г. Каменск-Шахтинский
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
гимназия №12
«Утверждаю»
Директор МБОУ гимназии№12
Приказ от № _______
Подпись руководителя_______/Т. С. Шиндер./
Печать
ПРОГРАММА
ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
«Фитнес-аэробика»
(для учащихся 7-11 классов)
Учитель: Бушковская Татьяна Алексеевна
2016-2017 учебный год
Пояснительная записка
В настоящее время занятия фитнесом и аэробикой популярны в молодежной и детской среде. Они привлекают эмоциональностью и созвучием современным танцам, аэробика позволяет исключить монотонности исполнения движений, способствует развитию физических, эстетических качеств, укреплению здоровья. Благодаря занятиям фитнесом дети скорее избавляются от неуклюжести, угловатости, излишней застенчивости, исправляют осанку, укрепляют мышцы, успешно овладевают другими видами физических упражнений.
Программа по «Фитнес - аэробике» составлена на основе Интернет источника «Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе», курс провела С.Т. Лисицкая, мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ.
Фитнес во всех формах своей деятельности способствует разностороннему развитию личности ребёнка, общему оздоровлению его организма. Укреплению физических и духовных сил, приобретению навыков самостоятельной деятельности.
Направленность дополнительной образовательной программы - физкультурно-спортивная.
Программа направлена на овладение занимающимися основами техники аэробики, достаточно высокого уровня развития физических качеств и способностей, что позволит в дальнейшей специализированной подготовке достичь высокого уровня индивидуального мастерства и успешной его реализации в условиях соревновательной деятельности.
В программе отражены основные принципы спортивной подготовки учащихся.
Принцип системности предусматривает тесную взаимосвязь содержания соревновательной деятельности и всех сторон учебно-тренировочного процесса: физической, технической, тактической, психологической, интегральной, теоретической подготовки; воспитательной работы; восстановительных мероприятий; педагогического и медицинского контроля.
Принцип преемственности определяет последовательность изложения программного материала по этапам подготовки.
Принцип вариативности предусматривает в зависимости от этапа подготовки, индивидуальных особенностей учащихся, вариативность программного материала для практических занятий, характеризующихся разнообразием тренировочных средств и нагрузок, направленных на решение определенной педагогической задачи.
Концептуальный подход к реализации программы - оздоровление учащихся, пропаганда здорового образа жизни.
Воспитательно-оздоровительная работа включает четыре направления:
мировоззренческое – мотивированное воспитание духовно-нравственного физического здоровья;
социальное – адаптация в коллективе;
биологическое - физическая подготовленность, сохранение физического здоровья, адаптация к социально-физиологическим переменам в современных условиях;
психологические - общение в коллективе, выбор оптимального поведения, поведенческие реакции.
Цель программы: развитие и коррекция физических качеств у учащихся средствами фитнес - аэробики и формирование навыков здорового образа жизни.
Задачи программы:
развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей;
повышение работоспособности и двигательной активности;
воспитание правильной осанки;
нормализация массы тела;
повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом;
развивать творческие способности детей через музыку, танец, ритмичные движения аэробики.
Обучение на занятиях фитнес - аэробики начинают с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального воздействия: движения в суставах конечностей, движения головой, тазом. Такие упражнения требуют концентрации внимания только на одной части тела, небольшой группе мышц, не требуют высокого уровня координации движений. Постепенно усложняются комплексы, разучиваются более трудные движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц.
Учащиеся в процессе работы учатся сосредотачивать свое внимание на полезности упражнения (развитии силы, ловкости и т.д.), могут импровизировать под музыку. Показ, разучивание и объяснение важности упражнений нацеливает их на более сознательное усвоение двигательных навыков, возможностей физического развития, способствует укреплению логической и двигательной памяти, мышления.
Ожидаемый результат: снижение уровня заболеваемости детей, формирование здорового образа жизни учащихся, участие в общешкольных мероприятиях, реализация проектной деятельности детей, оформление стенда по фитнес-аэробике.
Предполагаемый результат
Учащиеся должны знать:
- направления аэробики;
- влияние занятий аэробикой и фитнесом на организм человека;
- возможности аэробики в области сохранения и укрепления здоровья;
- средства восстановления в оздоровительной тренировке;
- особенности питания при занятиях фитнес-аэробикой;
- особенности выполнения танцевальных движений и силовых упражнений.
Учащиеся должны уметь:
- выполнять базовые шаги и их модификации;
- слышать музыку и выполнять движения в такт музыки;
- выполнять танцевальные движения различных направлений;
- выполнять технично упражнения силового характера с оборудованием и без;
- использовать вербальные и невербальные средства взаимодействия;
- выполнять комбинации свободно и непринужденно, самостоятельно;
- составлять программы для самостоятельных занятий в домашних условиях;
- сосредотачиваться и расслабляться.
