Министерство образования, науки и молодежной политики КК
Геленджикский филиал
Государственного бюджетного профессионального образовательного учреждения
Краснодарского края
«Краснодарский торгово-экономический колледж»
Утверждена
Заведующий ГФ ГБПОУ КК "КТЭК"
"___" _______________2016г.
___________А.В. Беребердин
Программа
дополнительного образования
Секция "атлетическая гимнастика" (тренажёры)
Педагог дополнительного образования
Ю.А. Колесников
Срок реализации 1 год
2016
ГРАФИК
работы секции дополнительного образования
"Атлетическая гимнастика (тренажёры)
при ГФ ГБПОУ КК "КТЭК"
на 2015-2016 учебный год
п/п
Дни недели
Время работы
К-во
часов
примечание
1 подгруппа
1
Вторник
2
Четверг
3
Суббота
2 подгруппа
1
Вторник
2
Четверг
3
Суббота
ВСЕГО:
Педагог дополнительного образования ______________ Ю.А. Колесников
Заведующий ГФ ГБПОУ КК "КТЭК" ______________ А.В. Беребердин
Пояснительная записка
Актуальной проблемой физического воспитания подрастающего поколения является обеспечение глубокого понимания необходимости здорового образа жизни, необходимости расширения физкультурной и спортивной работы, улучшения её организации по учёбы.
Большое значение здесь имеет формирование у юношей стремления к физическому самосовершенствованию. А для решения этого вопроса просто необходима организация занятий юношей атлетической гимнастикой во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения студентов использовать силовые тренажёрные устройства для развития силовых способностей, для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков контроля и самоконтроля за физическим состоянием своего организма. Комплекс программы построен по специально разработанной методике занятий. Стратегия системы нацелена на выработку у юношей к окончанию курса занятий по атлетической гимнастике целостного представления о методике данной программы как одного из основных механизмов разностороннего развития личности. Образовательная область«атлетическая гимнастика (тренажёры)» - призвана сформировать у учащихся устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и физической подготовленности, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств атлетической гимнастики в организации здорового образа жизни. В процессе освоения учебного материала обеспечивается формирование целостного представления о единстве биомеханического, биологического, психического и социального в человеке, законах и закономерностях развития и совершения его психосоматической природы.
Целью обучения образовательной области курса «Атлетическая гимнастика (тренажёры)» является формирование физической культуры личности студента посредством освоения основ содержания физкультурной деятельности с общеприкладной и спортивно-рекреационной направленностью.
В соответствии с целью образовательной области «Атлетическая гимнастика (тренажёры)» формулируются задачи курса:
расширение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями избранного вида спорта и использование их в качестве средств укрепления здоровья и формирования основ индивидуального образа жизни;
совершенствование функциональных возможностей организма посредством направленной общеприкладной и спортивно-рекреационной подготовки, организации педагогических воздействий на развитие основных биологических и психических процессов;
воспитание индивидуальных психических черт и особенностей общения в коллективе;
создание представлений об индивидуальных психосоматических и психосоциальных особенностях, адаптивных свойствах организма и способах их совершенствования в целях укрепления здоровья, поддержки оптимального функционального состояния;
обучение основам физиологии и гигиены физкультурной деятельности, профилактики травматизма, коррекции осанки и телосложения;
формирование практических умений в организации и проведении самостоятельных форм занятий физической культурой с различной функциональной и социально ориентированной направленностью.
Программа построена следующим образом: на первом занятии проводится инструктаж по технике безопасности при работе со штангами, гантелями, силовыми тренажёрами, изучаются особенности методики развития силовых способностей занимающихся, состояние их здоровья и физическая подготовленность, параметры нагрузки, опыт использования тренажерных устройств в физическом воспитании.
На последующих занятиях проводится учебно-тренировочная деятельность с использованием тренажерных устройств, с целью оценки эффективности разработанной методики, анализ объективной информации о динамике силовых способностей у юношей.
Программа рассчитана на 1 год обучения, 360 часов. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 3 часа. Программа рассчитана на 10 учебных месяцев, 9 часов в неделю.
