­чать в себя пять основных составляющих:

а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис­
пользуются изотонические, статодинамические и стати­
ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза
расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и
применяется: для увеличения или уменьшения объема
мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство­
вания гормональных механизмов, отвечающих за реак­
цию на стрессовые воздействия, снижение жировых запа­
сов, создание общего, так называемого «анаболического»
фона для обеспечения положительных перестроек в орга­
низме; рефлекторного и механического воздействия на
внутренние органы с целью нормализации их работы; тре­
нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи­
тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни­
жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда­
ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж­
дений и т.д.

б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик­
лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды
аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для
улучшения аэробной производительности мышц, активи­
зации обмена веществ, улучшения координации движе­
ний, хореографической подготовки.

в) Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эла­
стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»,
способа регулирования объема мышечной и жировой мас­
сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга­
нов и нервной системы — рефлекторным путем; релакса­
ции.

г) Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адап­
тированы к требованиям программы тренировки в изото­
не. Используются для регулирования деятельности ЦНС,
ССС, внутренних органов и психорегуляции.

123

[pic] [pic] [pic] д) Дыхательные упражнения используются для нор­мализации работы органов брюшной полости, профилак­тики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное пита­
ние является одним из важнейших факторов оздоровле­
ния организма человека, улучшения его работоспособно­
сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов...
В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре­
нировки и питания, организованного определенным обра­
зом, является ключевым моментом системы.

Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, со­здаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» из­менения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, уве­личение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов пита­ния. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном ра­ционе питания.

Такая интерпретация соотношения «вкладов» трени­ровки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразуме­вает не простое ограничение количества пищи и ее кало­рийности, а определенный подбор продуктов и их сочета­ний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, неза­менимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспе­чения требуемых перестроек в организме.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно
множество способов воздействия на организм, улучшаю-

124

щих физическое состояние и внешний вид человека. Это — самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеха­ническая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для по­лучения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воз­действия целесообразно, в рамках единой системы, с уче­том суммации или, наоборот, блокирования эффектов дру­гих воздействий.

Факторы оздоравливающего эффекта изотона

1. Изотоническая тренировка создает в организме со­
стояние так называемого «управляемого стресса», что
вместе с целенаправленным воздействием на мышечную
систему и связочный аппарат, эффективным способом уве­
личивают функциональные возможности (производитель­
ность) клеточных структур, от которых прямо зависит
уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:

• различные отделы гормональной системы, от кото­рых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, теплово­му, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональ­ному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;

• костный мозг и органы иммунной системы;

• сократительные элементы мышц (их сила), окисли­тельные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердеч­ной мышцам;

• кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и об­служивающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе­
ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех
основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий
и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио­
логичное механическое и рефлекторное воздействие на

125

внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анабо­лического гормонального фона», ускоряет в них регенера­тивные процессы. Таким образом, изотоническая трени­ровка может рассматриваться как «сеанс рефлексотера­пии» по нормализации работы центральной и перифери­ческой нервной и сосудистой систем, желудочно-кишеч­ного тракта, печени, почек, половых органов, гормональ­ных желез, отвечающих за обмен веществ, а также им­мунной системы в целом.

3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обме­на и повышению концентрации углекислого газа. Это яв­ляется средством регуляции реакций периферической со­судистой системы, улучшения микроциркуляции крови.

4. Нормализующее воздействие на обменные процес­сы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки — с другой, позволяют реаль­но изменять количество жировых запасов в теле. А высо­кий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воз­действия (например, растягивание утомленных мышц) по­зволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гим­настики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторон­не. Это в значительной степени ликвидирует угрозу созда­ния в организме различного рода дисбалансов и наруше­ний, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Практика изотона

Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-

126

кой, центральной частью которой является так называе­мая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответ­ствии со следующими правилами:

1. Управления носят локальный характер, т.е. одно­временно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количе­ство мышц должно быть задействовано в каждом управ­лении.

2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от макси­мального должно соблюдаться во всех упражнениях. Ре­жим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержива­нием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и перепле­тены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напря­жения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утом­ления мышц бедер.

3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невоз­можности продолжать из-за боли в мышцах или неспо­собности преодолеть сопротивление (такое состояние — основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника уп­ражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше — степень напря­жения мышц — выше 60 % от максимального (см. п. 2).

4. Воздействию последовательно подвергаются все ос­новные мышечные группы.

5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполня­ются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные груп­пы для более полной их проработки.

127

7. Во время выполнения упражнений внимание в мак­симальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комплекса про­изводится строго через нос, глубоко, с максимальным ис­пользованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как прави­ло, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительнос­ти болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учиты­вать, что этот вариант — способ создания «катаболическо-го эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

10. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и пра­вильном выполнении упражнения; б) жизненные пробле­мы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при устало­сти — продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоро­вительный эффект, «утомление мышц — это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состоя­ние комфорта, умиротворенности, расслабленности и под­держивать это ощущение весь оставшийся день.

11. Аэробная тренировка — рекомендуемая, но не обя­зательная часть системы. Оптимальная нагрузка предпо­лагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС — 110— 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

12. Применение физической тренировки в изотоне под­разумевает обязательное сочетание со специально органи­зованным питанием.

Оптимальная недельная программа тренировки, обес­печивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

— большой (основной) тренировочный комплекс (изо­тоническая тренировка (45—75 минут) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

128

• аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;

• профилактические (короткие, по 10—15 мин) комп­лексы утром, днем на работе или вечером — через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, ис­пользуя две на выбор из трех условных частей комплек­са, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность — 30— 35 минут.

11.7. Водная гимнастика*

Вода — среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не слу­чайно поэтому исстари люди используют различные вод­ные процедуры, оформляя их в оздоровительное плава­ние, «моржевание», различные подвижные игры. Полу­чили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др.

Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, по­скольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными — для закаливания, улучшения состо­яния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса**, совершенство­вания физических качеств силы, выносливости, гибкос­ти; психической уравновешенности и др. При определен­ных условиях использование водных процедур совершен­ствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, умень­шению).

Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительны­ми водными видами упражнений.

В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: ус-

* В отличие от модных ныне зарубежных терминов авторы исполь­зуют здесь русскоязычное словосочетание.

** Под ним понимают совокупные признаки состояния физической и психической сфер человека.

5. Зак. 148 129

[pic] [pic] тановления методических принципов и правил, выделе­ния особенностей как организации занятий, так и усло­вий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся раз­ных возрастов и подготовленности, индивидуального реа­гирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершен­ных форм и т. д.

Поэтому в последнее время проведено большое количе­ство специальных научных исследований, которые в це­лом подтвердили на высоком уровне доказательство эф­фективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подго­товленности.

Например, показано, что за три месяца, при опреде­ленных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3—3,6 % при одновре­менном снижении % жирового компонента в пределах 15,6—18,6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3,3—4,3 %; весьма существенно меняются обхват-ные размеры частей тела — женщины становятся строй­нее; одновременно увеличиваются показатели силы и си­ловой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возраста­ет на 12-16 %.

Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36—55 лет гибкость позвоночного столба улуч­шилась до 1,3 раза, тазобедренных и плечевых суста­вов — соответственно до 18 и 7,5 % (И. А. Васильева, М. Г. Шибалкина, 1997 г.).

При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удов­летворенности прошедшим днем в целом и желанием тре­нироваться.

Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями:

130

умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной сре­ды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гиперто­ния, опущения органов и т.п.). В общем и целом резуль­таты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше.

Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и груп­пировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя пе­речисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специаль­ным условиям водной среды позволяет сформировать дос­таточно полное представление о водной гимнастике.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно под­разделяются на три группы: функционально-нормологи-ческие (иначе — состояние здоровья), возрастные, квали­фикационные.

Состояние здоровья (первая группа) изначально опре­деляет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа за­нятий, упражнения подбираются релаксирующего харак­тера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туло­вища и рук, нагрузка по характеру — динамическая (ста­тику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упраж­нения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остео­хондрозе грудного отдела позвоночника на первом, доволь­но продолжительном этапе, нагружают дистальные зве­нья — руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешен­ность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполне­ния упражнений.

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающими-

5* 131

[pic] ся старших возрастов целесообразнее использовать в боль­шей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и вне­шний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми дос­таточно комфортны при температуре воды 28—24° (по Цель­сию), а с детьми — не ниже 28°.

Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически раз­витыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере ад­ресация упражнений зависит от первой и третьей групп

особенностей.

Третья группа выделяет неподготовленных, слабопод-готовленных и подготовленных занимающихся. В зави­симости от этих особенностей (чаще всего они согласуют­ся с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, со­гласование с отдыхом и его содержанием, способ выпол­нения (дискретный или поточный) и др.

Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям вод­ной гимнастики. Это может быть необходимость общеук­репляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертони­ческого криза) и связанной с ними ограниченной локаль­ной или общей подвижностью; желание развить физиче­ские качества или укрепить дыхательную систему и усо­вершенствовать дыхательные навыки; просто расслабить­ся, отдохнуть.

В зависимости от этого в отдельности и в целом выби­раются виды упражнений, способы воздействия, их со­держание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «тур­булентные» упражнения с лопастями, а для эмоциональ­ного отдыха — подвижные игры и поплавковые упражне­ния, типа лежания на воде.

Функциональное воздействие предполагает преимуще­ственную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом ко­личестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систе-

132

му и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища — но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не мо­гут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в це­лом. Они должны быть активными, а значит, осуществ­ляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воз­действуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот при­мер взаимосвязи трех функциональных систем).

Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. По­этому подбор их по данному признаку — функционально­му воздействию — важен как в принципиальном отноше­нии, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражне­ния для трех, наиболее задействуемых в водной гимнас­тике систем — дыхательной, сердечно-сосудистой и мы­шечной — имеют свои особенности.

Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:

• свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдо­хов;

• с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (со­отношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);

• с увеличением продолжительности выдоха без повы­шения его напряженности и неизменности вдоха (соотно­шение длительности 4(6):2(3) сек;

• с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);

• с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек);

• с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;

• с задержкой дыхания на 2—8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняет­
ся свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) про­
должается свободный или акцентированный вдох (выдох).

При этом в дыхательном упражнении достаточно опре­деленно следует регламентировать не только продолжи­тельность каждой части упражнения, но и условия вы-

133

полнения их: сколько в воду, сколько в воздух, и их соот­ношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) — наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у под­готовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15—30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления от­дых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свобод­ных или акцентированных на выдохе дыхательных дви­жений или свободное плавание в течение 25—30 сек. Ко­личество повторений и общий объем определяются исклю­чительно в соответствии с индивидуальной переносимос­тью нагрузки и соответствием рамкам нормального вос­становления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80—70 % от максимальной в нагрузке.

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улуч­шением выносливости, хотя это достигается упражнения­ми с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для это­го серии упражнений, состоящие из 12—16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим — к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные — создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае — с дополни­тельными сопротивлениями — движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопро­тивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.

Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений — подряд до 30 — и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

134

Такие упражнения могут быть рекомендованы доста­точно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагру-зочности в широком диапазоне изменением объема и ин­тенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в це­лом комплексе — вся эта группа упражнений для укреп­ления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам за­нимающихся.

Вид упражнения — весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обуслов­ленность упражнения физическим развитием и двигатель­ной подготовленностью, состоянием здоровья и целенап­равленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это мож­но сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и неве­сомость поз и положений (как вариант) необходимо соче­тать с затруднением двигательной деятельности — как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения оста­ются доступными для занимающихся.

Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основ­ных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавко­вые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение — естественно, название весь­ма условное. Но оно характеризует такое состояние зани­мающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные дей­ствия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.

Таким образом, во-первых достигается некоторая взве­шенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнооб­разных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых — появляется больше воз­можностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важ­но в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготов­ленными).

135

Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры (о чем — ниже).

«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содер­жание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохра­нении взвешенного в воде состояния и в дополнение мо­гут сочетаться с выполнением функциональных воздейст­вий специальной направленности.

Например, удержание в течение определенного време­ни (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой ды­хания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или верти­кального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в груп­пировке» под водой и после всплытия из приседа под во­дой; последовательное изменение прямых и «группиро­ванных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; нога­ми — врозь, вместе — с удержанием каждой позы 10 сек).

Поплавковые упражнения заключаются в перемещени­ях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спор­тивные способы плавания, а именно перемещения: сколь­жение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением поло­жения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с перевора­чиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только за­нимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражне­ния сами по себе являются средством решения таких за­дач. Главное — соотносить их с возможностями занимаю­щихся. В этом помогает использование различных усло­вий выполнения (о чем — ниже).

Ныряние — это смена поверхностного и подводного по­ложений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управ­ления дыханием, двигательных способностей и простран­ственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосозна­ние своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии —

136

весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к ны­рянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бас­сейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задерж­кой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты — для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание опре­деленных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.

Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависи­мости от состояния здоровья и конкретных задач (подго­товленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешен­ном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.

Поэтому, основываясь на особенностях мышечной ра­боты, как и в «наземной» гимнастике, по характеру уп­ражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько пере­ключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно—комби­нированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические — непродолжитель­ны, с малым числом повторений (по 3—6 сек 3—4 раза с перерывом 10—20 сек); динамические, напротив: вы­полняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответствен­но: 20—30 раз — до 1,5 мин — 2—3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять вы­полнением специальных отвлекающих заданий или не­напряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого

137

фактора является одним из важных методических при­емов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный харак­тер изменений и успешность занятия в целом.

Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выпол­няются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения — в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражне­ний. Общие представления об условиях выполнения уп­ражнений могут быть представлены схемой 5.

[pic]

Если рассматривать только объективные условия вы­полнения упражнений (без учета психофизической субъек­тивной трудности, на которую в конце концов и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются дви­гательные задания. При этом наличие опоры в подавляю­щем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры — затруднение.

Имеется, практически, лишь два случая, когда это пра­вило нарушается:

138

• когда для облегчения удержания на воде использует­ся пенопластовая доска, но это же удержание или плава­ние с такой доской одновременно затрудняются, если дос­ку расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;

• когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затрудне­ние» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или стра­ховочного средства и их надежности.

В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опо­ру из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия вы­полнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.

Перечисленные признаки относятся и к условиям уп­ражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характери­стике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивос-ти и удобности формы.

Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отноше­нию к предыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плаватель­ные и ныряльные упражнения в целом безусловно труд­нее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическо­му фактору (главным образом), так и по физическому (по­скольку, используя большую выталкивающую силу и по­вышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком уча­стке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «тур­булентных»).