Содержание программы
Заниматься на занятиях могут все желающие, не имеющие медицинских противопоказаний. Занятия строятся с учетом индивидуальных психофизиологических возможностей каждого ребенка. Программа рассчитана на 1 год обучения для учащихся 7-11 классов с нагрузкой 1час в неделю. Оптимальная наполняемость учебной группы — 15 человек.
Занятия фитнес-аэробикой проводятся в виде урока, и как в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.
Общая структура урока аэробики состоит из подготовительной, основной и заключительной частей, в которых решаются частные задачи.
В подготовительной части урока используются упражнения, которые направлены на:
а) постепенное повышение частоты сердечных сокращений;
б) увеличение температуры тела;
в) подготовка опорно-двигательного аппарата к последующим нагрузкам, усиление притока крови к мышцам, образование синовиальной жидкости и увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока задачей преподавателя является достижение:
а) увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;
б) повышения функциональных возможностей разных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной);
в) увеличения расхода калорий при выполнении специальных упражнений (аэробных).
В заключительной части урока необходимо:
а) постепенно снизить обменные процессы в организме;
б) понизить частоту сердечных сокращений до близкой к норме;
в) посредством стретчинга увеличить амплитуду движений в суставах и эластичность мышц.
Общая структура урока (занятия) аэробики
Часть урока Направленность и
продолжительность
части урока
Основные упражнения
Указания
П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я
1. Разминка
1.1. Разогревание (Warm up)
Продолжительность подготовитель ной части урока от 5 до 8 мин
Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды
1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)
Полуприсяды, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
О
С
Н
О
В
Н
А
Я
2. Аэробная часть (Aerobics) Продолжительность от 15 до 30 мин
2.1. Аэробная разминка (3-5 мин)
Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях
2.2.«Аэробный ПИК»
(рекомендуется не менее 10—15 мин)
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками
Выполнение сочетаний - «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
2.3. Первая аэробная «заминка» (2-3 мин)
Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
3. Упражнения на полу (Floor work) — «фитнесс» (5-7 мин)
3.1. Упражнения для мышц туловища
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины
Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовлен-ности занимающихся
3.2. Упражнения для мышц бедра
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах
3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях
З
А
К
Л
Ю
Ч
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я
4. Вторая «заминка» «остывание».
Снижение нагрузки
(2-5 мин)
4.1. Глубокий стретч Упражнения на гибкость, общая «заминка»
Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса
В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением
Изначально структура урока рассчитана на занятие продолжительностью от 45 до 60 мин. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть.
Для работы в гимназии в программе предложены несколько вариантов построения занятий оздоровительной аэробикой разной целевой направленности.
Классификация уроков (занятий)
Тип урока Части урока
Длительность, мин
Планируемая ЧСС,
уд/мин
Обучающий
Урок:
30-40
110-150
Разминка
2-5
90-120
Стретчинг
3-4
110-90
Аэробная
12-25
130-150
Заминка
2-5
90-100
Силовой
Урок:
35-40
110-150
Разминка
2-5
90-120
Стретчинг
3-5
100-150
Фитнесс
15-25
90-130
Заминка
2-5
80-90
Ударный
Урок:
30-40
150-190
Разминка
2-5
90-120
Стретчинг
3-4
90-110
Аэробная
10-15
130-150
«Пиковая»
аэробная
10-15
160-180
Заминка
2-5
до 110
Танцевально-разогревающий
Урок:
15-20
до 110
Разминка
2-5
90-120
Танцевальная
7-12
140-180
Заминка
2-5
до 110
На уроке оздоровительной аэробики в аэробной части используются упражнения - основные «базовые» шаги и прыжки. Упражнения аэробного воздействия несут основную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги имеют различную степень интенсивности. Добавление работы рук повышает степень физической нагрузки на организм. Таким образом, сочетая базовые движения друг с другом и с движениями рук составляют комплексы — композиции для аэробной части занятия.
При составлении комплекса — композиции (комбинации) учитывают его направленность (танцевальный, силовой и т.д.). С учетом творческого подхода и методики создания соединений в комбинации выстраивают последовательность упражнений, которые имеют логический переход от одного к другому, объединяются в единое целое и накладываются на музыкальное сопровождение.
Используя стандартный набор базовых элементов, и сочетая их в различной последовательности можно повысить интенсивность занятия. Кроме этого, при составлении комбинации необходимо учитывать размеры спортивной площадки, зала, возможность перемещения при выполнении упражнений с правой и левой ноги.
На занятиях силовой направленности большое внимание уделяется проработке основных групп мышц. Упражнения выполняются сериями по необходимому количеству повторений. Дополнительное применение инвентаря, а также различных положений туловища в пространстве при выполнении упражнений ведет к увеличению нагрузки. Для скорейшего восстановления после занятия используются элементы стретчинга, упражнения на релаксацию и дыхание.
Учебно-тематический план (1 час в неделю)
п/п Наименование разделов
Общее количество часов
В том числе
теория
практика
1
Вводное занятие. Техника безопасности.