Каждый обучающийся будет к концу года обучения:
знать:
влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику заболеваний и увеличение продолжительности жизни;
формы занятий физической культурой, их целевое назначение и применение в обыденной жизни;
требования техники безопасности к занятиям;
способы контроля и оценки индивидуального физического развития и физической подготовленности;
уметь:
планировать и проводить индивидуальные и групповые тренировочные занятия в тренажерном зале;
выполнять комплексы упражнений по общей физической подготовке и для развития разных групп мышц;
использовать полученные в процессе обучения про программе знания и навыки в повседневной жизни.
Основные виды тренажёров и их предназначение
Беговая дорожка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, сжигает излишки жира; с её помощью развиваются мышцы спины и ног. Благодаря амортизированной поверхности бегового полотна сводятся к минимуму нагрузки на суставы и позвоночник. Встроенный компьютер позволяет регистрировать скорость бега, дистанцию, время, потраченные калории и пульс. Изменение наклона и скорости движения полотна помогает регулировать не только степень нагрузки, но и имитировать бег по пересечённой местности.
Силовые тренажёры. Один из них – с встроенными весами (силовая станция). Для отягощения используются плоские грузы. Эти грузы удерживаются фиксаторами и перемещаются вверх-вниз по направляющим полозьям. С помощью такого тренажёра занимающиеся могут тренировать все основные группы мышц.
Другой – мини-степпер. У него имеются педали, на которые ставят ноги при тренировке. При помощи мини-степпера можно вылечить артриты и артрозы, варикозное расширение вен, остеохондроз, радикулит, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Мини-степпер положительно влияет на сердце, мышцы рук, ног.
Третий – силовой тренажёр. Он даёт возможность организовать подтягивание на брусьях, отжимание от брусьев и из положения «лёжа», накачивание пресса с согнутыми и прямыми ногами. С помощью этого тренажёра есть возможность тренировать мышцы спины, брюшного пресса, рук.
Велотренажёр развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Он обладает стандартным набором показаний: время, скорость, дистанция, расход энергии, возможность измерения пульса.
Инструкция
по охране труда в тренажёрном зале
Общие требования охраны труда
Соблюдение данной инструкции обязательно для всех учащихся, занимающихся в тренажёрном зале.
Бережно относиться к тренажёрам.
Спокойно, не торопясь, входить и выходить из тренажёрного зала.
Точно выполнять указания преподавателя.
Быть дисциплинированными и внимательными на занятиях.
Не загромождать проходы портфелями.
Не двигать тренажёры без разрешения преподавателя.
Не садиться на подоконник.
Травмоопасность в тренажёрном зале:
при включении беговой дорожки в электросеть;
вращающиеся детали тренажёров;
тросы и противовесы тренажёров.
Требования охраны труда перед началом занятий
Входить в тренажёрный зал по указанию преподавателя, соблюдая порядок и дисциплину.
Не начинать занятие на тренажёре без указания преподавателя.
Требования охраны труда во время занятий
При работе на тренажёрах соблюдать правильную посадку и строго следовать последовательности выполнения упражнения.
Не прикасаться к питающим проводам и устройствам заземления.
Не выполнять упражнения, не предусмотренные заданием преподавателя.
Требования охраны труда в аварийных ситуациях
При появлении запаха гари или нештатной работе тренажёра немедленно прекратить работу.
Не пытаться самостоятельно устранить неисправность, сообщить о ней учителю.
В случае пожара, по указанию преподавателя, без паники, организованно покинуть тренажёрный зал.
В случае травматизма обратиться за помощью к преподавателю.
Требования охраны труда по окончании занятий
Не оставлять своё рабочее место без разрешения преподавателя.
Привести в порядок тренажёры.
Обо всех недостатках, обнаруженных во время работы, сообщить учителю.
Тематический план
п/п Наименование тем
Всего часов
Теория
Практика
1
Вводное занятие. Техника безопасности.
9
9
2
Физическая подготовка
Общая физическая подготовка
30
30
Велотренажёр
54
54
Беговая дорожка
66
66
Силовые тренажёры:
201
201
Круговая тренировка для развития общей выносливости
48
48
Специальная физическая подготовка способствующая развитию мышечной массы
45
45
Специальные упражнения для развития силы мышц
36
36
Специальная физическая подготовка способствующая развитию рельефа мышц
36
36
Специальные упражнения для развития гибкости
36
36
ИТОГО:
360
9
351
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ
Вводное занятие.