139

Физические характеристики водной среды могут и об­легчать и затруднять протекание физиологических про­цессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеоб­разных условиях. Гидравлическое давление и сопротив­ление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же ССС в определенной степени обусловлена горизонталь­ным положением, которое облегчает отток венозной кро­ви от ног и приток ее к сердцу.

В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений со­хранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передви­жения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.

В значительно большей степени, чем при опорных уп­ражнениях, затрудняющие условия требуют от занимаю­щегося четкой оценки динамики параметров водной сре­ды и сознательных реакций на нее.

Таким образом, эти факторы оказывают стимулирую­щее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.

Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготов­ленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде — выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, це­лесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражне­ний и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные сис­темы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровитель­но-развивающую систему.

140

Второстепенные — упражнения, без которых, в прин­ципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят за­нятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени мо­гут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются инте­ресными для занимающегося, хотя и не имеют непосред­ственного отношения к его оздоровлению средствами вод­ной гимнастики.

Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимна­стики обеспечивается содружественным действием пере­численных факторов, сохранением присущих этому оздо­ровительному виду признаков и соблюдением специфи­ческих условий и требований к используемым упражне­ниям.

11.8. Восточные системы оздоровительной

гимнастики

Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаи­модополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоро­вительной системы.

Однако при этом важно не прямое заимствование зару­бежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и истори­чески сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так на­зываемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи опреде­ленного рекламного обеспечения, представляются как «са­мые универсальные». Многие их характеристики справед­ливы. Однако...

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скры­тые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздорови­тельных систем являются:

141

1. религиозно-философские основы;

2. ритуальность и образность оформления занятий;

3. попытка глубокого осмысления телодвижений и увя­зывание их с внутренним отражением — процессами, про­исходящими в организме во время выполнения упражне­ний, оценкой соответствующих ощущений;

4. строгая регламентация действий, поз и их соедине­ний, соответствующая канонам той или иной системы;

5. использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное прогова-ривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое пере­распределение напряжений и расслаблений и др.);

6. наличие свода правил-требований, которые опреде­ляют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

7. в целом формирование определенного и своеобразно­го образа жизни.

Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Системы оздоровительной гимнастики в Китае разви­вались в контексте общей концепции «Учения о вскарм­ливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целост­ная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII—III вв. до н. э.). Теория это­го учения охватывала разные области человеческой дея­тельности: медицину, оздоровление средствами упражне­ний, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, вос­принимались всеми, независимо от доктриальной принад­лежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или дру­гим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен-

142

ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гар­монизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответ­ствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в челове­ке классифицируются по Инь — Ян, средством связи меж­ду которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энер­гия — «Ци».*

В той или иной мере обозначенные философские нача­ла находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Оздоровительная система ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматрива­ется как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумереннос­ти, вести простую спокойную жизнь, указывают на важ­ность отдыха для психики человека. Именно отдыха: по­кой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.

Посредством этой гимнастики должно достичь внутрен­него, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружаю­щего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитыва­лись в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере — наносят вред орга­низму. Иными словами, стрессовые ситуации и психичес­кие травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, напри-

* Даже упрощенное и поверхностное изложение «основ» восточных «философских представлений» о сущности человека и его окружении вызовет, скорее всего, удивленное неприятие их человеком, далеким от бытия того же китайца, и живущего в «ином мире». Поэтому и требу­ется или адаптация их к «российскому менталитету» или серьезная аргументация «полного» несоответствия «российскому менталитету» и в целом отрицание. Хотя, вероятно, рациональные зерна систем, от­работанных в течение многих веков, следует сохранить и использовать.

143

[pic] мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко рас­пространенной болезни — гипертонии — играют стрессы.

Основной принцип гимнастики ци-гун — противосто­ять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профи­
лактики «изнутри». Используется главным образом ды­
хательная гимнастика, состоящая из основного дыхатель­
ного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во вре­мя паузы, третье — при выдохе.

Нужно отметить, что этот принцип эффективно исполь­зовать совместно с другими упражнениями на разные груп­пы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражне­ний для укрепления здоровья.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с исполь­
зованием естественного дыхания: ровных, медленных и
спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длитель­
ные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по про­
должительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыхани­
ем, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка

144

увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наобо­рот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Реко­мендуется при отклонениях в состоянии центральной не­рвной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохра­нения здоровья, предназначена для лиц пожилого и стар­ческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзи-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, называемая в пере­воде «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была вве­дена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай—цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность ком­плекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противополож­ностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершаю­щего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично — и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомби­нированы по принципу круговой смены, поэтому они «сни­мают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заклю­чается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жиз­ненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращени­ям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение

145

[pic] позвоночника рождает все болезни», при правильном по­ложении позвоночника уравновешиваются функции нерв­ной системы, повышаются жизнедеятельность и защит­ные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укреп­ляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне­ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при мак­симальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно со-гетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

1. тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

2. движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновре­менным переносом массы тела на всю ногу;

3. верхняя часть туловища во время движения сохра­няет вертикальное положение;

4. движения рук — плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты ки­стей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед — как требуется.

Даосизм (основы психофизической регуляции)

Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологи­ческих процессов всеобщим космическим законам — с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и пол­ного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех от­ношениях членом «космической триады: небо — земля — человек».

Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», кото­рое отождествляется даосами с «истинной сущностью чело-

146

века» и в полном подчинении которому они видят выс­шую цель культурного и физического развития челове­ческой личности.

Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламен­тировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого друго­го. Высшим достижением даосской практики провозглаша­лось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.

^ погружаясь в гармонию движения и как бы растворя­ясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вме­сте с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.

Свободное движение, непринужденное дыхание, пра­вильно подобранная музыка и полное внутреннее раскре­пощение и расслабление — вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оз­доровления психофизического состояния занимающегося.

Медитация

Термин «медитация» определяется в философской эн­циклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.

Благодаря определенной последовательности умствен­ных актов достигается устранение крайних эмоциональ­ных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздра­жители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние — спокойную расслабленность.

Современные исследователи дают обоснование медита­тивно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадииру-ют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику аль­фа-ритмов при переходе организма от покоя к физичес­кой активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.

147

[pic] В широком понимании медитация с древнейших вре­мен рассматривалась на Востоке как средство самовыра­жения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» — изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под меди­тацией понимаются специальные упражнения, предназна­ченные для расширения умственно-психических способно­стей человека, их развития в том или ином направлении.

Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2—3 часов при мини­мальной величине - 10-15 минут. Все зависит от назна­чения и основных задач медитации и самого человека.

Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчи­тывая, что по мере систематических тренировок физичес­кие недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упраж­нения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.

Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внеш­не алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздра­жители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков — считается, что все это стимулирует «озарение».

С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремаль­ных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анали­зируя ситуацию, принять правильное решение и выпол­нить соответствующее двигательное действие. Все это — не для той захватывающей красивости, которую мы ви­дим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды при­нять решение и сконцентрировать «в одной точке» огром­ную энергию. И это «просветляет сознание».

148

Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Меди­тирующий садится лицом к стене и стремится забыть вся­кие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем — на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естествен­ность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.

По ходу упражнения его умственная деятельность те­ряет логическую последовательность. При этом ощущает­ся приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опи­раясь на это состояние, практикующий может осу­ществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абст­рактных объектах.

Медитация — собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с приро­дой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероят­но, каждый оказывается в таком состоянии.

В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать под­сознание, механизмы интуиции, неосознанно задейству-ется весь опыт, переданный человеку всеми его предшест­венниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.

В практике используется много психотехник, основан­ных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жиз­ненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечени­ях и др. Существуют виды динамической медитации, на­пример, в единоборствах или при демонстрациях феноме­нов. Приведем пример одной из динамических пси­хотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических дви-

149

[pic] [pic] гательных заданий, а затем — в состоянии покоя и кон­центрации. Упражнение выполняется с чувством отрешен­ности и наслаждения.

1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза от­крыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концент­рация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внут­ренней энергии.

2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отно­шениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продол­жая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.

3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощуще­ние легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точ­ке, находящейся между бровями.

4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем про­странстве.

Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привыч­ных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» метода­ми, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, — не корректно.

Ушу

Ушу — одна из известнейших восточных систем психо­физического совершенствования. В большей мере она из­вестна как система, обучающая воинскому искусству — ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представле­нием в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.

Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, она вбирает в себя многие каноны пере­численных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея

150

в виду даже обучение воинскому искусству, следует при­знать оздоровительно—развивающее значение приме­няемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система доста­точно четко отделяет адресность тех или иных комплек­сов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координа­ции работы сознания и дыхания в процессе действий ди­намического и статического характера. Важной особенно­стью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это дос­тигается способностью регулировать различные внутрен­ние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

1. основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

2. занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

3. комплексы из простейших видов упражнений вы­полняются 4—6 минут;

4. движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последователь­ность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов уп­ражнений оздоровительного ушу можно выделить следу­ющие:

• характер действий: плавность и закругленность дви­жений, их малая и средняя амплитуда;

• режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

• рабочие позы: прямое, вертикальное положение ту­ловища и головы;

• сопровождающие условия: расслабленность, мыслен­ное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

• условия обеспечения занятия: соблюдение относитель­ной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть

151

до полного их исключения, внутреннее спокойствие, со­средоточенность .

Такие требования к организации занятий ушу и вы­полнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1. строгая очередность движений в комплексе;

2. постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;

3. доступность комплекса для любого пола и возраста;

4. глубокая вера в пользу упражнения как мотиваци-онная основа занятия;

5. доведение степени владения упражнением до авто­матизма навыков при безошибочном их выполнении;

6. постоянное совершенствование мастерства, подразу­мевающее последовательный переход ко все более слож­ным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комп­лексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3—8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последователь­ности движений одного комплекса; второй этап — уточне­ние деталей и стилистики движений, соединение отдель­ных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индиви­дуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий — автоматизация и гармонизация движе­ний, объединение внешних форм двигательного выраже­ния с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия упражнений ушу на орга­низм занимающегося — общеразвивающий (возбуждаю­щий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндок­ринных центров влияет на состояние различных функци­ональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу дают осно­вание рекомендовать ее элементы для занятий в домаш­них условиях и различных индивидуально-групповых формах.

152

Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комп­лексов упражнений производится в соответствии с опре­деленными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполнен­ных упражнений.

Соревнования разделяются на индивидуальные, в па­рах и тройках. Упражнения могут выполняться без пред­метов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Груп­повые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махо­вого характера. Начало и окончание поединка имеют со­ответствующее ритуальное оформление.

Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающе­му шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно — по­единок с соперником.

В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмо­циональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастер­ством в спортивном ушу требуется многолетняя подготов­ка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических усло­вий и правил.

В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.

Йога

Йога — религиозно-философская система, исповедова­ние и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой — Богом. В этом — цель жизни йогов. А на пути к ее достижению

153

[pic] необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой — тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого на­рушения элементарных правил системы «йога», неразум­ного форсирования нагрузок, игнорирования индивиду­альных особенностей занимающихся, приводящего к не­адекватности выбора упражнений.

Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключает­ся в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изуче­ние опыта и использования в оздоровлении.

Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совер­шать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при по­вышении кровяного давления, при заболеваниях внутрен­них органов, сердечных заболеваниях и т.п.*

Между тем, в тех же источниках сообщается, что, на­пример, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ре­бенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физи­ческом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»**.

* См., например, Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. — Минск. — Полымя, 1982, с. 50. ** Там же, с. 10.

154

В данном случае, даже имея в виду только одну состав­ляющую здоровья — наличие телесной силы, можно пола­гать, что йога здесь может быть весьма полезной.

Если обратиться к практике, то оказывается, что мно­гие элементы йоги в отдельности давно нашли примене­ние в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.

Современная аутогенная тренировка основана на мето­дах концентрации внимания и расслабления; для разви­тия силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для со­здания стимулирующих гипоксических режимов деятель­ности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

Необходимо добавить, что йога — это система двига­тельной активности, которая несет в себе еще и профи­лактическую функцию.

И, может быть, главное: в физическое воспитании вы­деляются как самостоятельные понятия «физическое раз­витие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. — что оправданно лишь в аналитическом аспекте.

Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.

Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтези­рованию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета мен­талитета занимающегося) свидетельствует, что йога по­лезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые забо­левания.

Согласно смысловому содержанию и адресации учеб­ника необходимо обратиться к тем элементам йоги, ко­торые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.

Одним из важнейших элементов йоги, который обя­зательно должен быть включен в систему оздоровления,

155

является формирование «искусства трех умений»: 1 — мы­шечного расслабления, 2 — рационального дыхания, 3 — кон­центрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

• противоположность способов воздействия на орга­низм;

• сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

• сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

• построение занятий йогой по принципу «напряже­ние-расслабление» ;

• многообразие соответствующих статических поз;

• полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» — «выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»), выполня­емое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основопола­гающему принципу йоги — абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следова­нии рекомендованному способу их реализации. -

Приводимый здесь материал не подменяет специаль­ные сведения, изложенные в соответствующей литерату­ре. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воз­действий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.

Ваджрасана — поза алмаза

Эта поза — исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен ка­сались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.

Шавасана — поза мертвого Служит для отдыха и расслабления после других уп­ражнений и в конце занятия — как завершающее упражне-

156

ние. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:

1. Без напряжения, как только можно, замедлить ды­хание. Отдыхать.

2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, пооче­редно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, жи­воте, руках, шее, голове (сознательно полностью их рас­слабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степе­ни, чтобы его не ощущать.

3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной рас­слабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.

4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочай­ший покой и отдых, приносящий новые силы.

Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на серд­це, систему кровообращения, снижает повышенное кро­вяное давление.

Сумумна кари шактивархак Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике — как составная часть комплекса упражне­ний. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выпол­нить такое же движение правой ногой, а затем двумя вмес­те. Концентрация внимания — на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, сни­мает боли в пояснице, растягивающе действует на позво­ночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.

Пальма И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина — прямая линия.

157

Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5—7 секунд, за­тем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Кон­центрация внимания — на позвоночнике.

Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воз­действие.

Уддияна бандха Выполняется только на пустой желудок. И.П. — стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюш­ной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).

3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания — на ниж­ней и воротной венах.

Терапевтический эффект: хорошее средство против вя­лости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.

Ха — дыхание стоя И.П.: стоя, ноги врозь. Техника исполнения:

1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.