2
1
1
2
Основы знаний
освоение в процессе занятий
3
Базовая аэробика
10
2
8
4
Степ-аэробика
3
1
2
5
Силовая аэробика
2
1
1
6
Танцевальная аэробика
6
-
6
7
Аэробика с элементами восточных единоборств
2
-
2
8
Пилатес. Элементы йоги
4
-
4
9
Фитбол — аэробика
7
-
7
Итого
36
5
31
План-график распределения учебного материала
по фитнес - аэробике (36 часов)
Содержание Месяцы с начала учебного года
IX
X
XI
XII
I
II
III
IV
V
часы
Базовые основы оздоровительной аэробики
Основы знаний
Освоение в процессе занятий
Базовая аэробика
+
10
Комбинации на основе базовых шагов и движений
+
Степ-аэробика
3
Вариации базовых шагов
+
Соединения базовых шагов
+
Комбинации на основе базовых шагов и движений
+
Силовая аэробика
2
Силовые упражнения на степ-платформах
+
Зачетные упражнения
+
Танцевальная аэробика
6
Комбинации на основе базовых шагов и движений
+
+
Зачетная комбинация
+
Аэробика с элементами восточных единоборств
+
2
Пилатес. Элементы йоги
+
4
Фитбол — аэробика
+
+
7
Содержание занятий.
Вводное занятие. План и содержание работы на новый учебный год. Расписание занятий; правила поведения и техника безопасности на занятиях. Беседы о питании; профилактика травматизма.
Базовая аэробика. Включает в себя выполнение необходимых базовых шагов. Представляет собой некий синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз, отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.
Упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в партере).
Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног. Особенностью её является использование специальной степ-платформы, на которой выполняются различные шаги в разных направлениях.
Также платформу можно применять для выполнения упражнений на укрепление основных групп мышц.
Силовая аэробика. Аэробика направленная на коррекцию фигуры и укрепление мышц, исправление осанки, развитие силовых качеств. На уроках используется дополнительное оборудование (бодибары, эспандеры, гантели, гимнастические палки и т.д.).
Танцевальная аэробика. Уроки аэробики направлены на укрепление мышц, особенно нижней части тела, улучшение координации движений, осанки, приобретение навыков танцевальных движений. В результате регулярных занятий происходит уменьшение подкожной жировой прослойки, снижение веса и изменение в положительную сторону соотношения жировой и мышечной массы. Типичным для данного вида аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу (фанк, сити-джэм, хип-хоп, латино, афро, самбо, восточные танцы и т.д.)
Аэробика с элементами восточных единоборств. Включает в себя упражнения и движения восточных единоборств — тайбо, карате, бокс (начальный уровень). Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие, развивает силу и выносливость, гибкость и координацию, тренирует дыхательную систему, помогает сбросить лишний вес.
Пилатес. Элементы йоги. Занятия направлены на развитие гибкости, силы мышц, исправление осанки, снятие стрессов. Элементы йоги, включают простейшие асаны, упражнения на дыхание.
Фитбол — аэробика. Аэробика с использованием мячей большого и малого диаметра, выполнение упражнений в стойке и партере. Занятия развивают координацию движений, гибкость, помогают скорректировать фигуру, способствуют исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поурочное планирование группы фитнес-аэробики.
Урок 1.
1. Собеседование, введение в учебный курс. Техника безопасности на занятиях.
2. Знакомство с музыкальной грамотой (такт, сильная, слабая доли).
3. Первая медицинская помощь при травмах (растяжение, ушиб).
4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 2.
1. Техника безопасности на занятиях.
2. Обучение музыкальной грамоте (счет на 4, 8).
3. Упражнения на координацию движений на месте.
4. Силовые упражнения для мышц ног.
5.Стретчинг основных (крупных) мышц ног (бицепс бедра, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы голени).
Урок 3.
1.Разучивание простых базовых шагов на месте. (step-touch, stepline, vistem, neap).
2.Разучивание базовых шагов в аэробике, совершенствование техники выполнения упражнений.
3. Силовые упражнения для мышц спины.
4. Упражнения с гимнастическими палками для мышц спины.
Урок 4.
1. Разучивание шагов базовой аэробики в движении вперед, назад, на месте, с
изменением направления. Методика составления простых связок.
2. Упражнения в партере для развития силовых качеств.
3. Обучение простым перестроениям.
Урок 5.
Закрепление базовых шагов классической аэробики в движении.
Упражнения на координацию.
Упражнения на растяжку.
Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 6.
Беседа с учащимися на тему техники безопасности на занятиях оздоровительной аэробики.
Упражнения с гимнастическими скакалками.
Упражнения на осанку.
Совершенствование базовых шагов классической аэробики в движении.
Упражнения в партере для развития силовых качеств.
Урок 7.
1. Беседа с учащимися на тему: «Влияние занятий аэробикой и фитнесом на организм человека».
2. Упражнения с гимнастическими палками.
3. Упражнения на осанку.
4. Совершенствование базовых шагов классической аэробики в движении.
5. Упражнения в партере для развития силовых качеств.
Урок 8.
1. Беседа с учащимися на тему: возможности аэробики в области сохранения и укрепления здоровья.