Инструктаж по ТБ. Физическая культура – важнейшая основа здорового образа жизни. Атлетическая гимнастика – как вид спорта. Основные приёмы контроля и самоконтроля. Личная гигиена. Способы психологической регуляции и саморегуляции.
Общая физическая подготовка.
Общеразвивающие упражнения. Комплекс упражнений по формированию осанки, снижения и наращивания массы тела. Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия, упражнений при сутулости. Комплекс упражнений нарушение осанки в грудном и поясничном отделах. Комплекс упражнений для укрепления мышечного карсета и мыщц брюшного пресса. Упражнения для развития подвижности в различных суставах. Упражнения для развития координационных способностей. Упражнения на растяжку у гимнастической стенки. Упражнения с отягощением для укрепления мышц ног. Упражнения с эспандерами и амортизаторами. Упражнения с галтелями и гирями.
Беговая дорожка.
Упражнения на разогрев и расслабление. Упражнение на растяжку мышц внутренней стороны бедер. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия. Вращения головой. Упражнение для плеч. Касание руками пальцев ног. Упражнения на растяжку боковых мышц. Упражнение для икр. Выпады на беговой дорожке Выпады в сторону Приставной шаг Динамическая планка. Скалолаз. Бег в горку на высокой скорости. Тренировка для ног и ягодиц. [link] на беговой дорожке. Упражнения для ускоренной потери калорий. Упражнения от стресса и усталости.
Силовые тренажёры.
Круговая тренировка для развития общей выносливости. Специальная физическая подготовка способствующая развитию мышечной массы. Специальные упражнения для развития силы мышц. Специальная физическая подготовка способствующая развитию рельефа мышц. Специальные упражнения для развития гибкости. Контрольные нормативы и тесты, соревнования.
Календарно-тематический план.
Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия, упражнений при сутулости. 3
15.09.15
6
Комплекс упражнений нарушение осанки в грудном и поясничном отделах.
3
17.09.15
7
Комплекс упражнений для укрепления мышечного карсета и мыщц брюшного пресса.
3
19.09.15
8
Упражнения для развития подвижности в различных суставах.
3
22.09.15
9
Упражнения для развития координационных способностей.
3
24.09.15
10
Упражнения на растяжку у гимнастической стенки
3
26.09.15
11
Упражнения с отягощением для укрепления мышц ног
3
29.09.15
12
Упражнения с эспандерами и амортизаторами.
3
01.10.15
13
Упражнения с галтелями и гирями.
3
Велотренажёр
54
03.10.15
14
Тренировка в медленном темпе
3
06.10.15
15
Тренировка в быстром темпе
3
08.10.15
16
Упражнения с интервалом (1 способ).
3
10.10.15
17
Упражнения с интервалом (2 способ).
3
13.10.15
18
Цикл спринта.
3
15.10.15
19
Упражнение с устойчивым темпом.
3
17.10.15
20
Общеукрепляющие упражнения.
3
20.10.15
21
Упражнения для ягодиц.
3
22.10.15
22
Упражнения для ног.
3
24.10.15
23
Тренировка в медленном темпе
3
27.10.15
24
Тренировка в быстром темпе
3
03.11.15
25
Упражнения с интервалом (1 способ).
3
05.11.15
26
Упражнения с интервалом (2 способ).
3
10.11.15
27
Цикл спринта.
3
12.11.15
28
Упражнение с устойчивым темпом.
3
14.11.15
29
Общеукрепляющие упражнения.
3
17.11.15
30
Упражнения для ягодиц.
3
19.11.15
31
Упражнения для ног.
3
Беговая дорожка
66
21.11.15
32
Упражнения на разогрев и расслабление.
3
24.11.15
33
Выпады на беговой дорожке.
3
26.11.15
34
Приставной шаг.
3
28.11.15
35
Динамическая планка.
3
30.11.15
36
Скалолаз.
3
01.12.15
37
Тренировка для ног и ягодиц.
3
03.12.15
38
Ходьба.
