ГОУ ВПО Пермский государственный педагогический университет
Пермский краевой центр физической культуры и здоровья
Муниципальное образовательное учреждение «СОШ №136» г. Перми
Слищенко Г.М., Ишмухаметов М.Г.
«Силуэт» - программа 3-го урока физической культуры
для девушек 10-11 классов общеобразовательных школ
Учебно – методическое пособие
Пермь 2011
Рецензенты:
доктор педагогических наук,
профессор кафедры спортивных дисциплин ПГПУ В.В.Маркелов;
учитель физической культуры гимназии № 6 г. Перми,
заслуженный учитель России С.Н. Баленко
Слищенко Г.М., Ишмухаметов М.Г.
«Силуэт» - программа 3-го урока физической культуры для девушек 10-11 классов общеобразовательных школ: учеб. - метод. пособие. – Пермь, 2011. - 64 с.
В пособие представлен материал 3-го урока физической культуры для девушек Х-Х1 классов общеобразовательных школ. Содержание материала направлено на коррекцию двигательной деятельности девушек с использованием современных педагогических технологий, основанных на нетрадиционных оздоровительных системах физических упражнений, таких как: аэробика, шейпинг, джаз-гимнастика, стретчинг, калланетик, атлетическая гимнастика, хатха-йога. В приложениях содержатся данные о контрольных упражнениях по проверке физической подготовленности и приведены образцы индивидуальных карт исследуемых показателей, занимающихся по программе «Силуэт».
Адресована учителям физической культуры и специалистам физического воспитания общеобразовательных учреждений г. Перми и Пермского края.
Г.М.,Слищенко, М.Г.Ишмухаметов, 2011
КЦФК и З, 2011
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие……………………………………………………………………….4
Пояснительная записка…………………………………………………………....8
Программный материал…………………………………………………………..14
Содержание программного материала…………………………………………..15
10 класс.
«Аэробика»……………………………………………………..15
«Атлетическая гимнастика»…………………………………...18
«Джаз-гимнастика»…………………………………………….19
«Стретчинг»…………………………………………………….21
«Хатха-йога»……………………………………………………22
«Шейпинг»……………………………………………………...25
11 класс.
«Аэробика»…………………………………………………….29
«Атлетическая гимнастика»…………………………………..30
«Калланетик»…………………………………………………..32
«Стретчинг»……………………………………………………35
«Хатха-йога»…………………………………………………...36
«Шейпинг»…………………………………………………….38
Библиографический список……………………………………………………….41
Приложения………………………………………………………………………..43
ПРЕДИСЛОВИЕ
«Модернизация и инновационное развитие – единственный путь, который позволит России стать конкурентным обществом в мире XXI века. В условиях решения этих стратегических задач важнейшими качествами личности становятся инициативность, способность творчески мыслить и находить нестандартные решения, умение выбирать профессиональный путь, готовность обучаться в течение всей жизни. Все эти качества формируются с детства. Школа является важным элементом в этом процессе. Главные задачи школы – раскрытие способностей каждого ученика, воспитание личности, готовой к жизни в высокотехнологичном, конкурентном мире. Школьное обучение должно быть построено так, чтобы выпускники могли самостоятельно ставить и достигать серьезных целей, умело реагировать на разные жизненные ситуации», - подчеркивал президент России Медведев Д.А. в своем выступлении о задачах, стоящих перед школой в XXI веке [21].
Одним из приоритетных направлений национальной образовательной инициативы «Наша новая школа» является сохранение и укрепление здоровья школьников. Дети проводят в школе значительную часть дня, и сохранение, укрепление их физического, психического здоровья – дело не только семьи, но и педагогов. Здоровье человека – важный показатель его личного успеха. Если у молодежи появится привычка к занятиям спортом, то возможно, будут решены и такие острые проблемы, как наркомания, алкоголизм, детская безнадзорность.
Выдвижение проблемы здоровья в число приоритетных задач общественного и социального развития обуславливает актуальность теоретической и практической ее разработки, необходимость развертывания соответствующих научных исследований и выработку методических и организационных подходов к сохранению здоровья, его формированию и укреплению.
По оценкам специалистов, анализ современного состояния и последствий смертности и заболеваемости, сокращения продолжительности жизни населения России выводит вопросы формирования, сохранения и укрепления здоровья россиян в ранг общенациональной проблемы. Поэтому требуется воспитание у людей потребности в постоянном физическом совершенствовании, осознанном, грамотном отношении ко всем видам двигательной деятельности и средствам укрепления физического и психического здоровья.
В последнее время обоснованную тревогу вызывает состояние здоровья школьников как наиболее массового контингента детей и подростков. По данным НИИ гигиены и профилактики заболеваний детей, подростков и молодежи, только 10% школьников старшего звена относятся к числу здоровых, а 50% имеют хронические заболевания и 40% относятся к группе риска. На период с 2004 по 2008 год 51% учащихся страдали различными хроническими заболеваниями; 72% - имели нарушения осанки; 33 % старшеклассников – повышенное давление [11].
По медицинским данным за время обучения в школе 70% функциональных расстройств, сформировавшихся в начальных классах, к моменту окончания школы перерастают в стойкую хронику: в 4-5 раз возрастает заболеваемость органов зрения, в 3 раза — органов пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Серьезное беспокойство вызывает увеличение нервно-психических расстройств (в 2 раза), а также заболеваний сердечно - сосудистой системы (в 2 раза).
Сохраняется высокий удельный вес острой заболеваемости, отмечается тенденция к росту заболеваемости по таким формам, как ожирение, миопия, плоскостопие, нарушение осанки, сколиоз, нервно-психические расстройства и аллергические заболевания, 20% первоклассников – дети с пограничными нарушениями.
По данным Минздрава РФ, из 6 млн. подростков 15-17 лет, прошедших профилактические осмотры, у 94,5 % были зарегистрированы различные заболевания. При этом треть заболеваний ограничивает выбор будущей профессии. Почти треть юношей по медицинским показаниям не годятся для службы в Вооруженных силах. Очень быстрыми темпами ухудшается здоровье у школьниц. За последние 10 лет число здоровых девушек-выпускниц уменьшилось с 28,3 до 6,3 % – более чем в 4 раза. С 40 до 75 % увеличилось количество девушек, имеющих хронические заболевания.
В наше сложное время, сопряженное с экономическими, социальными, экологическими неурядицами, все больший интерес представляет поиск средств, которые бы помогли человеку как homo sapiens в борьбе за выживание, за здоровье. К числу таких важнейших средств, несомненно, относится физическая культура. Она решает проблему воспроизводства человека во всей совокупности его сил, свойств и способностей, сохранения и увеличения народонаселения, укрепления нации, национальной безопасности и обороноспособности страны. Она является одним из важнейших условий и факторов высокой производительности труда, увеличения объема и повышения качества производимых товаров и услуг.
Одним из основных факторов, влияющих на здоровье учащейся молодежи, является физическое воспитание, которое в настоящее время требует своего совершенствования. Наиболее важным компонентом всей системы реконструкции физического воспитания в школе должен стать оздоровительный аспект, так как именно здоровье определяет качество обучения [6, 15]. В этой связи необходимо предусмотреть создания большего числа альтернативных программ, которые позволили бы учителям физической культуры использовать свой творческий, организационный, квалификационный и спортивный потенциал, а также учитывать при выборе форм экологические факторы, состояние материально-технической базы, национальные и местные традиции и т.п. [2].
Проведенный анализ литературы [13,14,15,20,22] и изучение опыта работы отечественных педагогов физической культуры и спорта показал, что для оптимизации двигательной деятельности детей и подростков используется ряд оздоровительных систем занятий физическими упражнениями, обладающих доступностью, простотой реализации, эффективностью (см. прил.1).
В 2006 – 2008 учебных годах нами была проведена апробация ряда методик и систем оздоровления в СШ № 136 г. Перми и результаты, полученные в ходе исследований, позволили нам выбрать те системы физических упражнений, которые соответствовали возрастно-половым особенностям девушек старшего школьного возраста. Была разработана программа «Силуэт» для девушек 10-11-х классов, которая была апробирована в течение 2-х лет (2008 – 2010 учебных годах). Двухлетний эксперимент показал, что проведение 3-го урока физической культуры с использованием данной программы характеризуется положительным влиянием:
- на сердечнососудистую и дыхательную системы (снижаются показатели ЧСС в покое, и после нагрузки, уменьшается время восстановления ЧСС до исходного уровня, увеличился показатель экскурсии грудной клетки);
- способствуют улучшению работы приспособительных механизмов организма (возрастает резерв кислорода в организме, повышается устойчивость организма к гипоксии);
- возрастают показатели, характеризующие уровень физической подготовленности девушек старшего школьного возраста (увеличились показатели статической и динамической силы мышц брюшного пресса, улучшилась подвижность в тазобедренном суставе, возросла сила рук и скоростно-силовые способности нижних конечностей, повысились показатели координационных способностей).
Предлагаемая работа – первая попытка программного обеспечения третьего урока физической культуры в старших классах, которая поможет учителю в профилактике, сохранению и укреплению здоровья девушек 10-11-х классов общеобразовательных школ. Пособие адресовано учителям физической культуры, специалистам физического воспитания общеобразовательных учреждений, и будущим спортивным педагогам, которые в своей деятельности приоритетным направлением считают здоровьесбережение подрастающего поколения.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
В настоящее время для общества актуален вопрос о состоянии здоровья молодежи. Общепризнано, что в последние годы уровень здоровья выпускников школ очень низкий. В этой связи большая роль отводится физическому воспитанию, так как он объединяет такие основополагающие компоненты, как оздоровительный, при реализации которого оптимизируются формы и функции организма, развивающий – повышается уровень развития физических качеств, образовательный – расширяется и совершенствуется объем знаний, двигательных умений и навыков.
В новых экономических и социальных условиях процесс реформирования физической культуры требует перехода от стандартизации содержания физического воспитания к созданию и реализации возможно большего числа альтернативных программ, учитывающих интересы конкретных учащихся и профессиональные возможности преподавателя. Об этом свидетельствуют и нормативные документы Министерства образования и науки РФ, Министерства здравоохранения РФ, Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту, Российской академии образования, в которых отмечается, что для совершенствования процесса физического воспитания в образовательных учреждениях Российской Федерации необходимо введение третьего урока физической культуры на всех ступенях общего образования. [16,17].