2.Упражнения с набивными мячами.
3.Упражнения на осанку.
4.Совершенствование базовых шагов классической аэробики в движении.
5.Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 9.
1.Беседа с учащимися на тему: направления аэробики.
2.Упражнения со скакалками.
3.Упражнения на осанку.
4.Разучивание комбинации из базовых шагов классической аэробики в движении.
5.Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 10.
1.Беседа с учащимися на тему: особенности выполнения танцевальных движений.
2.Упражнения без предметов.
3.Упражнения на осанку.
4.Комбинация из базовых шагов классической аэробики в движении.
5.Стретчинг основных мышц ног (бицепс бедра, икроножная мышца, мышцы голени).
Урок 13.
1.Беседа с учащимися на тему: особенности использования степ - платформ.
2.Упражнения без предметов.
3.Разучивание базовых степ шагов степ-аэробики.
4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 14.
1. Упражнения с гимнастическими скакалками.
2. Упражнения на осанку.
3.Совершенствование базовых степ шагов степ-аэробики. Разучивание связки на 32 счета.
4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 15.
Упражнения с набивными мячами. Упражнения на осанку.
Зачетный урок по музыкальной грамоте и базовым шагам степ-аэробики.
Урок 16.
Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на равновесие и координацию.
Силовые упражнения на степ – платформах.
Урок 17.
1.Упражнения с набивными мячами. Упражнения на равновесие и координацию.
2.Силовые упражнения на степ – платформах.
Урок 18.
1.Беседа с учащимися на тему: особенности выполнения танцевальных движений и силовых упражнений.
2.Упражнения без предметов.
3.Знакомство учащихся с танцевальной аэробикой. Изучение базовых шагов танцевальной аэробики.
4.Разучивание танцевальной комбинации из основных базовых шагов аэробики.
5. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 19.
1.Беседа с учащимися на тему: основные виды аэробики.
2.Упражнения без предметов.
3.Повторение танцевальной комбинации из основных базовых шагов аэробики.
4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 20.
1.Беседа с учащимися на тему: вербальные и невербальные средства взаимодействия.
2.Упражнения без предметов.
3.Закрепление танцевальной комбинации из основных базовых шагов аэробики.
4. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на растяжку.
Урок 21.
1.Беседа с учащимися на тему: особенности питания при занятиях фитнес-аэробикой.
2.Упражнения с фитнес- лентой.
3.Совершенствование танцевальной комбинации из основных базовых шагов аэробики.
4. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на растяжку.
Урок 22.
Знакомство учащихся с восточными танцами.
Обучение базовым шагам восточного танца.
Составление базовой комбинации восточного танца.
Урок 23.
Разучивание комбинации восточного танца.
Упражнения на осанку.
Комплекс силовой аэробики для верхнего плечевого пояса.
Урок 24.
1.Беседа с учащимися на тему: виды восточных единоборств.
2. Знакомство обучающихся с элементами аэробики восточных единоборств.
3. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на растяжку.
Урок 25.
1. Упражнения на осанку.
2. Разучивание базовых шагов аэробики с элементами восточных единоборств.
3.Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.
Урок 26.
1.Беседа с учащимися на тему: основные виды йога-аэробики.
2.Упражнения с фитнес- лентой.
3. Знакомство учащихся с йога-аэробикой. Комплекс упражнений.
4. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на растяжку.
Урок 27.
1.Беседа с учащимися на тему: «Строение человека». Краткий обзор анатомических вопросов.
2.Упражнения без предметов.
3. Разучивание техники дыхания при выполнении элементов оздоровительной йоги.
4. Комплекс упражнений с элементами йога-аэробики (упражнения из пилатеса).
5. Силовые упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на растяжку.
Урок 28.
1.Беседа с учащимися на тему: первой медицинской помощи. Помощь при травмах, полученных на занятиях.
2.Упражнения с гимнастическими палками.
3. Комплекс упражнений йога-аэробики (упражнения из пилатеса).
4. Развитие силовых качеств, упражнения с гантелями (карточки, верхний плечевой пояс).
5. Упражнения на растяжку.
Урок 29.
1. Силовые упражнения с эспандером.
2. Комплекс упражнений йога-аэробики (упражнения из пилатеса)..
3. Комплекс статических упражнений на развитие физических качеств.
Урок 30.
Беседа с учащимися на тему: «Что такое фитбол-аэробика».
Силовые упражнения с эспандером.
Разучивание упражнений с фитболом.
Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на релаксацию.
Урок 31.
Краткий обзор вопросов физиологии. Взаимосвязь с физическими упражнениями.
Комплекс упражнений с фитболом.
Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на релаксацию.
Изометрические упражнения для развития физических качеств.
Урок 32.
Комплекс упражнений с фитболом.
Комплекс статических упражнений для развития физических качеств (картотека).
Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на релаксацию.
Урок 33.
Комплекс упражнений с фитболом.
Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.
3. Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на восстановление дыхания.
Урок 34.
Беседа о технике безопасности на уроках оздоровительной аэробики.
