Задания для самостоятельной работы
Комплексы упражнений для развития физических качеств.
Усманова Ильсия Аврагиевна,
учитель физической культуры
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Прогимназия»
Три комплекса упражнений для развития физических качеств у учащихся начальных классов:
Комплекс 1 направлен на коррекцию силы мышц рук;
1.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке (левой, правой), на согнутых руках.
2.И.п.- стойка ноги врозь, руки с гантелями (до 1 кг) к плечам. Опустить руки вниз, поднять в стороны, вверх, возвратить в и. п.
Варианты: и.п.- сидя, лёжа на спине.
3.И.п.- стойка на расстоянии 0,5м от стены(лицом к ней). Сгибание и разгибание рук, опираясь пальцами о стену.
4.И.п.- упор лёжа(на коленях, на бёдрах). Сгибание и разгибание рук.
Варианты: ноги на стуле, упор лицом вверх.
5.И.п.- упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук.
Варианты: ноги в положении группировки, в положении угла.
6.Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.
7. Подтягивание на перекладине в висе лёжа.
Варианты: в висе углом (в группировке).
8. В парах. Стоя один за другим, держаться за кисти рук. Первый поднимает и опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго. Партнёры меняются местами после 4-6 попыток.
9. В парах. Один партнёр принимает положение упора лёжа (лицом вниз), второй поднимает его ноги. Ходьба на руках.
Вариант: упор лёжа лицом вверх.
Комплекс 2 - на коррекцию силы ног;
Приседания. Варианты: полуприседания; передвижения вперёд, назад, в стороны в приседе и полуприседе; приседания и полуприседания на одной ноге (вначале с опорой рукой на стул); то же с тяжёлыми предметами в руках, с партнёром на спине.
И.п. – ноги широко врозь. Приседания на левой и правой ноге. Вариант: то же с отягощением.
И.п.- упор сидя, руки сзади. Поднимание и опускание прямых ног.
Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.
Старты из различных положений (из упора присев, лёжа, из положений сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта- отдых 30 сек. После 8 стартов – отдых 2-3 мин.
В парах. И. п.- стоя спиной друг к другу, руки соединены сзади в локтевых суставах. Приседания и полуприседания, прыжки в приседе вперёд, назад, в стороны.
В парах. И.п.- упор сидя лицом друг к другу, ноги согнуты. Одновременное и поочерёдное сопротивление партнёров ногами.
В парах. Перетягивание партнёра хватом за руки, за пояс (ноги полусогнуты, врозь).
Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). После выполнения 10-12 многоскоков- отдых 2мин.
Комплекс 3 - на коррекцию силы мышц брюшного пресса и гибкости;
1. И.п. — лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом— выдох. ,
2. И.п. — как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
3. И.п. — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 сек, вернуться в и.п. Дыхание: в и.п. — вдох, голову вперед и напряжение мышц — выдох.
4. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание — как и в предыдущих упражнениях.
5. И.п. — лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в и.п. — вдох, подъем туловища — выдох.
6. И.п. — сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперед до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание — как и при выполнении предыдущих упражнений.
7. И.п. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.
8. И.п. — лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в и.п. — вдох, подъем ног — выдох.
9. И.п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за ее края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в и.п. — вдох, сгибание ног — выдох.
10. И.п. — в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в и.п. — вдох, колени к груди — выдох.
11. И.п. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.
12. И.п. — сед углом на скамье.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы исключить всевозможные повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту.