3
05.12.15
39
Простая тренировка на беговой дорожке.
3
08.12.15
40
Бег в горку на высокой скорости.
3
10.12.15
41
Спринт.
3
12.12.15
42
Интервальная тренировка.
3
15.12.15
43
Упражнения для ускоренной потери калорий
3
17.12.15
44
Упражнения от стресса и усталости
3
19.12.15
45
Упражнения на разогрев и расслабление.
3
22.12.15
46
Тренировка для ног и ягодиц.
3
24.12.15
47
Ходьба.
3
26.12.15
48
Простая тренировка на беговой дорожке.
3
02.01.16
49
Бег в горку на высокой скорости.
3
05.01.16
50
Спринт.
3
07.01.16
51
Интервальная тренировка.
3
09.01.16
52
Упражнения для ускоренной потери калорий
3
12.01.16
53
Упражнения от стресса и усталости
3
Круговая тренировка для развития общей выносливости
48
14.01.16
54
Круговая тренировка для развития всех мышц тела
3
Комплекс №1
16.01.16
55
Круговая тренировка для развития мышц рук и ног
3
Комплекс №2
19.01.16
56
Круговая тренировка для развития мышц спины и плечевого пояса
3
Комплекс №3
21.01.16
57
Круговая тренировка для развития мышц груди, спины и плечевого пояса
3
Комплекс №4
23.01.16
58
Круговая тренировка для развития мышц спины, рук, ног и брюшного «пресса»
3
Комплекс №5
26.01.16
59
Круговая тренировка для развития всех мышц тела
3
Комплекс №1
28.01.16
60
Круговая тренировка для развития мышц рук и ног
3
Комплекс №2
02.02.16
61
Круговая тренировка для развития мышц спины и плечевого пояса
3
Комплекс №3
04.02.16
62
Круговая тренировка для развития мышц груди, спины и плечевого пояса
3
Комплекс №4
06.02.16
63
Круговая тренировка для развития мышц спины, рук, ног и брюшного «пресса»
3
Комплекс №5
09.02.16
64
Круговая тренировка для развития всех мышц тела
3
Комплекс №1
11.02.16
65
Круговая тренировка для развития мышц рук и ног
3
Комплекс №2
13.02.16
66
Круговая тренировка для развития мышц спины и плечевого пояса
3
Комплекс №3
16.02.16
67
Круговая тренировка для развития мышц груди, спины и плечевого пояса
3
Комплекс №4
18.02.16
68
Круговая тренировка для развития мышц спины, рук, ног и брюшного «пресса»
3
Комплекс №5
20.02.16
69
Контрольные тесты
3
1.Подтягивание,
2.Жим
ногами «тележка»
3.Поднятие туловища на скамье «Джет» за 1 мин.
Развитие мышечной массы
45
22.02.16
70
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
25.02.16
71
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы спины и рук (бицепс)
3
Комплекс №2
27.02.16
72
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног и плечевого пояса
3
Комплекс №3
01.03.16
73
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди, спины, живота и рук (трицепс)
3
Комплекс №4
03.03.16
74
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног, рук (бицепс)
3
Комплекс №5
05.03.16
75
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
10.03.16
76
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы спины и рук (бицепс)
3
Комплекс №2
12.03.16
77
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног и плечевого пояса
3
Комплекс №3
15.03.16
78
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди, спины, живота и рук (трицепс)
3
Комплекс №4
17.03.16
79
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног, рук (бицепс)
3
Комплекс №5
19.03.16
80
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
22.03.16
81
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы спины и рук (бицепс)
3
Комплекс №2
24.03.16
82
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног и плечевого пояса
3
Комплекс №3
26.03.16
83
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди, спины, живота и рук (трицепс)
3
Комплекс №4
29.03.16
84
Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног, рук (бицепс)
3
Комплекс №5
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц
36
02.04.16
85
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
05.04.16
86
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса
3
Комплекс №2
07.04.16
87
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц спины
3
Комплекс №3
09.04.16
88
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
12.04.16
89
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса
3
Комплекс №2
14.04.16
90
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц спины
3
Комплекс №3
16.04.16
91
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
19.04.16
92
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса
3
Комплекс №2
21.04.16
93
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц спины
3
Комплекс №3
23.04.16
94
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)
3
Комплекс №1
26.04.16
95
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса
3
Комплекс №2
28.04.16
96
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц спины
3
Комплекс №3
Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц
36
03.05.16
97
Упражнения для развития рельефа мышц талии живота, спины и груди.