Комплекс упражнений с фитболом.
Комплекс упражнений в партере с гимнастическими палками.
Урок 35.
Комплекс упражнений с фитболом.
Комплекс силовых упражнений для мышц живота.
Развитие координационных способностей, упражнения с изменением направления.
Упражнения на релаксацию.
Урок 36.
Закрепление основ оказания первой медицинской помощи при травмах, полученных на уроках оздоровительной аэробики.
Комплекс упражнений с фитболом.
Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.
Упражнения на восстановление дыхания.
Организационно-методические рекомендации по реализации курса.
Содержательная часть видов фитнес – аэробики направлена на общефизическую и специальную физическую подготовку, а также на формирование и совершенствование технических навыков и умений. Программный материал расширяет границы физического, интеллектуального, эмоционального и социального развития обучающихся благодаря использованию в ней методов обучения танцевальным движениям, знакомству с музыкой, построению спортивных и показательных программ. Занятия аэробной направленности способствуют:
развитию координационных способностей и тренировке вестибулярного аппарата, развитию чувства ритма;
воспитанию общей и силовой выносливости;
формированию и сохранению правильной осанки, снижению лишнего веса;
развитию двигательной памяти и эстетическому воспитанию;
выработке устойчивой привычки заниматься физическими упражнениями;
профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
снижению психологического стресса и увеличению способности к релаксации, эмоциональной разрядке.
Требования по техники безопасности во время занятий
видами фитнес-аэробики.
Во время выполнения комплексов и упражнений классической аэробики существуют запрещенные движения: быстрые вращения головой и излишние наклоны вперед и назад шеи; стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»); упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти; прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти; подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине; переход из положения, лёжа в положение, сидя с прямыми ногами; сгибание туловища из положения, лёжа на спине с прямыми ногами; «глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °; наклоны вперёд, стоя на прямых ногах; прогиб туловища назад в положении стоя; осевая нагрузка; глубокие наклоны туловища в стороны; круговые движения туловищем;- вращательные движения коленями; работа с отягощениями на выпрямленных руках;- продолжительная работа руками выше уровня плеч; резкие скручивания туловища («мельница»); все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.); упражнения в позе «барьериста»; движения с чрезмерной амплитудой; максимальные нагрузки; продолжительное изометрическое напряжение. Во время выполнения комплексов и упражнений степ-аэробики существуют запрещенные движения: шаг на платформу спиной вперёд; спуск с платформы шагом вперёд; прыжок с платформы на пол.
Материально-техническое обеспечение образовательного процесса.
Фитнес-аэробика
Наименование объектов и средств материально-технического обеспечения Библиотечный фонд (книгопечатная продукция)
Учебно-методические пособия и рекомендации
Технические средства обучения
Музыкальный центр
Компьютер, проектор
Аудиозаписи, видеозаписи
Учебно-практическое оборудование
Скамейка гимнастическая жесткая (длиной 2 м, 4 м)
Коврики гимнастические, маты гимнастические
Аптечка
Скакалки, набивные мячи, гантели, фитболы, степ-платформы, гимнастические палки
Список использованной литературы.
Андерсон Н. «Sweat System» //Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990
Андреасян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Авторев. диз... канд.пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 с.
Аэробика. Теория и методика занятий. Учебное пособие.- М: Спорт Академ Пресс, 2002. - 304 с.
Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики: Учебное пособие. - Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. унта, 2004. - 124 с.
Давыдов В.Ю., Шамардин А.И., Краснова Г.О. «Новые фитнесс системы. (новые методики, направления, оборудование и инвентарь): Учеб. пособ. - Волгоград: ВГАФК, 2001.
Ермолин С.Н., Сиднева Л.В. Питание и контроль массы тела при занятиях аэробикой. М.: Тровант, 1999. 94 с.
Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособ. для студ. высш. пед. учеб. заведений, - М.: Издательский центр «Академия», 2001. - 264 с.
Иванова О.А. Танцевальные упражнения в американской аэробике: Учеб. пособ. М.: 1998. - 34 с.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт, 1987. 191 с.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. 2-е изд; доп. и перераб. М.: Физкультура и спорт, 1989. 224 с.
Купер Л. Материалы семинара по аэробике «Лесли фитнесс - формат». М.: Национальная школа аэробики. 1991. 30 с.
Лапицкий Ф.Г., Шаулин В.Н. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. - М.: Просвещение, 1972. - 55 с.
Лях В.И. Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития. - М.: Терра - Спорт, 2000. - 192 с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физической культуры. М.: 1991. 543 с.
Миссет Д. Джазесайз. М.: Национальная школа аэробики, 1992. 41 с.
Мякинченко Е.Б., Ивлев М.П., Шестаков М.П. и др. Тренировочная нагрузка на занятиях по базовой аэробике //Аэробика. 1999. осень.
Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое воспитание в профессиональной подготовке учителя физической культуры: Авто-реф. дис. ... канд. пед. наук. М.: 1984. 24 с.