2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностя­ми, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».

3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мыс­ленно представить, как сосуд скатывается с горы и разби­вается, а содержимое его исчезает.

4. С медленным вдохом поднять руки над головой,
выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз.

Повторить упражнение два раза.

Терапевтический эффект: сохраняет душевное равно­весие при столкновении с неприятными внешними явле­ниями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоян­но мерзнущих людей.

158

Халасана — поза плуга И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.

Техника исполнения: 1-я фаза:

1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до каса­ния носками пола около головы.

2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.

2-я фаза:

1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес
ближе к верху спины, колени выпрямлены.

2. Глубоко дышать.
3-я фаза:

1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.

2. Удерживать положение до наступления усталости.

3. Медленно опуститься до исходного положения.
Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по

10 секунд, довести удержание до 1—2 минут. Людям не­гибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.

Концентрация внимания — на органах таза.

Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предуп­реждает жировые отложения вокруг бедер и живота, бла­готворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Пашимоттанасана И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:

1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за го­ловой на пол.

2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоня­ясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).

3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.

4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.

5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживает­ся на солнечном сплетении).

159

Терапевтический эффект: половые органы, прямая киш­ка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь — обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

Вакрасана — скрученная поза

1-й вариант:

И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.

Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, что­бы колено крепко прижалось к животу и груди, перенес­ти ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Вы­полнить три полных дыхания йогов. Поменять положе­ние ног. Повторить упражнение.

2-й вариант:

И.П. — то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.

Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая под­мышка надавливала на левое колено в заднем направле­нии. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Вы­полнить упражнение в другую сторону.

Терапевтический эффект: исправляет деформацию позво­ночника, оказывает полезное действие на печень, поджелу­дочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

Врикасана

И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1—2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внима­ния — на пояснице.

Терапевтический эффект: улучшение функции вести­булярного аппарата и нервной системы.

160

11.9. Оздоровительный фитнесс

Общие понятия

Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением раз­нообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способ­ность вести без ущерба для здоровья достаточно актив­ную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состоя­ния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повсед­невной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness — физическую пригодность к американскому образу жизни.

Последнее — весьма важно, т. к. определяет конкрет­ную адресацию как стандартов, так и системы, с помо­щью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоров­ления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упраж­нениями — благотворны, и этого достаточно, чтобы к фит-нессу отнестись положительно. Однако образ жизни аме­риканца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет — весьма различны. По­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея

* В данном случае речь идет лишь об особенностях стандартов, отра­жающих соответствие субъекта условиям жизнедеятельности, но не пригодность его к специфической деятельности, например, в условиях космического пространства, где стандарты едины для всех. В то же время пути достижения этих стандартов подготовленности опять-таки могут быть весьма разнообразны и специфичны.

6. Зак. 148 161

и основные положения fitness пригодны для любых нацио­нальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в ка­честве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употреб­ления табака, алкоголя, никотина и других вредных при­вычек.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно опре­делить как систему физических упражнений оздоровитель­ной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его моти-вационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса:*

1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на началь­ном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умствен­ные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду дина­мическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психоло­гическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполне­нием упражнений низкой** интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движени­ями, направленными на общее физическое и двигатель­ное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение опти­мального физического состояния в результате выполне-

* По Э.Т.Хоули, 2000 г.

** Здесь и далее при характеристике упражнений используется пере­водное с оригинала выражение «интенсивность упражнения», по смыс­лу отличающееся от принятого в классической теории и методике фи­зического воспитания.

162

ния определенной двигательной программы деятельнос­ти. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направлен­ный на достижение и поддержание физического благопо­лучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двига­тельного аппарата, упражнения силового и аэробного ха­рактера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способно­стей переносить напряжения, переключаться на иные дей­ствия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и на­правлен на развитие двигательных способностей и физи­ческих качеств для решения спортивных задач. Соотне­сение условий конкретного вида спортивной деятельнос­ти и требований к проявлению соответствующих способ­ностей с возможностями реализации их в процессе данно­го вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои гра­ницы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмо­циональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отлича­ющихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленно­сти, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фит-несс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкрет­ную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и власт­ные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

Специфика и особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие особенности: 1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-

6* 163

функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций — в согласии и единстве;

2) научно-исследовательский подход в разработке сис­
темы совершенствования, включающий глубокий предва­
рительный анализ состояния проблемы, методическое обо­
снование форм и содержания двигательной активности, а
также методов диагностики и контроля за состоянием за­
нимающихся;

3. использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрас­тий и приоритетов в выборе видов двигательной деятель­ности, общего состояния и предрасположенности к забо­леваниям, поведенческих особенностей и других харак­терных черт личности;

4. наличие программ индивидуальной направленнос­ти, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциаль­ных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;

5. высокая степень безопасности занятий, которая дос­тигается достаточно точной предварительной диагности­кой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;

6. многозвенная система управления процессом оздо­ровления, включающая: рекламу, заключение контрак­тов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией со­гласованных программ, обоюдная ответственность за осу­ществление выбранной программы и результаты занятий;

7. широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

• качество жизни, определяемое самочувствием, настро­ением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, нали­чием необходимого имиджа, степенью устойчивости к забо­леваниям, потенциальной возможностью долгожительства;

• состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессио­нальной активности;

• социальную сферу деятельности личности, что мо­жет характеризоваться: повышением производительнос-

164

ти труда, удовлетворенностью производственной деятель­ностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной увереннос­ти и осознанностью самореализации.

Перечисленные характеристики в какой-то мере упо­добляют фитнесс другим известным оздоровительным си­стемам, чаще — отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического со­вершенствования.

Некоторые физиологические особенности воздействия системы фитнесс на занимающихся

Основу специальных знаний для инструктора по фит-нессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы свя­зано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных ре­акций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыха­тельной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердеч­но-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функ­ции могут служить: частота сердечных сокращений в раз­личные моменты работы и отдыха, систолическое и диас-толическое давление в кровотоке, «профиль» крови (боль­шое количество переменных, в том числе липидная фрак­ция, холестерин и др.), максимальное потребление кисло­рода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и рит­ма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энерго­обеспечении и связана с функцией ССС. Одним из пока­зателей состояния дыхательной системы является жиз­ненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом —энергетичес­кий баланс. Последний может иметь как положительное,

165

так и отрицательное значение. Например, при ежеднев­ном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно сни­жение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами для орга­низации занятий могут служить следующие: средняя ин­тенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зави­симости от их продолжительности (15—60 мин); недель­ный расход энергии у здоровых людей на занятиях дол­жен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трус­цой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчерк­нуть следующие важные моменты:

1) требуется акцентирование занятий на «аэробный
тренинг» — как эффективное средство влияния на потреб­
ление, транспортировку и утилизацию организмом кис­
лорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован­
но, на многие физиологические функции, определяющие
состояние организма; •

2. жизненно необходимым условием является стремле­ние к тому, чтобы каждая система организма была сба­лансирована сама по себе и с другими функциональными системами;

3. поскольку аэробная способность организма опреде­ляет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызыва­ет в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат — важнейшая испол­нительная система, обладающая рядом особых функцио­нальных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществ­ляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его струк­турных элементов: костей, мышц, связок, их состава, це­лостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппа­рата является «туго-подвижность», или степень сопротив-

166

ления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улуч­шению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает зани­мающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий раз­витию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя имен­но отягощение: при этом на значительном участке ам­плитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, так­же осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н. Н., 1947—48 гг.). Это во многом может определить выбор ус­ловий и характера упражнения для развития как гибкос­ти, так и быстроты движения (Менхин Ю. В., 1966 г.).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строе­ния мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое — характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцент­рическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого со­кращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называ­ется «статическим».

Возможны и концентрические сокращения — направ­ленные противоположно действию силы тяжести и харак­терные для подъема грузов, и эксцентрические — когда направления сокращения и действия силы тяжести со­впадают (как правило, это — медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловливают следу­ющие моменты:

167

а) предварительное увеличение длины мышечных во­
локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % отно­
сительно состояния покоя;

б) оптимальный угол в исходном положении;*

в) использование быстрого движения, облегчающего при
прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку
при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивле­
ние уменьшается.

При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредо­ванно характеризующей и его качественно-функциональ­ное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жиро­вой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные призна­ки (см. также рис. 4).

В качестве ориентировочных при оценке фигуры при­меняются некие средне-нормативные показатели:

• «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;

• наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический матери­ал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;

• 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у жен­щин 11-14 %;

• повышенный показатель объема жира обычно свя­зывают с определенной степенью риска заболевания диа­бетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью серд­ца, нарушением отдельных функций;

• процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины — 5—13 %, женщины — 12—22 %;

* Для каждого сустава имеется угол, при котором развивается мак­симальное усилие (см., например, В. М. Зациорский «Физические ка­чества спортсмена»; ФиС, М.1970). Однако при развитии силы бывает целесообразным использовать напряжения под «неблагоприятным» для этого углом, что приводит к большему росту силового качества. При этом, напрягая мышцы, нужно использовать внешнее отягощение, ра­стягивающее работающие мышцы (Ю. В. Менхин, 1990 г.)

168

[pic]

«тучными» считаются мужчины при 25 и более процен­тах жира, женщины — при 32 %;

— один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, — соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин — 22—24 кг/м², для женщин — 21—23 кг/м², а при ожирении: для мужчин — больше 27,2, для женщин — больше 26,9 кг/м² (это при­нятые в фитнессе единицы измерения).

169

Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разно­видности ходьбы, бег трусцой, плавание различными спо­собами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступ­ные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепле­ния опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенно­го повышения минимальной исходной нагрузки и перехо­да к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии состав­ляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю,и если оптимальный уровень интенсивности со­ставляет 60—80 % функциональных возможностей брга-низма.

Гимнастические упражнения представляются в фит-нессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, ам­плитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжи­тельность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — состав­ляющие в целом комплекс или оформленную компози­цию. Одним из главных требований к ним является не­прерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера мо­гут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и под­скоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координа­ционно усложняющими их: набивными мячами, гантеля­ми, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

170

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых использу­ется предварительное растягивание, натяжение, напряже­ние основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый трени­рующий эффект (в силу ограниченности как интенсивно­сти, так и малой дозировки их), но важны как разминаю­щие и подготавливающие к основной нагрузке, релакси-рующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера — хорошее до­полнение к упражнениям первой группы. К ним относят­ся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позво­ляют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать сте­пень адекватности физического воздействия и потенци­альные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, име­ют анаэробный характер — они непродолжительны и «ма­лонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышеч­ной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

— с отягощением работающего звена весом собственно­
го тела;

• со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

• с эластичными предметами: резиновым бинтом, эс­пандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.;

• с сопротивлением партнера;

• на тренажерах с постоянным и меняющимся сопро­тивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к макси­мальному (повторный максимум), которые определяются

171

как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентиро­ванностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2. при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагруз­ку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняет­ся в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3. упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;

4. фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — вы­дох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5. при появлении негативных ощущений или объек­тивных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажерными свободные весовые на­грузки используют более широкий диапазон исходных по­ложений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможно­стей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают ниж­ние конечности (тазобедренные, коленные и голеностоп­ные суставы) и спину — как звенья, испытывающие наи­большую нагрузку или как наиболее слабые звенья, под­верженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержа­нию оптимального состояния мышечно-связочного аппа­рата, развитию суставной подвижности как базового эле­мента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации дви­гательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

— необходима разминка и предварительное разогрева­ние, прежде всего, локального характера;

172

• целесообразны медленные, точно направленные, рас­тягивающие движения, сочетаемые с фиксациями опре­деленных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения — исключение;

• в упражнениях сочетаются движения с произволь­ным, но без задержек, дыханием, комфортным расслабле­нием и, иногда, преодолением болевых ощущений на уров­не, не угрожающем целостности мышечно-связочного ап­парата.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чере­дуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра -ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы... — всего 6—10 упражнений.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечи­вающий характер. Они включают:

• упражнения для активного отдыха и общее расслаб­ление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе — на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

• дыхательные упражнения с акцентированием на раз­ных фазах дыхания при разной пространственной ориен­тированности;

• задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;

- «реструктуризация познания», подразумевающая
формирование оценки объективности посредством «внут­
реннего разговора»;

• формирование «сенсорной уверенности», позволяю­щей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

• формирование навыка «прогрессирующего расслаб­ления» отдельных звеньев тела, предусматривающего уме­ние распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, на­пряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с после­дующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по со­зданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной

173

[pic]

Сравнительные характеристики отдельных видов уп­ражнений, входящих в состав той или иной группы уп­ражнений представлены в таблицах.

Питание — одно из обеспечивающих средств фитнес-са, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Ос­новной принцип организации питания в фитнессе — раз­нообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фит­нессе следующие:

174

• нельзя допускать общую избыточную массу тела;

• в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;

• ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщен-

[pic]

ных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);

• потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;

• эквивалентом рационального дневного питания мо­жет служить следующий набор: пол чашки сока или чаш­ка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;

• для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устране­ние «плохих» пищевых привычек.

^Для фитнесса характерен глубокий анализ особеннос­тей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продук­тов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.

175

Значение правильного питания в системе фитнесса мо­жет быть выражено:

• снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);

• поддержанием правильного обмена веществ и энер­гообеспечения;

• обеспечением не только срочных, но и стойких поло­жительных эффектов;

• достаточным уровнем общефункционального состояния;

• скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;

• обеспеченностью достаточной двигательной активно­сти и основ здорового образа жизни.

Виды тренинга

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каж­дый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает про­граммы тренировки на выносливость и существенно вли­яет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танце­вальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3—5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70—65 % от макси­мального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15—45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет сило­вую составляющую физической подготовленности и про­цесса ее формирования, а также формирует и корректи­рует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением сте­пени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую ма­лые и большие мышечные группы. Упражнения приме­няются самые разнообразные: с движениями собственно­го тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отя­гощениями и на тренажерах.

176

Диапазон повторений силового упражнения также до­вольно широк: от одного до 15 — в зависимости от особен­ностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, от­дых между подходами составляет 15—30 секунд, а интен­сивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основан­ная на постепенном увеличении сопротивления и варьи­ровании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что , может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и прави­ла, которые сводятся к следующему:

1. для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

2. разминка и заключительная часть являются важ­ными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5—10 минут в зависимости от нагру-зочности и сложности предстоящей работы;

3. рекомендуется согласовывать подъем груза с вдо­хом, а опускание — с выдохом; хотя, естественно, возмож­ны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

4. технически правильное выполнения движений га­рантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

5. важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в на­пряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоя­тельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физичес­кой подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвиж­ности в суставах удается добиться не только молодым за-

177

нимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50— 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

При разработке рабочих программ в фитнессе предла­гается ориентироваться на три уровня интенсивности уп­ражнений.

