Методика обучения технике
лыжных ходов в 5 классе
[pic]
Пояснительная записка.
С приходом зимы для школьников наступает время занятий важным и полезным видом физической культуры – лыжной подготовкой. У нас в Казахстане многие школы расположены в местности, где снежный покров сохраняется довольно длительное время. Тем самым мы получаем прекрасную возможность для занятий лыжной подготовкой. Она решает задачи двигательной активности, которая зимой несколько снижается. Хождение на лыжах – лучшее средство укрепления здоровья, закаливания организма, развитие выносливости. Прогулки на лыжах улучшают настроение, увеличивают работоспособность, придают бодрость. Человек может ходить на лыжах способствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания и кровообращения, усиливает обмен веществ в организме. Лыжный спорт имеет и прикладное значение. Он широко применяется как средство военной подготовки и закаливание воинов Республики Казахстана.
Лыжный спорт – один из самых популярных и наиболее массовых видов. Он включает гонки, прыжки с трамплина, биатлон, двоеборье и виды горнолыжного спорта. Этими видами мы можем заняться в будущем, а в 5 классе научиться ходьбе на лыжах способами попеременно – двухшажного и одновременно - одношажного хода, подъему « Елочкой» и торможению «Плугом». А так же прохождению дистанции до 2км по ровной местности с учетом времени.
Правила техники безопасности
при лыжной подготовки
1.Идя, по лыжной дорожке, соблюдай дистанцию 3-4 м, а спускаясь с возвышенности-30м.
2.Если догоняете впереди идущего, не наступайте на задники его лыж, лучше обойдите его или попросите уступить лыжню.
3.Выходя со старта, не бегите сразу быстро, скорость набирайте постепенно.
4.В холодную погоду следите за своим состоянием, самочувствием. Если заметите, что кожа побелела, утратила чувствительность, значит этот участок
тела подвергается обморожению и нуждается в защите- легко разотрите и прикройте.
5.Немаловажную роль играет и размер лыж. Он должен соответствовать росту с поднятой вверх рукой, палки не должны доходить до уровня плеч на 3-5 см.
Требования к одежде.
В морозную погоду перед лыжной тренировкой разогрейтесь (бегая, прыгая). В ветреную погоду найдите место для занятий, где затишье (лес или парк) или площадку, чтобы не заниматься в открытом поле. Основное правило - одеваться по погоде! Но одежда должна быть легкой, плотной, не мешающей твоим движениям в беге и при спуске, на голове должна быть шерстяная шапочка. На тело одень трикотажное или шерстяное белье. На ноги шерстяные носки и ботинки размером больше. Чтобы не продувало, легкую курточку – ветровку. На руки следует надеть кожаные варежки с вкладышами из тонкой ткани.
Подготовка лыж к использованию.
Чтобы лыжи скользили, надо их намазать мазью. Лыжники различают мази по степени их твердости. Мази бывают твердые, полутвердые, полужидкие и жидкие. Твердые мази применяются при морозной погоде при t – 2 градуса и ниже. Полужидкие применяются в самом начале оттепели при нулевой температуре и жидкие во время оттепели. Лыжные мази «Висти» годятся для любой погоды. Черная ( от -15 до -30 ), светло-зеленая (от -10 до-25), зеленая (от -5 до -12) , синяя (от -2 до -8) , фиолетовая (от 0 до -2).
Мазь наносится всегда на чистую, скользящую поверхность лыжи. Нанести тонким слоем и хорошо растереть пробкой. Вынести лыжи на мороз 10-15 мин на охлаждение.
Начало занятий.
Для начала, стоя на ровном месте, приподними поочередно - носок правой и левой лыжи и немного вверх. Затем, приподняв носок одной из лыж, отведи его в сторону, поставь на снег и приставь другую лыжу. Сделай несколько переступаний в одну, затем в другую сторону. Вот и освоил поворот переступанием вокруг пяток лыж. Что такое передвижение на лыжах по снегу - ходьба, бег или скольжение?
Наблюдая за лыжниками во время прогулок или соревнований, нетрудно заметить, что все 3 способа передвижения или используются, но в разной мере. Лыжник стал преодолевать крутой подъем, сильно опираясь на палки, широко зашагал вверх по склону. Это ступающий шаг. Поэтому первое, что ты должен сделать, начиная заниматься на лыжах – это овладеть техникой скольжения. Но основой всех лыжных ходов является скользящий шаг. Поэтому всегда в начале занятий на лыжах начинают обучение скользящему шагу. Все движения начинаются в следующем порядке:
момент окончания толчка ногой – это исходная поза для скольжения на одной лыже;
скольжение на опорной ноге;
вынос ноги махом вперед;
подседание перед отталкиванием ногой;
разгибание ноги в момент отталкивания;
окончание толчка ногой, полное ее выпрямление.