Одним из путей, повышающим оздоровительную эффективность уроков физической культуры в массовой школе, может стать расширение двигательной активности учащихся за счет введения в программу обучения нетрадиционных средств и методов сохранения и укрепления здоровья [12]. Мы предположили, что оптимальное сочетание традиционных и нетрадиционных методик и систем оздоровления на уроках физической культуры во многом поможет предупредить, заболевания, скорректировать функциональное состояние и повысить устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды у девушек старших классов. Основными средствами физического воспитания в данной программе являются:
- аэробика – вариант танцевальной гимнастики, где медленные упражнения на растягивание чередуются с быстрыми движениями, способствуя увеличению подвижности в суставах, стимулирующие кровообращение и способствующие снабжению организма кислородом. В приложении 2 приведены особенности занятий по аэробике с девушками старших классов.
- атлетическая гимнастика – система специально подобранных физических упражнений силового характера, направленных на укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие и формирование красивого сильного тела. Дополнительные сведения об особенностях проведения занятий по атлетической гимнастике с девушками приведены в приложении 3,4.
- джаз – гимнастика – система специальных упражнений в танцевальном стиле под джазовую музыку. Характерной особенностью джаз - гимнастики является, унаследованные из джазовых африканских танцев полицентрика и изоляция;
- калланетик – система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп;
- стретчинг – система физических упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах и увеличение амплитуды движений;
- хатха – йога – из восьми ступеней йоги были взяты третья и четвертая ступень – асаны (позы) и пранаяма.
Асаны содержат упражнения статического и динамического характера. Их выполнение сопровождается концентрацией внимания на отдельных участках тела, благодаря чему эффективность воздействия упражнений на органы и системы организма многократно возрастает. Упражнения пранаямы способствуют повышению как местной, так и общей невосприимчивости организма к вредным воздействиям окружающей среды, снижают чувствительность к аллергенам, оздоровливают организм;
- шейпинг - система физических упражнений, направленных на укрепление и развитие конкретных групп мышц, с целью формирования красивой телесной фигуры.
Цель программы - коррекция двигательной деятельности учащихся на основе нетрадиционных видов гимнастики с использованием современных здоровьесберегающих педагогических технологий.
Реализация содержания предложенного курса позволит целенаправленно решить целый комплекс задач, таких как:
1. Привитие основ здорового образа жизнедеятельности (приобретение знаний и умений использовать навыки правильного питания, сна, закаливания, гигиены зрения; овладение методикой использования упражнений для профилактики заболеваний, нарушение осанки, улучшение рационального отдыха).
2. Воспитание нравственных и эстетических качеств (выработка кодекса личного поведения на основе самодисциплины, приобретения и развитие навыков красоты, грациозности, элегантности, свободы движений, чувства ритма).
3. Приобретение и совершенствование необходимых двигательных умений и навыков (изучение поз, движений и двигательных действий, составляющих основу курса “Силуэт”).
4. Освоение приемов контроля и самодисциплины за эмоциональным состоянием (усвоение способов аутотренинга, навыков образного мышления, самоконтроля функционального состояния организма и рациональной жизнедеятельности).
5.Укрепление и развитие мышечной системы, нормализации работы опорно-двигательного аппарата.
6. Развитие внимания, воображения, фантазии.
7.Формирование авторских умений в познании своего физического состояния.
8.Обучение важнейшим социальным навыкам, способствующим социальной адаптации и социализации.
9. Формирование волевых качеств личности и интереса к регулярным занятиям физической культурой.
10. Улучшение показателей физического развития.
11. Закаливание и повышение сопротивляемости защитных сил организма учащихся.
12. Воспитание сознательного и активного отношения к ценностям своего здоровья и здоровому образу жизни.
14. Воспитание социальной потребности в физическом совершенствовании.
Особенности программы заключаются:
- в разнообразии выбора направленности занятий;
- в построении занятий на основе интереса учащихся и их индивидуальной предрасположенности к той или иной двигательной деятельности;
-дифференциации нагрузок по объему и интенсивности;
- в приобретение и совершенствование необходимых двигательных умений и навыков (изучение поз, движений и двигательных действий, составляющих основу курса “Силуэт”);
- в освоении приемов контроля и самодисциплины за эмоциональным состоянием (усвоение способов аутотренинга, навыков образного мышления самоконтроля функционального состояния организма и рациональной жизнедеятельности).
Организационно – методические указания
Основной организационной формой проведения занятий по курсу «Силуэт» является урок.
В подготовительной части каждого урока в течение 10 минут дается теоретический материал в форме сообщений, бесед, диалога, просмотра слайдов. Практическое выполнение предполагает освоение навыков и умений определенного раздела.
В основной части урока, в течение 30 минут решаются задачи изучения, закрепления и совершенствования практического материала курса «Силуэт».
В заключительной части урока в течение 5 минут учащиеся овладевают приемами психической саморегуляции и аутотренинга.
Каждое занятие проводится под музыку, соответствующую характеру движений. Музыкальное сопровождение содействует эстетическому воспитанию, повышает физическую, психическую, эмоциональную активность, обеспечивает эффективность выполнения упражнений.
Учащиеся, отнесенные по состоянию здоровья к подготовительной и специальной группе, могут заниматься по данному курсу в полном объеме по теоретическому материалу, а по практическому разделу программы по упрощенному варианту (снижение объема и интенсивности выполнения упражнений)
На 1,2 и 33,34 занятиях предполагается заполнение индивидуальных «Карт здоровья», по которым учащиеся могут проследить динамику изменений антропометрических, функциональных показателей и физической подготовки. (Приложение 7,8)
Оценка успеваемости по освоению курса ставится, за:
Знание теоретического материала (опрос, тест, контрольная работа)
Умение выполнять комплексы упражнений практического материала.
Выполнение контрольных нормативов по физической подготовке. Контрольные упражнения по проверке уровня физической подготовленности девочек 10-11-х классов приведены в приложении 5 и 6.
Динамику изменения функционального состояния организма.
Таблица 1
Примерное распределение учебного времени на различные виды
программного материала (сетка часов)
№ п/п
Вид программного материала
Классы
10-й
11-й
четверти
четверти
1
2
3
4
1
2
3
4
I
Теоретические сведения
В процессе урока
В процессе урока
II
Практический материал:
2.1
Аэробика
5
-
-
-
5
-
-
-
2.2
Атлетическая гимнастика
-
-
-
5
-
-
-
5
2.3
Джаз-гимнастика
3
1
-
-
-
-
-
-
2.4
Калланетик
-
-
-
-
3
1
-
-
2.5
Стретчинг
-
-
5
-
-
-
5
-
2.6
Хатха-йога
-
-
3
2
-
-
3
2
2.7
Шейпинг
-
5
1
-
-
5
1
-
2.8
Контрольные измерения
2
-
-
2
2
-
-
2
Итого
10
6
9
9
10
6
9
9
ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
10 класс
Теоретические сведения
Личная гигиена. Предупреждение травматизма на занятиях и оказание первой помощи. Приемы классического массажа и самомассажа. Рефлексотерапия стопы и ладони. Мини-физкультура в режиме дня. Приемы расслабления и восстановления после физической нагрузки. Правильная осанка. Причины возникновения и предупреждение появления остеохондроза. Рациональное питание.
Практический материал
Базовые движения аэробики и выполнение блоков движений. Упражнения «джаз» гимнастики (характерных танцевальных движений). Упражнения по направлению «шейпинг». Упражнения системы «стретчинг». Упражнения «хатха-йога» (динамический вариант). Упражнения атлетической гимнастики с амортизаторами (резиновый жгут).
11 класс
Теоретические сведения
Антропометрические и физиологические изменения организма при занятиях различными классами гимнастики. Приемы самоконтроля при занятиях.
Техника выполнения точечного массажа; рефлексотерапия при различных
недомоганиях. Влияние рационального и сбалансированного питания на телосложение. Методы очищения организма. Методика ухода за кожей лица и тела. Аутотренинг; снятие стресса. Основы лечебной гимнастики при остеохондрозе.
Практический материал:
Комбинации упражнений класса аэробики. Дополнительные упражнения по классу шейпинг. Упражнения класса калланетик. Упражнения в парах по классу стретчинг. Асаны учения хатха-йога (статический характер выполнения). Атлетическая гимнастика: упражнения с отягощениями и на тренажерах).
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА
10 класс
Аэробика
Основу каждого комплекса составляют семь базовых движений ног, положения рук можно варьировать.
«Ходьба» - шаги на месте или с продвижением вперед, назад, в стороны.
Требования: стопы ног параллельны, постановка ноги с носка.
2. «Бег» - движение на месте или с продвижением вперед, назад.
Требование: голень отводится строго назад, колени в стороны не разводить, стопа опорной ноги амортизирует.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленном суставе с подскоком.
Требование: вперед нога выносится прямая на небольшую высоту, носок натянут; назад – нога максимально согнута в коленном суставе.
4. «Подъем колена» - поочередное движение ногой вперед.
Требование: подъем колен на одном уровне, строго вперед, носок натянут.
« Мах прямой ногой» - максимальный вынос ноги вперед, в стороны
Требование: обязательный контакт стопы опорной ноги с полом в момент максимального маха другой ногой.
6. «Прыжки» - и.п. - о.с. 1.- прыжок ноги врозь; 2- и.п.
Требование: при прыжке ноги врозь колени развернуты в стороны, живот втянут в себя, спина прямая.
7. «Прыжки» и.п. - о.с. 1.-одна нога вперед, другая сзади. 2.- прыжком ноги вместе. 3.- прыжком поменять положение ног. 4.- прыжок ноги вместе
Комплекс упражнений по аэробике состоит из нескольких блоков. «Блок» движений составляют 2 – 4 объединенных базовых движения, выполняемых подряд 4 или 8 раз.
Подготовительная часть.
Блок №1. И.П.- о.с.
1- шаг правой в сторону, руки в стороны. 2 - и.п.
3 – 4 – то же.
5 - отставить правую ногу назад, руку вперед. 6 - и.п.
7 – 8 – то же, с левой ноги.
9 – 16 – повторить 1 – 8 с другой ноги.
Выполнить блок упражнений по 4 раза в каждую сторону.
Блок №2. И.П.- стойка ноги врозь.
1- подъем колена, руки согнуты в локтях. 2 - и.п.
3 – 4 - то же, с другой ноги.
5 - выпад вправо, руки вперед. 6 - и.п.
7 – 8 – то же, в другую сторону.
Блок упражнений повторить 4 раза.
Блок №3. И.П. – стойка ноги врозь.
1 - полуприсед, поднять правое плечо, левое опустить. 2 - и.п.
3 – 4 – полуприсед, поднять левое плечо и опустить правое.
5 - выпад правой, руки вперед. 6 - и.п.
7 – 8 - то же, с левой ноги.
Повторить 8 раз.
Блок №4. И.П. - о.с
1 - правая назад на носок, полуприсед на левой, руки вперед. 2- и. п.
3 – 4 – то же, с левой ноги.
5 - выпад вправо, руки дугами вперед. 6 - и.п.
7 – выпад влево, руки дугами вперед. 8 – и.п.