Первый уровень — упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздо­ровления и уменьшения риска кардиореспираторных за­болеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения диском­форта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физи­чески слабым, неподготовленным людям. Типичными яв­ляются упражнения в ходьбе, различного вида телодви­жения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень — упражнения средней интенсивности, -оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и само­чувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовы­ми. Они требуют 60—80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающи­еся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бо­яться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - спо­собствующие выведению молочной кислоты. Весьма важ­но разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трус­цой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напря­женности.

Третий уровень — упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подго­товленностью. Требуется медицинский допуск к заняти­ям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80—100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом сред-

178

ствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обес­печивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные воз­можности занимающихся.

Глава III. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-СПОРТИВНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

В первой главе при анализе отличительных признаков гимнастики среди прочих названа ее оздоровительно-спортивная направленность. Почему «спортивная» и на­сколько задачи и содержание ее согласуются с оздоров­лением?

Чтобы отсечь всякие обывательские толки, мешающие пониманию сущности спорта и формированию профессио­нальных представлений о нем, оговорим ответственно одно условие, которое должно быть отправным в рассуждениях, построениях, мотивациях. История человечества свиде­тельствует: спорт — эффективнейшее средство психофизи­ческого оздоровления и совершенствования; спорт не мо­жет быть вреден, ибо это — лишь одна из областей жизне­деятельности (и, в принципе, такая же философская ка­тегория, как вода, воздух, земля, огонь...) Вред (не дадут желаемого результата,приведут к повреждениям, даже подорвут здоровье) могут принести занятия спортом, во­обще физическими упражнениями (любой деятельностью!), если они проходят с нарушением научных принципов и методических правил организации, выбора средств и со­держания, использования методов, подбора и выдержи­вания оптимальных режимов самих занятий и их чередо­вания с достаточным для восстановления отдыхом, уп­равления нагрузками, целесообразного распределения за­дач и средств их решения в построении многолетнего про­цесса совершенствования в соответствии с возрастными особенностями занимающихся, отсутствием постоянного врачебно-педагогического контроля. Влияние занятий

179

спортом нельзя рассматривать и оценивать в отрыве от бытовых, производственно-профессиональных и соци­альных условий жизни человека — именно совокупное их воздействие определяет здоровье и уровень достижений человека.

В то же время, даже при неблагоприятных условиях быта и профессиональной деятельности занятия спортом увеличивают психофизический потенциал, повышают функциональную устойчивость к вредным воздействиям и часто оказываются единственным эффективным сред-¹ ством обеспечения жизнестойкости.

С другой стороны, в историческом развитии спорта происходит естественный и специально-научный отбор самых действенных средств, самых эффективных мето­дов психофизического совершенствования.

Применение именно этих атрибутов спорта с учетом воз­растных особенностей, подготовленности, мотивации и со­ответствующей постановки главных и частных задач и га­рантирует высокие результаты спортивного совершенство­вания на индивидуально доступном уровне достижений.

Именно возможность самовыражения, ощутимости ре­зультативности двигательного совершенствования и бтли-чает спорт вообще и является основой той мотивации, которая приводит людей разных возрастов на спортивные арены и в гимнастические залы.

На этих спортивных базах им могут быть предложены и по желанию использованы различные интересные, дос­тупные и эффективные виды гимнастики спортивной на­правленности.

III.1, Снарядовая гимнастика

Среди разных видов гимнастики огромной популярно­стью у самых широких кругов населения нашей страны пользуется гимнастика спортивная - с исторически опре­делившимися видами гимнастического многоборья.

Однако исторические тенденции развития гимнастики — процесса как объективного, так и подверженного субъек­тивистским воздействиям (типа приказов, постановлений, нормативов и т.п.) — постепенно вытесняли из круга за­дач, решаемых гимнастикой, именно задачу оздоровле­ния занимающихся.

Гимнастика достигла высочайшего уровня сложности упражнений и всего механизма организации совершенство-

180

вания спортсменов. Виртуозное мастерство лучших гим­настов радует миллионы поклонников этого прекрасного вида спорта. Однако наряду с огромным зрительским ин­тересом к гимнастике само высшее мастерство оказывает­ся доступным лишь относительно ограниченному кругу молодых людей и, к тому же, требует полной самоотдачи тренировочному процессу даже одаренного гимнаста, по­чти аскетического образа жизни — что не может привлечь к гимнастике подавляющее большинство желающих за­ниматься ею, кроме профессионально четко ориентирован­ных и способных на достижение высшего мастерства.

Подготовка гимнастов высокого класса представляет собой сложную многокомпонентную систему, распределя­ющую главные задачи и способы их решения на взаимо­связанные этапы. Поэтому даже самый начальный специа­лизированный этап подготовки по всем параметрам свя­зан непосредственной зависимостью с целью достижения высшего мастерства. Поэтому практически все норматив­ные документы по спортивной гимнастике: классифика­ционные программы, правила соревнований, системы оцен­ки работы отдельных тренеров и гимнастов и целых гим­настических коллективов — долгие годы строились и про­должают строиться, исходя из одного критерия: достиже­ния высшего мастерства и победы на крупнейших сорев­нованиях. Поэтому традиционная спортивная гимнасти­ка перестала быть общедоступной.

Между тем, именно спортивная гимнастика имеет ог­ромный арсенал разнообразных упражнений, форм и спо­собов организации занятий; она с успехом может исполь­зоваться как средство физического воспитания и образо­вания, оздоровления и реабилитации, приобретения жиз­ненно необходимых навыков бытового, профессионально­го и прикладного значения; применяться с целью агита­ции и пропаганды здорового образа жизни, привлечения к регулярным занятиям людей разных возрастов и про­фессий, и - главное — удовлетворения физических, пси­хологических и эстетических потребностей.

Таким образом, возникло противоречие между тенден­циями развития мировой спортивной гимнастики и одной из главных задач гимнастики в составе государственной системы физического воспитания — вовлечения в система­тические занятия физическими упражнениями и обеспе­чение здоровья широких слоев населения страны.

181

Для устранения этого противоречия еще в 1984 г. Го­сударственный комитет по физической культуре и спорту ввел особую классификационную программу (категории «Б») по спортивной гимнастике — для низовых кол­лективов физической культуры: школ, средних и высших специальных учебных заведений, производственных пред­приятий, армии и флота.*

По цели и принципам построения программы такая — массовая — гимнастика значительно отличается от той, которая нацелена на достижение высшего мастерства. Это отчетливо видно из приводимых ниже принципов со­ставления и разрядных требований классификационной программы категории «Б».

1. Классификационная программа категории «Б» вве­дена с целью обеспечения доступности занятий спортив­ной гимнастикой для широких масс молодежи, достиже­ния ими высокого уровня спортивно-технической подго­товленности, развития физических качеств и приобрете­ния жизненно важных и прикладных двигательных на­выков, привития устойчивого интереса к занятиям спортом и настойчивости в спортивном совершенствовании,'реше­ния воспитательных задач.

2. Классификационная программа категории «Б» со­держит следующие спортивные разряды: юношеский, тре­тий, второй, первый.

3. Программу всех разрядов составляет многоборье:

в мужской программе 6 видов: акробатика, конь, коль­ца, опорный прыжок, брусья и перекладина (в юношес­ком разряде 4 вида: акробатика, опорный прыжок, бру­сья и перекладина);

в женской программе 4 вида: опорный прыжок, брусья разновысокие, акробатика (или вольные упражнения — по выбору), бревно.

4. Гимнасты всех разрядов имеют право выступать в
соревнованиях по полному многоборью или по любым из
перечисленных выше трем (мужчины) или двум (женщи­
ны) видам многоборья. Оба варианта дают право на полу­
чение спортивного разряда; в первом случае при резуль-

* Ныне действующий вариант классификационной программы ка­тегории «Б» утвержден ГКС СССР приказом № 411 от 16 июля 1987 г. Автором данной программы является Ю.В. МЕНХИН в соавторстве с Ю. А. САБИРОВЫМ (в части разработки упражнений для мужчин).

182

тате не менее 80 % от возможной суммы баллов, во вто­ром случае — не менее 85 %.

5. Все упражнения могут быть выполнены частично или полностью в другую сторону без снижения оценки за допол­нительные движения, необходимые для принятия требуе­мого положения (дополнительные шаги, повороты, махи).

6. Оценка выполнения упражнений производится в со­ответствии с правилами соревнований из 10 баллов.

7. Программы юношеского и третьего разрядов на каж­дом виде многоборья состоят из двух упражнений, одно из которых по выбору гимнаста выполняется на соревновани­ях в соответствии с пунктами 4, 5, 6 настоящего раздела.

8. Программы второго и первого разрядов состоят из произвольных упражнений, составляемых гимнастами из перечня обязательных для каждого вида многоборья групп элементов (например, любой прыжок переворотом, любой подъем на верхнюю жердь и т.п.). В качестве примеров в программе для каждого разряда приведены по два упраж­нения, одно из которых по выбору гимнасты могут вы­полнять на соревнованиях.

9. За невыполнение обязательных элементов или со­единений каждый раз производится сбавка один балл. Но разрешается замена обязательного элемента другим — бо­лее сложным элементом той же группы. Одно соединение может удовлетворять сразу несколько требований, напри­мер, в первом разряде у мужчин и женщин соединение «рондат — два фляка — сальто» отвечают всем трем требо­ваниям, предъявляемым к акробатическому упражнению.

10. Для выполнения нормативов и присвоения разря­
дов устанавливаются следующие требования и уровни со­
ревнований:

• юношеский и третий разряд: два раза в течение года на первенстве низового коллектива физкультуры;

• второй и первый разряды:

а) два раза в течение года на первенстве коллектива
физкультуры, в официальных матчевых встречах или
мемориалах, или

б) один раз на первенстве города или городского совета
ДСО.

11. Рекомендуется проведение массовых соревнований
по программе категории «Б» с неограниченным допуском
участников по любому разряду и комплексным зачетом
всех участников в соответствии с разрядными коэф-

183

[pic] фициентами, установленными действующими правилами соревнований.*

Показанный выше подход к составлению программы, ориентированной на массовые занятия спортивной гим­настикой, значительно снижает зависимость ее использо­вания как средства физического воспитания от наличия и степени материально-технической оборудованности, спе-циализированности гимнастической базы, исключает не­обходимую в «большой» гимнастике многоборность под­готовки, предоставляя возможность заниматься тем ви­дом многоборья, который нравится или по ряду призна­ков подходит конкретному человеку, исключает необхо­димость частых и продолжительных занятий, больших нагрузок и особого режима жизни, — в целом делает заня­тия гимнастикой широко доступными.

В то же время требования, предъявляемые такой клас­сификационной программой, позволяют получить офици­альное подтверждение достижения определенного уровня совершенства — в виде разрядного удостоверения и знач­ка — что для массового спорта является весьма значимым фактором.

Одновременно упражнения спортивной гимнастики категории «Б» требуют определенного труда, систематич­ности занятий. Именно поэтому они совершенствуют функ­циональные и двигательные способности человека, позво­ляют увидеть реальные результаты своего труда и полу­чить от этого удовлетворение.

В целом цепочка «доступность — возможность — инте-ресность — результативность — удовлетворенность» — и дают ту мотивацию, которая приводит человека на заня­тия, формирует и сохраняет его как активного при­верженца физической культуры.

Это показал и опыт внедрения гимнастики категории «Б»: в учебных заведениях возродились прекратившие было существование секции гимнастики, возникли гим­настические кружки для лиц среднего и даже старшего возрастов, на занятия стали ходить семьями. В организа­ции занятий стали принимать участие ветераны гимнас­тики, делясь своим огромным опытом и продлевая соб­ственную активность. Пробудился интерес и у специалис­тов, которые включились в разработку новых форм орга-

* Варианты положений для таких соревнований приведены в Ч.Ш.

184

низации занятий, специальных гимнастических устройств и инвентаря, в изучение влияния массовости гимнастики на занимающихся разных возрастов. Массовый характер приобрели и соревнования.

Таким образом, внешне преследуя спортивные цели, гимнастика категории «Б» с помощью общедоступных средств повышает функциональные возможности, укреп­ляет здоровье и обеспечивает психофизическую пригод­ность как основу полноценного и социально активного члена общества.*

Предъявление конкретной информации о содержании классификационной программы категории «Б» по спортив­ной гимнастике не входит в круг основных задач учебни­ка. Вместе с тем, программа стала раритетом и сведения о ней не доходят до широкого круга специалистов или до­ходят в искаженном виде, несмотря на то, что для массы занимающихся в школах, профессиональных училищах и вузах она составляет главное содержание снарядовой гимнастики и обязательный вид программ по физической культуре.

Здесь же зададимся вопросом: почему снарядовую гим­настику относят к видам оздоровительных упражнений? Ведь гимнастические снаряды —это искусственные аппа­раты и упражнения, выполняемые на них также искусст­венны и далеки от естественно-бытовых действий, совер­шаемых ежедневно, да и в обозримых профессиональных видах деятельности они практически не встречаются. Та­ким образом, на первый взгляд, снарядовые гимнастичес­кие упражнения не несут в себе прикладности, которая могла бы расцениваться как оздоровительно-развивающая.

В действительности все обстоит по-другому. Упражне­ния на гимнастических снарядах выполняются в таких условиях, которые уже сами по себе заставляют организм включить в деятельность функциональные резервы (при­рода дала их ему). Двигательные задания, в качестве кото­рых выступают упражнения на снарядах, требуют развер­тывания функционального потенциала и проявления зна­чительно больших энергетических затрат, чем это требу­ют «бытовые» двигательные проявления. Одновременно с этим необходимо осуществлять функциональные затраты

* Естественно, одним введением особой программы нельзя решить перечисленные задачи, нужна соответствующая организация и методи­ка; они освещены в Ч. III.

185

в таких сложных координационных формах, которыми организм в «готовом виде» не располагает и поэтому их надо строить (одинаковая по величине частота сердечных сокращений во время бега и кувырков — это далеко не одно и то же). Строительство же двигательных умений и навыков связано с совершенствованием жизненно очень важных способностей к дифференцировкам (различению и в соответствии с этим управлению действиями) простран­ственных, временных и силовых характеристик своей де­ятельности, окружающей среды и их взаимосвязей — как естественной основы целесообразности, точности и эконо­мичности деятельности, в целом ее результативности и надежности.