Отталкивания сочетаются с размашистыми движениями рук. При выполнении этих движений на лыжах не забудь скользить на согнутых ногах. Старайся дольше сохранить равновесие на одной ноге. Важно это делать ежегодно на первом снегу по 8-10 мин на каждом занятий.
Передвижение скользящим шагом - руки за спину. Это важно для развития равновесия.
Пройти скользящим шагом, удерживая в руках за середину лыжные палки. Постепенно увеличивай размахивание руками.
Скользящий шаг нужно выполнить на хорошо накатанной лыжне. Можно устроить соревнования на скорость. Кто пройдет быстрее участок лыжни длиной 100-120 метров скользящим шагом.
В зависимости от согласованности движении рук и ног. Мы различаем несколько лыжных ходов. При передвижении на лыжах можно отталкиваться палками попеременно (поочередно) – сначала выполняются точки одной, а затем другой рукой. Такие лыжные хода так и называются – попеременные. Но когда лыжи скользят по снегу, то возникает необходимость оттолкнуться двумя палками вместе (одновременно). Это увеличит силу толчка и скорость скольжения. Такие лыжные ходы мы называем одновременными. Самый распространенный в лыжном спорте – попеременный двухшажный ход. Он применяется при передвижении на равнине и при подъеме по пологому склону.… Поэтому его считают основным. Главная особенность этого хода в том, что каждый шаг выполняется один толчок палкой противоположной рукой.
1.окончание толчка ногой, начало перехода к скольжению на одной лыжи;
2. свободное скольжение на опорной ноге;
3. начало отталкивание палкой нога маховым движением выносится вперед;
4. наибольшее усилие при толчке палкой, продолжение выноса ноги и другой руки с палкой;
5. начало подседания на толчковой ноге, продолжение выноса палки;
6. основной момент подседания со сгибанием туловища;
7. начало отталкивания ногой;
8. момент окончания толчка палкой, продолжения толчка ногой;
9. момент окончания толчка ногой.
Дальше все движения хода повторяются, выполняется второй шаг, но с другой ноги. Руки выносят палки прямолинейными размашистыми движениями. Палки ставятся на снег с небольшим наклоном вперед и около носка ботинка опорной ноги. Заканчивается толчок полным выпрямлением ноги. Выполняя движение в этом ходе, необходимо скользить на согнутых ногах. Техника попеременно-двухшажного хода следующая; начиная идти с левой ноги, вынести вперед палку в правой руке, правая нога и левая рука одновременно отталкиваются, центр тяжести перемещаются на левую ногу. Происходит скольжение левой лыжи. Правая лыжа в это время задним концом приподнимается вверх. При замедлении скольжения правая палка ставится на снег на уровне носка левой ноги. Идя правой ногой, левую руку выводят вперед, тяжесть падает на правую ногу. Итак, меняя ноги, скользить. Одновременный толчок палками – основное движение в этих ходах, что позволяет развить более высокую скорость скольжения, чем при передвижении попеременно двушажным ходом. Но для одновременных ходов требуются и лучшие условия скольжения лыж по снегу. Название хода – бесшажный-говорит само за себя, шагов в нем нет. Скольжение по лыжне происходит только за счет одновременного отталкивания двумя палками вместе. Это элемент-одновременное отталкивание –применяется и в других одновременных ходах-одношажном и двушажном. Место для изучения хода, лучше где пологий склон. Постарайся накатать лыжню для лучшего скольжения.
Последовательность выполнения одновременно-бесшажного хода.
1. Скольжение в согнутом положении после очередного толчка палками;
2.-3. Медленное выпрямление и вынос палок вперед;
4. Выпрямление окончено Постановка палок на снег;
5. Начало отталкивания с наклоном туловища;
6. Момент наибольшего усиления при отталкивании;
7. Начало разгибания рук;
8. Окончания толка руками;
9. Свободное скольжение – прокат после окончания толчка.
После выноса ставь палки на снег и сразу начинай отталкивание. Набрал скорость после отталкивания, проскользни в этом согнутом положении подольше. Не ставь палки слишком широко и не проваливайся головой и плечами между палок. Примени этот ход при скольжении под уклон. При передвижении на лыжах тебе важно развить высокую скорость и в то же время затратить меньше сил. Это - одновременно-двухшажный ход.
Дело в том, что за эти 2 шага и 7 толчок руками ты проскользнись большее расстояние, чем в других ходах. Движение в этом ходе выполняется в следующей последовательности:
Скольжение на двух лыжах после предыдущего отталкивания палками – прокат;
Выпрямление и начало выноса палок;
Первый шаг и продолжение выноса палок;
Начало второго шага;
Постановка палок на снег;
Окончание второго шага и начало отталкивания палками;
Момент наибольшего усилия при толчке палками и маховый вынос ноги вперед;
Окончание толчка палками. Начало свободного скольжения.