Повторить 4 раза.
Соединить упражнения блоков 1,2,3,4 и повторить 4 раза.
Основная часть.
Блок №1. И.П. – о.с.
1 - шаг вправо, полуприсед, руки за спиной. 2 – и.п.
3 – 4 – то же, с левой ноги.
5 – 8 – повторить то же, только руки вперед.
Повторить 4 раза
Блок №2. И.П. – о.с.
1 - шаг влево, полуприсед, круг правым плечом назад.
2 - шаг влево, полуприсед, круг левым плечом назад.
3 – 4 - два шаг вправо, два круга плечами назад одновременно.
5 - шаг вправо, полуприсед, круг левой рукой назад.
6 - шаг влево, полуприсед, круг левой рукой назад.
7 - 8 шаг вправо, шаг влево с полуприседом, два круга руками назад
одновременно.
Повторить 4 раза.
Блок №3. И.П. - руки перед грудью.
1-шаг вправо, полуприсед с отведением в сторону правой руки. 2-и.п.
3 - шаг влево, полуприсед с отведением в сторону левой руки. 4 – и.п.
5 - шаг вправо с разведением рук в стороны одновременно. 6 – и.п.
7 – 8 – то, же в другую сторону.
9 - шаг вправо, полуприсед, руки скрестно вверх. 10 – и.п.
11 –12 - то же, в другую сторону.
13 - шаг вправо, полуприсед руки скрестно вниз. 14 – и.п.
15 – 16 – то же, в другую сторону.
Повторить 8 раз.
Блок №4. И.П. - стойка ноги врозь, руки к плечам.
1 - полуприсед, перенос тяжести тела на правую ногу, хлест левой
ногой назад, руки вперед.
2 - тоже в левую сторону.
3 – 4 - повторить 1-2 руки вверх, вниз.
5 - подъем правого колена вперед, полуприсед, руки согнуты в
локтях «и»- основная стойка, руки вниз.
6 – то же, с другой ноги.
7 - мах правой ногой в сторону «и»- основная стойка, руки вниз.
8 - мах левой ногой в сторону «и»- основная стойка, руки к плечам.
Повторить 4 раза.
Соединить упражнения блоков 1,2,3,4 и повторить 4 раза.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.
Комплекс упражнений, выполняемый с резиновым жгутом
для укрепления мышц рук плечевого пояса, груди
1. И.П. – стойка ноги врозь, руки с резиной вперед.
1 – руки в стороны. 2 – и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки с резиной вперед.
1 – согнуть правую руку к плечу. 2 – и.п.
3 –4 – то же, другой рукой.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки с резиной в стороны.
1 – согнуть правую руку к плечу. 2 – и.п.
3 –4 – то же, с другой руки.
4. И.П. – стойка ноги врозь, руки скрестно внизу.
1- руки в стороны. 2 – и.п.
5. И.П. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, резина сзади на
лопатках.
1 - выпрямить правую руку в сторону. 2 – и.п.
3 –4 - то же, с другой руки.
6. И.П. – стойка ноги врозь, резина сзади на лопатках, правая рука прямая
в сторону, левая согнута.
1 – движение правой рукой вперед. 2 – и.п.
3 – 4 – то же, с другой руки.
7. И.П. – стойка ноги врозь, резина сзади на лопатках, руки согнуты.
1 – свести руки перед собой, спина круглая. 2 – и.п.
Повторить каждое упражнение 10 раз.
Комплекс упражнений (робибенд) – для укрепления мышц ног
И.П. – резиновый жгут на ногах, ниже голени, в слегка растянутом поло -
жение, ноги на ширине плеч, положение рук произвольное.
1. – ходьба, высоко поднимая колени, руки в локтях согнуты.
2. И.П. – полуприсед, руки на коленях.
1 – отвести правую согнутую ногу назад. 2- и.п.
3 – отвести левую согнутую ногу назад. 4 и.п.
3. И.П. – полуприсед на правой ноге, левая в сторону на носок, руки на
левом колене.
1 – поднять левую ногу вверх. 2 – и.п.
4. И.П. – полуприсед на правой ноге, левая назад, на носок.
1 – поднять левую ногу вверх. 2 – и.п.
5. И.П. – стойко ноги врозь, руки вверх.
1 – мах согнутой левой ногой вперед, руки дугами назад. 2 – и.п.
3 – 4 - то же, с другой ноги.
6. И.п. – широкая стойка ноги врозь, полуприсед, руки вперед.
1 – подъем согнутой правой ноги (колено наружу), руки дугами назад.
2 – и.п.
3 – 4 - то же, с другой ноги.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 – движение правой согнутой ноги вперед – влево. 2 – и.п.
3 – 4 – то же, с другой ноги.
Повторить в каждом упражнении движение каждой ногой по 10 раз.
Джаз - гимнастика
«Банк упражнений»
Основное положение – стойка ноги врозь, стопы параллельны, ноги слегка согнуты, естественные изгибы спины подчеркнуты.
Упражнения для освоения движения головой – наклоны вниз, назад, вправо, влево; повороты направо, налево; движения вперед; круговые движения.
Упражнения для рук и плечевого пояса:
Поднятие плеч вверх: одновременно, поочередно, в сочетании с поворотами, наклонами головы, полуприседом, приседом.
Выведение плеча вперед, назад-руки внизу; тоже руки в стороны.
Подъем одного плеча вверх, другого вниз.
Подъем плеч вверх с последующим «сбросом» назад, спина округлена.
Подъем плеч вверх с последующим «сбросом» назад, прогнуться в поясничном отделе позвоночника.
И.П. – руки согнуты, предплечье вверх. Опускать предплечье вниз поочередно в сочетание с приседом; подскоками на двух ногах.
И.П. – руки в стороны. Сгибание рук к плечам одновременно и поочередно.
Упражнения для туловища:
Движение грудной клетки вправо, влево, руки в стороны; на бедрах.
И.П. – полуприсед, стопы выворотно, колени наружу, руки в стороны. Движение грудной клетки вправо, влево.
И.П. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад.
И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо, влево, вперед, назад. То же с пружинными движениями крестом (вперед в и.п., вправо, назад, влево в и.п.)
Движение таза по дуге вперед (вправо, влево), назад (вправо, влево).
«Восьмерка» тазом.
Круговые движения тазом вправо, влево на прямых ногах и в полуприседе.
Дополнительные упражнения
Сидя, согнув ноги. Движения грудной клетки вперед, назад.
Лежа на спине, приподнять грудную клетку над полом.
Лежа на животе, руки согнуты, лбом опираться на предплечье; приподнять грудную клетку вверх (спина круглая).
Лежа на спине, гони согнуты; выполнить «борцовский» мост (таз приподнят).
Из стойки на коленях переносить тяжесть тела с правого бедра на левое бедро.
Соединив упражнения, составляются комбинации движений.
В джаз – гимнастику можно включать элементы следующих танцев: классического балета, степ движения, современные танцы, африканские, латиноамериканские, индийские, танго, рок-н-ролл, твист, чарльстон, сиртаки, брейк.
Стретчинг
Комплекс упражнений
1. И.П. - лежа на спине, руки и ноги выпрямлены.
Потянуться до чувства напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать
достигнутое положение 10-15 сек., затем расслабиться 10 сек.
Повторить 3-5 раз
2. И.П. – сидя ноги врозь (развести максимально).
1 – наклон вперед к правой ноге, головой коснуться колена, руками об
хватить стопу, держать 15 сек.
2 – и.п. – пауза – 5 сек.
Повторить 4 раза к каждой ноге.
3. И.П. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе.
1 – медленно поднять правую ногу до прямого угла, опустить влево,
касаясь пола. Голову повернуть направо. Задержаться 10-15 сек.
2 – и.п.
3 - 4 - то же, с другой ноги.
Повторить 4 раза каждой ногой.
4. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 –поднять прямые ноги, медленно завести их за голову. Держать 10-15с.
2 – и.п. отдых 10 сек.
Повторить 5 раз.
5. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 - маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и
упереться пальцами в пол, сзади сцепить пальцы выпрямленных рук.
2 –медленно выпрямить ноги, ступни не отрывать. Держать позу 20-30с.
3 - 4 – и.п.
Повторить 3 раза.
6. И.П. – стоя, ноги врозь, руки за голову.
Наклонить туловище вправо (положение растянутого лука), удерживать
позу 20-30 сек.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону с отдыхом 10-15 сек.
7. И.П. – упор, сидя сзади.
1- положить согнутую левую ногу на бедро правой ноги, колено в
сторону.
2 - наклон вперед к правой ноге, руками обхватить стопу.
3- 4 – и.п.
5 – 8 – то же, с другой ноги.
Повторить 6 раз в каждую сторону.
8. И.П. – стоя на коленях, руки вниз.
1- отклоняясь назад, не меняя положения ног, лечь на спину.
2 – и.п.
Повторить 8 раз.
Хатха – Йога
В подготовительной части урока выполняется комплекс хатха-йоги «Солнечное упражнение» (Приложение 9).
Поза 1 – Встать прямо, ноги вместе, согнуть руки к груди, соединить ладони пальцами вверх. Вдох и выдох.
Поза 2 – Вдох. Прогнуться, руки вверх ладонями вперед.
Поза 3 - Наклон вперед с выдохом, руками коснуться пола, стараясь положить ладони на пол, а головой достать колени.
Поза 4 – Вдох, присед на левой, правую назад в положении широкого выпада, кисти рук и левая стопа на одной линии. Отвести голову назад. Выдох.
Поза 5 – Сделать вдох, задержать дыхание, отвести левую назад к правой в
упор лежа.
Поза 6 – Выдох. Согнуть руки и коснуться пола коленями, грудью, лбом.
Поза 7 – Вдох. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на
бедрах, максимально прогнуться.
Поза 8 - Выдох. Упор лежа, согнувшись, не отрывая пяток от пола.
Поза 9 – Вдох. Выпрямиться, согнуть правую и поставить стопу на линию
упора руками. Левое колено слегка касается пола, голову назад.
Поза 10 – Выдох. Встать на правой, присоединяя левую в положение на
клона вперед согнувшись (тоже, что поза 3).
Поза 11 – Выпрямиться, руки вверх, прогнуться, вдох (тоже, что поза 2).
Поза 12 – Выдох. Опустить руки, выпрямиться, расслабиться.
Выполнять комплекс 12 раз.
Упражнения для мышц шеи
1. И.П. - сидя в позе «удовольствия» со скрещенными согнутыми ногами,
кисти рук на коленях.
1 - 2 - опустить голову на грудь, подбородком в ямку между ключицами,
выдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
5 - 6 – наклон головы назад, вдох.
7 - 8 – и.п., выдох.
