Огородняя Инна Владимировна
[link] существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.
Работа руками
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет
Высота центра тяжести
Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице
Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.
Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.
Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.
Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.
Основные виды движений и упражнений.
Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.
Использование обозначений: [pic] [pic]
Левая нога Правая нога направление движения
Скоростная лестница маркер
Возможные упражнения:
Бег с прямой наружной ногой
[pic] [pic] [pic] [pic]
[pic] [pic] [pic]
Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.
Бег боком с постановкой ног в пространство между ступеньками
Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.
«Классики»
Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.
Прыжки с чередованием внутренней ноги
Ребенок прыжком меняет положение ног
Два прыжка вперед, один назад (похожий вариант с шагами, т.е. поочередной постановкой ног)
Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.
Вбегание и выбегание в «прямоугольник»
Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.
Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.
Комбинация беговых упражнений
Вариант 1.
Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).
остановка прыжком ускорение бег
торможение
старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3
Вариант 2 (с баскетбольным мячом).
Маркеры (11 шт.), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)
бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с
передачей
Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча
правой ногой, мяч в правой руке
Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц
Изменение направления движений.
Чередование ведущих ног.
Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.
Дополнительное включение скручиваний и поворотов
Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами
Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость
Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.
Источники информации:
Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.
Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.