Селуянов В.Н. Методика силовой подготовки в оздоровительной физической культуре //Аэробика. 2000. Зима.
Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Методика развития силы (SТТ и другие системы). М.: Тровант; Троицк, 1998. 46 с.
Сиднева Л.В. Степ-аэробика. Троицк, 1997. 12 с.
Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по персональному тренингу //Федерация аэробики России. М.: 1996. 64 с.
Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по базовой аэробике. М.: Тровант., Троицк, 1997. 48 с.
Сиднева Л.В., Гониянц С.А. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания: Учеб. пособие. М.: 2000. 74 с.
Приложение
Практическая часть
Движения ногами
Обычная ходьба– марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется: - на месте; - с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу; - с пружинящим движением коленей. Ходьба ноги врозь– ноги вместе (Straddle– стрэдл). Из и.п.– о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. V-шаг (V-Step– ви-степ). Шаг ноги врозь– ноги вместе. Выполняется на 4 счета. И.п.– ноги вместе, колени слегка согнуты. 1– шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2– шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3– шаг правой (левой) назад– в и.п.;
4– то же, что счет 3, но левой (правой) ногой. Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела. Скрестный шаг (Сross-Step– кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги. 1– правая нога ставится скрестно левой ноге;
2– шаг назад левой ногой;
3– шаг вправо правой ногой;
4– шаг вперед левой. То же с другой ноги. Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента: 1– шаг левой вперед;
2– правая ставится скрестно левой впереди;
3– шаг левой назад;
4– шаг правой в сторону. То же с другой ноги. Выставление ноги на носок (Push Touch– пуш-тач, или Toe Tap– тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги. Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig– хил-диг, или Heel Touch– хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side– сайд-ту-сайд, Open Step– оупен-степ, Plie Touch– плие-тач или Side Tip– сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п.– широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift– ни-лифт, или Knee Up– ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета. Поднимание прямых ног (Leg Lift– лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета). Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick– лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop– хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch– хопскотч, или Hamstring Curl– хамстринг-кёрл, или Leg Curl– лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета. Приставной шаг (Step Touch– степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу. Приставной шаг с полуприседом (Squat– сквот или Scoop– скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета: 1– широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;
2– приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола. Приседание (Plie– плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах. Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine– грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону– с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой) Затем– приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты. Выпад (Lunge– ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком. Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета: 1– шаг правой вперед;
2– переступить на левую;
3– шаг правой назад;
4– приставить левую к правой. То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо». Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги. Выполняется на 2 счета: 1– и– 2– небольшие шаги с ноги на ногу. Бег (Jogging– джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы– перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали. Скачки с одной ноги на две (Chasse– чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону– вперед, назад, в сторону или по диагонали– с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета. Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack– джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl– бицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl– трицепс-кёрл). И.п.– руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press– чест-пресс). И.п.– руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press– оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly– баттерфляй). И.п.– руки согнуты в стороны.
Стретчинг
Упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин. отводится развитию гибкости.
Как средство развития гибкости на занятиях с детьми часто применяются асаны из йоги. Ниже приводится оригинальная программа, названная «Гибкая сила», объединяющая методы восточной и западной культуры – йогу, стретчинг и силовые упражнения. Объединение этих методик позволяет улучшить физическую кондицию, учит эффективнее использовать свое тело в движении, улучшает функциональное состояния суставов. Включение элементов йоги дает возможность почувствовать собственное тело по-новому, научиться правильно дышать. Занятия по программе «Гибкая сила» с использованием комплекса асан из йоги способствуют гармонизации всех внутренних процессов в организме. Упражнения на силу и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, душу и разум в гармонию, снимает накопившийся стресс. В ходе тренировок повышается мышечный тонус, что позволяет улучшить осанку.
1. И.п.– стойка ноги врозь, прямую правую руку завести за спину, левой удерживать кисть правой руки, усиливая движение влево, голову наклонить влево. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное, в такт биению сердца.
То же в другую сторону. Растягиваются трапециевидная мышца, шейные мышцы.
2. И.п.– левую прямую руку отвести с помощью правой руки вправо. Держать 8 сек. Дыхание ритмичное.
То же с другой руки. Растягиваются задние пучки дельтовидной мышцы.
3. И.п.– сед на пятках. Потянуться руками вперед, кисти касаются пола. Максимально вытянуться в плечах, сконцентрироваться на спине. Растягиваются мышцы спины. Держать 8–10 сек. Дыхание осуществляется за счет реберного типа дыхания– ребра расходятся в стороны на вдохе и сжимаются на выдохе.
4. И.п.– сед согнув ноги. Обхватить руками колени, округляя спину, потянуться назад. Держать позу 8–10 сек.
5. И.п.– упор лежа. Живот и бедра приподняты над полом, голова прямо, плечи не приподнимать. Упражнение является стабилизатором мышц туловища– спины, живота, одновременно растягиваются мышцы живота. Удерживать позу 8 сек. После отдыха, лежа на спине, повторить еще раз.