Варианты: а) поворот головы направо и налево; б) наклон головы вправо и
влево; в) выполнять упражнение в положении стоя.
2. И.П. – стоя на коленях, предплечье на полу, кисти соединены ладонями
вверх, опираясь лбом о ладони.
1- 2 – наклоны головы вперед.
3- 4 – и.п.
5- 6 – наклон головы назад.
7- 8 – и.п.
Варианты: а) то же, отрывая колени от пола; б) с опорой головой, руки за
спину, ноги выпрямить в положении согнувшись (для подготовленных).
М.У. – концентрация внимания на мышцы шеи.
Упражнения для мышц таза
И.П. – лежа на спине, поднять ноги под прямым углом к туловищу, руки на
полу, ладонями вниз.
1- 2 - опустить правую ногу в сторону и коснуться пола, вдох;
3 - 4 – и.п.
5 – 8 – то же, с другой ноги.
Упражнения для мышц рук
1. И.П. – упор лежа.
1– согнуть руки и опустить тела, не касаясь грудью пола, вдох.
2 - выпрямить руки, выдох.
Варианты: (для подготовленных)
а) то же, но с опорой руками шире плеч;
б) то же, но с опорой на одну руку, другая за спину;
в) то же, что «б», но с опорой на разноименные руку и ногу;
г) то же, что «б», но в упоре лежа боком.
М.У. – концентрация внимания на мышцах рук.
Упражнения для мышц ног
1. И.П. – ноги врозь, руки к груди или на пояс.
1 - 2 – поворот туловища направо, согнуть правую ногу и перенести на
нее тяжесть тела, выдох. 3 - 4 – и.п.
5 – 8 - то же, в другую сторону.
2. «Поза Бедра»
И.П. – стойка ноги врозь на ширине плеч, руки у груди, ладони вместе.
1- 2 – полуприсед, колени наружу до положения бедер параллельно полу;
3- 4 – и.п. вдох.
3. «Поза Бедра» с сомкнутыми коленями.
И.п. –стойка ноги врозь на ширине 15-20 см, руки у груди или за спиной.
1- 2 – глубокий присед на носках, соединяя колени, тело вертикально,
вдох.
3-4 – и.п., выдох.
Шейпинг
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и груди
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
1 - наклон вперед, руки отвести назад. 2 - и.п.
2. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны согнуты в локтях.
1 - руки свести, локти соединить. 2 - и.п.
3. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, подняты вверх,
пальцы переплетены.
1 - опустить руки за голову. 2 - и.п.
4. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.
1-2- вращательные движения в плечевых суставах вперед и назад.
5. И.П. – то же.
1 – 4 - круговые движения руками вперед и назад.
6. И.П. – упор, стоя на коленях, живот и бедра составляют прямую линию.
1- руки согнуть. 2- и.п.
7. И.П.- широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.
1- руки скрестить за головой. 2- и.п.
Каждое упражнение повторить 10 раз в медленном темпе. Мышцы
спины в работе участия не принимают.
Комплекс упражнений для мышц живота
1. И.П. – упор, сидя сзади.
1 - 4- поочередное сгибание и разгибание стоп с движением
развернутых плеч вперед-назад на каждый счет, наклон вперед.
5 - 8 – то же выпрямляясь перейти в и.п. Повторить 4 раза
2. И.П. - лежа на спине.
1- поднять верхнюю часть туловища, руки вперед. 2 - и.п.
3- сгибая и разводя ноги, перейти в положение, сидя с наклоном
вперед, руки вперед. 4 - и.п. Повторить 10 раз.
3. И.П. – лежа на спине.
1- поднимая и поворачивая туловище вправо, согнуть правую ногу
вперед, левым локтем достать правое колено. 2 – и.п.
3 – 4 - то же, в другую сторону.
Повторить 10 раз к каждой ноге.
4. И.П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой.
1 –приподнять верхнюю часть туловища к выпрямленной правой ноге.
2 - 7 – держать это положение. 8 - и.п.
9 – 16 – то же, с другой ногой.
Повторить 10 раз к каждой ноге.
5. И.П. - упор, сидя сзади.
1- поднять прямые ноги и выполнить к ним наклон. 2- и.п.
Повторить 10 раз.
6. И.П. – сидя на полу, руками взяться за пятки.
1-поднять ноги вверх, руки не отпускать.
2- подтянуть колени к лицу.
3-ноги выпрямить. 4- и. п.
Повторить 8 раз
7. И.П. – лежа на спине, руки вверх.
1 - 2 приподнять руки и ноги до вертикального положения.
3 - 4 – и.п.
Повторить 8 раз.
8. И.П. – лежа на спине, руки в стороны.
1-поднять ноги до вертикального положения.
2-опустить ноги вправо, коснуться правой руки.
3- ноги поднять до вертикального положения. 4- и.п.
5 – 8 – повторить в другую сторону.
Повторить 8 раз в каждую сторону.
Комплекс упражнений для ягодичных мышц
1. И.П. - ноги на ширине плеч, руки вверху, обхватить локти.
1- полуприсед, ягодицы сжать (напрячь). 2- и.п.
Повторить 10 раз.
2. И.П. – см. упр.1, полуприсед.
1 - движение тазом вперед. 2 - и.п.
3 - движение тазом назад. 4-и.п.
Повторить 10 раз.
3. И.П. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях на полу.
1- поднять таз.
2 - 3 –держать. 4- и.п.
Повторить 10 раз.
4. И.П. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях на полу.
1- таз поднять и одновременно поднять согнутую правую ногу.
2- и.п.
3 – 4 то же, с другой ноги.
Повторить 10 раз каждой ногой.
5. И.П. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях на полу.
1- таз поднять, мах правой ногой. 2-и.п.
3 – 4 - то же, с другой ноги.
Повторить 10 раз каждой ногой.
Комплекс упражнений для укрепления мышц ног
1. И.П. – ноги врозь, полуприсед, руки в стороны.
1 - правую ногу на носок, пятку оторвать от пола. 2- и.п.
3 - левую ногу на носок, пятку оторвать от пола. 4-и.п.
5 - обе ноги на носок. 6- и. п.
Повторить 10 раз.
2. И.П. – лежа на боку, упор на левое предплечье, ноги выпрямлены.
1 - поднять правую ногу в сторону под углом 45 градусов к полу. 2- и.п.
3 - мах согнутой под прямым углом ногой к предплечью. 4- и.п.
5 - максимальный мах прямой ногой до вертикального положения. 6- и.п.
Повторить 10 раз каждой ногой.
3. И.П. - упор, сидя сзади, прямые ноги подняты под углом 45 градусов.
1- максимально развести ноги. 2 – и.п.
Повторить 20раз.
4. И.П. – упор, сидя сзади, ноги подняты и согнуты под прямым углом.
1 - развести согнутые ноги. 2- и.п.
Повторить 20 раз.
5. И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вверх.
1- поднять правую ногу. 2- и.п.
3- 4 – то же, с другой ноги.
Повторить 10 раз.
Комплекс упражнений для мышц спины
1. И.П. – лежа на спине, руки вверх.
1- максимально прогнуться.
2-3 – держать.
4- и.п.
Повторить 8 раз.
2. И.П. – лежа на животе, руки вверх, ноги развести.
1-7 – прогнуться, поднять руки и ноги, выполнить скрестные движения
руками и ногами. 8- и.п.
Повторить 10 раз.
3. И.П. – упор, лежа на животе.
1- выпрямить руки, поворот туловища направо, левую ногу согнуть
(увидеть ногу). 2- и.п.
3 – 4 – то же, с другой ноги. Повторить 10 раз в каждую сторону
4. И.П. – упор на коленях
1- поднять голову, максимально прогнуть спину.
2- опустить голову, спина круглая.
Повторить 10 раз
5. И.П. – сидя, ноги прямые вместе, руки вперед.
1-поворот туловища направо, в упор, лежа. 2- и.п.
3- 4 – то же, в другую сторону.
Повторить по 10 раз в каждую сторону.
11 класса
АЭРОБИКА
БЛОК №1. И.П. – о.с.
1 – прыжок на правую ногу вперед с выносом голени левой ноги,
руки вперед – вниз.
2 – прыжок на левую ногу вперед с выносом голени правой ноги,
руки вперед – вниз.
3 – 4 – повторить 1-2.
5- прыжок на правую сторону, левая скрестно назад, руки в стороны.
6 – то же, в левую сторону.
7 - 8 – повторить 5 – 6.
Повторить блок 4 раза.
БЛОК № 2. И.П. – о.с.
1- 4 – движение ног блока №1 с продвижением вперед, руки: правая –
вперед, левая – в сторону, чередовать.
5- 8 – прыжки ноги врозь вместе, руки в стороны вниз.
Повторить 4 раза.
Соединить упражнения блоков № 1, 2, повторить комплекс 4 раза.
Примерный комплекс на 32 счета.
(движение выполняется на каждый счет)
И.П. – о.с.
1 - 4 – шаги на месте руки согнуты в локтях.
5 - 8 – бег вперед, руки вперед - вниз.
9- 12 – прыжки с отходом назад (с правой на левую) правая рука
вперед, левая в сторону, меняя положение рук и ног;
13-16 –подъем колена, руки согнуты в локтях, выпрямить вниз (2 раза
правой ногой, 2 раза левой).
17-20 – махи вперед прямой, поочередно правой и левой ногой, с
продвижением вперед, руки сверху – вниз.
21-24 – прыжки ноги врозь – вместе, с отходом назад, руки в стороны,
вниз.
25-32 – прыжки с поворотом вправо влево, одна нога впереди, другая
сзади, руки снизу-вверх.
Повторить комплекс 4 раза.
Атлетическая гимнастика
Упражнения с гантелями (вес 1 кг.)
Для мышц рук. И.П. – полуприсед, левая рука на бедро, правая с
гантелью поднята до уровня плеча.
1 - 2 – медленно отвести прямую руку с гантелью назад, как можно
дальше, вдох.
3 – 4 – и.п.
Повторить 8 раз.
5 – 8 – то же, другой рукой.
Повторить 8 раз.
Вариант: одновременно обеими руками.
Для мышц спины. И.П. – стойка ноги врозь, наклон вперед, до
горизонтального положения, гантели в опущенных руках.
1 - 2 – медленно поднять руки, коснувшись гантелями талии, выдох.
3 - 4 – медленно в и.п.
Повторить 10 раз.
М.У. – спина остается прямой.
3. Для мышц плечевого пояса и верхней части туловища.
И.П. – стойка ноги врозь, руки с гантелями впереди.
1 – медленно поднять руки над головой.
2 - 3 – опустить их между ногами назад.
4 – и.п.
Повторить 8 раз.
4. Для мышц груди. И.П.- стойка ноги врозь, руки с гантелями за спиной.