3
Комплекс №1
05.05.16
98
Упражнения для развития рельефа мышц ног, спины и рук
3
Комплекс №2
07.05.16
99
Упражнения для развития рельефа мышц живота, груди и плечевого пояса.
3
Комплекс №3
10.05.16
100
Упражнения для развития рельефа мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота.
3
Комплекс №4
12.05.16
101
Упражнения для развития рельефа мышц талии живота, спины и груди.
3
Комплекс №1
14.05.16
102
Упражнения для развития рельефа мышц ног, спины и рук
3
Комплекс №2
17.05.16
103
Упражнения для развития рельефа мышц живота, груди и плечевого пояса.
3
Комплекс №3
19.05.16
104
Упражнения для развития рельефа мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота.
3
Комплекс №4
21.05.16
105
Упражнения для развития рельефа мышц талии живота, спины и груди.
3
Комплекс №1
24.05.16
106
Упражнения для развития рельефа мышц ног, спины и рук
3
Комплекс №2
26.05.16
107
Упражнения для развития рельефа мышц живота, груди и плечевого пояса.
3
Комплекс №3
28.05.16
108
Упражнения для развития рельефа мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота.
3
Комплекс №4
Специальные упражнения для развития гибкости
36
02.06.16
109
04.06.16
110
Упражнения на пресс.
3
07.06.16
111
Разгибание ног в коленях.
3
09.06.16
112
Сгибание ног в коленях в позиции сидя.
3
11.06.16
113
Жим ногами.
3
14.06.16
114
Упражнения на пресс.
3
16.06.16
115
Разгибание ног в коленях.
3
18.06.16
116
Сгибание ног в коленях в позиции сидя.
3
21.06.16
117
Жим ногами.
3
23.06.16
118
Контрольные нормативы.
3
25.06.16
119
Соревнования.
3
28.06.16
120
Итоговое занятие.
3
Преподаватель Ю.А. Колесников
Приложение 1
ПРОСТАЯ (ДЛЯ НОВИЧКОВ) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ.
— разминка (приседания, подъемы ног и т.д.)
— настройка беговой дорожки: скорость 4 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 6 км / ч в течение 10 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 6,5 км / ч в течение 10 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 5 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 4,5 км / ч в течение 5 мин.
ПРОГРАММА УСКОРЕННОЙ ПОТЕРИ КАЛОРИЙ
— настройка беговой дорожки: режим «Энергичная ходьба / бег», (скорость 7,5 км / ч., 10,5 — 13 км / ч) в течение 1 мин.
— настройка беговой дорожки: режим «Легкий бег», (скорость 5,5 — 6,5 км / ч) в течение 1 мин.
Следует выполнить 6 циклов данной программы. После этого, небольшой спринт.
— Настройка беговой дорожки: режим «Спринт», (скорость предельная) в течение 30-60 сек.
После этого 2 мин. спокойной ходьбы.
Тренировка в режиме «Спринт» даст «сожжения» — 150-210 ккал.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ОТ СТРЕССА И УСТАЛОСТИ
— настройка беговой дорожки «Энергичная ходьба / бег»: скорость 7,2-9,5 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки «Медленная ходьба»: скорость 5,5 км / ч в течение 2 мин.
— настройка беговой дорожки «Ходьба»: скорость 4,0-5,0 км / ч в течение 8 мин. завершения тренировки.
Расход 70 — 120 ккал. / тренировка.
РЕКОМЕНДАЦИИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Если пульс учащается 140 ударов в минуту — замедлите скорость. Не стоит резко останавливать дорожку, пока ваш пульс выше 100 уд / мин.
Угол наклона беговой дорожки, меняется с шагом в половину градуса. Не стоит бегать с наклоном дорожки, в этом режиме — только ходьба! Допустимый наклон для легкого бега 1-2 градуса.