Этому же способствует повышенный уровень психичес­кой деятельности, требующийся не только для «концент­рированного» расхода энергии, но и для осознанности цели его, смыслового содержания, выбора путей реализации, контроля, коррекции и оценки частных и конечных ре­зультатов.

И совершенно неверно представление о том, что «неес­тественные упражнения» не могут сформировать способ­ности и умения, которые окажутся востребованными в условиях обычной жизнедеятельности. Например, навы­ки выполнения подъема разгибом или других подъемов, сформированных в упражнениях на перекладине, брусь­ях и кольцах, могут быть использованы при преодолении на руках высоких препятствий; то же справедливо для навыков, выработанных в опорных прыжках (хотя в обыденной жизни их не надо «демонстрировать с оттяну­тыми носками»).

Различные вращательные упражнения во всех видах многоборья снарядовой гимнастики совершенствуют всё многообразие вестибулярных реакций и в целом функцию равновесия и все те же способности к дифференцировкам, без чего человек попросту не может нормально существо­вать в условиях все большей «закрученности» современ­ной жизни (водоворот движения в толпах; качка, рывки, резкие повороты транспорта, мелькание перед глазами огромного количества раздражителей, «убегание» из-под ног опоры и т.п., все быстрее и быстрее...).

Сочетание разнохарактерных, разных по сложности, физической трудности и психической напряженности уп­ражнений на всех гимнастических снарядах — формирует

186

такой двигательный потенциал (и по составу и по уровню развития), из которого без всякого ущерба для здоровья может быть заимствована не только малая толика для осуществления бытовой и профессиональной деятельнос­ти, но и большая его часть для реализации (и выжива­ния!) в экстремальных ситуациях. — Этого не дает ни один вид спорта, в снарядовой гимнастике ловкость насыщен­на трудностью.

Однако надо сознавать и то, что упражнения снарядо­вой гимнастики не могут обеспечить абсолютного совер­шенствования. Такое требование и нельзя и не надо ста­вить перед отдельными видами упражнений; эту задачу в целом решает вся система — физическое воспитание. По­этому их и дополняют специальными комплексами, кру­говой тренировкой, сочетанием с другими видами физи­ческих упражнений.

Как это делать — весьма важный вопрос. От владения методикой его решения в конце концов и зависит уровень квалификации специалиста и успешность жизнедеятель­ности его учеников.

III.2. Акробатика

Спортивная акробатика — один из популярных и зре­лищных видов гимнастики. Ею занимаются, в основном, дети и молодежь, хотя существуют и формы и содержа­ние — доступные различным возрастам.

Акробатика относится (по классификации) к сложно-координационным видам спорта, и если иметь в виду выс­шие уровни квалификации, то они, конечно, предъявля­ют к занимающимся очень высокие специфические требо­вания. Вместе с тем, они адресуются людям, многие из которых на данный момент не имеют должной подготов­ленности и поэтому мастерство могут рассматривать лишь как желаемую, но очень отдаленную цель, а занятия ак­робатикой на данном этапе — как средство удовлетворе­ния своих желаний и постепенной подготовке к высшим достижениям. Но и просто, не имея в виду высшее мас­терство и достаточно правильно оценивая свои возможно­сти, — как форму психофизического совершенствования, которая может принести удовольствие. Богатый арсенал средств акробатики позволяет широкий выбор.

Специфику акробатических упражнений определяет ряд признаков. Как и описанные выше упражнения на гимна-

187

стических снарядах, в акробатике они требуют высоких уровней проявления физических качеств, связаны с боль­шим риском (а значит, необходимы уже на более низких квалификационных уровнях определенный волевой на­строй, смелость, настойчивость), исходный уровень под­готовленности к прыжковым упражнениям более высок и конкретнее выражен, а значит, и та же вестибулярная устойчивость уже должна быть развита хотя бы так, что­бы выполнять вращательные упражнения базового цикла.

Однако сами акробатические упражнения стимулиру­ют развитие всех этих качеств и способностей. Поэтому важно уметь правильно распорядиться имеющимся арсе­налом средств.

В массовой акробатике и начальном этапе занятий ис­пользуются так называемые базовые акробатические эле­менты, подразделяемые на три основные группы: одиноч­ные, парные и пирамидковые.

В группу одиночных упражнений входят прыжковые и статические элементы. Они связаны с выполнением пол­ных и частичных вращений вокруг фронтальной, пере­дне-задней и вертикальной осей, а также сохранением равновесия в определенных позах. В связи с этим выделя­ются подгруппы упражнений статического и динамичес­кого характера.

К подгруппе статических упражнений относятся:

• мосты и шпагаты — наиболее простые с точки зре­ния биомеханических условий сохранения равновесия, т.к. в них используется большая площадь опоры и относитель­но низкое расположение общего центра масс тела. В то же время, для исполнения их требуется высокий уровень подвижности в суставах;

• стойки — упражнения, связанные с сохранением вер­тикального положения тела «вверх ногами» в различных условиях опоры: кистями, предплечьями, головой, гру­дью и др. За счет разных способов прихода в положение стойки, форм и способов удержания, сходов с нее и соеди­нения с другими элементами можно создать большой ряд упражнений различной физической трудности и коорди­национной сложности и, соответственно, меньшей или большей доступности для конкретного занимающегося;

• равновесия — относительно небольшой круг упраж­нений, для которых основой является сохранение опреде­ленной позы на одной ноге при разных положениях ноги

свободной. При этом требуется очень хорошая подвижность в тазобедренных и суставах позвоночника и вестибуляр­ная устойчивость;

— упоры - определенные фиксированные позы при низ­
ком расположении общего центра масс, но высоком, над
опорой, расположением плеч. Трудность их различна: наи­
более легки смешанные упоры (например, упор лежа или
упор стоя на коленях), значительно труднее такие, в ко­
торых требуется проявление силы и гибкости при одно­
временном силовом напряжении (например, упор углом,
упор высоким углом).

Для упражнений динамического характера, которые могут выполняться на месте или в движении, главной характерной особенностью являются «переворачивания» в определенном направлении и с обусловленным коли­чественным выражением его: вперед, назад и в сторону, полуоборотом и полным вращением, с отталкиванием и без отталкивания руками, а также с сохранением задан­ной позы или изменением ее. К ним относятся:

• перекаты и кувырки — вращательные движения с последовательным касанием опоры при частичном или полном переворачивании через голову; могут выполнять­ся в группировке и согнувшись или прогнувшись в полет­ной фазе, когда выполняются прыжком или с разбега;

• полуперевороты — движения с частичным вращени­ем тела и переходом из одного положения в другое, как правило, сменой стоек; например, из стойки на руках медленный переворот вперед в стойку руки вверх, или: из основной стойки прыжком стойка на руках (по сути, по­лупереворот вперед), из стойки на руках толчком руками прыжок в стойку на ногах (так называемый курбет);

• перевороты ~ наиболее представительный и разно­образный вид упражнений, включающий полное враще­ние через голову, но разделенный промежуточной опорой руками или руками и головой, одной рукой; различаются по скорости вращения (быстро или медленно), способу выполнения (с места, с разбега, прыжком, с прыжка-под­скока, называемого «вальсет»), а также по заданному ко­нечному положению (на одну или две ноги, в остановку или в переход на следующий элемент);

• сальто — базовый вид акробатических прыжков со сложной технической структурой, предусматривающей полное вращение в безопорном положении через голову;

188

189

разновидности сальто определяются направлением враще­ния (вперед, назад, в сторону), положением акробата в полете (в группировке, согнувшись, прогнувшись, в полу­группировке), а также объединением с поворотами и ко­личеством вращений.

Вторая группа элементов — парные упражнения — предполагают взаимодействия двух акробатов. Парные уп­ражнения могут быть женскими, мужскими и смешанны­ми. По содержанию и характеру это — балансирования и вольтижные упражнения.

Среди упражнений в балансировании различаются:

— входы и наскоки — важные, хотя и вспомогательные,
движения, позволяющие верхнему партнеру принять ис­
ходное положение на какой-либо части тела нижнего для
начала основного упражнения; в зависимости от способа
принятия исходного положения и фиксируемой позы дей­
ствия обоих партнеров в разные моменты приобретают
главенствующую роль или выполняют сопутствующую
функцию, но всегда в четкой согласованности друг с дру­
гом. Сами же входы и наскоки осуществляются силой,
прыжком, броском — с разных направлений (спереди, сбо­
ку, сзади) и с разной ориентированностью конечных по­
ложений нижнего и верхнего — совпадающей и не совпа­
дающей;

• поддержки — выполняются верхним при опоре на нижнего (на руках, на ногах, на спине, на груди) — с ус­тойчивой фиксацией позы. Сложность поддержек зави­сит от построенной фигуры, определяющей взаимное рас­положение звеньев тела и проекцию центра масс по отно­шению к площади опоры (а в связи с этим и величину усилий нижнего партнера), способом поддержки (захват звена, ширина, удобство, устойчивость опоры верхнего и нижнего — в отдельности и во взаимосвязи), а также вы­сотой расположения верхнего по отношению к нижнему;

• упоры, стойки, равновесия — общие характеристики которых даны при описании первой группы упражнений, кроме того, имеют сходство с поддержками; но они, как правило, более сложны и более разнообразны как по фор­ме фиксируемых поз, так и по способам прихода в требу­емую позу и фиксации ее. Они выполняются толчком, силой, махом, с поворотом; с опорой на руках или одной руке, на ноге, плече, голове; с разным положением ниж­него: стоя на колене, в основной стойке, в выпаде, лежа на груди или спине, в приседе и т. п.;

— взаимные перемещения партнеров необходимы для смены элементов в композиции. Они могут быть последо­вательными или одновременными; при смене позы верх­него нижний может свою позу не менять или действия их могут быть противоположны; темп взаимных перемеще­ний может совпадать или специально варьироваться «не­зависимо»; характер работы также бывает весьма разно­образным: преодолевающий силовой или рывковый, усту­пающий и статический — причем в самых разных сочета­ниях. Естественно, для выполнения перемещений и вза­имных их сочетаний партнеры должны иметь высокий уровень физической подготовленности и координацион­ных способностей, реализованных в специальной технике выполнения,

Вольтижные упражнения представляют собой дей­ствия, связанные с бросками и ловлей партнера. Требова­ния к физической и двигательной подготовленности за­нимающихся здесь наиболее высокие по сравнению с дру­гими видами упражнений. Возрастают значительно и тре­бования к согласованности действий при отталкиваниях, балансировке в позах, фиксируемых после полетов; от каж­дого из партнеров требуется безукоризненное владение своими действиями и чуткое реагирование на действия партнера; при этом если верхний обеспечивает безопас­ность четкостью своих действий, то нижний, кроме этого, еще и страхует верхнего и, в определенной мере, себя во время ловли партнера, обладающего немалым количеством движения.

Основными видами вольтижных упражнений являют­ся подкидные прыжки и соскоки, входы прыжком и брос­ком, смены поддержек с фазой полета без вращений и с вращениями, повороты и обороты, полуперевороты и саль­то. Все они выполняются с применением разных способов отталкиваний (и нижним и верхним), приходов в требуе­мую позу, согласованную между партнерами; с разной степенью физической трудности, технической сложности и психической напряженности.

Третья группа базовых упражнений — упражнения пи-рамидковые. Они выполняются тройками, четверками или большим количеством акробатов и включают элементы балансового и вольтижного характера.

Представления о них дают приводимые здесь рисунки (6—21). Пирамидковые упражнения, как правило, состо-

190

191

[pic]

[pic]

С точки зрения необходимости внедрения таких упраж­нений в широкие массы занимающихся весьма важными оказываются следующие особенности:

1. возможность участия различных по подготовленно­сти, возрасту и полу акробатов с соответствующим разде­лением двигательных ролей;

2. построение пирамиды как управляемый процесс, облегчающийся оговоренными сигналами и командами руководителя, а также музыкальным сопровождением;

3. широкий диапазон трудности и сложности пирамид, определяющий возможность различного по количеству участия в них занимающихся и доступность их детям дош­кольного и школьного возрастов, молодежи и квалифи­цированным спортсменам;

4. отсутствие необходимости в специальном оборудова­нии и возможность построения на естественных травяных лужайках и площадках;

5. достаточно высокая эффективность как средства об­щефизической подготовки и формирования должной мо­тивации к регулярным занятиям;

6. возможность художественного оформления, вырази­тельности и зрелищности как средства воспитания эсте­тических вкусов и творчества.

Классификационная программа категории «Б»*

Для занятий и соревнований по спортивной акробати­ке, как и в спортивной гимнастике, разработана класси­фикационная программа, адресованная широким массам — школьникам, учащимся средних специальных учебных заведений, студентам. Составлена она таким образом, что­бы создать максимум возможностей для занятий, исклю­чить ненужные условности в организации и проведении соревнований, сделать более достижимым выполнение разрядных нормативов и получение заветного значка спортсмена-разрядника.

* Разработана Федерацией акробатики СССР и введена с 1.01.1985 г.

Классификационная программа категории «Б» по спортивной акробатике включает парные упражнения, групповые упражнения для трех человек и групповые упражнения для четырех человек.

Все упражнения представлены третьим, вторым и пер­вым разрядами, для получения которых нужно набрать соответственно 30 баллов, 32 и 34.

Во всех видах спортсмены выполняют четыре обяза­тельных упражнения. Одно из них состоит из отдельных акробатических элементов и три — парно-групповые. Уча­стники, выступающие в парах, тройках и четверках, ин­дивидуальные упражнения выполняют одновременно. При этом их выступления оцениваются одной оценкой из 10 баллов.

Очень важно, что к соревнованиям допускаются участ­ники с 7-летнего возраста (имеющие разрешение врача).

111.3. Художественная гимнастика

Художественная гимнастика («Х.Г.»), как и любой вид спорта, нацелена прежде всего на достижение спортивно­го результата, но широкий круг ее средств позволяет ре­шать и другие задачи физического воспитания различ­ных контингентов.

Начальный этап подготовки спортсменок, затрагиваю­щий массовые разряды, в целом ориентирует занимаю­щихся на оздоровительно-развивающие занятия.

Благодаря значительному диапазону сложности упраж­нений Х.Г., вариативности подходов и приемов, применя­емых при освоении технических действий, в занятиях Х.Г. удается расширять двигательные возможности, добивать­ся гармоничного развития, воспитывать занимающегося эстетически.