1- наклониться вперед, руки отвести назад вверх как можно выше,
выдох.
2 – и.п., вдох.
Повторить 5 раз.
Упражнения с утяжеленными манжетами (на ногах)
1. Для мышц живота. И.П. – сидя, колени подтянуты к груди, руки со
сжатыми кулаками вытянуты вперед.
1 - 2 – выпрямить ноги, не касаясь ими пола, одновременно руки
прижать к груди, выдох.
3 - 4 – и.п., вдох.
Повторить 8 раз.
2. И.П.- упор, сидя, ноги согнуты в коленях, касаясь пола.
1 - 2 – медленно поднять ноги вверх, выдох.
3 - 4 – и.п.
Повторить 10 раз.
3. Для мышц бедра. И.П. – лечь на бок, опереться руками о пол.
1 - 2 – поднять ногу.
3 - 4 – опустить.
Повторить 10 раз каждой ногой.
4. Для мышц живота и бедра. И.П. – лежа на спине, руки вдоль
туловища, ладони прижаты к полу.
1- медленно поднять одну ногу.
2 – опустить, не касаясь, пола.
Повторить 8 раз.
Тоже другой ногой.
5. Для ягодичных мышц и мышц ног. И.П. – лежа на животе, руки
согнуты в локтях, на уровне груди.
1 - 2 – приподнять голову и одну ногу.
3 - 4 – опустить ногу, не касаясь, пола.
Повторить 8 раз.
Тоже другой ногой.
Рекомендации для самостоятельных занятий на тренажерах
1. Определите цель занятий: укрепление конкретных групп мышц;
набор мышечной массы; выработка рельефа тела.
2. Выбрать соответствующие тренажеры.
3. Подобрать конкретные упражнения;
В подготовительную часть занятий (разминку) – следует включать
упражнения ритмической гимнастики; работу на велотренажерах; упражне -
ния стретчинга.
В основную часть занятий включают определенное количество серий,
подходов к снарядам. Серии состоят из упражнений, повторяемых 15-20 раз.
После отдыха в 30-60 сек. Серия выполняется заново и повторяется 2-3 раза в
зависимости от степени трудности и физических возможностей.
В заключительной части занятий следует выполнить упражнения на
расслабление. Во время отдыха должны восстанавливаться дыхание и частота
пульса. Необходимо помнить, что больше отягощения приводят к увеличению
объема мышц. При этом количество повторений следует уменьшить. Неболь -
шой вес отягощений, но выполненный достаточное количество раз, способст -
вует укреплению мышц.
Рекомендуется заниматься на тренажерах в неделю по 1 часу.
КАЛЛАНЕТИК
Комплекс упражнений
1. И.П. – стойка ноги врозь, полуприсед, руки вперед.
1 – наклониться вперед и потянуться вперед как можно дальше,
продержаться в таком положении 1 минуту.
2 – не меняя положения, отвести руки назад, подбородок поднят.
Повторить положение 5 раз.
2. И.П. – о.с., руки в стороны, ладони вверх.
1 - отвести руки назад с силой.
2 – и.п.
Повторить от 25 до 100 раз, энергично.
М.У. – руки в локтях не сгибать.
3. И.П. – стойка ноги врозь, правая рука вверх.
1- вытянуть руку вверх с максимальной силой, задержаться на 1 мин.
2 – максимальный наклон влево.
Выполнять наклоны по 50 раз в каждую сторону.
М.У. – ягодицы подобраны, таз подан вперед, бедрами не
балансировать.
4. И.П. – широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, ладони на полу –
держать 1 минуту.
1 – обхватить правую ногу, головой коснуться ноги, держать 20 сек.
2 – и.п. спину прогнуть
3 – обхватить левую ногу, головой коснуться ноги, держать 20 сек.
4 – и.п.
5. И.П. – лежа на спине, ноги вертикальны вверх, руками обхватить
ноги.
1 – приподнять туловище, головой тянуться к ногам.
2 – и.п.
Выполнить от 25-100 раз
6. И.п. – узкая стойка ноги врозь, колени согнуты, развернуты наружу,
подняться на носках, пятки свести.
1 – таз вперед.
2 – таз назад.
3 – опуститься на пятки.
4 – и.п. Повторить каждое движение 10 раз
7. И.П. – стоя боком к спинке стула, правая нога поднята и упирается
на спинку стула, руки вверх.
1 – наклониться к ноге, обхватив руками ногу, головой коснуться
колена. Выполнять медленно. 2 – И.п.
Повторить 50 раз. Поменять положение ног и выполнить еще 50 раз.
8. И.П. – стоя лицом к спинке стула, правая нога, согнутая, опирается
на спинку стула, руки на опоре.
1 - выпрямить ногу, не отрывая рук, досчитать до 50. 2 – и.п.
3 – 4 – то же, другой ногой.
9. И.П. – стоя на коленях, лицом к спинке стула, держась за опору.
1 – поднять левую ногу в сторону на 6 см. над полом. Держать 1мин.
2 – и.п.
Повторить по 50 раз каждой ногой.
М.У. – таз вперед, ягодицы напряжены.
10. И.П. - сидя на полу, ноги вместе, руки вверх.
1 – наклон вперед, обхватив ноги руками, потянуться вперед.
Держать 30с. 2 – и.п.
Повторить 50 раз.
11. И.П. – сидя на пятках, руки сомкнуты вверху.
1 – приподнять таз над пятками на 15-20 см, потянуться вверх.
2 – движение тазом вправо.
3 – движение тазом влево.
4 – круговое движение тазом.
Повторить 10 раз.
М.У. – выполнять медленно, пятками ягодиц не касаться.
12. И.П. – стоя на коленях, руки перекрещены вверху.
1 – опускаться в направлении пяток, но не касаться. Держать 1 мин.
2 – и.п.
Повторить 10 раз.
13. И.П. – упор, сзади стоя на коленях.
1 – движение тазом вперед и вверх, задержаться на 10 сек.
Повторить 10 раз.
14.И.П. – сидя на полу, руки на пол сбоку, ноги стопами обхватывают
задние ножки стула.
1 – с силой стараться свести ноги, держать положение 50 сек.
2 – и.п.
М.У. – напрягать внутренние мышцы бедер.
СТРЕТЧИНГ
Упражнения в парах.
Упражнения выполнятся в медленном темпе с преодолением
сопротивления партнера.
1. И.П. – стоя спиной друг к другу, взявшись вверху за руки.
1 - 2 - наклон одного вперед, другой наклоняется назад, прогибаясь в
грудном отделе позвоночника.
3 – 4 – и.п.
5 – 8 – то же, поменяться ролями.
Выполнить 10 раз.
2. И.П. – один лежит на животе, руки в стороны.
1 – партнер поднимает за прямые руки верхнюю часть тела первого
вверх. Положение держать 20-30 сек, с отдыхом 6-10 сек.
2 – и.п. Выполнять 5 раз.
М.У. – упражнение исключается при болях в крестцовой области.
3. И.П. – лежа на спине, ноги прямые поднять вверх.
1 – партнер, нажимая на ахиллесовы сухожилия и бедра первого,
старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе
(ногами коснуться пола за головой). Удерживать позу 30 сек.
2 – и.п. Повторять 4-6 раз с отдыхом в 10 сек.
4. И.П. - лежа на животе, первый сцепляет пальцы рук за спиной.
1 - партнер поднимает выпрямленные руки первого, стараясь провести
их через голову лежащего вперед. Прекратить движение при ощущении
растянутости мышц и удержать позу 10-20 сек. Отдых 10-20 с. 2 – и.п.
Повторять 6-8 раз.
5. И.П. - лежа на животе, руки вдоль тела.
1 – партнер заводит прямые руки первого, одну за другую, (между
руками и верхней части тела образуется угол 90 º) и держит их в
таком положении 10-20 сек. Отдых 10 сек. 2 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
6. И.П. – сидя ноги прямые, руки согнутые в локтях, перекрещены
вверху.
1- партнер стоя сзади с силой давит на руки первого, стараясь завести
один локоть за другой. Положение фиксировать 20 сек. Отдых 10 сек.
2 – и.п. Повторить 6-8 раз.
7. И.П. - лежа на спине, одна нога прямая поднята вверх.
1- партнер, фиксируя коленом, лежащую на полу ногу, одновременно
надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги и
подводит выпрямленную ногу к туловищу.
При ощущении растянутости давление прекращается и поза
Удерживается, 20-25 сек. Отдых 10 сек. Поменять положение ног.
Повторить 6 раз каждой ногой.
8. И.П. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными
ногами, стопы упираются в стопы другого. Взяться за руки.
1 – один тянет партнера за руки на себя и удерживает достигнутое
положение 20 сек. 2 – и.п. 3 – 4 - затем тянет другой.
Каждый выполняет по 4 раза.
М.У. – ноги в коленях не сгибать, ягодицы от пола не отрывать.
ХАТХА – ЙОГА
В 11 классе упражнения системы хатха – йога выполняются в статистическом варианте. Статистический режим связан с продолжительным удержанием определенных поз (асан) от 1 до 3 минут. При выполнении упражнений статического характера наблюдается задержка дыхания. В этом случае можно сделать дополнительные вдох и выдох.
Упражнения для мышц спины
1. Поза «Змеи». И.П. – упор, лежа на согнутых руках.
1 - 2 – медленно прогнуться, разгибая руки, не отрывая бедер от
пола, вдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
2. Поза «Кобра». И.П. – лежа на животе, руки за спиной, тыльной
стороной ладоней на ягодицах.
1 - 2 – медленно прогнуться, не отрывая ног от пола, вдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
3. Поза «Саранчи». И.П. – лежа на животе, руки вниз вдоль тела,
ладонями на пол.
1 - 2 – поднять ноги, прогнуться, опираясь на руки, не отрывая
грудь от пола, вдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
4. Поза «Качели». И.П. – лежа на животе, руки вверх, ладонями на пол.
1 - 2 – прогнуться, отрывая ноги и руки от пола, вдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
5. Поза «Лука». И.П. – лежа на животе, руки, вниз, ноги слегка врозь.
Захватить руками согнутые ноги за нижнюю часть голени.
1 - 2 – прогнуться, отрывая от пола грудь и бедра, вдох.
3 - 4 – и.п., опуская захват ног руками, выдох.
М.У. – концентрация на мышцах спины, области крестца.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. И.П. – лежа на спине, руки вверх.
1 - 2 – медленно и плавно, не отрывая ног от пола, поднять
туловище и, не отпуская рук, сесть, вдох.
3 - 4 – обратным движением вернуться в и.п., выдох.
Варианты:
а) подъем туловища под углом 45º по отношению к полу;
б) положение рук за головой;
в) руки согнуты к лопаткам.
2. И.П. – лежа на спине, руки вниз ладонями на пол.
