Конспект урока по пилатесу
для учениц 10 класса
2-четверть гимнастика
Задачи урока:
1.укрепление мышц ног и живота;
2.совершенствовать скоростно-силовые возможности;
3.развитие гибкости.
Инвентарь:
магнитофон, гимнастические коврики, резиновые мячи по количеству учеников.
Части урока
Содержание урока
Дозиров
ка
Методические
указания
I
Подготовительная часть
10мин
I.Построение ,задачи урока
1).Равномерный бег
7мин
2).Упражнения на дыхание
а) огненное,
б)кузнечные меха
2мин
Задержка дыхания индивидуальная.
II
Основная часть
30 мин
.Упражнения на укрепление мышц ног
1.глубокие приседы.
И.п.-ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны.
Согнуть колени ,сделать присед и подняться на носки.
10-12
раз
Спину держать ровно, пятки не опускать.
2. «Дерево»
И.п. Стать в основную стойку, руки вверх, ладони сомкнуты.
Согнуть одну ногу в колене и положить стопу на другое колено
Руки тянуть вверх ,спину держать прямо.
3.Выпады.
И.п.-О.с. ,руки на пояс.
Сделать шаг вперед правой ногой и согнуть в колене до 90 о, затем оттолкнуться и сделать шаг назад.
Тоже ,только левой ногой.
10-12
раз
на каждую ногу
Корпус держать ровно.
4. «Пружинка».
И.п.-О.с., руки в стороны, ладони вниз.
На раз-подняться на носки, задержаться на 3-5 с.
На два-подняться на пятки ,задержаться на 3-5 с.
По
15 раз на носках и пятках
Макушку головы тянуть вверх, спина прямая
II.Упражнения на укрепление мышц живота.
И.п.-лежа на спине, руки за головой.
Согнуть ноги в коленях, стопы на полу .Отрываем от пола только плечи, спина прижата к полу.
2).И.п. тоже.
Согнуть одну ногу в колене и идти навстречу локтю крест-накрест .Затем меняем ногу и локоть.
3)И.п.- тоже.
Согнуть ноги в коленях и отрывая таз от пола, достать коленями головы.
3х10 раз
10 раз на одну и 10 на другую
10 раз
Шею не прижимать к груди, держать на уровне корпуса.
Ногу выпрямляем и не кладем на пол.
Голову от пола не отрывать.
4)И.п. тоже.
Согнуть ноги в коленях и тянуться головой к коленям, а коленями к голове.
12 раз
Ноги опускать очень плавно. Напрягать мышцы живота.
5)И.п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги до угла 90 о. На 4 счета поднимать спину, касаясь руками коленей. Затем лечь на спину.
12 раз
Голову держать на уровне туловища.
6). «Угол»
И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять ноги на 30 о и плечи на
20 о. Удержать.
10-15 с.
Голову не наклонять к груди.
7).И.п.-лежа на спине, руки за головой, ноги согнуть в коленях и развести в сторону.
Подъем туловища с махом рук в положение сидя ,руки на пол вперед.
10 раз
Туловище опускать медленно.
8)И..п.-лежа на спине, руки за головой, колени согнуты ,стопы стоят на полу, резиновый малый мяч зажат между колен. Сильно сжимаем мышцы ног.
10 раз
Напрягаем мышцы живота.
9).-И.п.-лежа на спине, руки за головой. Поднимание прямых ног до уровня 30 о
10 раз
Ногами пола не касаться.
10).И.п.-лежа на сине, руки под ягодицами.Поднять прямые ноги до уровня 15 о .Затем разводить в стороны крест- накрест.
20 раз
Носки ног вытянуты вперед.
11).- «Велосипед»
И.п.-лежа на спине, руки за головой Согнуть ноги в коленях и поднять до 30 о .Затем поочередно их выпрямлять.
20 раз
Ноги высоко не поднимать.
12).Релаксация.
И.п.-лежа на спине , руки вдоль туловища, глаза закрыты. Напрягать поочередно все части туловища ,затем расслаблять.
2 мин
Начинать с ног и заканчивать шеей.
13).Ритмическая гимнастика под музыку.
С прыжками и хлопками;
с поворотами корпуса;
с выпадами;
с махами ног.
5 мин
Упражнения повторять за учителем.
III
Заключительная часть.
Упражнения на растяжку.
5 мин.
1).И.п.-О.с., руки вдоль туловища. Наклон вперед, руками достать пола. Задержать на 3-5 с.
2 раза
Ноги в коленях не сгибать.
2).И.п.-тоже .Согнуть ногу в колене и подтянуть к груди. Задержать. Тоже другой ногой.
По 5 с.
Корпус держать прямо.
3).Наклоны в сторону.
И.п.-ноги на ширине плеч, одна стопа повернута влево, левая рука внизу, правая вверху. Наклон в сторону опущенной руки. Затем наклон в другую сторону.
Задержать на 5-10 с.
Смотреть вверх на поднятую руку.
4). И.п.-руки перед грудью, сцеплены в замок.На раз- поворот влево, на два –поворот вправо (задержка 5 с.)
4 раза
Одна рука тянет другую.
Упражнение на дыхание. С выдохом -ха!
15с.
Вдох-задержка-выдох