6. И.п.– лежа на животе с упором на предплечья, отвести левую ногу назад-вправо, носок стопы касается пола,– поза скручивания. Плечи не разворачивать. Упражнение является стабилизатором мышц средней части спины, одновременно растягиваются косые мышцы живота. Держать позу 5–8 сек.
То же в другую сторону.
7. И.п.– лежа на спине, руки за голову. Согнуть обе ноги с поворотом их вправо, правую стопу положить на колено левой ноги, плечи не приподнимать над полом. Держать 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
То же в другую сторону.
8. И.п.– лежа на спине, руки в стороны. Согнуть правую ногу с поворотом внутрь и положить, скручивая туловище, слева, касаясь носком пола. Держать позу 5–8 сек., затем медленно вернуться в и.п.
То же с другой ноги. Растягиваются ягодичные мышцы. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
9. В положении стоя сделать медленный наклон вперед, скручивая туловище вправо, кисть правой руки опирается на подъем левой стопы, правую руку отвести в сторону-назад. Держать 8 сек., затем медленно вернуться в и.п. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер. В качестве стабилизатора работают мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику.
10. И.п– сед на правом бедре, обе ноги согнуты, левая отведена назад, кисть левой руки касается колена правой ноги, плечи не разворачивать. Держать позу 5–6 сек.
То же в другую сторону. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра задней ноги. В качестве стабилизатора работают ягодичные мышцы, мышцы средней части спины.
11. И.п.– глубокий сед на двух ногах, стопы на ширине плеч в слегка выворотном положении, ладони лежат на полу, голова наклонена вперед. Держать 8 сек. Растягиваются мышцы внутренней части бедра (приводящие), мышцы спины.
12. И.п.– лежа на спине, медленно завести ноги за голову, руки лежат на полу вдоль туловища. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Держать 8–16 сек. Противопоказания – заболевания щитовидной железы, склонность к повышению артериального давления. Растягиваются мышцы спины, задней поверхности ног.
13. И.п.– лежа на спине, поднять одну ногу вперед, захватить ее руками и удерживать в статическом положении. Удерживать позу 8 сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
14. И.п.– наклон вперед в седе. Держать 8–10 сек. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и спины.
15. В седе– правая прямая нога впереди, другая согнута, левая рука лежит на подъеме согнутой ноги, правая рука на голени. Держать позу 8 сек.
То же с другой ноги. Мышцы живота втянуты, спина прямая. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, наружного свода стопы, связки коленного сустава. В качестве стабилизаторов работают мышцы живота, спины.
16. И.п.– сед согнув ноги, стопы касаются друг друга. Кистями захватить переднюю часть стопы. Голову и спину держать прямо. Удерживать положение 8–10 сек.
17. И.п.– выпад правой вперед, голень под прямым углом к полу, колено левой ноги слегка согнуто. Туловище держать прямо. Удерживать позу 10–15 сек.
То же с другой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра сзади стоящей ноги. Для сохранения равновесия в этой позе активно работают глубокие мышцы туловища, мышцы передней поверхности, стабилизаторы голеностопного сустава впереди стоящей ноги.
18. И.п.– сед с согнутыми перекрещенными ногами, руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони касаются друг друга, пальцы направлены вверх. Держать позу 4–6 сек. Медленно опустить пальцы вниз дугами вперед, вернуться в исходное положение. Повторить еще раз.
Положить правую руку на левое колено, левую руку отвести назад-в сторону и слегка опереться пальцами о пол. Одновременно выполняется поворот туловища и головы налево. Держать позу 5–6 сек.
То же в другую сторону.
19. И.п.– сед ноги врозь согнув ноги. Правую руку завести за голову, левой удерживать кисть правой руки. Держать 8 сек.
То же с другой руки. Повторить еще раз. Растягиваются трехглавая мышца руки, четырехглавые мышцы бедер (передняя поверхность). Улучшается подвижность коленного и голеностопного суставов.
Степ-аэробика
Нагрузка в классической и степ-аэробике может быть низкой, средней и высокой интенсивности. Можно выделить несколько групп движений:
– в зависимости от направления вертикального перемещения– вверх или вниз:
• шаги вверх (Up Step)– движения, начинающиеся на полу и выполняющиеся на платформу;
• шаги вниз (Down Step)– движения, выполняемые с платформы на пол;
– в зависимости от ведущей ноги:
• с одной и той же ноги (Single Leg)– элементы, выполняемые с одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног (Alternating Leg)– движения на 4 счета, при которых происходит смена ноги.
Наличие или отсутствие вращательного момента вокруг продольной оси позволяет разделять элементы на следующие два вида:
• без поворота– переместительные;
• с поворотом– вращательные.
Наличие или отсутствие опорной базы позволяет классифицировать движения на шаги, подскоки и скачки.