1 - 2 – поднять ноги под прямым углом к туловищу, вдох.
3 - 4 - опустить ноги в и.п., выдох.
3. И.П. – лежа на спине, руки за голову.
1 - 2 – поднять туловище под углом 45º по отношению к полу, вдох.
3 - 4 – согнуть правую ногу и коснуться коленом лба, выдох.
5 - 6 – выпрямить правую ногу и опустить к левой, вдох.
7 -8 – и.п., выдох.
9 -16 – то же, со сгибанием левой ноги.
М.У. – концентрация внимания на мышцах живота.
Упражнения для мышц боковой поверхности
1. «Полулунная» поза. И.П. – о.с., руки вверх.
1 - 2 – наклон влево, вдох.
3 - 4 – и.п., выдох.
5 – 8 – то же, в другую сторону.
2. Поза «Луна». И. П. – широкая стойка ног врозь руки за голову.
1 - 2 – наклон вправо, правой рукой достать лодыжку правой ноги.
3 - 4 – и.п., выдох.
5 – 8 – то же, в другую сторону.
3. И.П. - лежа на правом боку, левая рука вниз к бедру, правая за
голову.
1 - 2 – поднять туловище, не отрывая ног от пола, вдох.
3 - 4 - лечь на бок в и.п., выдох.
5 – 8 - то же, в другую сторону.
М.У. – концентрация внимания на мышцах спины и живота.
ШЕЙПИНГ
Повторить комплексы упражнений на различные группы мышц для
девочек X класса, увеличив количество и интенсивность выполнения.
Дополнительные упражнения для мышц рук и груди
1. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны согнуты в локтях.
1 - руки опустить прижать к телу.
2 - и.п.
Выполнить 15 раз медленно с усилием.
2. И.П. – наклон, вперед прогнувшись в стойке ноги врозь.
1 – в наклоне развести руки в стороны
2 - и.п.
Выполнить 15 раз медленно с усилием.
Дополнительные упражнения для мышц живота
1. И.П. – лежа на спине, руки вверх, ноги в коленях согнуты, голень
параллельна полу.
1 – подъем верхней части туловища, руки вперед;
2 - и.п.
3 – поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
4 - и.п.
Выполнить 15 раз медленно с усилием.
Дополнительные упражнения для ягодичных мышц
1. И.П. – упор, стоя на коленях.
а) поднять прямую правую ногу назад, параллельно полу, выполнить
15 махов вверх.
б) то же, левой ногой.
в) мах согнутой правой ногой назад верх 15 раз.
г) то же, левой ногой.
2. И.П. – упор, сидя сзади, на согнутой ноге, другая прямая вперед.
1 – мах вправо.
2 – отведение и приведение прямой ноги.
Выполнить 15 раз каждой ногой.
Дополнительные упражнения для мышц ног
1. И.П. – лежа на левом боку, упор на предплечье, ноги вместе, прямые,
подняты.
1 – опустить левую ногу.
2 – и.п.
Поменять положение ног, выполнять по 15 раз каждой ногой.
2. И.П. – упор, стоя на коленях, правая нога в сторону на носок.
1 – поднять правую до горизонтали.
2 – и.п.
Повторить 15 раз каждой ногой.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1. И.П. – лежа на животе, руки вперед, ноги прямые.
1 – поднять руки и ноги одновременно, прогнуться.
2 - 3 – держать.
4 – и.п.
Повторить 15 раз.
2. И.П. – сидя на пятках, руки прямые на полу.
1-4 – сгибая руки перейти в положение упора лежа на бедрах, про
гнуться.
5-8 – и.п.
Повторить 8 раз.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Анисимова М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой.//Физическая культура в школе. – 2004. - №6. – С. 26.
2. Бальсевич В.К. Физическая подготовка в системе воспитания культуры здорового образа жизни (методологический, экологический и оргпнизационный аспекты)/ В.К.Бальсевич // Теория и практика физической культуры. 1990, 31. С. 22 – 26.
3. Безрукова С.С. Аэробика для школьного урока. //Физическая культура в школе. – 2008. - № 2. С.15.
4. Богма С.С. Уроки аэробики в 5-6 классы. // Физическая культура в школе. – 2010. - №3. С.20.
5. Бойцова М.В. Урок аэробики силовой направленности.// Физическая культура в школе. – 2005. - №7. С.29.
6. Велитченко В.К. Физкультура для ослабленных детей: методическое пособие /В.К.Велитченко. М.: Терра-Спорт, 2000. – 168 с.
7. Годик М. А., Барамидзе А.М., Киселева Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. – М.: Советский спорт, 1991. – 96 с.
8. Горбунова О.Н. Воспитание активности и самостоятельности посредством аэробики.//Физическая культура в школе. – 2006. - №7. С.29.
9.Дубинский Д.И. Техника релаксации. – М.: АСТ, Минск: Харвест, 2005. 96 с.
10. Ишмухаметов М.Г. Атлетическая гимнастика: учеб. пособие /М.Г.Ишмухаметов; Перм.гос.пед.ун-т. – Пермь, 2010. – 349 с.
11. Ишмухаметов М.Г. Вариативная часть программы «Физическая культура» для учащихся 1 – 4-х классов общеобразовательных школ, расположенных на территориях экологического неблагополучия: учеб.пособие /М.Г.Ишмухаметов: Перм.гос.пед. ун-т. – Пермь, 2006. – 110 с.
12. Лубышева Л.И. Современная концепция валеологического воспитания школьников: сборник материалов Всерос. научн.-практ. конф. «Совершенствование системы физического воспитания, оздоровления детей и учащейся молодежи в условиях различных климатогеографических зон»/ Л.И.Лубышева. Сургут: Изд-во СурГУ, 2000. С. 8 – 11.
13. Мартынов С.М. Нетрадиционные методы реабилитации часто болеющих детей: Книга для родителей /С.М.Мартынов. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002. – 224 с.
14. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика /Ю.В.Менхин, А.В.Менхин. – Ростов н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с.
15. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений /Л.Д.Назаренко. - М.: Владос-Пресс, 2002. – 240 с.
16. О совершенствовании процесса физического воспитания в образовательных учреждениях Российской Федерации: Приказ Минобразования России, Минздрава России, Госкомспорта России и РАО от 16 июля 2002 г. № 2715/227/166/19// Вестник образования России. –2002. – 28 сентября. – С. 38-44.
17. О введении третьего дополнительного часа физической культуры в образовательных учреждениях Российской Федерации: Письмо Министерства образования РФ от 12 августа 2002 г. №13-51-99/14 // Вестник образования России. – 2002. – 18 сентября. – С. 44 – 45.
18. Пеганов Ю. Позвоночник гибок - тело молодо. - М.: Советский спорт,1991. – 74 с.
19. Самые лучшие системы оздоровления /авт-сост. Б.Бах. – М.: АСТ; Донецк: СТАЛКЕР. – 640 с.
20. Смолевский В.М., Ивлиев Б.К. Нетрадиционные виды гимнастики - М.: Просвещение, 1992. – 80 с..
21. Национальная образовательная инициатива «Наша новая школа»// «Умный», журнал для родителей об образовании. -2010. - № 22. С.15 – 18.
22. Энциклопедия: Система оздоровления Востока и Запада / Под общей редакцией А.А.Левшинова. – СПб.: Прайм – Еврознак, 2001. – 608 с.
23. Яружный Н.В. Шейпинг, ритм плюс атлетизм. // Физкультура в школе. - 1991. - №7. С. 42-49.
Приложения
Приложение 1
Традиционные и нетрадиционные системы оздоровления
с учетом заболеваний детей и подростков
Системы организма
Заболевания
Традиционные и нетрадиционные
системы и методики оздоровления
1
2
3
Дыхательная система
Хронический бронхит
- аэробные упражнения циклического характера (ходьба, бег), подвижные игры, массаж, закаливание, система дыхания К.Бутейко, гидроаэробика, йога, цигун, ушу.
Хроническая пневмония
- циклические упражнения, подвижные игры, дыхательные упражнения, фитнесс, цыгун.
Бронхиальная астма
- специальные комплексы ОРУ, ходьба, бег, плавание, подвижные и спортивные игры, атлетическая гимнастика, дыхательная гимнастика А.Стрельниковой, К.Бутейко, Лобановой-Поповой, фитнесс, йога, цигун.
ОРВИ
аэробные упражнения, закаливание, массаж, фитнесс, йога, цигун.
Пищеварительная система
Гастрит
- аэробные циклические упражнения (прогулки, ходьба на лыжах, плавание и т.п.); ОРУ лежа, закаливание, массаж, ИЗОТОН, цигун, йога.
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
- специальные комплексы ОРУ, аэробные циклические упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, коньки), волейбол, ритмическая и атлетическая гимнастика, массаж, система дыхания К.Бутейко, шанк-пракшалана, цигун, йога, ушу, система К.Ниши.
Запоры
- специальные комплексы ОРУ, аэробные упражнения циклического характера (спортивная ходьба, бег, верховая езда, велосипед, плавание, ходьба на лыжах); массаж, ИЗОТОН, гидроаэробика, система К.Ниши, цигун, йога.
Пищеварительная система
Геморрой
- специальные комплексы ОРУ, плавание, гребля, велосипед, ИЗОТОН, йога, цигун.
Диабет
- специальные комплексы ОРУ, аэробные упражнения циклического характера (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля), йога.
Нервная
система
Неврозы
- аэробные упражнения циклического характера (прогулки, легкий бег), подвижные игры, массаж, система дыхания К.Бутейко, гидроаэробика, ушу, йога, цигун.
Депрессивный синдром
- массаж, гидроаэробика, йога, ушу, цигун.
Зрительный анализатор
Острота зрения
- специальные комплексы упражнений для наружных и внутренних мышц глаз по Э.С.Аветисову, Е.И.Ливадо, К.А.Мац; ходьба, комплексы упражнений для рук и плечевого пояса, мышц туловища и ног; упражнения с мячом, теннис, бадминтон, волейбол, настольный теннис, гандбол, атлетическая гимнастика; системы М.Норбекова, Г.Шаталовой, У.Бейтса, М.Корбетт, Хаксли; самомассаж, йога.
Опорно-двигательный аппарат
Нарушение осанки: сколиоз, кифоз
- специальные комплексы ОРУ, аэробные упражнения, плавание, подвижные игры, атлетическая гимнастика, массаж, закаливание, комплексная система А.Левшинова, система Г.Шаталовой, ИЗОТОН, гидроаэробика, шейпинг, стретчинг, йога, ушу, цигун, фитбол, система тай-цзи-чжуань, система Ниши.
Плоскостопие
- специальные комплексы ОРУ стоя, сидя, лежа, в движении; ходьба, бег, подвижные игры, массаж, фитнесс, цигун, ушу, стретчинг, йога.