В то же время к занимающимся предъявляются и осо­бые требования, отражающие специфику именно художе­ственной гимнастики, даже на начальном этапе занятий гимнастки должны обладать такими координационными способностями, которые позволяют овладевать одиночны­ми и композиционными действиями свободного характе­ра и с манипулированием спортивными предметами. У гимнасток должны быть развиты способности к сохране­нию различных равновесий статического и динамическо­го характера. Они должны быть пластичны и обладать

194

7*

195

чувством ритма, слышать музыку и согласовывать с ней свои действия. Все это - для начала; именно такая исход­ная подготовленность и позволит в ходе занятий улуч­шить, развить специализированные кондиции и добиться высокого спортивного результата.

На начальном этапе подготовки гимнасток в процессе тренировочных занятий решаются и немаловажные част­ные задачи оздоровления:

• обеспечивается и поддерживается статус здорового человека;

• расширяется общий двигательный опыт, обеспечи­вающий учебную, профессионально-трудовую и бытовую деятельность;

• достигается и сохраняется высокий уровень функци­онального состояния основных систем организма;

• развиваются ординарно и в комплексе физические качества;

• формируются основные навыки поведения: осанка, походка, стиль поведения и общения;

• воспитываются культурологические качества: востфи-ятие красоты двигательных действий, управление эмоци­ональным состоянием, музыкальный вкус, в целом — имидж.

Как и в других видах спортивной деятельности, для решения основных задач технической подготовки применя­ются и вспомогательные упражнения, которые обеспечи­вают учебно-тренировочный процесс и как бы сопро­вождают основную работу. Это, прежде всего, средства основной гимнастики: упражнения общеразвивающие, базовые элементы акробатики, гимнастические игры и эстафеты, упражнения на гимнастических снарядах мас­сового типа, прыжковые, вращательные и др.

Основным содержанием начального этапа спортивной подготовки в Х.Г., являются базовые технические дей­ствия, которые можно представить относительно простой классификацией (табл. 6).

Первая группа упражнений — «основные». Они пред­ставляют собой технические действия, на основе которых строится та или иная композиция и определяется база технической подготовленности гимнасток.

Пружинные движения представляют собой чередова­ния исходного, промежуточного и конечного положений тела или его звеньев, выполняемые серийно с заданными

[pic]

амплитудами и степенью напряжения. Например, после­довательные наклоны туловища вперед, в положении про­гнувшись, или серия взмахов ногой в сторону.

Движения такого рода имеют аэробный характер; воз­действуя на звенья тела и мышечные группы, они способ­ствуют развитию эластичности опорно-двигательного ап­парата, стимулируют развитие физических качеств, фор­мируют способности выполнять движения мягко, плас­тично.

Разновидности передвижений в Х.Г. (подскоков и прыжков, а также их сочетаний) отличаются, как прави­ло, большой величиной длины, высоты, амплитуд, быст­роты, темпа и напряженности, хотя и содержат действия разной размерности. Все они различны по трудности и именно в своем большом разнообразии создают стилевую основу технической подготовленности.

К базовым передвижениям относят:

— «мягкий шаг» — чередование шагов без видимого
отталкивания с постановкой ноги «с носка» и последова­
тельным перекатом на всю ступню;

— «высокий шаг» — выполняется маховым энергичным
подниманием бедра до горизонтального положения при
сохранении вертикальности голени; аналогично выполня­
ется «высокий бег» с фиксированным положением рук;

196

197

• «острый шаг» — характеризуется коротким движе­нием ноги вперед с резкой акцентированной постановкой на опору и последующим подниманием на полупальцы;

• «широкий шаг» — напоминает выпады, когда значи­тельное по длине перемещение согнутой ноги вперед со­провождается выпрямлением «задней» ноги при некото­ром наклоне туловища вперед. Подобный «широкому шагу» «широкий бег» требует мощного отталкивания и выглядит стремительным;

• «скрестный шаг» — поочередная смена окрестного положения ног, когда одна нога ставится с носка перед другой, а затем положение ног меняется движением «пе­редней» или «задней» ног — что позволяет менять направ­ление движения (влево, вправо, вперед, назад);

— «переменный шаг» — является соединением двух
шагов одной ногой с последующим приставлением другой
(«приставной шаг») и двух шагов с другой ноги, данный
шаг может выполняться в различных ритмических режи­
мах и служит основой танцевальных шагов.

Волны. Эта разновидность основных упражнений име­ет сложнокоординационный характер и представляет со­бой сочетание последовательных сгибательно-разгибатель-ных действий, объединенных в целостное динамичное дви­жение в смежных суставах; для выполнения волны ха­рактерны непрерывность, равномерность, плавность и мяг­кость. В основе таких действий лежит умение избирательно и дозированно чередовать напряжения и расслабления, создавая впечатление слитности действий.

Повороты представляют собой действия вращательно­го характера вокруг вертикальной оси. Эти упражнения обычно выполняются переступанием, шагом, прыжком, наклоном или изгибами; на полной ступне или на полу­пальцах одной или двух ног. При этом основное требова­ние предъявляется к пространственно-временной точности как самих поворотов, так и конкретного положения тела в пространстве и взаимного расположения его частей.

Прыжки. Прыжки, как технический элемент, в Х.Г. характеризуются быстрым и сильным отталкиванием и достаточно высоким полетом — обеспечивающими усло­вия для выполнения в полете сложных телодвижений и манипуляций предметами. В таком сложном действии принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не

обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствущей коррекции главных ошибок): 1) подготови­тельные действия (подседания, разбег), 2) отталкивание (одной или двумя ногами или даже руками), 3) формооб­разующие действия, обусловленные двигательным зада­нием, 4) фиксация заданной позы, 5) подготовка к при­землению, 6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные). Наиболее ха­рактерна и значима - полетная фаза прыжка, во время которой необходимо выполнить различной сложности дви­жения: разведение и сведение ног, сгибания и разгибания туловища, взмахи и вращения руками, повороты, сочета­ния их, а также манипуляции предметами и т.п. — в са­мых разных вариациях.

Равновесия. В Х.Г. равновесия различают статические и динамические. Они выполняются на полупальцах и пол­ной ступне, ориентируются по разным плоскостям и на­правлениям. Одной из главных особенностей выполнения равновесий является необходимость их удержания после различных движений: шагов, бега, прыжков, поворотов, «многооборотных вращений». Это требует особой подго­товленности гимнасток, обеспечивающей точность дей­ствий в сочетании с надежной устойчивостью.

Упражнения с предметами. Данная группа упражне­ний в полной мере определяет специфику Х.Г. Наличие того или иного предмета, отличающегося целым рядом

(признаков (формой, весом, разной конструкцией, распре­делением массы и ее геометрией и т.п.), а также необхо­димость выполнять с ним различные манипуляции — оп­ределяют их разнообразие, трудность, зрелищность и мно­госторонность требующейся подготовки.

В свою очередь, такие упражнения совершенствуют двигательную координацию, пространственно-временную ориентировку, быстроту, точность реакции и движений.

Для упражнений с предметами характерны по крайней мере пять групп технических действий: броски и ловля, махи, круги, вращения, перекаты. В свою очередь они обеспечиваются техничными хватами, замахами, подсе-даниями, переводами, передачами и перехватами, для действий в связке «гимнастка — предмет» характерны разнообразие сочетаний действий по направлениям и плос­костям, частые смены активности звеньев тела, сочета­ния перемещений предметов и определенных телодвиже­ний и т.п.

•198

199

[pic]

Упражнения с мячом (рис. 22—25) — весьма динамич­ны, в них используется большое количество различных движений: броски и ловля одной и двумя руками, пере­брасывания, перекаты по частям тела и полукаты и брос­ки, выполняемые не только руками, но и ногами, тулови­щем, головой, плечами; резкие и быстрые броски сочета­ются с поворотами и удержанием мяча в разных простран­ственных положениях гимнастки при фиксации мяча на разных участках тела. Особыми действиями, характер­ными именно для этой группы упражнений, являются отбивы мяча и выкруты. Броски и ловля мяча сочетаются с кувырками, перекатами на спине или на груди, различно­го типа равновесиями и «обыгрывающими» действиями.

Упражнения со скакалкой (рис. 26, 27) представляют собой сочетания различных прыжков на одной и двух но­гах, поочередных перепрыгиваний и вращений скакалки — выполняемых на месте и с продвижением вперед, в сторо­ну, назад, с поворотами, а также с изменением ритма и темпа как прыжков, так и (одновременно с прыжками или «отдельно») движений скакалкой. Такое содержание упражнений со скакалкой требует особой точности дви­жений, не только чувства ритма, но и чувства самого пред­мета, поскольку конфигурация скакалки может значитель­но меняться в зависимости от ее натяжения, меняющего­ся в зависимости от быстроты и амплитуды вращений, а также исходной и специально изменяемой длины. Посколь­ку прыжки со скакалкой выполняются, как правило, длин­ными сериями, эти упражнения служат отличным сред­ством развития выносливости, в связи с чем и применя­ются практически во всех спортивных специализациях в составе общей или специальной физической подготовки.

В массовой гимнастике используются скакалки, изго­товленные из разных материалов: пеньки, резины, плас­тика, комбинированного состава. На том уровне задач, которые решаются в начальной подготовке, особой роли это не играет. Важнее правильно определить длину ска­калки, которая должна быть равна расстоянию от пола до плечевого пояса при выпрямленном положении тела (тог­да ее легко вращать и скакалка не запутается при враще-

200

[pic]

Упражнения с обручем (рис. 28-33) связаны, в основ­ном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, тулови-

[pic]

203

[pic]

щем), его бросками и перекатами на фоне различных те­лодвижений. Основное требование к данным упражнени­ям — сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движе­ния выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив — нуж­но уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражне­ниях, описанных выше. С другой стороны, сами упражне­ния с обручем — отличное средство совершенствования раз­личных физических качеств и координационных способ­ностей. Для занятий используются деревянные, пластмас­совые или дюралевые обручи диаметром 80—90 см и тол­щиной 0,8—1,2 см.

Упражнения с лентой (рис. 34-38) связаны с построе­нием в пространстве различных «рисунков». Захватив деревянную (пластиковую) палочку, к которой прикреп­лена лента, активными действиями кистью, предплечь­ем, всей рукой - гимнастка выполняет различные махи, круги, броски, перехваты, перебросы и т.п. движения, с помощью которых рисует «змейки», «восьмерки», «спи­рали». Все это в разных плоскостях и направлениях, в разных темпах и ритмах и в согласии с действиями дру­гих частей тела — поворотами и вращениями, прыжками и полупереворотами, наклонами, свободно двигая лентой или обматывая ее вокруг себя, подбрасывая высоко вверх и одновременно выполняя кувырки или напротив, — «рас­стилая змейку» и перепрыгивая через нее. При соот­ветствующем музыкальном сопровождении упражнения с лентой весьма зрелищны и могут удовлетворить самый изысканный вкус. Для упражнений используются ленты разных ярких цветов, длиной 5 м, шириной 2,5 см, обыч­но шелковые.

Упражнения с булавами (рис. 39—50) представляют собой манипуляции двумя предметами. Работая одной или двумя руками, гимнастка выполняет различные круги, махи, «мельницы», броски, перекаты булав по площадке

Риг 45 Рис. 36

204

205

[pic]

[pic]

Вторая, показанная в таблице 6, группа - упражне­ния узкой специальной направленности. Они представ­ляют собой широкий круг двигательных заданий, обеспе­чивающих овладение основными техническими действи­ями. Упражнения этой группы позволяют воздействовать на пространственно-временную организацию чувственно­го познания и оценку собственных возможностей. При этом, решая задачу оптимизации физического состояния занимающегося, они в то же время все внимание ак­центируют на взаимосвязи субъективного восприятия дви­гательных форм и окружающей среды, выразительности движений, формировании образа «красивого движения».

В данной группе можно выделить несколько подгрупп упражнений.

1. Упражнения, развивающие образное мышление и его двигательное выражение. Они проводятся в форме игро­вых заданий с разным содержанием. Это могут быть сме­ны простых поз, сочетания нескольких двигательных дей­ствий, позволяющие «рисовать» образы из окружающей среды, например, бабочки (для выражения пластичнос­ти), кузнечика (как обладателя прыгучести), елочки (как образца стройности) и т. п. Подобные действия могут объе­диняться в короткие сюжеты или программы, которые оформляются соответствующим музыкальным сопровож­дением.

2. Ритмо-пластические упражнения требуют определен­ного сочетания, взаимосвязи и выразительности действий. Выполнение их связано с представлениями о такте, тем­пе, ритме, сильной и слабой долях, размере, т.е. с владе­нием основами музыкальной грамоты.

При этом двигательные задания могут преследовать разные цели:

- — согласование элементарных движений различными звеньями тела с музыкальным сопровождением;

- воспроизведение заданного ритма с помощью про­
стейших действий: постукивания, притоптывания, при-
хлопывания, ритмичного шагания и т.п.

— соотнесение с музыкальным аккомпанементом более
сложных передвижений (шагов, бега, подскоков, выпа­
дов, поворотов и т.п.);

- упражнение в цикличном (повторяемом) сочетании
действий различной сложности;

— вариации действий в соответствии с заданными ме­
няющимися темпом и ритмом аккомпанемента.

3. Дифференцировочные упражнения способствуют
формированию умений различать действия по ряду пара­
метров и точно оценивать их по темпу, длительности; уси­
лиям, пространственному положению, а также по их со­
гласованности при выполнении. Соответственно этому
используются и специальные упражнения. Причем, сна­
чала подавляющее большинство их основано на контрас­
те (сильно—слабо, быстро—медленно), а затем и на все бо­
лее тонких нюансах в однонаправленных и разнонаправ­
ленных движениях, одновременных и разновременных —
но всегда точностных. Сами же упражнения могут вклю­
чать любые действия: от простейших в суставах до слож­
ных прыжков и поворотов с одновременными манипуля­
циями спортивными предметами.

4. Групповые упражнения требуют прежде всего взаи­
модействия партнеров в процессе выполнения конкрет­
ных двигательных действий. При этом содержание упраж­
нений партнеров может быть как типовым, так и различ­
ным по направлению перемещений, используемым пред­
метам, но при обязательной синхронности (соответствию
счету или акцентам музыкального сопровождения) или
напротив - асинхронности, задаваемой композицией или
простым заданием, но с попаданием действия на опре­
деленный ритмический момент опять-таки в согласии с
действиями партнера, исполняющего «свою партию».