Классификация упражнений
Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:
1) направления вертикального перемещения (вверх или вниз):
шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;
шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;
2) ведущей ноги:
с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;
3) наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:
4) наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения:
Основные шаги
1. Базовый шаг (Basic Step). Шагом правой встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы и вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги. Подход при выполнении: спереди, сзади. 2. Шаг ноги врозь – ноги вместе (V-Step) – выполняется так же, как в классической аэробике. Подход при выполнении: спереди. 3. Приставной шаг (Tap Up, Tap Down) с касанием платформы и пола вверху и внизу. Шагом правой встать на платформу, выпрямляя колено, приставить левую на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги. Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку. 4. Приставной шаг с касанием на платформе на 8 счетов (Tap Up). Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой. То же с другой ноги. Упражнение выполняется аналогично, движение начинать с левой ноги. Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху. 5. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу на 8 счетов (Tap Down). Шагом правой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела переносится на две ноги. Шагом правой сойти с платформы назад, приставить левую на полупальцы, не перенося на нее тяжесть тела. Шагом левой встать на платформу, приставить правую, шагом левой назад сойти с платформы. Возможно выполнение упражнения с левой ноги. Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху. 6. Касание платформы носком свободной ноги или всей стопой (Step Tap). Сгибая правую ногу, коснуться стопой (носком) платформы, приставить к левой, вернуться в и.п. То же другой ногой. Выполняется на 2 счета. Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку. 7. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Knee up). Упражнение выполняется так же, как в классической аэробике. 8. Шаги с подъемом на платформу и махом другой вперед, в сторону, назад. 9. Шаги с подъемом на платформу с согнутой назад ногой (Leg Curl). 10. Подъем на платформу с киком (Kick) свободной ноги. 11. Шаги ноги вместе, ноги врозь (Straddle Up). Из и.п. стойка ноги врозь (степ между ногами) – шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой и левой ноги сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета. Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке. 12. То же, что в упр. 11, но выполняется из о.с. на платформе (Straddle Down). 13. Шаг с поворотом (Turn Step). И.п. – стойка боком к платформе. Шаг левой на платформу, приставить правую с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шаг правой назад, разворачиваясь по диагонали, шаг правой назад с платформы, приставить левую, вернуться в и.п. То же с другой ноги. Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы. 14. Шаг через платформу (Over the Top). Из положения стоя боком к платформе (продольно) шагом правой в сторону встать на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую. То же с другой ноги. Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы. 15. Шаги в диагональном направлении из угла в угол платформы (Corner to Corner). 16. Шаги через платформу в продольном направлении (Across). 17. Шаги через платформы скрестным шагом.
18. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования к выполнению – те же, что в классической аэробике: пятку не опускать на пол. Подход при выполнении: сверху. 19. Приставные шаги – ноги вместе, ноги врозь (T-Step). Из поперечной стойки в конце платформы – сделать шаг правой вперед, приставить левую (на платформу), выполнить шаг правой вправо, затем левой влево. Принять положение стойки ноги врозь (степ между ног). То же в обратном направлении. Выполняется на 8 счетов. То же с другой ноги. Подход при выполнении: с конца и по обе стороны платформы. 20. Шаги углом (L-Step). Стоя у конца платформы в продольном направлении – шаг правой, затем левой на платформу. Выполнить шаг правой в сторону. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги с другого конца платформы. Подход при выполнении: спереди и с конца. 21. U-Step. То же, что в упр. 9, но с небольшим продвижением вперед. Подход при выполнении: сбоку, с конца. 22. Шаг с поворотом на 90° со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Hop Turn). Стоя на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой встать на платформу, сгибая левую вперед, выполнить поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы. Подход при выполнении: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь). 23. A-Step. Встать лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой, сделать шаг правой назад по диагонали. Сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. 24. То же, что в упр. 23, но с подскоком: А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы шагом.
B. Leap 2 – наскок на платформу. После шага на второй счет, сойти с платформы шагами.
C. Run-Run – сочетание элементов упражнений А и Б (Double leap).
D. Хоп-шаг с последующим подскоком. 25. Прыжки. Выполняются толчком двух ног с приземлением на две ноги или с одной ноги с приземлением на две ноги на платформу.
Восточные виды единоборств
Программы с восточными видами единоборств– прекрасное средство привлечь мальчиков и девочек к совместным занятиям. Боевые единоборства и их оздоровительные виды отличаются богатой палитрой средств– различных движений и соединений. Программы являются прекрасным средством физической подготовки подростков, так как многие упражнения выполняются в скоростно-силовом режиме. В различных видах боевых искусств используется ряд схожих серий шагов и движений, которые выполняются по отдельности или в комбинациях– катах. Одним из популярных видов аэробики является каратэ-до, в котором используются элементы каратэ и айкидо– искусств боевых захватов и замков при активном использовании биоэнергетических возможностей человека, а также таэквондо, тай-чи, кикбоксинга. В оздоровительном фитнесе исключаются контактные удары, движения имитируют тот или иной стиль. В некоем стилизованном виде они, соединившись с хореографией классической аэробики, применяются на занятиях фитнесом.