Тренировка на беговой дорожке для бодрости — утром, для сжигания жира — вечером.
Частота тренировок зависит от физической подготовки. Рекомендуется делать перерывы 1-2 дня.
Приложение 2
Круговая тренировка для развития общей выносливости
Круговая тренировка для развития всех мышц тела. Комплекс №1
Содержание
дозировка
1
2
Жим, штанги лежа на горизонтальной скамейке (хват
средний)
Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамейке
2 подхода по
10-12
повторений
3
4
Негативное подтягивание
Тяга Т-штанги
2х10-12
5
6
Тяга блока за голову на тренажере «Clasic»
Жим руками от груди тренажер на тренажере «Ваsiс»
2х10-12
7
8
Жим ногами «тележка»
Сгибание и разгибание ног на станке лёжа на тренажере «Clasic»
2х10-12
9
10
Подъем W-штанги на бицепс стоя
Отжимание в упоре с отягощением на тренажёре «Витал»
2х 10-12
11
Сгибание туловища на тренажере «джет» наклонная доска
2х 20-25
12
Разгибаниё туловища на тренажере «Витал» для мышц спины
2х12-15
1. Тяга «тележка» лёжа 1. Стоя сгибание рук с EZ- штангой
2.Выпрямление ног тренажёр «Basic»
2. Сгибание рук с гантелями стоя
3.Сгибание ног лёжа
3. Скамья «Скотта»
4. Сгибание рук со штангой
4. Французский жим сидя
5. Сгибание рук с гантелями сидя
5. Трицепс-блок стоя
6. Французский жим лёжа
6. Приседы со штангой на плечах
7.Трицепс-блок стоя
7. Тяга «тележка» лёжа
8. Отжимание в упоре с отягощением на тренажёре «Витал»
8. Выпрямление ног тренажёр «Basic»
9.Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
9. Сгибание ног лёжа
10.Подъём туловища (тренажёр «Джет»)
10. Подъём на носках со штангой на плечах
11.Подъём ног в висе на перекладине
11. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)
Упражнений по круговой системе для мышц рук и ног. Комплекс №2
Количество повторений 10-12раз
Количество сетов 2-3
Упражнений по круговой системе для мышц груди, спины и плечевого пояса. . Комплекс №3
Количество повторений 10-12раз
Количество сетов 2-3
1. Жим штанги, лёжа средним хватом
1.Негативное подтягивание с грузом
2. Разведение рук с гантелями лёжа
2. Тяга вертикального блока за голову
3. Жим штанги, лёжа под углом 45 градусов
3. Тяга Т-штанги стоя в наклоне
4. "Бабочка» тренажёр «Alpha401»
4. Тяга горизонтального блока широким хватом к животу
5. Негативное подтягивание
5. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)
6. Тяга вертикального блока к груди
6. Жим штанги, лёжа широким хватом
7. Тяга Т-штанги лёжа
7. Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов
8.Тяга горизонтального блока узким хватом к животу
8. Разведение рук с гантелями лёжа под углом 45 градусов
9. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны
9. Тяга штанги к подбородку
10. Стоя подъём рук с гантелями вперёд
10. Жим штанги из-за головы сидя
11. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)
11. Шраги
12. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)
12.Подъём ног (тренажёр «Джет»)
Упражнений по круговой системе для мышц спины и плечевого пояса. Комплекс№4
Количество повторений 10-12раз
Количество сетов 2-3
Развитие мышечной массы
Период работы на массу для мышц груди, рук (трицепс). Комплекс№1
Содержание
Количество повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Французский жим из-за головы стоя
Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя
Трицепсовая тяга на блоке
Трицепсовая тяга на блоке одной рукой
Подъём туловища на римском стуле
Повороты с грифом сидя
5
4
4
4
4
4
4
4
4
4
14; 12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
40
50
Период работы на массу для мышц спины рук (бицепс) Комплекс№2
Содержание
Количество повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Подтягивание широким хватом к груди
Тяга Т-штанги в наклоне
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока
Подъём штанги на бицепс
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью в наклоне
Шраги со штангой за спиной
Полные шраги с гантелями
4
4
4
4
4
4
4
4
4
5
10
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 8; 6
12; 10; 10; 8