Данные упражнения требуют от группы исполнитель­ниц постоянного внимания как за собственными действи­ями, так и за действиями других участниц упражнения. Кроме того, необходимо проявление высокой дисцип­линированности и выдержки на фоне высокой эмоциональ­ной нагрузки, характерной для групповых упражнений. Здесь могут быть использованы специально составленные композиции элементов, а также фрагменты спортивных

208

209

[pic]

5. Танцевальные хореографические упражнения — ка­нонизированные движения, отвечающие законам танце­вальных стилей и хореографии, имеющие достаточно слож­ную координационную структуру и способствующие ре­шению задач «двигательного образования». Как правило, это — соединения отдельных движений в поточном испол­нении, требующие определенной стилистической двига­тельной базы и культуры движений.

Для данной группы упражнений обязательно музыкаль­ное сопровождение. Сами упражнения выполняются в виде танцевальных шагов и дорожек, у опоры (станка) или без опоры, с использованием части зала или всей его площади.

Таким образом, специфика упражнений данной груп­пы определяется значительным количеством двигатель­ных заданий и соответствующим разнообразием воздей­ствий на гимнасток.

Третья группа упражнений — комбинационные. Ос­новное спортивное упражнение в Х.Г. любой разрядной категории представляет собой определенную композицию движений. Композиции могут различаться по характеру движений, соединениям поз, танцевальных шагов и акро­батических элементов, наличию спортивного предмета. Ко­личество и сложность движений, длительность выполне­ния и стиль движений, характер музыкального сопровож­дения — также могут быть весьма разнообразны.

В связи с этим возможны следующие разновидности композиций:

1. узкой направленности; например, для развития спо­собностей сохранять равновесия подбираются различные равновесные позы, из которых составляется определен­ная связка; или составляются соединения различных прыжковых заданий в сочетании с поворотами, выполня­емыми на ограниченной опоре, а также заканчивающие­ся равновесными позами;

2. широкого, или комплексного воздействия, при ко­тором используются сочетания движений различной слож­ности, характера, напряженности — объединенные в конк­ретную композицию. Примером может служить следую­щий «экзерсис»:

210

211

(Дж. Фонда, 1964 г.) и современной соревновательной. Первые неофициальные соревнования по спортивной аэро­бике прошли в 1984 г. в Нью-Орлеане в рамках междуна­родной выставки «Физкультура и спорт»; организаторами их были Ховард и К. Шварц. На протяжении последую­щего десятилетия происходило становление нового вида спорта, создавались различные федерации и ассоциации аэробики.

В мае 1994 г. Конгресс Международной федерации гим­настики (ФИЖ) образовал комиссию по спортивной аэро­бике и признал ее одним из видов гимнастики, полномо­чия которой подтвердил Международный олимпийский комитет. С 1955 г. проводятся официальные чемпионаты мира; в 1998 г. в Москве состоялся 1-й студенческий чем­пионат России, собравший 76 участников из разных рай­онов страны.

Возрастной ценз участников соревнований по спортив­ной аэробике — не моложе 18 лет, поэтому заниматься ею, как правило, начинают спортсмены, завершающие спор­тивные тренировки в спортивной гимнастике и акробати­ке, и к началу «новых» специализированных занятий*уже обладающие высокими уровнями общей физической и специальной двигательной подготовленности. В то же вре­мя в спортивную аэробику приходят и из массового спорта те, кто освоил азы спортивной специализации и имеют хорошие физические кондиции.

Упражнения спортивной аэробики напоминают воль­ные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или ак­робатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и за­конченностью отдельных действий и соединений.

Как и в любом виде спорта, специфику двигательной деятельности в спортивной аэробике определяют правила соревнований, которые устанавливают специальные тре­бования к композиции и условия ее выполнения.

Соревнования по спортивной аэробике обычно прохо­дят в течение трех дней (два — отборочные соревнования, третий — финальные) по четырем видам программы: ин­дивидуальные мужские и женские, смешанные и среди троек, длительность выполнения композиции составляет 115 ± 10 с.

Композиция представляет собой сочетания и чередова­ния упражнений стоя и в партере, перемещений (бег, шаги); подскоки и прыжки, гимнастические и акробати­ческие элементы — сбалансированы в связках и частях упражнения, оформленного различными «фоновыми» дви­жениями руками.

Циклические действия в спортивной аэробике харак­теризуются околопредельной мобилизацией сердечно-со­судистой системы и выраженным участием в работе аэроб­ных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяже­нии всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным.

Выполнение соревновательных упражнений протекает на фоне аэробного обеспечения при частоте сердечных со­кращений в пределах 186—190 уд/мин. Причем, в данном случае отсутствует типичный момент врабатывания (раз­гона) функций, с самого начала упражнения происходит скачок мощности работы и приближение ее к максималь­ному уровню, а это требует предельной мобилизации фи­зических усилий.

Выполнение упражнений сопровождается глубокими функциональными сдвигами в организме спортсмена, арит­мичным дыханием, его задержками и натуживанием. По своему характеру такую работу сравнивают с бегом на 800 м (В. Е. Борискевич и др.,1998 г.).

Поскольку деятельность спортсмена отличается слож-ой координацией и точностью действий, то для выполне-ия ее отрицательную роль играет накопление и повы-енное содержание в мышечных тканях побочных продук-ов энергетики (лактата). Поэтому качество выполнения пражнения сохраняется при потреблении кислорода в пределах 75 % максимального. Это значит, что необхо­дим определенный функциональный запас, с появлением которого и ростом технического мастерства снижается пульсовая стоимость упражнения, удешевляются энерго­затраты и повышается эффективность физиологической работы при одновременном улучшении ее качества и на­дежности.

В связи с этим традиционное тестирование частоты сер­дечных сокращений спортсмена может быть эффективным способом контроля за состоянием тренированности. Це-

212

213

лесообразны рекомендации по использованию, помимо соб­ственно соревновательных упражнений, дополнительных средств тренировки, например: беговые кроссы, плавание, работа на тренажерах циклического типа в зоне «аэробно­го порога».

Содержание программы. Все содержание спортивной аэробики сформировано на основе семи базовых движе­ний аэробики оздоровительной, которые выполняются на фоне прыжков, бега, маршировки в смешанном режиме.

Такая система циклических действий, объединенных в композицию и выполняемых в высоком темпе под музы­ку (в среднем, 150 двигательных акцентов в минуту, или 2,5 движения в секунду), несет в себе значительный эмо­циональный заряд и воспринимается зрительно как вир­туозное двигательное действо.

Весь набор элементов, которые могут быть включены в композицию спортивной аэробики, с высокой степенью условности разделены на шесть групп: элементы, в кото­рых проявляются динамическая сила, статическая сила; прыжки-скачки; повороты; махи; равновесия; гибкость.

Анализируя составные элементы композиции спортив­ной аэробики можно выделить такие группы движений:

1. силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы ту­ловища, медленные силовые переходы из одного положе­ния в другое, разновидности упоров и т.п.;

2. прыжки и подскоки (скачки), например, прыжок в шпагате, перекидной, прыжки с различными телодвиже­ниями и разной частотой повторений;

3. равновесия, например, боковое, переднее с захватом ноги и т.п.;

4. собственно гимнастические элементы, например, в упоре лежа отталкивания руками, смена простых и сме­шанных упоров, круги ногами;

5. собственно акробатические элементы, например: пе­рекаты, поддержки, подхваты и др.;

6. танцевально-хореографические и маховые движения, например, маховые движения руками и ногами, элемен­ты народного танца, классического и современных танцев, сочетания действий звеньями тела и поворотов и других различных телодвижений;

7. вспомогательные, или связующие элементы, напри­мер, разновидности шагов, подскоков, подниманий коле­на, выпадов, дорожек и т.п.

Обязательным требованием правил является включе­ние в композицию не менее чем по одному элементу из каждой группы. Помимо этого в нее включаются до деся­ти дополнительных элементов, которые не являются обя­зательными и выбираются самим спортсменом. Каждая группа элементов разделена на четыре категории трудно­сти - от низшей к высшей (А, В, С, D) - что позволяет определить степень сложности упражнения в целом.

Кроме того, композиция в спортивной аэробике долж­на включать две серии движений, называемые «восьмер­ка» и «дорожка шагов». «Восьмерка» — это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положе­ний стоя в течение четырех музыкальных тактов. Требу­ющееся для выполнения соединение включает две восьмер­ки, которые отличаются только направлением движения. При этом перемещения по площадке допускаются в лю­бом направлении, но восьмерки должны быть зеркальны, «дорожка шагов» — это соединение разновидностей пос­ледовательных шагов на 16 счетов, которое начинается с приставного шага вперед с последующим чередованием подобных действий. Например, поднимание колена, мах ногой, прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе, выпад. Три базовых движения: шаг, бег, скип — используются только как связующие элементы. При этом возможны различные вариации таких действий и выполнение их с поворотами в любом направлении, но смена направлений не должна превышать 360°.

Условия выполнения упражнений. Упражнения выпол­няются на ровной жесткой опоре — помосте, высотой 100— 150 см и площадью «9x9». На помосте размечается квад­ратная соревновательная площадка, размером 7 х 7, а внутри нее обозначается квадрат со сторонами 6 м. Раз­метка этих двух площадок дополняется линиями, соеди­няющими вершины углов, образуя четыре сектора — «ко­ридора». При выполнении упражнения должны быть за­действованы все четыре «коридора» и вся площадка.

Требования к выполнению упражнения довольно жест­кие и выражены тремя показателями-критериями: по ис­полнительскому мастерству, сложности и артистичности.

Исполнительское мастерство определяется по следую­щим критериям:

а) «координация», под которой здесь понимают актив­ность действий в различных частях композиции и учас-

214

215

[pic] тие в них различных звеньев тела, наличие перемещений и смены направлений движения и асимметрии действий различными частями тела, смена темпа, ритма, плоско­стей движений и их смыслового содержания (сгибаний, разгибаний, удержаний и т.п.);

б) соотношение «сила—скорость» — соотношение быст­
роты движений (перемещений) и степени напряженности
их амплитуды и длины силовых движений и сопротивле­
ние утомлению;

в) «техника» — точность взаиморасположения звеньев
тела, правильность поз, рациональность смены движений,
оптимальность и оправданность затрат мышечных усилий,
сохранение равновесий;

г) «синхронность» — сочетание движений по времени и
темпу, пространственному перемещению, сменам направ­
лений и амплитудным сочетаниям, а также согласованно­
сти действий партнеров.

Артистичность оценивается по таким показателям:

а) «хореографичность», т.е. стилистика движений, сба­
лансированность движений в отдельных частях компози­
ции, объем и разнообразие движений, эмоциональность и
четкость исполнения;

б) «презентация» — уверенность и выразительность
выполнения программы, представительность и контакт­
ность со зрителем, «заразительность»;

в) «музыкальность» — ритмичность и гармония движе­
ний, их соответствие характеру музыкального произведе­
ния, образность действий.

Сложность упражнения определяется в соответствии с принадлежностью каждого выполненного элемента к таб­личным или экспертным значениям трудности. Это отно­сится как к обязательным элементам, так и к новым или дополнительным. Традиционное шкалирование трудности (от А до С) позволяет дать каждому элементу балловое зна­чение — от 0,1 балла до 0,4 — и таким образом определить суммарную оценку сложности шести обязательных и деся­ти наиболее сложных дополнительных элементов.

Для сохранения статуса «спортивности» аэробики и выдерживания стиля демонстрируемых в ней движений введены некоторые «ограничения» — запрещено выполнять:

— такие гимнастические и акробатические элементы (и им подобные), как: мост, кувырки, стойки на руках, пере­вороты, курбет и кульбит, фляк, сальто, броски партнеров;

• элементы боевых искусств: хлестообразный мах, бо­ковой кик и др.;

• движения с прогибанием, вертикальный шпагат, вра­щения на спине;

• «сверхвысокие» прыжки с большой ударной нагруз­кой;

• использование вспомогательных предметов: палок, амортизаторов... В то же время требуется удерживание положения «прямая спина».

Для базовой подготовки спортсменов в спортивной аэро­бике характерны следующие особенности:

• техническая подготовка строится по принципу со­ставления и освоения конкретных соревновательных ком­позиций и постепенного расширения двигательного запа­са за счет освоения новых элементов;

• развитие физических качеств планируется и осуще­ствляется на основе предварительного тестирования и оп­ределения сильных и слабых мест в физической подготов­ленности; в полной мере проявляется принцип индиви­дуального подхода;

• музыкально-ритмическая подготовка направлена на совершенствование музыкальных способностей занимаю­щегося, точности двигательно-ритмических действий раз­личной сложности и объема в соответствии с вариантами ритмических рисунков и условиями выполнения (задани­ями). Эти задачи решаются за счет расширения музыкаль­ной эрудиции на основе прослушивания, аналитического восприятия и оценки характера произведения, размеров, стилей, акцентов;

• решение задач технического совершенствования пре­дусматривает использование дополнительных занятий с привлечением средств хореографии силовой тренировки, танцевальных элементов, общей физической подготовки (плавания, кроссов, игр и т.п.), парно-групповых упраж­нений.

Перечисленные особенности тренировки в спортивной аэробике в то же время базируются на типичной и широ­ко известной методике подготовки в сложно-координаци­онных видах спорта: спортивной, художественной, ак­робатической гимнастике.

Поскольку спортивная аэробика считается одним из оздоровительных видов гимнастики, необходимо отметить, что в занятиях имеется возможность весьма широко варь-

216

217

[pic] ировать нагрузку. Пульсовая стоимость ее в различных частях занятия может колебаться в пределах 90—200 уд/мин, а продолжительность работы с такой нагрузкой составля­ет 2—2,5 мин при разном чередовании обучающей, сило­вой, ударной и танцевальной частей. По всей вероятнос­ти, именно варьирование характера и величин нагрузки при положительной эмоциональной окраске занятий и делает их доступными для широкого контингента и весь­ма эффективными. Например, за 12—14 месяцев занятий наблюдается довольно существенная динамика компонен­тов состава тела: мышечный компонент возрастает у муж­чин на 2,6 %, у женщин - более 5 %, при уменьшении жирового компонента соответственно на 2—4 % и 5 % (К. Б. Андреасян, 1996 г.).

III.5. Акробатический рок-н-ролл

Акробатический рок-н-ролл относится к группе слож­но-координационных видов спорта, поскольку его основ­ным содержанием является взаимодействия партнеров, оформленное в двигательные композиции с музыкальным сопровождением, — в соответствии с правилами соревно­ваний.