Артроз
- аэробные упражнения, атлетическая гимнастика, различные виды массажа, гидроаэробика, фитнесс, цигун, ушу, шейпинг.
Сердечно-сосудистая система
Гипертония
- специальные комплексы ОРУ, циклические упражнения малой интенсивности (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед); городки, волейбол, теннис, подвижные игры, массаж, ИЗОТОН, система дыхания К.Бутейко, шиацу, йога, цигун, система К.Ниши.
Гипотония
- специальные комплексы ОРУ, аэробные упражнения циклического характера (ходьба, медленный бег, гребля, велосипед, лыжи); спортивные игры, легкая атлетика, атлетическая гимнастика, точечный массаж, ИЗОТОН, шейпинг, цигун, шиацу.
Инфаркт миокарда
- циклические упражнения на свежем воздухе (ходьба, бег, езда на велосипеде и т.п.), массаж, ИЗОТОН, система дыхания К.Бутейко, цигун.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС)
- циклические упражнения, закаливание, массаж, гидроаэробика, цигун, метод водолечения С.Кнейппа.
Эндокринная
система
Ожирение
- специальные комплексы ОРУ, аэробные упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, коньки), теннис, волейбол, подвижные игры, атлетическая и ритмическая гимнастика, ИЗОТОН, массаж, гидроаэробика, степ-аэробика, стретчинг, шейпинг, цигун, йога.
Алиментарная дистрофия
- подвижные игры, массаж, атлетическая гимнастика, ИЗОТОН, ушу, йога, цигун.
Приложение 2
К особенностям методики проведения занятий по аэробике относятся
следующие моменты:
1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
2) новые движения или способы перемещений должны
выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием — показом;
технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;
подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку.
Приложение 3
Особенности занятий по атлетической гимнастике с девушками старшего школьного возраста
Девушкам перед началом занятий необходимо определить свой уровень физического состояния, который характеризуется показателями физического развития, уровнем развития физических качеств и параметрами функционального состояния организма.
Как определить свою массу тела? Для определения нормального веса необходимо из длины тела вычесть 100. Идеальный вес тоже несложно высчитать – от длины тела необходимо отнять 110. Существует более сложная формула индекса массы тела. Свой вес в килограммах разделить на длину тела (м), возведенный в квадрат.
Результат деления:
Нормальный вес от 19,5 до 24,9
Излишняя худоба ниже 19,5
Избыточный вес 25,0 – 27,9
Ожирение I степени 28,0 – 30,9
Ожирение II степени 31,0 – 35,9
Ожирение III степени 36,0 – 40,9
Ожирение IV степени более 41,0
Для определения процентного содержания жира можно воспользоваться табл. 2. В данной таблице с помощью линейки и карандаша надо соединить значение вашей длины тела со значением объема бедер. Число в среднем столбце, по которому проведена карандашная линия, будет показывать содержание жира в вашем теле. В норме содержание жира колеблется от 18,0 до 25,0%. У спортсменок процент жира обычно ниже 18,0. Есть девушки, которые нормально чувствуют себя при содержании жира 13–15 %. У других это может вызвать нарушение функции яичников, прекращение менструаций.
Таблица 2
Зависимость жировой ткани ( % ) от объема бедер и длины тела
Объем бедер, см
% жировой ткани
от общей массы тела
Длина тела, см
80
10
180
85
14
175
18
170
90
22
165
95
26
160
30
155
100
34
145
105
38
140
Очень важным параметром является соотношение объема талии и объема бедер. В идеале для женщины эта цифра должна быть менее 0,8. Например, ваша талия 72 см, а бедра – 96 см, значит 72 : 96 = 0,75. От 0,8 до 0,85 – допустимо, соотношение выше 0,85 указывает на накопление жира в области талии и живота. В этом случае увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии. Такое отложение жира называется абдоминальным и соответствует особенностям фигуры типа «яблоко». Накопление жира в области ягодиц и бедер – особенность фигуры типа «груша» – называется гиноидным.
Для определения физических кондиций девушек применяется простой и довольно объективный тест, который, в частности, характеризует развитие мышц плеча. Надо измерить окружность руки выше локтя сантиметровой лентой при свободно свисающей руке, затем горизонтально поднятой, напряженной и согнутой в локте. Разность обеих окружностей необходимо умножить на 100 и разделить на значение окружности при выпрямленной руке. Например, окружность расслабленного плеча 28 см, а напряженного – 31 см. Тогда (31 – 28) х 100 : 31 = 9,68. Значение меньше 5,0 указывает на недостаточное развитие мышц плеча и ожирение его; показатель от 5,0 до 12,0 характерно для нормально развитой мускулатуры; цифра выше 12,0 означает сильное развитие мышц плеча.
В целях комплексного определения уровня физической подготовленности можно использовать тестирование, когда в течение 15 с выполняются упражнения на максимальное количество повторений:
Глубокие приседания, руки за головой. За каждое приседание 1 очко.
Лежа на горизонтальной скамье, на полу, ноги слегка согнуты в коленях, ступни закреплены, руки за головой. Подъемы туловища (подъем выполняется до касания грудью коленей, опускание – до касания спиной скамьи или пола). За каждый подъем и опускание 1 очко.
Лежа на полу, повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра (при поворотах плечи неподвижны). Полный цикл в одну и другую сторону дает 1 очко.
Прыжки через скамейку. За цикл прыжков туда и обратно 1 очко.
В упоре лежа перед гимнастической скамейкой, спина почти прямая, вначале правой, затем левой рукой принять положение упора лежа на скамейке и в таком же порядке возвращение в исходное положение. За один полный цикл начисляется 1 очко.
В каждом из пяти упражнений теста необходимо выполнить не менее 10 повторений и в сумме набрать 50 очков. Если результат 60 и больше очков, то вы находитесь в хороших физических кондициях и можете приступать к занятиям.
О состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы важную информацию можно получить при проведении ортостатической пробы. Суть пробы заключается в переводе тела из горизонтального положения в вертикальное. В положении лежа, после пяти минут, измерьте свой пульс за 10 с и результат умножьте на 6, чтобы получить частоту пульса за минуту. Затем медленно встаньте и спокойно постойте минуту. Снова сосчитайте пульс за 10 с и умножьте на 6. Если прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) в положении стоя составит 10 ударов в минуту, то у вас отличное ортостатическая устойчивость, 11–16 – хорошая, 17–22 – удовлетворительная. Если ЧСС в положении стоя превышает ЧСС в положении лежа, то у вас плохая ортостатическая устойчивость.
Ухудшения ортостатической устойчивости наблюдаются при вегетососудистой дистонии, переутомлении, перетренированности, после перенесенных заболеваний. Не проводите ортостатическую пробу сразу после нагрузки, после еды, после стрессовых ситуаций. Чтобы сопоставить результаты, полученные в разное время, пробу необходимо проводить в одинаковых условиях.
Дополнить картину о состоянии сердечно-сосудистой системы могут показатели артериального давления (АД). Взаимосвязь АД с возрастом выражается следующими формулами:
систолическое АД = 0,4 х возраст + 109;
диастолическое АД = 0,3 х возраст + 67.
Приложение 4
Общеразвивающий комплекс упражнений для девушек
Данный комплекс упражнений рассчитан на укрепление практически всех основных мышечных групп. Выполняя этот комплекс, вы приучите опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к физическим нагрузкам.
1. Стойка ноги врозь, руки за спиной, ноги слегка согнуты. Наклоны туловища вперед – 2–3 подхода по 25–30 повторений. Амплитуда наклонов определяется индивидуально в зависимости от подвижности суставов. Упражнение хорошо воздействует на нижнюю часть спины.
2. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые вращения туловища вправо-влево – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Это одно из упражнений для развития мышц туловища.
3. Основная стойка. Упор присев – упор, лежа – упор присев – исходное положение – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Упражнение охватывает основные мышечные группы рук, ног, туловища.
4. Лежа на боку. Подъем ноги – 2–3 подхода по 20–25 повторений. Упражнение развивает мышцы наружной поверхности бедра. Угол подъема ноги определяется подвижностью тазобедренных суставов.
5. Лежа на спине, руки на поясе, ноги слегка согнуты в коленях. Подняться в положении седа без помощи рук – 2–3 подхода, количество повторений максимальное. Упражнение развивает мышцы туловища.
6. Лежа на полу, ноги согнуты. Повороты согнутых ног до касания пола боковой поверхностью бедра – 2–3 подхода по 15 повторений. Верхняя часть туловища неподвижна, во время выполнения упражнения таз приподнимается. Эффективно для косых мышц туловища.
7. Упор, лежа, руки на скамье. Сгибание – разгибание рук, в упоре лежа – 2–3 подхода, количество повторений максимальное. Стараться держать туловище прямым.
8. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Приседание – 2–3 подхода по 25–30 повторений. При выполнении упражнения спину держать прямой, пятки не отрывать от пола, в нижней фазе движения избегать расслабления. Скорость приседания примерно в два раза меньше скорости вставания.
Выполняя упражнения общеразвивающего комплекса, не следует форсировать нагрузку за счет увеличения количества подходов, продолжительности занятий, использования отягощений и т.п. Организм должен привыкнуть к новым условиям. Ориентиром изменения нагрузки может быть ваше состояние – настроение, сон, самочувствие, желание посещать занятия. Через месяц-полтора занятий можно усложнить комплекс, заменив отдельные упражнения или добавив следующие:
1. Лежа на спине. Подъем ног 2–3 подхода по 15–20 повторений.
При выполнении упражнения держать ноги согнутыми, таз приподнимать, что способствует вовлечению в работу максимального количества мышечных групп живота.
2. Упор, сидя сзади. Скрестные движения ногами – 2–3 подхода по 20–30 повторений. Развивает мышцы нижней части брюшного пресса, а также воздействует на приводящие мышцы ног. При развертывании носков наружу значительная часть нагрузки переходит на мышцы тазового дна и ягодичные.
3. Стоя, держась рукой за опору. Приседания на одной ноге – 2–3 подхода, количество повторений максимальное. Более эффективно по сравнению с предыдущими упражнениями воздействует на мышцы ног.
После освоения общеразвивающего комплекса можно переходить к разучиванию базового комплекса. Он рассчитан на 3–4 месяца. При работе с этим комплексом надо придерживаться ряда рекомендаций: занимайтесь три раза в неделю через день по 1 часу; обязательно используйте разминку; оптимальный отдых между подходами 60–80 с. В течение 3 недель выполняйте упражнения по одному подходу, затем также в течение еще 3 недель по два подхода и, наконец, после 1,5–2 месяцев регулярных занятий можно выполнять все указанные подходы. Все упражнения выполняются в среднем темпе, исключите рывки и броски отягощений. Не занимайтесь во время менструации.