12; 10; 10; 8; 6
Период работы на массу для мышц ног и плечевого пояса Комплекс № 3
Содержание
Количество повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Жим ногами на тренажёре «тележка»
Приседания со штангой на спине
Выпрямление ног на тренажёре « Basic»
Сгибание ног на тренажёре «Примус»
Жим штанги из-за головы сидя
Подъём гантелей в стороны сидя
Протяжка штанги к подбородку
Подъём гантелей в стороны в наклоне сидя
Жим икроножными на тренажёре «тележка»
Подъём на носки со штангой на плечах
5
4
4
4
5
4
4
4
5
4
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
20-30
20-30
Период работы на массу для мышц груди, спины, живота и рук (трицепс). Комплекс № 4
Содержание
Количество повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Подтягивание широким хватом к груди
Становая тяга
Тяга вертикального блока к груди
Жим штанги узким хватом
Французский жим лёжа
Трицепсовая тяга на блоке
Подъём туловища на римском стуле
Гиперэкстензия
Полные шраги с гантелями
5
4
4
4
5
4
5
4
4
6
4
4
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;10;8;6
12;10;8;6
12;10;10;8
12;10;8;6
12;10;10;8
40
15
10
Период работы на массу для мышц ног, рук (бицепс) Комплекс № 5
Содержание
Количество повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Приседания со штангой на плечах
Выпрямление ног на тренажёре
Сгибание ног на тренажёре
Жим гантелей сидя
Жим штанги узким хватом с груди стоя
Подъём гантелей в стороны в наклоне
Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги с EZ-грифом на скамье Скотта
Концентрированное сгибание одной руки
Повороты с грифом стоя в наклоне
Жим икроножными мышцами на тренажёре
Поднос ног к перекладине
5
4
4
5
4
4
5
4
4
4
4
4
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
14;12;10;8;6
12;10;8;6
12;10;8;6
50
20-30
10
Специальная физическая подготовка для развития силы мышц
Период работы на силу для мышц груди и рук (трицепс) Комплекс № 1
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
4
5
Жим лёжа
Жим на наклонной скамье
Трицепсовая тяга на блоке
Французский жим лёжа
Трицепсовый жим гантели одной рукой из-за головы
По силовой схеме
5х6
3х10
5х6
4х8
Период работы на силу мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса. Комплекс № 2
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
4
5
Приседание со штангой на спине
Жим ногами на тренажёре
Сгибание рук со штангой стоя
Жим штанги из-за головы сидя
Жим гантелей сидя
По силовой схеме
4х8
6х5
5х5
5х8
Период работы на силу для мышц спины. Комплекс № 3
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
Подтягивание широким хватом с отягощением
Тяга Т-штанги
Становая тяга
5х6
5х8
По силовой схеме
Силовая схема:
Вес отягощения, % от максимального
50 65 75 85 90 95 100 100 90 70
Период работы на силу для мышц ног, рук (бицепс ) и плечевого пояса Комплекс №2
Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц
Период работы на рельеф для мышц живота, спины, груди. Комплекс № 1
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Подъёмы коленей к груди сидя [pic] Концентрированные подъёмы туловища
Повороты туловища в наклоне с грифом
Разводка с гантелями на наклонной скамейке
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
Сведение рук на эспандерах скрестно
Пуловер
Подтягивание широким хватом к груди
Тяга штанги к животу в наклоне
Тяга горизонтального блока
Подтягивание узким хватом
Подъём гантелей перед собой попеременно
Подъём гантелей в стороны стоя
Подъём гантелей в стороны в наклоне
Голень стоя «Осёл»
Суперсет
5х30-50
4х50-100
5х15
Суперсет
4х15
4х15
4х15
5х15
Суперсет
4х15
Суперсет
4х15
5х15
5х15
Период работы на рельеф для мышц ног, рук, спины. Комплекс № 2
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Подъём ног в висе
Подъём туловища на римском стуле с поворотами
Стоя наклоны в сторону с гантелью
Приседание со штангой на груди
Выпрямление ног сидя
Сгибание ног лёжа
Становая тяга с выпрямленными ногами
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне
Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой, хват сверху
Трицепсовая тяга на блоке
Выпрямление рук с гантелью в наклоне
Голень стоя с штангой на плечах
Голень на станке сидя «Осёл»
[pic]
Суперсет
5х20-30
5х30
5х15
Суперсет
5х15
Суперсет
4х15
Суперсет
5х15
Суперсет
5х15
5х15
Суперсет
5х15
Период работы на рельеф мышц живота, груди и плечевого пояса. Комплекс № 3
Упражнение
Кол-во сетов и
повторений
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Подъёмы коленей к груди сидя
Концентрированные подъёмы туловища
Повороты туловища в наклоне с грифом
Разводка с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
«Бабочка»
Пуловер
Шраги
Полные шраги
Тяга горизонтального блока
Тяга гири к животу
Подъём гантелей перед собой попеременно
Подъём гантелей в стороны стоя
Подъём гантелей в стороны в наклоне
Тренажёр «Витал»
Тренажёр «Джет»
Суперсет
5х30-50
4х50-100
5х15
Суперсет
4х15
4х15
4х15
5х15
Суперсет
4х15
Суперсет
4х15
5х15
5х15
5x15
Период работы на рельеф мышц, рук, ног плечевого пояса и мышц живота. Комплекс № 4
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ на гибкость
Упражнения на пресс
По окончании каждой тренировки необходимо выполнять на тренажере упражнения на пресс (12 повторов за один подход) либо лежа на полу сделать 20-25 подъемов туловища. Затем необходимо растянуть мышцы пресса: в позиции лежа на спине, руки отвести за голову, ноги выпрямить, как можно сильнее потянуться.
Разгибание ног в коленях
Укрепление мышц. Упражнение позволяет укрепить мышцы передней поверхности бедра. Сесть, упереться в спинку сидения спиной, лодыжки находятся под роликом, ступни расслабить, носки не тянуть. Для устойчивости можно ухватиться за рукоятки. Ноги выпрямить, колени не напрягать. Медленно вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение. Отягощение рекомендуется в 10-30 кг.
Растяжение мышц. Встать к тренажеру спиной на расстоянии в один шаг, согнуть одно колено и положить ступню на ролик. Опорную ногу немного согнуть в колене. Мышцы живота должны быть в напряжении. Корпус держать прямо, копчик обращен к полу. Сжать мышцы таза и выталкивать его вперед так, чтобы ощутить растяжение мышц передней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра. При необходимости можно немного сгибать опорную ногу для более сильного растяжения мышц. Держать растяжку 20 секунд, а затем повторить упражнение с другой ноги.
Сгибание ног в коленях в позиции сидя
Укрепление мышц. Упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра. Сесть на тренажер, ноги выпрямить, ролик находится под лодыжками. Для соблюдения устойчивости можно взяться за рукоятки. Мышцы пресса должны быть в напряжении, грудная клетка расправлена. Удерживая бедра и спину прижатыми к сиденью, необходимо максимально согнуть колени, чтобы пятки оказались под сиденьем. Ноги выпрямить и повторить упражнение. Отягощение можно использовать до 15-35 кг.
Растяжение мышц. Наклониться из первоначального положения вперед от бедер и постараться дотянуться до носков ног. Спину держать прямо, голову не наклонять вперед. Необходимо почувствовать растяжку мышц задней поверхности бедра и нижней части спины. Растяжку держать 20 секунд.
Жим ногами
Укрепление мышц. Упражнение позволяет укрепить мышцы задней и передней поверхностей бедра и ягодиц. Лечь на скамью тренажера. Ноги поставить на упор так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом чуть меньше 90°. Возможно для этого потребуется настройка положения скамьи. Взяться за рукоятки, расправить грудную клетку, мышцы пресса в напряжении, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Упереться пятками, выпрямить ноги, колени не напрягать. Колени медленно сгибать под углом 90°. Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение. Отягощение рекомендуется использовать до 5-50 кг.
Растяжение мышц. Тренажер должен находиться на предохранителе. Ноги поставить на упор. Согнутые колени развести в стороны и растянуть мышцы внутренней поверхности бедер. Удерживать 20 секунд.