Обратите внимание на первый шаг- палки выносятся вперед свободным маховым движением рук и на второй – палки ставятся на снег и выполняют толчок. Одновременно – двухшажный ход на ровных участках лыжни при нормальных условиях. Все это дается при длительных тренировках. Пришла пора и изучить самый быстрый ход- одновременно- одношажный. Этим ходом можно передвигаться по равнине с высокой скоростью довольно длительное время.
Последовательность движения в этом ходе заключается следующем:
Скольжение – прокат псоле одновременного толчка палками;
Выпрямление и вынос палок;
Подседание перед толчком ногой и постановка палок на снег;
Момент наибольшего усилия при точке палками и маховый вынос ноги;
Окончание толчка палками.
Все движения в этом ходе известны по другим одновременнным
ходам. Только согласованность движении рук и ног. Палки ставятся на снег в момент начала отталкивания ногой ( с шагом другой ноги вперед).Перед начало отталкивания перенести вес тела на толчковую ногу. Это усилит толчок ногой и сразу скажется на длине шага и проката.Как перейти от одного хода к другому без отсановки и потери времени. Для этого существует несколько способов. Переход хода от попеременного к одновременным ходам.
Свободный прокат на одной лыже: начинай вынос палки кольцом вперед;
Прокат продолжается, вперед вынеси другую руку с палкой;
Момент подготовки к толчку ногой- подсед продолжай, вынос палки вперед;
Начало шага вперед;
Момент окончания толчка ногой, присоедини вторую палку к первой и поставь на снег;
Начало одновременного толчка палками, сразу начинай давление на палки;
Наибольшее усилие при отталкивании , вынос маховой ноги вперед к опорной;
Окончание одновременного толчка палками, начало скольжения на двух лыжах.
Переход от одновременных ходов к попеременному двухшажному ходу:
Выпрямляясь после толчка: вынеси руки с палками вперед;
Быстро выполни небольшое подседание;
С шагом ногой вперед поставь на снег противоположную палку, а другую выведи кольцом вперед;
Заканчивая толчок ногой, сразу сильно нажимай на палку;
При прокате на опорной ноге продолжай давить на палку;
Заканчивая толчок палкой, быстро выдвини маховую ногу вперед;
Закончи толчок ногой и палкой. Усилие палками, переход должен быть быстрым без остановки.
Для выработки скоростной выносливости на километровой дистанции проводятся упражнения на каждом занятии лыжной подготовки. Они состоят в прохождении небольших отрезков – 100- 150 метров с большой скоростью. Такие пробежки повторяются 3-4 раза. Они не перегружают организм , так как кратковременны, и сердце не успевает развить свою работу на полную мощность , а пульс достигае наибольшей величины уже после прекращения нагрузки и быстро восстанавливается. Она способствует развитию быстроты движения и служит хорошим средством подготовки к сильным нагрузкам. Использовать освоенные способы передвижения при прохождение дистании в оптимальном режиме до 1000 метров: попеременно- двухшажный ход и одновременно- двухшажный ход и т.д.
Самостоятельные тренировки воспитывают волю и трудолюбие. Начни с самого простого- с утренней гимнастики, почувствуешь бодрость. Регулярная утренняя зарядка увеличивает силу и гибкость,повышает спротивляемость к простудным заболеваниям, что очень важно при занятии лыжным спортом на свежем воздухе. Начни с пятиминутной пробежки, затем комплекс упражнений.
Упражнение в слдеующей последовательности:
Маховые движения руками ( назад, вверх, в стороны);
Круговые движения руками;
Наклоны и повороты туловища;
Маховые движения ногами (вперед,назад, в стороны);
Выпады(вперед- в стороны);
Приседание на двух ногах;
Сгибание и разгибание рук в упоре(отжимание)
Сгибание и разгибание туловища и ног в положение лежа;
Прыжки и прыжковые упражнения;
Маховые и вращательные движния рук, ног, туловища;
Ходьба с постепенным замедлением.
Все упражнения выполняются 8-10 раз каждое. Комплекс упражнений нужно менять через 10 дней.После зарядки выполни закаливающие процедуры : обливаниеводой при комнатной температуре. Постепенно понижай температуру, потом перейти к обливаниям. Надо уметь бегать, прыгать, плавать, выполнять физические упражнения. Тыдолжен стать сильным, ловким, смелым и выносливым. Регулярно летом играть в футбол 2-3 раза в неделю. Играть 20-30 мин. 1-2 раза в неделю наниматься бегом. Пробежки 3-5 раз по 50-60 метров с полной скоростью. Между пробежками ходьба - это отдых.