Базовый комплекс
Грудь
Лежа на горизонтальной скамье лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны – 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Дельтовидные мышцы
Стоя, руки с гантелями опущены. Подъемы рук через стороны до горизонтального положения – 1–3 х 10–12.
Мышцы бедра
Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания – 1–3 х 10–15.
Мышцы голени
Стоя, в одной руке отягощение, вторая на опоре для сохранения равновесия. Подъемы на носок. Поочередно на каждой ноге – 1–3 х 10–15.
Мышцы спины
Стоя ноги врозь, руки с отягощением за головой. Наклоны вперед до горизонтального положения. Смотреть вперед, ноги слегка согнуть – 1–3 х 10.
Стойка ноги врозь левой, туловище наклонено вперед, левая рука опирается о левое бедро, правая с отягощением опущена. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу – 1–3 х 10. Затем ноги и руки меняются.
Мышцы рук
Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередное сгибание рук – 1–3 х 8.
Стойка ноги врозь, правая рука вверху с отягощением, левая на поясе. Сгибание и разгибание правой руки. Выполняется поочередно каждой рукой –1–3 х 10.
Мышцы брюшного пресса
Стойка ноги врозь, одна рука на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в стороны. Затем руки меняются – 1–3 х 15–20.
Лежа на полу, руки вдоль туловища или за головой. Подъемы прямых ног до угла 90–120 0 – 1–3 х 10–15.
Освоив базовый комплекс, девушки могут переходить к следующему этапу занятий, основу которого будут составлять упражнения, направленные на увеличение или уменьшение мышечной массы занимающихся.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет похудеть
Разминка – 15–20 мин, включающая в себя ходьбу, бег, упражнения из аэробики и упражнения для развития подвижности в суставах.
Лежа на наклонной скамье головой вверх, взяться руками за край скамьи. Поднимание прямых ног вперед – 1–3 подхода с максимальным количеством повторений (1–3 х макс).
Лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены и чуть согнуты в коленях, руки за головой. Подъем туловища – 1–3 х макс.
Стоя ноги врозь, в руках гантели. Приседания 1–3 х 15–25.
Лежа на скамейке лицом вниз, к ногам прикреплено отягощение. Сгибание ног 1–3 х 15–20.
Лежа на скамейке, руки слегка согнуты, перед грудью, в них гантели. Опускание рук за голову – 1–3 х 15.
Лежа на скамье, в руках штанга, хват средний. Жим штанги 1–3 х 15–20.
Лежа на скамье, в руках гантели. Разведение рук в стороны 1–3 х 15–20.
Стоя, гантели внизу в руках. Подъем гантелей вперед до горизонтального положения 1–3 х 15.
Стоя ноги врозь, руки с отягощением за головой. Наклоны вперед 1–3 х 15.
Стоя носками ног на бруске высотой 5–7 см, на плечах гриф от штанги. Подъемы на носках 1–3 х 15–20.
12 – 13. Повторить упражнения № 2, 3.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет поправиться
Разминка такая же, как и в предыдущем комплексе.
Лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги закреплены и чуть согнуты в коленях, руки с отягощением за головой. Подъемы туловища – 3 х 10.
Стоя ноги врозь, штанга на плечах. Наклоны туловища вперед – 3 х 8.
Стоя ноги врозь, под пятки подложен брусок высотой 5 см. Штанга на плечах. Приседания – 3 х 8.
Лежа на скамейке, лицом вниз, к ногам прикреплено отягощение. Сгибание ног – 4 х 10.
Сидя на стуле, к ногам прикреплено отягощение. Разгибание ног в коленях – 3 х 8.
Лежа на наклонной скамье головой вверх, в руках штанга, хвост средний. Жим штанги – 4 х 10.
Сидя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук – 3 х 8.
Стоя носками ног на бруске высотой 5–7 см, на плечах штанга. Подъем на носках – 3 х 15.
Повторить упражнение № 2.
Приложение 5
Контрольные упражнения по проверке физической подготовленности
для девушек Х класса
И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. подъем прямых ног, касаясь пола за головой
за 30 сек. (количество раз)
20
15
10
2
И.п. – лежа на животе, руки за головой, ноги закреплены. Подъем туловища за 30 сек.
(кол-во раз)
20
15
10
3
И.п. – упор, сидя сзади. Удержание ног под углом 45 градусов к полу (сек)
60
45
30
4
И.п. – стоя на гимнастической скамейке.
Наклон вперед, не сгибая ноги в коленях, коснуться пола (см)
22
18
15
5
И.п. – упор, стоя на коленях: голень ног поднята, бедро-живот-грудь составляют прямую линию.
Сгибание и разгибание рук (кол-во раз)
20
15
10
6
И.п.- стоя, одна рука поднята вверх.
Прыжок, вверх касаясь рукой отметки.
(разница исходного и конечного касания
отметки на стене в см)
20
15
10
7.
Упражнение на ловкость: сделать 20 раз (сек)
И.п. – о.с.
1 – упор присев
2 – упор лежа
3 – упор присев
4 – и п.
55
60
65
Домашнее задание:
Повторение и закрепление упражнений различных направлений
гимнастики усвоенных на уроке.
Повторение приемов массажа и самомассажа; приемов расслабления
и восстановления организма.
3. Выполнение рекомендаций мини- физкультуры в течении дня.
4. Вести контроль за рациональным питанием и весом.
5. Самоконтроль за самочувствием на занятиях, ведение дневника самоконтроля.
Приложение 6
Контрольные упражнения
по проверке физической подготовленности
для девушек ХI класса
«5»
«4»
«3»
1.
И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища.
подъем прямых ног, касаясь пола за головой
за 30 сек. (количество раз)
25
20
15
2
И.п. – лежа на животе, руки за головой, ноги закреплены. Подъем туловища за 30 сек.
(кол-во раз)
25
20
15
3
И.п. – упор, сидя сзади. Удержание ног под углом 45 градусов к полу (сек)
75
60
45
4
И.п. – стоя на гимнастической скамейке.
Наклон вперед, не сгибая ноги в коленях, коснуться пола (см)
24
20
17
5
И.п. – упор, стоя на коленях: голень ног поднята, бедро-живот-грудь составляют прямую линию.
Сгибание и разгибание рук (кол-во раз)
25
20
15
6
И.п.- стоя, одна рука поднята вверх.
Прыжок, вверх касаясь рукой отметки.
(разница исходного и конечного касания
отметки на стене в см)
25
20
15
7.
Упражнение на ловкость: сделать 20 раз (сек)
И.п. – о.с.
1 – упор присев
2 – упор лежа
3 – упор присев
4 – и п.
50
55
60
Домашнее задание:
Повторение и закрепление упражнений различных направлений
гимнастики изученных на уроке.
2. Закрепление техники выполнения точечного массажа.
3. Ведение дневника наблюдений за изменениями антропометрических
и функциональных показателей при самостоятельных занятиях
по данной программе.
4. Осуществлять наблюдения за питанием. Выполнять рекомендации
по очищению организма от шлаков.
5. Выполнение рекомендаций по гигиене и уходу за кожей лица и тела.
6. Применение приемов аутотренинга.
Приложение 7
Индивидуальная карта
антропометрических и функциональных показателей
занимающегося по программе «Силуэт»
Ф.И.____________________ Дата___________
Класс___________________
№
показатели
10 класс
11класс
сен
оц
май
оц
сен
оц
май
оц
1
Длина тела (см)
2
Масса тела (кг)
3
Окружность грудной клетки (ОГК)
4
Соответствие веса (рост х ОГК) : 240
5
Объем талии (ОТ)
6
Объем бедер (ОБ)
7
Пропорции фигуры(ОТ:ОБ)х100%
8
Экскурсия грудной клетки (ЭКГ)
9
Задержка дыхания на вдохе
10
Задержка дыхания на выдохе
11
Частота дыхания в покое
12
Частота дыхания после нагрузки
13
ЧСС в покое
14
ЧСС после нагрузки
15
Период восстановления
16
Индивидуальный тренировочный пульс (220-возраст) х коэффициент
Приложение 8
Индивидуальная карта показателей физической подготовленности
занимающегося по программе «Силуэт»
Ф.И.____________________ Дата___________
КЛАСС_______
Виды
10 класс
11класс
сент
оцен.
май
оцен
сент
оцен
май
оцен
1
Подъем ног из положения, лежа на спине за 30 сек (раз)
2
Подъем туловища из положения, лежа на животе за 30 сек (раз)
3
«Угол в положении упора сидя сзади (сек)
4
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях за 30 сек.
5
Наклон, вперед стоя на возвышенности (см)
6
Упражнение на «ловкость»:
и.п. - стоя, упор присев, упор лежа, встать – 20раз (сек)
7
Прыжок вверх у стены с касанием линейки в верхней точке (см)
Приложение 9
[pic]
Комплекс упражнений с элементами дыхательной гимнастики
Приложение 10
Оценочные нормативы антропометрических и функциональных показателей, занимающихся по программе «Силуэт»
показатели
нормативы
удовлетворительно
хорошо
отлично
1
Соответствие веса росту
по таблице
2
Пропорции фигуры:
V бедер
V талии х100%
75
72
70
3
Экскурсия грудной клетки (см)
8
10
12
4
Глубина (задержка)
дыхания (сек): на вдохе
на выдохе
30
20
40
30
50
40
5
Частота дыхания: в покое
после нагрузки (раз)
14
28
12
24
10
20
6
ЧСС в покое и после нагрузки в %
(20 приседаний за 30сек)
25-50
50-75
75-85
7
Индивидуальный тренировочный пульс
(220-возраст) х О.6
(220-возраст) х О.7
(220-возраст) х О.8
8
Период восстановления после нагрузки (мин)
6
4-5
1-3
Приложение 11
Таблица
оценки антропометрических показателей у девушек
Длина
тела,
(см)
Объем
груди,
(см)
Окружность
талии,
(см)
Окружность
Бедер,
(см)
Масса тела (кг)
Нормаль-
ное телосложение
Хрупкое
телосложение
Плотное
телосложение
155
85
55
85-86
51-52
48-50
56-57
157
86
56
87-88
53-54
51-52
58-59
160
87
57
89-90
55-56
53-54
60-61
163
88
58
91-92
57-58
55-56
62-63
168
89
59
93-94
59-60
57-58
64-65
170
90
60
95-96
61-62
59-60
66-67
175
92
62
97-98
63-64
61-62
68-70
Учебное издание
Слищенко Галина Михайловна,
Ишмухаметов Мансур Гумерович
«Силуэт» - программа 3-го урока физической культуры
для девушек 10-11 классов общеобразовательных школ
Учебно – методическое пособие
