Управление стрессом
Стресс – понятие, введенное Г. Селье в 1936 г. для обозначения обширного круга состояний психического напряжения, обусловленных выполнением деятельности в особенно сложных условиях и возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия – стрессоры
Стресс бывает физиологический и психологический – взаимосвязаны друг с другом.
Стресс психологический появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр. Это приводят к изменениям в организме, эмоциональным сдвигам, изменению желаний, нарушениям двигательного и речевого поведения.
При экстремальных ситуациях происходит выброс в кровь адреналина или норадреналина из надпочечников.
Гормоны – мощные стимуляторы, ускоряющие рефлексы, увеличивающие частоту сердцебиений, повышающие кровеносное давление, повышающие уровень сахара в крови, усиливающие весь обмен веществ.
Происходит поступление в кровь гормонов щитовидной железы – усиливается обмен веществ.
Результат – увеличивается скорость, с которой усваивается энергия и превращается в психическую активность (человек становится более активным, на фоне стресса могут исчезать болезни)
Стресс, как система поддержания энергии
Человек в стрессовом состоянии бегает быстрее, прыгает выше, физически сильнее и выносливее….., но не всегда контролирует ситуацию.
После высокой физической и психической активности наступает резкое истощение ресурсов организма, как физических, так и психических:
- снижается самооценка;
- появляется недовольство собой;
- ухудшается настроение;
- ухудшается память и внимание, человек становится рассеянным;
- не хочет общаться;
- работу откладывает «на потом», часто берет домой, но ничего не делает и приносит обратно;
- раздражительность, эмоциональные срывы.
При длительном стрессовом состоянии появляется дистресс.
Отрицательные эмоции в себе копить нельзя.
Есть ситуации, когда былые недостатки превращаются в преимущества. Мы должны это использовать.
ИЗБЕЖАТЬ стрессов не можем – необходимо проводить профилактику.
ПРОФИЛАКТИКА
Приемы антистрессовой защиты
ОТВЛЕКАЙТЕСЬ:
•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
•Обращайте внимание на мельчайшие детали.
- Медленно, не торопясь, вокруг себя мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности
- Снижайте значимость событий:
•Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь.
(Если вы не можете изменить ситуацию, то измените свое отношение к ней)
- Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.
ДЕЙСТВУЙТЕ:
Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.
Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом.
наведите порядок дома или на рабочем месте;
•устройте прогулку или быструю ходьбу;
•пробегитесь;
•побейте мяч или подушку и т. п, сходите в спортзал, японцы вешают фото обидчика. Учитесь показывать эмоции, выплескивать их без вреда для окружающих
РАСТЯЖКИ
Растяжки нормализуют гипертонус и гипотонус мышц.
Гипертонус, как правило, проявляется в двигательном беспокойстве, эмоциональной нестабильности, нарушении сна. Сказывается на развитии подростка, его внимании, усидчивости, поведении и прилежании в учебе.
«Струна»
И.п. – лежа на спине.
Ребенку предлагается почувствовать пол головой, шеей, спиной, плечами, руками, ягодицами и ногами, а затем описать свои ощущения: например, пол может быть твердым, жестким, мягким, холодным или теплым, гладким или шершавым, ровным или бугристым и т.д.
Далее предлагается почувствовать себя сильно натянутой струной и растягивать тело, потягиваясь одновременно: сначала двумя руками, двумя ногами, затем правой стороной тела (рука, бок, нога) и левой стороной тела (рука, бок, нога) – линейные растяжки. Спину при этом не следует напрягать и выгибать.
«Подвески»
Детям предлагается представить, что они куклы – марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу.
Инструкция: Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за плечо….. Ваше тело зафиксировано в одной точке, все остальное расслаблено, болтается. Упражнение выполняется в произвольном темпе, лучше с закрытыми глазами. Следить за степенью расслабленности тела. Обратить внимание на напряженные места и расслабиться.
«Снеговик»
Инструкция: представьте себе, что вы только, что слепленный снеговик. Тело должно быть напряжено, как замерзший снег. Пришла весна, пригрело солнце, и снеговик начал таять. Сначала «тает» и повисает голова, затем опускаются плечи, расслабляются руки и т.д. в конце упражнения ребенок мягко падает на пол и лежит, как лужица воды – при этом расслабляется.
- пригрело солнышко, вода в лужице стала испаряться. И превратилось в легкое облако. Дует ветер и гонит облако.
«Тянемся к небу»
Встать у стенки, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Сделать вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание. (представьте себе, что Вы кончиками пальцев пытаетесь дотронуться до неба). Надо тянуться вверх все телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола.
Выдохнуть; опуская руки расслабиться. На начальном этапе освоения инструктор должен дать детям почувствовать ощущение вертикальной растяжки тела, потянув за руки вверх.
«Дерево»
Спрятать голову в колени, колени обхватить руками (это семечко, которое прорастает и превращается в дерево). Медленно подняться на ноги, распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Подул ветер – раскачиваться.
«Турник»
Повиснуть на перекладине. Руками крепко держаться, а тело расслаблено. Висеть сколько хватит сил.
Усложнение: вис на несколько секунд (10 – 30). А затем медленно поворачивать тело вправо – влево. (По 8 раз в каждую сторону)
«Повороты»
Вис на несколько секунд (10 – 30). Подтянуть ноги, создав прямой угол, а затем медленно поворачивать тело вправо – влево. (По 8 раз в каждую сторону)
«Маятник»
Вис на несколько секунд (10 – 30). Подтянуть ноги, создав прямой угол, а затем медленно, как маятник поднимать тело вправо – влево. (По 8 раз в каждую сторону)
«Растяжка»
1. Сесть на пол ноги вместе перед собой, дотянуться до кончиков пальцев, притянуть тело. И находиться в этом положении как можно дольше.
2.Сесть на пол ноги разведены в стороны, создать тупой угол дотянуться до кончиков пальцев правой ноги, притянуть тело. И находиться в этом положении как можно дольше. С левой ногой проделать тоже самое.
«Кобра»
Лечь на пол на живот. Тело вытянуть, расслабить, упереться руками в пол на уровне груди. Приподнять тело выгнуться как можно больше, откинув голову назад. . И находиться в этом положении как можно дольше.
«Лук»
И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Выгибаться назад, оторвать пятки от пола и пытаться достать до них руками. Задержаться в этом положении.
«Дыхание»
Лечь на диван, тело расслаблено. Руку положить на живот. На вдохе живот надуваем как шарик (рукой это чувствуем). На выдохе втягиваем живот. Можно на живот положить какой либо плоский предмет или перевернутую пластиковую тарелку, чтобы видеть движение живота. Дыхание массирует внутренние органы, снимает нервное напряжение.
Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического)
ТВОРИТЕ:
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
•рисуйте;
•танцуйте;
•пойте;
•лепите;
•шейте;
•конструируйте и т. п.
ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ
Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!
Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, научит понимать самого себя.
Постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
ПИТАНИЕ
Побалуйте себя в меру чем-нибудь вкусненьким.
Хорошо снижает уровень адреналина капуста
Притча
Перед вами стоит стакан наполовину наполненный водой. Один человек видит стакан наполовину пустой, а второй наполовину полный. Будем видеть в жизни только хорошее. И пусть каждый стресс мобилизует наши возможности и способности для нашего личностного роста.
А большие эмоциональные всплески, нервное напряжение, работа на пределе сил – что ж, что не убивает нас, то делает нас сильнее.