Акробатический рок-н-ролл («АРР») представляет со­бой определенный синтез танца и парных акробатических упражнений. Это предоставляет спортсменам широкие возможности для проявления двигательных способностей в специфических танцевально-акробатических компози­циях. Собственно танцевальные движения в сочетании с технически сложными акробатическими элементами ис­полняются в высоком темпе, без пауз и статических поз, с особой характерной окраской, определяемой особенностя­ми музыки «рок-н-ролл». При этом наличие однотипного аккомпанемента вовсе не обедняет этот вид соревнований — так разнообразны выполняемые спортсменами композиции.

Несмотря на высокую сложность двигательных действий в АРР, его можно отнести к массовым видам, поскольку в нем выделяют восемь классов, делящих участников сорев­нований по возрасту и уровню подготовленности.

Специальные требования позволяют выбирать соответ­ствующие этим классам доступные программы.

Специфику АРР определяют следующие характеристики:

— высокотемповые действия каждого партнера, выпол-

218

няемые в различных соединениях в темпе 45-52 тактов в минуту;

• заданный темп движений связан со стилем «рок-н-ролл»;

• достаточно продолжительные композиции, выполня­емые две минуты, требуют длительной и трудоемкой тре­нировочной работы над связками и целыми упражнения­ми, предъявляя высокие требования к функциональным системам организма и достаточно хорошо стимулируя их развитие;

• сложные акробатические элементы в упражнениях АРР выполняются на жестком покрытии, что не исклю­чает получение травм и определяет риск (и невыполнения элементов и травмирования), а в связи с этим затрудняет подготовку, требуя соответствующих этим особенностям средств;

• строгие требования к возрасту и квалификации за­нимающихся обеспечивают широкую доступность данно­го вида гимнастики;

• соревнования по АРР проводятся в двух основных видах: среди пар и групповые (когда упражнения одно­временно выполняют от 4 до 8 пар) — что значительно расширяет художественно-творческие возможности зани­мающихся и их тренеров.

Содержание двигательной деятельности спортсменов в АРР требует разносторонней подготовленности их, широ­кого спектра специальных качеств:

• базовой подготовленности, которая заключается во владении основами танцевальной техники и парной акро­батики вольтижного характера;

• музыкально-ритмическими способностями, включа­ющими дифференцировку тональностей, темпов и ритмов, выполнение в соответствии с этими дифференцировками соответствующих двигательных действий и их сочетаний различной структурной сложности;

• хореографической подготовленностью, обеспечиваю­щей пластичность и выразительность движений;

• способностями к взаимодействию с партнером, синх­ронному или сочетанному выполнению двигательных дей­ствий базового характера и конкретно-композиционных соревновательных;

• достаточной физической подготовленностью, основу которой составляют высокоразвитые скоростно-силовые

219

качества, специальная выносливость, гибкость и вестибу­лярная тренированность;

— точность типичных двигательных действий и способ­ность корректировать их по ходу выполнения целой ком­позиции.

Основное содержание АРР составляют специальные программы. Количество таких программ и специальные требования к их исполнению установлены для каждого класса и возрастной категории выступающих.

Первая программа — «танцевальная техника» — пар­ная композиция танцевальных движений определенного стиля и характера, без акробатических элементов (за ис­ключением финальной позы), для оценки уровня танце­вальной подготовленности внимание акцентируется на технические действия ногами, условно определяемые как «техника ног». Это понятие включает опорные действия или постановку ног, бросковые действия, последовательные сгибания и разгибания малой амплитуды и их соедине­ния, или «пружинки». Обязательным является демонст­рация техники «основного хода» и его модификаций в конкретных дорожках танцевальных шагов.

Оцениваются и «танцевальные фигуры», подразумева­ющие танцевальные движения партнеров, выполняемые и в паре и самостоятельно. Танцевальные фигуры, насы­щенные большим количеством поворотов и вращений, не должны нарушать основной линии танца.

В зависимости от категории спортсменов данная про­грамма регламентируется продолжительностью: от 55 до 65 секунд. Предлагаемый темп составляет 50—52 тактов в минуту с выделением ударных долей. Например, броски ног — на 1-й и 3-й счеты такта, постановка ног — на сла­бые доли 2-го и 4-го тактов.

Критерием оценки «техники ног» является динамич­ность и легкость исполнения, точность действий по амп­литуде, времени и активности, соответствии действий раз­меру и стилю музыкального сопровождения. Учитывается также четкость линий, синхронность исполнения, хореог-рафичность партнеров и законченность «демонстрируемых рисунков».

Вторая программа — «обязательная композиция» — выполняется только спортсменами высшей категории. Она также представляет собой танцевальную композицию, но включает оцениваемые четыре акробатических элемента.

Какие именно элементы должны быть выполнены, опре­деляет за один час до начала соревнований судейская кол­легия с помощью жребия. Исходной базой для такого выбора является перечень всех элементов, условно разби­тых на три категории трудности.

Первая, низшая, включает элементы «малой акроба­тики», относительно простые, например, проходы под ногами, седы на бедре, прыжки через руку.

Вторая, средняя, содержит базовые акробатические эле­менты, например, переворот через плечо, «детское саль­то» (когда один партнер переворачивает второго, в исход­ном положении стоявшего в положении наклона вперед ноги врозь, руки вниз-назад между ног, вращением за руки), сальто в руках партнера, сальто назад через парт­нера, переворот в сторону через спину партнера и др.

Третья, высшая, состоит из наиболее сложных и рис­кованных элементов, например, сальто с опорой на руку партнера, сальто вперед с поворотом, пируэт, двойное саль­то назад и др.

Поскольку в названные категории трудности входит большое количество разнообразных элементов, каждая из них может иметь подгруппы, также разделяющие упраж­нения по сложности. Здесь часто используются условные, образные названия элементов, которые понятны только специалистам: «лассо», «свечка», «горка», «стульчик» и др. Основной список элементов периодически дополняет­ся новыми оригинальными упражнениями.

Как и в первой программе, продолжительность выпол­нения обязательных упражнений составляет 55—65 секунд, но, учитывая большую сложность их, темп движений за­дается меньший — 48—50 тактов в минуту. В отличие от первой программы, здесь оценивается также и качество выполнения обязательных акробатических упражнений.

Третья программа — «акробатика» — представляет со­бой композицию, объединяющую танцевальные движения и акробатические элементы (но не более шести). Степень сложности исполняемых элементов зависит от категории мастерства, к которой относится спортивная пара. Несмот­ря на это, каждый элемент имеет свою исходную, базо­вую для оценки стоимость, влияющую на окончательную оценку всей композиции. Границы трудности находятся в пределах 0,2—1,5 балла.

Основу акробатических элементов составляют действия балансового и вольтижного характера, присущие парной

220

221

акробатике: броски, полеты и ловля партнера, взаимные перемещения, позы с удержанием равновесия в статике и динамике.

Продолжительность выполнения данной программы — наибольшая и в зависимости от класса соревнований и квалификационной категории участников варьирует в пределах 85—120 секунд при темповых границах 48-50 тактов в минуту. Во всех соревновательных турах, кроме финала, дается общая оценка шести акробатических эле­ментов с учетом качества их исполнения, высоты и амп­литуды, рискованности и оригинальности.

Таким образом, при общей оценке выступления танце­вальных пар в АРР учитываются пять основных показа­телей:

• акробатика (количество элементов, качество и тех­ника их исполнения, степень сложности, структурные особенности);

• «техника ног» (динамичность, точность, основной ход и шаговые вариации, легкость и соответствие музыкаль­ному размеру);

• танцевальные фигуры (танцевание по «кресту», со­блюдение четкости линий, синхронность исполнения, хо­реограф ичность исполнителей);

• композиция (гармоническая связь танцевальных фи­гур, общий рисунок и динамичность перемещения по пло­щадке, оригинальность движений и их соответствие му­зыкальному сопровождению);

• общее впечатление (зрелищность программы, артис­тичность исполнителей, выразительность действий и вне­шний вид партнеров).

В АРР термин «программа» может отражать не только содержательную сторону, но и относиться к категорийно-сти соревнований или возрастному цензу, например: про­грамма для класса «дебютантов» — где старшему из парт­неров должно быть не более 17 лет и в программе не должно быть акробатических элементов, или «международная программа» — где устанавливаются специальные требова­ния к выполнению танцевальных фигур или/и акробати­ческих упражнений, регламентируется темп и продол­жительность выполнения композиции.

Определенная субъективность оценки композиций в АРР, как и во многих других сложно-координационных видах спорта, требует разностороннего, многофакторного

анализа действий спортсменов, их программ и, в связи с этим — большого набора соответствующих критериев. В определенной степени для облегчения судейства итоговые результаты в АРР определяются по «скейтинг-системе» (ранжированию по местам), подобно оцениванию в баль­ных танцах или фигурном катании.

Характерные особенности двигательной деятельности спортсменов, правила выполнения танцевальных компо­зиций, особые ситуации двигательного взаимодействия партнеров, здоровая спортивная конкуренция в АРР спо­собствуют заинтересованности занимающихся, их гармо­ничному физическому, двигательному и культурному со­вершенствованию и, что немаловажно, дальнейшему раз­витию одного из доступных для масс видов спорта.

III.6. Спортивный фитнесс

Общая характеристика системы «Фитнесс» дана в час­ти II.9 как системы оздоровительной. Однако некоторые элементы ее несут в себе состязательную направленность и поэтому могут быть представлены как одна из форм спортивной деятельности.

В последнее время распространилась одна из спортив­но-конкурсных форм фитнесса. Данная спортивная фор­ма привлекает прежде всего юниорок — девушек 14—18 лет и взрослых — 19—35 лет. Она включает элементы культу­ризма (телесного позирования), двигательную композицию, сходную с гимнастическими вольными упражнениями, а также определенное двигательное задание для оценки фи­зической подготовленности участниц. Такой набор зада­ний и условий проявления (демонстрации) качеств конкур-сантками определяют специфику соревновательной деятель­ности и характер построения тренировочного процесса.

Соревнования по фитнессу — довольно зрелищная фор­ма, не требующая установления каких-либо рекордов и задействования функциональных резервов организма.

В основе «спортивного фитнесса» лежит система сило­вой тренировки, которая включает: работу на тренаже­рах, упражнения атлетической гимнастики с отягощени­ями, предметами, на снарядах; в большом объеме приме­няются упражнения локального характера для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости.

222

223

[pic] Особое место занимает специальная подготовка к вы­полнению композиции вольных упражнений; она требует двигательной танцевально-хореографической базы, владе­ния доступными акробатическими прыжками и гим­настическими элементами, характерными для вольных упражнений (равновесий, стоек, махов, поворотов и т.п.).

В спортивном фитнессе важен и аспект телесного пози­рования в форме боди-билдинга. Он требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструиро­вания» фигуры и поэтому связан с особым режимом и рационами питания.

Программа спортивного фитнесса включает 4 раунда — выхода на подиум участниц, предварительно разделенных на две категории по ростовому признаку (до 160 см и выше).

Первый раунд — «бикини» — позволяет субъективно оценить общее гармоническое развитие участницы и от­дельные пропорции тела, сравнивая их фигуры в процес­се выполнения четырех поз: лицом к жюри, правым бо­ком, левым боком и спиной. Жюри выносит решение зак­рытым способом, расставляя участниц по местам (рангам).

Второй раунд заключается в выполнении произволь­ной композиции вольных упражнений с музыкальным сопровождением, продолжительностью от 1,5 до 2 минут. Композиция может выполняться как с предметом, так и без предмета. При этом гимнастические элементы (накло­ны, седы, махи, упоры, шпагаты и др.) участницы чере­дуют с акробатическими прыжками, поворотами и вра­щениями, а также с разновидностями передвижений (ша­гом, бегом, подскоками, танцевальными дорожками).

В отличие от гимнастических вольных упражнений, в данной композиции не требуется выполнения сложных элементов и проявления особого технического мастерства. Акцент делается на демонстрации фигуры участницы и ее силовых возможностей, хотя оригинальность и выра­зительность упражнений имеют свое значение при оценке результатов раунда.

В связи с этим участницы, имеющие более высокий уровень гимнастической подготовленности в данном виде упражнений, имеют больше шансов на успех. Этот вид упражнений вносит определенную динамику в программу соревнований и повышает ее зрелищность.

Третий раунд посвящен проявлению физических воз­можностей участниц в виде конкретного двигательного

задания (например, «тяга руками и туловищем» на ipe6-ном станке с оценкой метража перемещения рычагов тре­нажера за определенное время или «до отказа»).

Такой способ оценки физических возможностей участ­ниц вносит определенное разнообразие в программу со­ревнований, создает положительный эмоциональный фон, подобно игровой форме состязаний.

Четвертый раунд - заключительный, с оценкой всех участниц в повторном позировании, демонстрация отдель­ных поз позволяет сравнить конкурсанток, как и в пер­вом раунде, по объему и рельефности мышечных групп, общей гармоничности и умению демонстрировать свой имидж.

Суммируя оценки за каждый раунд, жюри выносит окончательное решение и определяет конкурсное место каждой участницы.

Такой вид соревнований-конкурсов по доступности мож­но отнести к массовым, но при этом следует иметь в виду, что от участниц требуется достаточно высокий уровень гимнастической подготовленности, а это связано с целе­направленным тренировочным процессом и применением специальных средств гимнастики спортивной направлен­ности.

III.7. Групповая гимнастика «Евротим»

В настоящее время происходит расширение форм физ-культурно-спортивной активности, которые не требуют особых способностей и качеств, не связаны с большими тренировочными нагрузками, присущими спорту высших достижений, а поэтому и более доступных для широких масс населения. Такие формы нацелены на сочетание оз­доровления и физического совершенствования с примене­нием соревнований.

Одним из таких молодых видов массового спорта стала «Групповая европейская гимнастика» или «Евротим». Ее появление явилось результатом поиска вида гимнастики массового характера, отличающегося относительной дос­тупностью, разнообразием видов упражнения и команд­ным характером их выполнения. Сочетание таких при­знаков в «Евротиме» и определило ее быстрое распростра­нение и популярность, особенно в западноевропейских странах.

224

8. Зак. 148

225

Первый чемпионат по европейской гимнастике состо­ялся в мае 1996 г. в Финляндии, последующие проводят­ся раз в два года. Инициатором разработки и распростране­ния этого вида гимнастики является Европейский гимнас­тический союз, под патронажем которого и осуществляется организационное управление групповой гимнастикой.

Помимо приоритета Европейского гимнастического со­юза в определении названия данного вида гимнастики безусловно сыграло свою роль и содержание ее, предус­матривающее групповые совместные действия участников в каждом виде упражнений.